Процедура оценки готовности при болях внизу спины

Повторное сгибание туловища – 10 раз из положения стоя в темпе не допускающим боль, замеряем время

Повторное приседание – 5 раз на стул, как можно быстрее

Ходьба на 15 метров

Ходьба за 5 минут

Ходьба по лестнице 1 минута.

 

Оценка мышц живота и глубоких мышц спины

Рекомендуются после освоение техники основных движений. Допускается после первичного контроля.

 

Тест на сгибание бедра

Сидя, ноги под углом закреплены, руки на груди или перед собой. Наклон назад 60 градусов, НПП, заканчиваем при отклонении на 10 см от ИП. Норма 60 секунд

 

Тест на разгибание бедра

Гипереэкстензия горизонтальная, таз зафиксирован, тест заканчивается при отклонении от горизонта. Норма 100 секунд

 

Тест LAMP

Оценка мышц живота, путем усложнения поднимания ног на полу (поясница давит в пол)

 

Тест опускания ног

При прохождении Томаса и Ласега

Поясница плотно прижимается и ноги медленно опускаются вниз

При заметном уменьшении давления поясницей или отрыве фиксируется достигнутое положение. 60-75 хороший результат.

 

Этапный контроль

Проводится в конце каждого этапа (6-8 недель)

Оцениваются следующие показатели:

Антропометрия (масса, объемы)

Результаты контрольных упражнений

Результаты специальных тестов

Анализ данных показателей необходим для коррекции тренировочного процесса и процесса восстановления

 

Антропометрические показатели

Рекомендуется обучать клиента делать самостоятельно

Измерения желательно проводить в одинаковых условиях (время, день недели, день цикла, натощак, до физической активности)

Взвешивание проводится раз в неделю в стандартных условиях

На основе роста и веса вычисляется ИМТ (кг/м^2) выше 25 плохо

Также имеется схема оценки рисков по окружности талии

 

Стандартные места измерений

Талия

Непосредственно над подвздошным гребнем

Или в самом узком месте

 

Плечо

Напряженное, в самом большом месте

Расслабленное ладонь к телу, на середине плеча

 

Грудь

Самое широкое место, примерно подмышками

Измеряется в раслабленном состоянии после обычного выдоха

 

Бедра

По максимальному размеру ягодиц стоя в расслабленном состоянии

 

Предплечье

В наиболее широком месте перпендикулярно продольной оси руки

 

Бедро

Наиболее широкое место, обычно под ягодичной складкой

 

Середина бедра

Нога стоит на скамье, под прямым углом

 

Общие рекомендации

Конец ленты с нулем в левой руке, другой конец в правой

Поверхность свободна от одежды

Плоскость ленты перпендикулярна оси конечности

Прижимать ленту плотно, но не сжимать кожу

Точность до 0,5 см

 

На основе измерений вычисляется отношение талия/бедра (самая простая оценка распределения жира)

 

При ИМТ выше 30, обхват талии не имеет смысла

 

Для оценки направленности изменений используется индекс трех обхватов

 

ИТО=плечо*бедро/талия^2

Увеличение индекса говорит о положительных изменениях в составе тела

 

Положительные изменений фиксируются на основе ИМТ, ОТ, ОТБ. Гипертрофия мышц подтверждается увеличением силы

Норма состава тела

Примерно 10-22% жира у мужчин

Примерно 20-32% жира у женщин

 

Оценка эффективности силовой тренировки

После освоения техники можно переходить к совершенствованию двигательных способностей. В фитнесе в первую очередь это максимальная и относительная сила. Важно гармоничное развитие силы и силовой баланс между мышцами. В качестве ориентира можно выбрать категории предлагаемые АКСМ. Для верха обычно это жим штанги лежа, для низа – жим ногами. Но это не показывает силовой баланс. В моей классификации, мы опираемся на результаты приседаний и становых тяг. Для верха жим стоя, лежа и подтягивания.

 

Для этапного контроля целесообразно определять повторный максимум ПМ.

 

ПМ – максимальный вес поднимаемый в правильной технике.

Прямой метод – реально жмем на раз

Непрямой считаем по таблице (хорошо для новичков)

1.Общая и специальная разминка

2. Пм определяется по итогам 3-4 попыток с отдыхом 5 минут

3. начальный вес 50-70%

4. Постепенно увеличиваем пока не придавит (техника и темп сохраняются)

5. Последняя удачная попытка засчитывается как ПМ

 

Оценка линий тренировки

Первичная оценка ОДА выявляет серьезные нарушения. В ходе тренировок требуется более точная оценка линий. Важное условие сбалансированное развитие силы, выносливость и координации правой и левой стороны тела.

 

Нормальным считается различие 5-10%. Различия более 15% нуждаются в коррекции.

Если приседая на одной ноге дисбаланс, то в приседе на двух ногах будет не желательная ротация в позвоночнике. Компенсация может не обнаруживаться на начальных стадиях, что подчеркивает необходимость коррекции.

 

Упражнения рекомендуемые для оценки и коррекции

Линия 1. Приседания на 1 ноге (Приседания на 1 с НПП для акцента на разгибатели бедра)

Линия 2. Становая на 1 оффсет отягощение (оценивается не только вес, но и взаимное расположение сегментов)

Линия 3. Жим одной рукой или вертикальная тяга одной рукой (5 ПМ для силы и выносливости; 15 ПМ с максимальным вытяжением для оценки суставов) выполняется 3-5 повторов.