Вертикальные тяги (подтягивания)

Тяга блока помогает гибко и точно дозировать нагрузку.

Общие замечания

Мышцы окружающие плечевой сустав не расслабляются при выполнении упражнений.

Ширина хвата варьируется от многих параметров

Наиболее рациональный хват нейтральный на ширине плеч. Узкий хват грузит руки, очень широкий опасен для суставов

Взгляд направлен вперед и вверх, ноги могут быть прямые или согнутые под постоянным углом

Для контроля НПП, тренер может использовать палку

Упражнение осваивается в 2 этапа:

- постоянный наклон назад, руки дорабатывают после плечевого пояса

- полная амплитуда (наклон, опускание ПП, тяга руками)

Сначала палка постоянна, далее как ориентир наклона, после обучения – для первого подхода или после добавления отягощения.

НПП для подтягиваний усложняют работу мышц корпуса.

Оптимальная траектория плеча зависит от ширины хвата и находится в плоскости физиологического отведения при 1,5 – 2 ширин, при ширине плеч – сагиттальная плоскость.

Продольная ось предплечья совпадает в тросом или вертикальна.

Рукоятка зачастую на уровне рта, при окончании активного разгибания плеча при НПЛ.

При подъеме ПП не расслабляются мышцы плеча.

Тяга одной рукой

Допускается наклон столба, хват пронированный вверху, нейтральный внизу

Включать для баланса сторон и стабилизации туловища во фронтальной плоскости.

 

Горизонтальные тяги

Самые простые тяги в тренажере с упором грудью по 2 и по 1 руке.

Возможно использование Т-тяги с упором грудью.

Тяга гантелей лежа с упором грудью

Тяга горизонтального блока

Тяга штанги в наклоне не лучший вариант для гипертрофии, а для стабилизации корпуса.

Движение плеча ограничевается НПЛ – не допускать чрезмерной протракции

 

Вертикальные жимы

Самый простой вариант это жим в тренажере, но он подходит не всем

Следующий уровень это жим гантелей. Они более анатомичны чем штанга и позволяют работать изолированно каждой рукой.

Жим гантелей можно выполнять стоя или сидя, одной или двумя руками.

При жиме одной рукой тенденция к наклону столба во фронтальной плоскости, при двух в сагиттальной.

Жим одной рукой с диском является коррекционным для отработки правильной техники

Наклон скамьи 80, хват симметричный, плечо к фронтальной под 45 градусов, НПЛ и НПП, грифы гантелей можно чуть завалить внутрь.

Движение начинается с плеча при неподвижном ПП.

Движение ПП, только после 90 отведения

Есть вариации где, ПП не поднимается, при жиме одной рукой можно вставлять локоть

Срывает снизу дельта передняя и средняя, после 90 подключается трапеция и зубчатая, если локти вставляются дорабатывает трицепс. Сустав стабилизируют ВМП и глубокие мышцы спины.

 

Жим штанги включается после нормализации подвижности ПП

Плечо сгибается на 180 с сохранением НПП.

Хват примерно 1,3-1,5 ширины плеч

Если малое отягощение, берем со стоек сразу под подбородок

Если большое, то как фронтальный присед, швунгуем, а потом тормозим у подбородка.

Кисти не разгибаются, гриф под предлечьями, перпендикулярными полу.

 В ИП допускается небольшое отклонение столба

Старт плечом без ПП, после 90 дорабатывает ПП и в конце вставляем локти

Движение штанги вверх и немного назад (кривая).

 

Горизонтальные жимы

Вводим осторожно, после подготовки плечевого пояса

- тест циркумдукция – на ширине предполагаемого хвата

- освоены верт и гор тяги, навыки стабилизации лопатки

Жим лежа

5 точек опоры

Закрытый хват 1,5 – 2 ширины плеч

После захвата сводим лопатки (ПП не поднимается!)

Избегаем чрезмерных прогибов в поясничном и грудном отделах

Приходим в ИП выпрямлением рук, без протрации.

1 ИП

Гриф или гантели над плечевыми суставами

2 Опускание

Предплечья перпендикулярны полу, локти под грифом

Угол отведения 60-80

Производим вдох

3 КП

Касание грудью или полное горизонтальное разгибание при сохранении положения предплечья

4 Подъем

На выдохе плавно возвращаемся в ИП

 

Агонисты – грудная, дельта, меньше средняя и трицепс

Стабилизация лопатки – трапеция, ромбовидная, зубчатая

Стабилизация сустава – ВМП и бицепс плеча

 

Штанга приоритетный снаряд для развития силы, но жим гантелей необходим для коррекции развития сторон

 

В отжиманиях чем больше отведение, тем больше включается большая грудная

Ширина хвата на брусьях 1-1,3 ширины плеч

От пола 1-2 ширины

В стойке на руках 1,3 – 2 ширины плеч

В отжиманиях допускается подконтрольная ретракция и протракция

В начале необходимо восстановить НПЛ и не допускать протракции и элевации

На высоком уровне допускается полная амплитуда и ее увеличение разными приспособлениями

Для груди и зубчатой – хват на ширине или чуть шире

Узкий хват на трицепс

Медленные движение улучшают воздействие на зубчатые мышцы

Отжимания на одной руке предъявляют большие требования к стабилизации плеча

Брусья

10 повторов в полную амплитуду норма

Круто когда отягощение равно весу атлета

Широкий хват опасен для плечевого сустава

1 ИП

Локти не вставлять, слегка пронированы кисти

2 Опускание

Разгибание плеча, сгибание локтя и элевация ПП (лопатка книзу, внутрь, кпереди)

Если предплечья вертикальны, то корпус вперед

Если корпус ровно то локти назад

3 КП

Полное разгибание плеча

4 Подъем

Активное разгибание локтя, сгибание плеча.

Лопатка кверху, наружу и назад

Наклон уменьшается по мере подъема

Сильнее всего работает пер дельта

Далее б и м грудные, зубчатые и трицепс

SHRAGI

Смит, штанга или гантели

Штанга прямым или обратным хватом примерно 1,5 ширины плеч.

Небольшой наклон вперед с НПП

Ретракция и потом элевация (со временем слитно), выдох на подъеме

Есть вариант шраг со сгибанием рук (угол отведения плеча 40)