Положение головы и направление взгляда

Положение головы и направление взгляда

           При выполнении упражнений голова занимает усредненное положение относительно туловища, помогая поддерживать естественные изгибы во всех отделах позвоночника.

Взгляд направлен «перед собой», перпендикулярно центральной оси тела.

Наклон головы вперед увеличивает тонус сгибателей

Наклон головы наза увеличивает тонус разгибателей.

При тестированиях необходим контроль положения головы с целью исключения шейно-тонических рефлексов

Избежать движения глаз помогает «расфокусировка» взгляда при правильном выборе его направления.

 

Концепция НПП: методы контроля и коррекции

Нейтральная зона – положение, при котором нагрузка на пассивные (костные, связочные) структуры минимальна и распределяется равномерно.

НПП определяется состоянием осанки

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего (сидящего) человека; навык или система рефлексом обеспечивающих в статике и динамике, правильное положение тела в пространстве

«Техническая осанка» предполагает наиболее высокую эффективность выполнение двигательных действий

Гимнастическая палка имеет три точки касания:

· Граница теменной и затылочной кости черепа

· Верхушка грудного кифоза над ОО

· Крестец

Можно лишь предположить, что изгибы достаточно компенсируют друг друга

Касание в 3 точках должно происходить без напряжения мышц

При выполнении упражнений нельзя допускать значительных визуальных отклонений в местах контроля

Тренер контроллирует:

· Касание палкой трех точек (при нарушении осанки двух нижних точек и расстояние до третьей)

· Изменение величины изгибов (лордозов)

· Правильное изменение взаимного положение отделов позвоночника и головы (наклон головы вперед = сгибание шеи и наоброт; наклон таза вперед – разгибание поясницы – сгибание крестца и наоборот)

При самостоятельный коррекции палка удеживается двумя руками на уровне шейного и поясничного лордозов – положенип рук меняется от подхода к подходу

При приседаниях и становых тягах на одной ноге, палка удерживается захватом вверху противоложной рукой.

 

Четыре фазы упражнения

· Исходное положени

· Эксцентрическая фаза

· Конечное положение

· Концентрическая фаза

 

Естественно, в некоторых движения происходит инверсия фаз

 

Темп обозначается четырьмя цифрами, где Х – взрывное движение

 

Виды захватов

Прямой (простой и односторонний)

Обратный

Разноименный

Нейтральный (молотковый)

 

ЭМГ активность и нагрузка на мышцу

1. Низкая – меньше 20% максимальной произвольной изометрической силы

2. Умеренная – от 20 до 40% МПИС

3. Высокая – 41 – 60% МПИС

4. Очень высокая – больше 60% МПИС

Пороговое значение для увеличения силы – 50-60% МПИС для фитнеса

 

Основы обучения упражнениям

Алгоритм работы с клиентами

1. Когнитивная стадия

Все внимание на действие в моменте, обдумывание каждой фазы или компонента движения, много ошибок. Только начинает различать правильно или неправильно, безопасно или нет.

· Объяснить значение упражнения и показать

· Вначале постоянно руководим действиями, постепенно снижая кол-во инструкций

· Обозначьте амплитуду и скорость

· Если необходимо разделите или упростите движение

· Отрабатывайте двигательные задачи по одной, используя малое кол-во повторов

· Обеспечьте адекватную сложность движения, чтобы не вводить клиента во фрустрацию

· Используйте разные виды ОС (слова, касания, жесты)

· Предложите варианты самокоррекции и самооценки

· Позвольте выполнить самостоятельно в безопасных пределах

 

2. Ассоциативная стадия

Необходимо лишь точечное уточнение действий, клиент сам устраняет ошибки, уменьшается ОС от тренера

· Увеличивайте разнообразие упражнений и задач

· Увеличивайте сложность упражнений

· Обращайте внимание на решение имеющихся проблем

· Избегайте мануального контакта

· Изменяйте последовательность выполнения упражнений

· Разрешайте заниматься самостоятельно, акцентируя внимание на «слабых местах»

· Уменьшайте объем ОС (сначала доделал – потом коррекция)

· Позвольте клиенту находить ошибки самостоятельно

· Увеличьте уровень отвлекающих факторов

 

3. Автономная стадия

Клиент действует на автомате и способен применять полученные навыки в решении более сложных задач. Техника упражнения устойчива к изменениям нагрузки

· Подготовка программ с повышением уровня сложностей упражнений

· Изменяйте характеристику нагрузки при выполнении упражнения

· Изменяйте внешние условия выполнения

· Выявляйте нежелательные изменения техники

 

Схема обучения упражнению

· Показываем упражнение

· Объясняем особенности выполнения, принятия ИП

· В первом подходе корректируем по ходу выполнения

· Если технически очень сложно, боль или дискомфорт – меняем упражнение

· Если первый сделан хорошо, указываем на ошибки и даем методы устранения после подхода

· Второй подход самостоятельно, если не возникает больших рисков

· Используйте малое количество повторов в подходе (не более 4 подходов)

 При обучении необходимо поощрять ощущения, позволяющие выполнить движения правильно с безопасной техникой (натяжение определенных мышц, правильное расположение сегментов тела). Для развития правильных ощущений делаются паузы в исходном и конечном положениях.

