Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...
Топ:
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов...
Интересное:
Инженерная защита территорий, зданий и сооружений от опасных геологических процессов: Изучение оползневых явлений, оценка устойчивости склонов и проектирование противооползневых сооружений — актуальнейшие задачи, стоящие перед отечественными...
Финансовый рынок и его значение в управлении денежными потоками на современном этапе: любому предприятию для расширения производства и увеличения прибыли нужны...
Отражение на счетах бухгалтерского учета процесса приобретения: Процесс заготовления представляет систему экономических событий, включающих приобретение организацией у поставщиков сырья...
Дисциплины:
2017-11-16 | 300 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Школа фитнеса
GRANTELLO.by
СТРЕТЧИНГ В РАБОТЕ ИНСТРУКТОРА ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ
Стретчинг – это совокупность способов и методов растягивания мышц и соединительно-тканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА), направленных на увеличение гибкости человеческого тела.
Гибкость – это способность совершать нормальное (физиологическое) движение в суставе.
- способность выполнять движения с большой /максимально возможной амплитудой.
Гибкость человека определяется диапазоном подвижности его суставов.
Подвижность – растяжимость околосуставных тканей, обеспечивающая нормальное (физиологическое) движение в суставе. Характеризует стабильность сустава.
Гипермобильность - подвижность в суставах выше, чем в норме. Повышенная растяжимость связок, которая не способна ограничивать подвижность сустава в нормальных пределах, поэтому суставы разболтаны и перегружены при физической нагрузке. Сустав нестабилен.
Виды гибкости
Активная гибкость –характеризуется величиной амплитуды движения при самостоятельном выполнении упражнения за счет собственных мышечных усилий
Пассивная гибкость – характеризуется максимальной величиной амплитуды движения, достигаемой при действии внешних сил.
Факторы, определяющие гибкость
Анатомические факторы
- форма костей и строение суставов;
- мышцы;
- соединительная ткань – сухожилия, связки, фасции.
Физиологические амплитуды движений в суставах | |||
Сгибание | Разгибание | Вращение | |
Шея | 70ͦ | 80ͦ | 80ͦ |
Грудной отдел | 35ͦ | 50ͦ | 20ͦ |
Поясница | 60ͦ | 45ͦ | 25ͦ |
Тазобедренный сустав | При согнутом колене - 0ͦ - 120ͦ, при разогнутом – не более 90ͦ | При согнутом колене - 10ͦ, при разогнутом – не более 20ͦ | Супинация, пронация 0ͦ - 45ͦ Отведение 0ͦ - 45ͦ Приведение 0ͦ - 60ͦ |
|
Сопротивление мягких тканей § Кожа – 2% § Сухожилия – 10% Передача напряжения от мышцы к кости. Практически не растяжимы § Связки, суставные капсулы– 47% Связки соединяют кости между собой § Мышцы и фасции – 41% Фасции – фиброзная соединительная структура, покрывающая мышцы, кости, нервы, кровеносные сосуды, внутренние органы, сливается с ними, образуя одну неразрывную структуру. Составляют 30% от всей мышечной массы. |
Половые различия
- у женщин тазобедренный сустав более подвижен, мышечная и соединительная ткани более эластичные
Физиологические факторы
- деятельность проприорецепторов: нервно-мышечные веретена (НМВ) и нервно-сухожильные веретена (НСВ)
Факторы, влияющие на гибкость
Общее функциональное состояние организма
Возраст
Здоровье
Тренировочный профиль
Утомление
Психическое состояние
Водно-солевой баланс
Внешние условия
Время суток
Температура
Положительное влияние программы развития гибкости
Профилактика травм
Уменьшение посттренировочных болей
Мышечная релаксация
Осанка и симметрия
Снятие стресса и напряжения
Укрепление здоровья
Нейрофизиология
Мышцы содержат определенные чувствительные рецепторы, реагирующие на механические изменения – механорецепторы или проприорецепторы.
Нервно-мышечное веретено – это сложный рецептор, который включает видоизмененные мышечные клетки, афферентные и эфферентные нервные отростки и контролирует скорость, степень сокращения и растяжения скелетных мышц.
