Отведения, сгибания и вращения

На первом этапе важны НПЛ, стабилизация лопаток, подвижность в суставах

Сгибания и вращения оставим на 2 и 3 этапы

Не допускаются движения в локтях и запястье

Руки согнуты в локтях: 5-10 при отведениях, 90 при вращениях

Положение лопаток уточняется для каждого упражнения

Работы мышц на 311 странице

Наиболее активна при отведении надостная (хотя мелкая)

Изоляция для вращателей могут потребоваться

-для устранения дисбалансов

-для профилактики перенапряжений

Всегда учитывается отношение вращений внутрь и наружу, контролируется амплитуда движений не допуская отклонений от нормы

Чаще всегда профилактика требуется для супинаторов в большой амплитуде и в разных режимах

 

Отведения

Выполняются в плоскости лопатки, хват открытый, наклон чуть вперед, гантели перед бедрами.

Подъем ПП не допускается, по мере отведения плечо принимает нейтральное положение.

Гриф вверху на уровне сустава плеча, для контроля можно использовать также подъем ПП

 

В-подъемы

Лежа на скамье, плечи перпендикулярны полу.

Плечи нейтрально или супинировано. Лопатки в НПЛ

Движение рук вперед и вверх с минимальной элевацией.

Заканчиваем при подъеме ПП и напряжении верхней трапеции (амплитуда очень зависит от подвижности

Основная нагрузка для подостной, м круглой, сред и зад дельта, сред и низ трапеции, ромбовидные

Вращения

Плечо вращается вокруг своей продольной оси, рука согнута в локте под 90

В ИП нагрузки быть не должно

Локти и запястью неподвижны

Располагаться так чтобы нагрузка в конце была максимальной

Стоя

Плечо перпендикулярно тросу

Отведение 30

Пронация – верхний блок

Супинация – нижний блок

Корпус под 45

Можно подкладывать валик под плечо

Сидя

Найти опору нужной высоты

Отведение 80

Движение лопатки ограничено при вращениях

 

На боку

Плечо прижато, лопатка в НПЛ

Если плечо согнуто под 90, то работает подостная

Нижняя рука согнута 70-90 для растяжки супинаторов

 

Упражнения для рук

В начале пути они не нужны. Новички полагаются на силу дистальных движителей, что мешает работе плечевого пояса.

Разгибания предплечья

Длинная головка отвечает за тяги

Латеральная и медиальная за разгибание предплечья (жимы)

В разгибаниях используйте отягощение более 8ПМ

Выполняйте плавно, без читинга

Сгибание предплечья

Бицепс участвует в стабилизации плеча, прижимая головку кости к суставной впадине

Периодически менять положение плеча и предплечья для баланса в развитии

Хват

Упражнения должны соответствовать принципу специфичности.

Хорошо подходят ВИСЫ без расслабления ПП!

Упражнения со сгибаниями и разгибаниями кистей

Сгибание кисти со штангой обратным хватом (1,5 ширины плеч) со скатыванием на фаланги

Сгибание рук со штангой прямым хватом (сгибаем предплечье – сгибаем кисть, опускаем снаряд – разгибаем кисть)

Интеграция линий тренировки

При грамотном развитии трех линий тренировок, постоянном контроле, то развитие тела сбалансированно по всех фронтам.

Приседания и становые тяги нагружают мышцы туловища не хуже изоляции

Ключевую роль в развитии ОДА имеет концепция нейтральных положений:

1 – контроль НПП

2- контроль нижних конечностей в 1 и 2 линиях

3 – положение лопаток в 3 линии

Важно на каждом этапе правильно выбирать размер и вид отягощения (нагрузка может регулироваться еще и сложностью выполнения)

На первом этапе, обучение НПП дает необходимую нагрузку на стабилизаторы

На втором и третьем этапе планируются упражнения третьей линий с упором на стабилизаторы позвоночника (фронтальная – вертикальные жимы и тяги, сагиттальная и поперечная – тяги в наклоне и коррекционные становые тяги на 1 ноге)

Дополнительная нагрузка на мышцы живота или глубокие спины необходима:

- при выявлении существенного дисбаланса

- при повышенных требованиях к региону, в процессе спортивной деятельности

В первом случае осваиваться концепция НП, добавляя раздельную активацию мышц живота и сгибателей бедра

Во втором может добавляться нагрузка за пределами НП. Обязательно учитывается общая нагрузка на организм вид активности + вспомогательная работа.

 

Работа над интеграцией линий – эта работа над тремя линиями с акцентом на отстающие регионы.

Для оценки проксимальных мышц, я применяю вращения в плече и тазу.

Баланс между пронацией и супинацией – это тоже работа над интеграцией

Позвоночник это цепь между верхом и низом – слабость его стабилизации – проблема в интеграции

Поэтапная тренировка мышц живота:

1 – изолированная активация мышц живота

2 – упражения для мышц живота в усложненных условиях

3 – работа со сгибателями бедра.

Этап 1

Все качают пресс, но почти всегда он слабый. Из-за того, что обычно он не работает изолированно, а «доедают» нагрузку сгибателей бедра. Это увеличивает дисбаланс и может вызывать боли в спине и негативно влияет на стабилизацию позвоночника.

Если тесты выявляют слабость мышц живота, то приступают к освоению скручиваний.

Боковая планка помогает выровнять дисбалансы

Обратные скручивания требуют бОльшей силы и работу сгибателей бедра.

Чем больше согнуты бедра в ИП, тем меньше работают сгибатели бедра

Скручивания

В основе сгибание поясницы с наклоном таза назад.

Можно сохранять контакт с полом поясницей или подниматься на крестец

В конечном положении лопатки касаются пола, но мышцы не расслабляются

Можно использовать противовес на блоке (очень плавно) со временем он уменьшается

Когда мышцы живота растянуты и ослаблены можно:

-Римскую (плечи выше таза)

- то же с противовесом

- использовать фитбол

Скручивания на мяче

Поясница на мяче, стопы на полу, шея согнута, руки параллельно полу (нагрузка меняется руками), лопатки только касаются мяча

Чем выше поясница, тем тяжелее (зато таз стабильней)

При сгибании поясницы, таз стремится тоже согнуться, но мы его разгибаем

В конечном положении бедра параллельны полу, таз стремиться навстречу грудине (не опускается вниз)

Подъемы ног включаются после освоения скручиваний

Мышцы живота работают статически, основные движетели сгибатели бедра

Принципально поясница прижата к скамье

Чем больше согнуты плечи тем тяжелее, если угол сгибание меньше 90, то лучше согнуть шею

Основная цель максимальное давление поясницей

Варианты прогрессий на с 346

Подъемы на Римском стуле

При болях в спине нельзя!

 В ИП позвоночник согнут, голова вперед, между повторами опора на крестец

Сначала разгибается таз, затем плавно опускаемся с ВЫДОХОМ.

На косые можно выполнять вращение с касанием широчайшей (ПП и руки тоже поворачиваются)

В КП касаемся лопатками (спина от лопаток до крестца лежит на скамье)

Равномерно возвращаемся в ИП на ВДОХЕ!

При вращении возвращаемся среднее положение и направление каждый раз меняем.

 

Сгибание бедра

Нагрузка на сгибатели бедра требуется для компенсации нагрузки в приседаниях и тягах и поддержании нормальной функции по всей амплитуде.

Если работаем со сгибателями таз держим в нейтрале (при наклоне назад будет работать пресс)

Можно выполнять лежа, на капитанском стуле, на блоке

 

В Таблице 40 представлено обобщение с 353, критерий перехода на следующий этап - освоение всех упражнений в автономной фазе.