Многосуставные движения выполняемые до жжения, должны выполняться на устойчивой опоре и со стабильным отягощением.

 

Первичный контроль

Включает в себя

· Опрос клиента

· Измерение АД

· Оценка кардиореспираторной системы

· Скрининговое исследование

· Обучение антропометрическим измерениям

· Повторное измерение АД

Для опроса подготавливается специальный бланк, например PAR-Q, который можно дополнить собственными вопросами

Главный вопрос до начала скрининга оценка рисков для возможного направления к врачу

Факторы риска: возраст, семейная история, курение, гиподинамия, ожирение, гипертензия, дислипидемия, преддиабет, липопротеины ВП..

1. Низкий риск – меньше 2 факторов роста, нет признаков ССЗ, медобследование не требуется, нагрузки больше 7 МЕТ

2. Средний риск – больше 2 факторов роста, нет признаков ССЗ, при упражнениях больше 6 МЕТ, требуется медицинское обследование

3. Высокий риск – признаки ССЗ, легочных, почечных заболеваний. Нагрузочное тестирование под контролем врача обязательно

Польза от нагрузок низкой интенсивности значительно превышает возможные риски (при условии отсутствия абсолютных противопоказаний)

Список абсолютных и относительных противопоказаний надо разместить в клубе на видном месте

Относительные могут пересматриваться если польза превышает риски и не проявляются в покое

Если риски низкие или средний, то тестирование продолжается (не забываем про условия остановки теста)

Начинаем с нагрузочного теста на дорожке (ходьба с наклоном 2)

В покое МПК = 3,5 мл/кг/мин (1МЕТ), максимальное в 10 раз больше (у низкоподготовленных в 5 раз, у профессионалов в 20 раз)

Классификация физической активности

Легкая – меньше 3 МЕТ, ходьба меньше 3 км\ч

Умеренная – от 3 до 6 МЕТ, 3 МЕТ – 4,8 км/ч

Интенсивная – выше 6 МЕТ, 6 МЕТ = 7,2 км\ч

Общий вид протокола

2-3 минуты 3 км/ч

2-3 минуты 5 км/ч

2-3 минуты 7 км/ч

После 7 км/ч откат на 3 км/ч на минуту

 

Можно корректировать скорость для низкорослых и ослабленных

Тренер отмечает сложность для клиента, возможность поддерживать разговор

Если 2 и 3 этап невозможен, тренер отмечает максимальную скорость

Процедуру можно проводить на любом кардиотренажере, составив нужный протокол

 

После этого приступаем к скринингу ОДА. Он направлен на выявление суставов в которых имеет место быть боль или закрепощенность. Боль исключить! Причину боли выявляет врач! Далее процесс строится на основании его рекомендаций

Вторая задача выявление пассивной и активной недостаточности в подвижности суставов. Система предусматривает плавный переход от тестов к упражнениям, таким образом первое занятие показывает проблемные места

После скрининга снова измеряем АД

 

СКРИНИНГОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Скрининг направлен на выявление доступных движений для тренировочной программы

Тренер не имеет права ставить диагноз, а просто фиксирует нарушение и направляет к врачу

У здорового сустава:

· Нормальный внешний вид

· Нормальное положение в покое (причины разные, но постуральные нарушения могут быть исправлены в моменте, а психогенные кажутся не возможными)

· Безболезненные перемещения по всей амплитуде

Когда повреждены мышцы – болезненность при активном движении

Когда повреждены суставные структуры – болезненность при пассивном движении

Неотягощенное движение в норме – можно добавить отягощение!

Тренировочные линии (обособленные направления тренировки для развития и поддержания ОДА клиента)

1. Приседания: на 2 ноги (сбалансированные и полные); на 1 ногу (с акцентом на одну ногу)

2. Наклоны/ становые тяги: на 2 ногах; на 1 ноге

3. Работа с поясом верхним конечностей (тяги-жимы-отведения)

Интеграция линий. Мышцы живота, глубокие мышцы спины.

 

Контроль нейтрали проводится или тренером или самостоятельно

 

Несмотря на данные опроса, надо проверить готовность к выполнению упражнений по тренировочным линиям. Напомнить клиенту, что в ИП и КП пауза 1-2 секунды, движения выполняются медленно

 

Перед началом скрининга попросите клиента пройти несколько широких шагов на пятках и на носках

Затрудение в подъеме на носки – возможная патология S1 и разрыв ахилла

Затрудение в ходьбе на пятках – патология L4-L5

 

Скрининг начинается с оценки линии 1. Сначала проводится полное приседание с палкой над головой, а потом несмотря на результаты, полное приседание руки перед собой ноги вместе.

