Вспомогательные упражнения для 1 и 2 линий

Жим ногами

Выполняется двумя или одной ногой

При движении одной ногой, сначала ставятся обе и одна убирается на пол

НПП не менее важно чем при приседаниях и тягах

От постановки стоп зависят акценты

Полностью ноги выпрямляются только в начале и в конце упражнения

Глубина опускания определяется поддержанием поясничного лордоза.

 

Разгибание голени

Выполняется одной или двумя ногами. Предпочтительное положение стоп нейтральное.

Чем больше угол спинки тем больше акцент на прямую мышцу бедра

Разгибания голени в большей степени задействуют дистальные отдела прямой мышцы, а сгибания бедра – проксимальные

 

Сгибание голени

Чаще всего сидя или лежа (сгибание 90 или 10-20 градусов)

Гиперэкстензии

Отличное упражнение для освоения поддержания НПП и движения таза.

Рекомендуется остановка внизу 1-3 секунды

Нагрузка зависит от положения рук, самое простое – вдоль тела отведены под 45, отведены под 90, скрещены на груди.

Отягощение на прямых руках или перед грудью.

Лучше усложнять выполнением на одной ноге, поверх упора для ног и постепенно переходить к становым на одной ноге

Подъемы на носки

Опора на 1-2 пальцы дает акцент на медиальную часть, на 3-5 на латеральную.

 

Третья линия тренировки

Упражнения для плечевого пояса и верхних конечностей. Обучение идет параллельно с 1 и 2 линией тренировки.

1. Работа над подвижностью плечевого пояса

2. Подключение движений верхних конечностей

3. Прямая работа на мышцы рук.

Переход на следующий этап происходит по результатам скрининга и выполнению основных движений указанных ниже.

Тяги и жимы делятся на вертикальные и горизонтальные, шраги отдельно)

Этап 1 Плечевой пояс

У нетренированных людей зачастую нарушено движение вперед-назад и вниз. При выявлении укорочений, назначаются растягивающие упражнения на 2-3 региона. Выполняются они дома, тренер может контроллировать выполнение после занятия.

Работа в зале направлена на освоение контроля НПЛ. Данные о НПЛ у разных авторов разнятся, по разным причинам.

Под воздействием неблагоприятных внешних и внутренних факторов (позы, положения) формируются нарушения осанки (сопровождаются изменением длины мышц)

При долговременном укорочении наблюдается: уменьшение последовательно соединенных саркомеров, увеличение доли соединительной ткани, уменьшение амплитуды пассивных движений.

Движение лопатки очень сложное. Оно рассматривается как 3 вида вращений.

1 Вверх-вниз (сагиттальная плоскость)

2 Наклон вперед-назад верхнего края (вокруг фронтальной оси)

3 Внутрь-наружу латеральным краем (вокруг вертикальной оси)

Вращение кверху производится верхом и низом трапеции, передней зубчатой.

Вращение книзу ромбовидной, малой грудной.

Большое влияние на положение лопатки оказывают крупные мышцы плечевого пояса и двусуставные мышцы конечностей.

 

При максимальной протракции произойдет поднимание плечевого пояса

При ретракции нижние углы сойдутся, а верхние приподнимутся.

Амплитуда движений вперед-назад ограничивается приподниманием плечевого пояса (верх трапеции не напрягается).

Соблюдение рекомендаций приводит к понятию НПЛ.

При депрессии лопатки не должны сводиться.

Не допускается расслаблять мышцы окружающие плечевой сустав..

Независимо от угла нагрузки на ПП, движение лопатки плоскостное по кратчайшей траектории

- к НПЛ (в тягах)

- из НПЛ (в жимах

- сохраняя НПЛ в отведениях и разведениях)

Отведение плеча в плоскости лопатки – физиологическое отведение.

Протракция лопатки приводит к уменьшению субакромиального пространства и снижению силы пронаторов и супинаторов плеча.

Ретракция рекомендуется при всех упражнениях на силу плеча и плечевого пояса.

Нестабильность лопатки обнаруживается при проблемах с ВМП и при нестабильности плечевого сустава.

При синдроме соударения нарушается активация мышцы осуществляющих движение лопатки.

- больше работает верх трапеции

- меньше работает середина и низ зубчатой и вращатели плеча

- происходит задержка активации середины и низа трапеций, передней зубчатой

Слабые зубчатая и низ трапеции – самая частая причина нарушения движений лопатки.

 

Тяги прямыми руками (ТПР)

ТПР – вспомогательные упражнения, которые облегчают освоение вертикальных и горизонтальных тяг. При дисбалансе мышц, ТПР выполняются до исправления ситуации.

Гор ТПР самый просто вариант с опорой грудью, хват нейтральный или прямой, ширина хвата 1 1,5 плеч, блок на уровне лица (трос сверху вниз), выполняется стоя.

Движение выполнятся в плоскости рук. Подъем плечевого пояса и сгибание локтей не допускается.

 

Верт ТПР – чем уже хват, тем больше нужна подвижность (обратный хват сильно усложняет движение).

Движение строго вниз до НПЛ. Не допускается сведение лопаток, сгибание локтей и наклон назад.

 

На начальном этапе можно прибегать к протракции в упоре на прямых руках, отжиманиям, жимам гантелей стоя.

При чрезмерном кифозе включить в программу шраги широким хватом (интенсивность 15 ПМ по 8-10 повторов с паузой)

Протракция выполяется от положения стоя до упора лежа, и возможно со свободными весами. В исходном положении руки на ширине плеч.