Активность НМВ зависит от скорости и степени удлинения мышцы.
Стретч рефлекс – рефлекс на растягивание – возникает в мышце в ответ на быстрое и значительное удлинение.
Схема рефлекса:
|
внезапное быстрое значительное удлинение
активность НМВ
передача информации в спинной мозг
активация мотонейронов данной мышцы
передача информации к мышце
мышечное сокращение
Нервно-сухожильное веретено(Сухожильный орган Гольджи) – рецепторный орган, который располагается в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий.
Активность НСВ зависит от степени напряжения мышцы и скорости его изменения.
Гольджи – рефлекс возникает в случае чрезмерного растягивания или мощного эксцентрического сокращения и связан с чрезмерным напряжением, которое возникает в сухожилиях.
Схема рефлекса:
чрезмерное удлинение (эксцентрическое сокращение)
активность НСВ
передача информации в спинной мозг
активизация мотонейрона антагониста и торможение мотонейрона агониста
передача информации мышцам
напряжение антагониста и расслабление исходной мышцы
Методы тренировки гибкости
Активныйстретч. Упражнения на растягивание выполняются за счет собственных мышечных усилий (напряжения мышц-антагонистов).
Пассивный стретч. Упражнения на растягивание выполняются под воздействием любых внешних сил.
Статический стретч. Упражнения на растягивание выполняются с удержанием определенного положения в течение периода времени (отсутствие движения).
Динамический стретч. Выполняются плавные движения небольшой амплитуды, направленныена увеличение длины мышцы.
Сочетания
Активный статический стретч
Комбинированный стретч
Прогрессивный стретч – постепенное увеличение амплитуды движения в одном положении. Растяжение мышцы до упругого предела, удержание этого положения до спада напряжения, растяжение мышцы до следующего упругого предела и т.д.
Агонистический стретч включает в себя:
1.Сокращение мышцы за счет сопротивления внешнему воздействию (5-6 сек)
2.Расслабление мышцы (2-3 сек)
3.Растягивание мышцы (15-20 сек)
Антагонистический стретч включает в себя:
1.Сокращение антагониста за счет сопротивления внешнему воздействию(5-6 сек)
2.Расслабление мышцы (2-3 сек)
3.Растягивание мышцы (15 – 20 сек)
PNFстретч
1.Исходное положение – мышца уже натянута
2.Напряжение мышцы за счет внешних сил в течение 5-6 секунд
3.Короткое расслабление и растяжение мышцы в течение 30 секунд
|
4.Восстановление длины мышцы в нейтральном состоянии
5.Повторяем последовательность 2 – 4 раза.
Последние три метода чаще используются при индивидуальной работе.
Выбор метода растягивания
Выбор метода зависит от следующих параметров:
1. Формат тренировки
2. Уровень подготовленности занимающихся
3. Временя суток
4. Температура в помещении
5. Психическое состояние занимающихся
Статический стретч
Время удержания положения 15-60 секунд.
Динамический стретч
· Количество движений
- 8 – 16 для подготовленных
- 16 – 32 для менее/ не подготовленных
· Темп выполнения
Всегда медленно и плавно!
- подготовленные темп ниже: движение на 4 счета
- менее/не подготовленные темп выше: движение на 2 счета.
Прогрессивный стретч
Продолжительность фазы 5-60 секунд, не менее двух фаз.
Амплитуда движения
Подбирается индивидуально, даже на групповых тренировках.Зависит от задач тренировки (поддерживающая/развивающая).
Формат урока
Заминка: 3 – 5 минут.
Расслабление, медитация, дыхательные упражнения, самомассаж.
