Круговая тренировка на все тело

Круговая тренировка на все тело

• Тренировка состоит из гигантских кругов, состоящих из 10 упражнений.
• Выполняем 3-4 круга.
• Отдых между кругами – 2-3 минуты.
• Один круг равен выполнению комплекса из 10 упражнений.
• Отдых между упражнениями – 40 секунд.

Разминка:

• Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко, поднимая колени) (7-10 минут).
• Суставная гимнастика.

Основная тренировка:

1. Бёрпи - 15 повторений
2. Приседания с выпрыгиванием - 20 повторений
3. Выпрыгивание из положения выпада со сменой ног - 20 повторений
4. Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук - максимум повторений
5. Суперсет: отведения через стороны (20 повторений на каждую ногу) + махи с утяжелителями (20 повторений на каждую ногу);
6. Суперсет: гиперэкстензия (20 повторений) + махи лёжа на боку (20 повторений на каждую ногу);
7. Отведение через стороны с гантелями/бутылками/книгами - 20 повторений
8. Книжка - 25 повторений
9. Суперсет: прямые скручивания (20 повторений) + обратные скручивания (20 повторений)
10. Планка - 45 секунд

Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)

Техника выполнения:

1. Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую
2. Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
3. Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
4. Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
5. Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
6. Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
7. Наклоны вперёд - 10 раз
8. Мельница - 10 раз
9. Растягиваем связки на одну сторону и на другую
10. Максимальная растяжка + наклоны вперёд
11. Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
12. Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в другую сторон
13. Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:

• Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки
• В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут
• По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке

Упражнение 2: Бёрпи

Бёрпи

Работающие мышцы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры
• Большие грудные, трицепсы
• Дельтовидные мышцы
• Пресс

Техника выполнения:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Практические советы и рекомендации:

• Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Упражнение 3: Приседание с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

Работающие мышцы:

• Квадрицепс
• Голень
• Ягодицы

 

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Рекомендации:

• Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка согнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение 4: Выпрыгивание из положения выпада

Упражнение 5: Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Упражнение 6: Отведение через сторону

 

Отведение через сторону

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Исходное положение:

• Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения:

• Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
• Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
• Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Мышцы разгибатели спины

Техника выполнения:

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

• Делаем всё плавно и подконтрольно.

Махи лёжа на боку

Работающие мышцы:

• Ягодицы

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа на боку.
2. Отведите левую ногу вверх, почти максимально. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Носок натянут на себя. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
3. Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Практические советы и рекомендации

• Выполняем упражнение медленно и подконтрольно
• Стопа параллельна полу

Работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

Техника выполнения:

1. Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
3. Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
4. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
5. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
6. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
7. Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации:

• Вместо гантелей Вы можете использовать длинный эспандер. В таком случае Вам необходимо встать ногами на середину эспандера, взять за края и отводить руки в стороны. (см. рисунок ниже)

• Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
• Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
• Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.

Упражнение 11: Книжка

Книжка

Работающие мышцы:

• Мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
2. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
3. При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.

Практические советы и рекомендации

• При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

Прямые скручивания

Работающие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа лицом вверх;
2. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
3. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
4. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
• При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
• Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Обратные скручивания

Работающие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота

Техника выполнения:

1. Займите положение лежа на скамье, либо на полу;
2. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до такого уровня, при котором они станут перпендикулярны полу или скамье;
3. Расположите за головой (если выполняете данное упражнение на полу) или держась за край скамьи;
4. За счет изолированного усилия мышц пресса начинайте подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке ваш таз должен быть полностью поднят над полом или скамьей;

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Выполняя обратные скручивания, следите за тем, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилия пресса;
• Не разгибайте ноги, поскольку в этом случае большую часть нагрузки возьмут на себя мышцы бедра;
• В верхней точке упражнения делайте короткую паузу и только после нее медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 14: Планка

Планка

Работающие мышцы:

• Пресс
• Спина
• Ягодицы
• Руки
• Ноги

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

 

Круговая тренировка на все тело

• Тренировка состоит из гигантских кругов, состоящих из 10 упражнений.
• Выполняем 3-4 круга.
• Отдых между кругами – 2-3 минуты.
• Один круг равен выполнению комплекса из 10 упражнений.
• Отдых между упражнениями – 40 секунд.

Разминка:

• Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко, поднимая колени) (7-10 минут).
• Суставная гимнастика.

Основная тренировка:

1. Бёрпи - 15 повторений
2. Приседания с выпрыгиванием - 20 повторений
3. Выпрыгивание из положения выпада со сменой ног - 20 повторений
4. Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук - максимум повторений
5. Суперсет: отведения через стороны (20 повторений на каждую ногу) + махи с утяжелителями (20 повторений на каждую ногу);
6. Суперсет: гиперэкстензия (20 повторений) + махи лёжа на боку (20 повторений на каждую ногу);
7. Отведение через стороны с гантелями/бутылками/книгами - 20 повторений
8. Книжка - 25 повторений
9. Суперсет: прямые скручивания (20 повторений) + обратные скручивания (20 повторений)
10. Планка - 45 секунд

Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)

Техника выполнения:

1. Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую
2. Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
3. Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
4. Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
5. Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
6. Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
7. Наклоны вперёд - 10 раз
8. Мельница - 10 раз
9. Растягиваем связки на одну сторону и на другую
10. Максимальная растяжка + наклоны вперёд
11. Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
12. Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в другую сторон
13. Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:

• Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки
• В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут
• По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке

Упражнение 2: Бёрпи

Бёрпи

Работающие мышцы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры
• Большие грудные, трицепсы
• Дельтовидные мышцы
• Пресс

Техника выполнения:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Практические советы и рекомендации:

• Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.