Оценка субъективных ощущений

Для быстрой оценки нагрузки используется 20-ти бальная шкала Борга (RPE) или 10тибальная (SRPE).

СРПЕ более связан с работой в единицу времени, чем с объемом.

Рекомендуют фиксировать через 15 минут после нагрузки

 

Также имеется шкала РПС (восстановления)

 

УПРАЖНЕНИЯ

Соблюдение надлежащей техники может быть ограничено индивидуальными особенностями:

- из-за травм и хронических заболеваний

- недостаточной подвижности в суставах

- недостаточной силы мышц, участвующих в движении

 

Порядок работы следующий:

- достижение оптимальной пассивной гибкости (не рекомендуется прогрессия нагрузок, мышцы грузим локальными движениями или где ограничения отсутствуют)

- достижение оптимальной активной гибкости – это и есть работа над техникой в движениях

- поддержание оптимального уровня подвижности.

Линия тренировки

Приседания

Я выделяю две разновидности приседаний: полные и распределенные.

Различия между ними весьма существенны, могут выполняться на 1 или 2 ногах.

Сначала разберем возможные риски приседаний.

- нагрузка на ПКС минимальна

-сила сдвига при сгибе колена направлена назад и компенсируется ЗКС

- при движении колена вперед, нагрузка с ЗКС уходит, увеличивая компрессионную силу для пателло-феморального сустава и квадрицепса

- в период восстановления, на сгибаем колено в приседе более 50 градусов

 

В то время как риски для колена переоценены, риски для поясницы недооценены

Глубокие приседания требуют меньшего отягощения, что в свою очередь уменьшает нагрузку на суставные структуры).

Полный присед лучше растит квадрицепс (угол более 110).

Для разгибателей бедра актуальна величина нагрузки, а для разгибателей голени – амплитуда. Квардицепс склонен к гипертрофии в дистальной части.

 

Общие замечания

Необходима силовая рама с ограничителями или страхующие

Штанга на середине грудины

Положение кистей симметрично от середины грифа

Ширина хвата определяется подвижностью плечевых суставов и положение штанги на спине.

Оптимальный хват дает стабильность и не дает перенапряжений (верх трапеций)

Использование мягких валиков не рекомендуется

Низкое положение штанги, уменьшает момент на поясницу, но в фитнесе не рекомендуется

 

Принятие исходного положения

-встать лицом к штанге

-взяться за гриф симметрично от центра

- подсесть и расположить штангу на спине не отрывая от стоек

- снимать штангу с двух ног или ножницами (если вес позволяет)

-шаг назад, приставляется другая нога, третий шаг корректирует ширину

 

Возвращение снаряда

- полностью выпрямить ноги

- сделать шаг к стойкам до отчетливого удара обеих стоек

- опустить штангу на стойки

- проверить взглядом и выйти из стойки

 

Фаза 1 Исходное положение

- таз и колени чуть согнуты

- разворот стоп зависит от ширины стойки (чем шире тем больше)

 

В полных приседаниях трудно сохранить НПП, поэтому отягощение меньше, и при вставании не стоит резко возвращаться в НПП, а опускаться плавно с полным контролем.

 

В распределенных приседаниях глубина определяется НПП (таз уходит назад, а лордоз выпрямляется)

 

Ширина стойки для полных на ширине таза, разворот стоп не обязателен.

Ширина для распределенных по плечам или немного шире. Носки чуть наружу.

 

Направление движения колена совпадает со длинной осью стопы (нейтраль для колена). Можно чуть наружу, но не внутрь!

 

При оптимальной стойке глубина РП будет наибольшая, колени сохраняют нейтраль, нагрузка равномерно распределяется по стопе.

 

Фаза 2 Опускание в присед

 

Движение выполняется на вдохе

Таз опускается вниз-назад, плечевой пояс вниз-вперед, спина в НПП

Главное движение таза ВНИЗ!

 

Полный присед смещает ОЦМ вперед, по мере увеличения отягощения (колени больше уходят вперед, требования к гибкость голеностопа).

 

РП смещает ОЦМ назад. Движение таза назад более выраженное. Сгибание таза максимальное, амплитуда колена и голени уменьшается. По мере увеличения отягощения, смещение ОЦМ уменьшается.

 

Стопы стоят на полу. В ПП смещение больше на носок, в РП больше на пятку

 

Фаза 3 Конечное положение

 

Глубина безопасного приседа определяется НПП!

В ПП очень трудно его сохранить, поэтому допускается небольшое выпрямление лордоза, но отягощения далеко не максимальные.

 

Хороший контроль допускает остановку на 1-3 секунды, что увеличивает нагрузку на сократительный компонент.

 

Фаза 4 Поднимание из приседа

Равномерное разгибание во всех суставах

Таз вперед – вверх, плечи – вверх – назад.

Движение вверх основное.

Тренер следит за сохранением НПП

При субмаксимальных отягощениях допускается задержка дыхания, с выдохом после мертвой точки

 

Ошибки

- отклонение от НПП

-рассинхрон в движении суставов (колено опережает таз, и наоборот)

-отклонение коленей от нейтрали

-потеря контроля и нарушение плавности

-приподнимание пяток