ПРАКТИКА
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Мышца | Функция | Как тянуть |
Трехглавая мышцы голени: Икроножная Камбаловидная Передняя большеберцовая Короткая малоберцовая | Сгибание стопы Сгибание голени Сгибание стопы Разгибание стопы Супинация стопы Сгибание, отведение, пронация стопы | Разогнуть стопу Разогнуть голень Разогнуть стопу Согнуть стопу Пронировать стопу Разогнуть и супинировать стопу |
МЫШЦЫ БЕДРА
Мышца | Функция | Как тянуть |
Четырехглавая мышца бедра: Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра Промежуточная широкая мышца бедра | Сгибание бедра, разгибание голени Разгибание голени | Разогнуть бедро, согнуть голень Согнуть голень |
Мышца | Функция | Как тянуть |
Двуглавая мышца бедра Полусухожильная мышца Полуперепончатая мышца | Сгибание голени, супинация согнутой голени, Длинная головка – разгибание бедра Разгибание бедра, Сгибание голени Пронация согнутой голени | Разогнуть голень, согнуть бедро |
|
Мышца | Функция | Как тянуть |
Тонкая мышца Гребенчатая мышца Длинная приводящая мышца Короткая приводящая мышца Большая приводящая мышца | Приведение бедра, сгибание голени, пронация согнутой голени Приведение, Сгибание бедра Приведение, сгибание супинация бедра Приведение, сгибание бедра Приведение и разгибание бедра | Отвести бедро, разогнуть голень Отвести бедро |
МЫШЦЫ ТАЗА
Мышца | Функция | Как тянуть |
Подвздошно-поясничная | Сгибание, супинация бедра При фиксированных конечностях – наклоняет таз и позвоночный столб вперед | Разогнуть бедро, таз наклонить назад |
Мышца | Функция | Как тянуть |
Большая ягодичная Средняя ягодичная Малая ягодичная Напрягатель широкой фасции бедра | Разгибание, супинация бедра При Фиксированных конечностях – разгибает туловище Отведение, супинация и пронация бедра,при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону Отведение бедра Сгибание, пронация, отведение бедра, сгибание голени | Согнуть бедро, наклонить таз и туловище вперед Привести бедро Привести бедро Разогнуть голень, привести бедро |
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Мышца | Функция | Как тянуть |
Прямая мышца живота Косые мышцы живота Квадратная мышца поясницы | Сгибание позвоночника Сгибание позвоночника, поворот туловища Разгибание поясничного отдела, латеральное сгибание позвоночника | Разогнуть позвоночник Разогнуть позвоночник, повернуть туловище Латеральное сгибание позвоночника в противоположную сторону |
КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ
МЫШЦЫ ГРУДИ
Мышцы | функции | Как тянуть |
Большая грудная Малая грудная Передняя зубчатая | Сгибание, приведение, пронация плеча Отведение, опускание, вращение лопатки вниз Двигают лопатку вперед и латерально, прижимают лопатку к ребрам | Отвести супинированное плечо Свести лопатки, вдохнуть Свети лопатки |
МЫШЦЫ СПИНЫ
Мышцы | Функции | Как тянуть |
Трапециевидная Широчайшая мышца спины Ромбовидная мышца Мышца, выпрямляющая позвоночник Мышца, поднимающая лопатку | Приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, запрокидывают голову и сгибают шею назад при одностороннем сокращении – наклоняют голову в сторону сокращающейся мышцы Приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище Приведение лопатки Разгибание позвоночника, удержание позвоночника в вертикальном положении Поднимает лопатку одновременно приближая ее к позвоночнику, при фиксированной лопатке – вращение и наклон шеи в сторону сокращающейся мышцы. При двустороннем сокращении – разгибание шеи | Отведение лопаток, наклон головы вперед, в противоположную сторону Отвести супинированное плечо, согнуть позвоночник Отведение лопатки Сгибание позвоночника Сгибание позвоночника |
|
МЫШЦЫ ШЕИ
Мышца | Функция | Как тянуть |
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца Передняя лестничная Средняя лестничная Задняя лестничная мышцы Длинная мышца головы | При одностороннем сокращении наклоняет голову в соответствующую сторону, поворачивает голову в противоположную сторону. При двустороннем сокращении – сгибает шею и запрокидывает голову назад, при фиксированной голове поднимает грудную клетку во время вдоха При фиксированной грудной клетке сгибают шейный отдел позвоночника. При фиксированном шейном отделе – поднимают I,II ребро, способствуя расширению грудной клетки Наклон головы и шейного отдела позвоночника вперед | Повороты головы Разгибание шеи Наклон головы назад |
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Мышца | Функция | Как тянуть |
Дельтовидная мышца: передняя (ключичная) часть средняя (акромиальная) часть задняя (лопаточная) часть Надостная мышца Подостная мышца Малая круглая мышца Большая круглая мышца Подлопаточная мышца | Сгибание, пронация плеча Отведение плеча Разгибание плеча Отведение плеча Супинация, приведение, разгибание, плеча Разгибание, приведение, пронация плеча Приведение, пронация плеча | Разогнуть пронированное плечо Приведение плеча за спиной Приведение плеча перед грудью Приведение плеча Отведение, пронация плеча Отведение, супинация плеча |
МЫШЦЫ ПЛЕЧА
Мышца | Функция | Как тянуть |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Трехглавая мышца плеча | Сгибание плеча, сгибание предплечья, супинация пронированного предплечья Сгибание предплечья Разгибание предплечья. Длинная головка – разгибание и приведение плеча | Разгибание плеча, разгибание предплечья Разгибание предплечья Сгибание предплечья, сгибание плеча |
Школа фитнеса
GRANTELLO.by
СТРЕТЧИНГ В РАБОТЕ ИНСТРУКТОРА ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ
Стретчинг – это совокупность способов и методов растягивания мышц и соединительно-тканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА), направленных на увеличение гибкости человеческого тела.
Гибкость – это способность совершать нормальное (физиологическое) движение в суставе.
- способность выполнять движения с большой /максимально возможной амплитудой.
Гибкость человека определяется диапазоном подвижности его суставов.
Подвижность – растяжимость околосуставных тканей, обеспечивающая нормальное (физиологическое) движение в суставе. Характеризует стабильность сустава.
Гипермобильность - подвижность в суставах выше, чем в норме. Повышенная растяжимость связок, которая не способна ограничивать подвижность сустава в нормальных пределах, поэтому суставы разболтаны и перегружены при физической нагрузке. Сустав нестабилен.
Виды гибкости
Активная гибкость –характеризуется величиной амплитуды движения при самостоятельном выполнении упражнения за счет собственных мышечных усилий
Пассивная гибкость – характеризуется максимальной величиной амплитуды движения, достигаемой при действии внешних сил.
Факторы, определяющие гибкость
Анатомические факторы
- форма костей и строение суставов;
- мышцы;
- соединительная ткань – сухожилия, связки, фасции.
Физиологические амплитуды движений в суставах | |||
Сгибание | Разгибание | Вращение | |
Шея | 70ͦ | 80ͦ | 80ͦ |
Грудной отдел | 35ͦ | 50ͦ | 20ͦ |
Поясница | 60ͦ | 45ͦ | 25ͦ |
Тазобедренный сустав | При согнутом колене - 0ͦ - 120ͦ, при разогнутом – не более 90ͦ | При согнутом колене - 10ͦ, при разогнутом – не более 20ͦ | Супинация, пронация 0ͦ - 45ͦ Отведение 0ͦ - 45ͦ Приведение 0ͦ - 60ͦ |
Сопротивление мягких тканей § Кожа – 2% § Сухожилия – 10% Передача напряжения от мышцы к кости. Практически не растяжимы § Связки, суставные капсулы– 47% Связки соединяют кости между собой § Мышцы и фасции – 41% Фасции – фиброзная соединительная структура, покрывающая мышцы, кости, нервы, кровеносные сосуды, внутренние органы, сливается с ними, образуя одну неразрывную структуру. Составляют 30% от всей мышечной массы. |
Половые различия
- у женщин тазобедренный сустав более подвижен, мышечная и соединительная ткани более эластичные
Физиологические факторы
- деятельность проприорецепторов: нервно-мышечные веретена (НМВ) и нервно-сухожильные веретена (НСВ)
|
|
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!