 

Следующий тест – приседание с палкой до касания скамьи (высота голени)

 

Стойка на одной ноге (глаза открыты) и потом глаза закрыты. Потом уточняющие тесты дотягивания рукой и ногой. Дотягивание ногой выполняется 3 раза и выбирается лучший результат.

Для подготовленных можно сделать Аиста и приседание на одной ноге (с тумбы 50см)

 

Оценка второй линии – поворот головы с наклоном, разгибание шеи и посегментное сгибание, активное и пассивное поднимание прямой ноги (после 3 линии)

 

Далее следует тест трех движений, циркумдукция и ТОТ тест для кисти

 

Осевая ротация проверяется стоя и сидя (ноги вместе) с палкой на спине, и далее компрессионный тест

 

Тест отжимания и далее Охотничья собака с НПП

 

Тест на латеральную выносливость имеет место при уверенном выполнении тестов ранее.

Тест на стабильность колена + тест сгибателей туловища

 

Боль и дискомфорт

Это тревожный сигнал (кроме жжения). Проявления боли фиксируются в бланке. Крепатура возможно в течение 3-5 дней после скрининга. Если при теста на дорожке выявлен низкий уровень готовности, то не стоит доводить клиента до «отказа» на первых занятиях.

 

Если боль проходить после нескольких повторений и не возникает в других движениях, то все хорошо. Это не относится к «разработке» сустава после травм, но и там боль умеренная и в крайних точках.

 

 

Общие положения

• просим клиента сообщать о проявлениях боли или дискомфорта
• рекомендуется получить согласие на тест
• сначала движение демонстрируется тренером без объяснений
• все движения повторяются медленно, количество повторов заранее регламентируется
• пауза в исходном и конечном положении 1-2 сек
• предварительные выводы - только после последнего теста; окончательные - на следующем занятии после обобщения полученной информации

 

1. Приседание с палкой над головой

Тест выполняется босиком

В первой попытке оценивается амплитуда и стопы клиента (подъем пяток, поворот стоп)

Фронтальная плоскость:

 

• симметрия левой и правой половин туловища
• симметрия линий голени и разворота стоп
• линии тазового, плечевого поясов и палки - параллельны в норме

           

Сагиттальная плоскость:

• Ось корпуса и голени образуют угол открытый кверху (снижение риска для поясницы
• Линия рук проходит кзади от линии корпуса (недостаточное сгибание или гиперкифоз)
• Линия бедра в норме значительно ниже колена

 

Тест определяет способность к полному приседанию, подвижность плечевого пояса при сгибании плеча, сопутствующие движения позвоночника (линия 3) и таза (линия 2).

Делать вывод о возможности приседаний можно только после всех тестов линии 1.

В бланке отмечаются только отклонения от нормы

 

2. Проверочное приседание

Ноги вместе, руки перед собой. Выполняется одно медленное приседание в полную амплитуду.

 

Тест уточняет состояние сгибателей стопы. Если пятки поднимаются имеется укорочение.

 

Достаточное разгибание стопы - обязательное условие для первой линии.

 

Если сзади бедро и голень соприкасаются, но седалищные и пяточные кости далеко, то возможно укорочение передней поверхности бедра.

 

Тест длины 4ехглавой

При нормальной длине пятку можно прижать к ягодице (таз разогнут)

Расстояние до 13 см - легкое укорочение

Устранить с помощью растягивающих упражнений

3. Приседание на лавку с контролем НПП

Приседаем с касанием попой скамьи с паузой 2-3 секунды. В случае успеха, можно опустить скамью до середины голени или ее убрать.

 

Тест определяет способность сбалансированного приседания.

Внимательно следить за положением изгибов и относительным движением сегментов тела.

Различия между техникой сбалансированного приседания и тестом дают направление работы.

Тест может выполняться в качестве упражнения.

 

4. Стойка на одной ноге

Выполняется босиком, три попытки и выбирается лучшая

Отрицательный результат: нестояние, меньше 15 минут, сильные колебания

Оптимальное нахождение больше минуты дает возможность включение в программу унилатеральных движений.

Во время выполнения нужно следить за осанкой во время выполнения и помечаем в бланке.

 

5. Стойка на одной ноге с закрытыми глазами

Принципы те же самые, дополняют 4ый тест

Тест Аист

Даем минуту для пробных попыток, фиксируем лучший из трех раз

При существенной разнице между стойкой и Аистом, стоит уделить внимание развитию мышц голени

 

6. Дотягивание рукой

Наклон стоя на одной ноге, допускается небольшое сгибание колена, спина прямая, вторая нога назад

В норме клиент касается, сохраняя равновесие. Уточнить способность поддерживать изгибы позвоночника можно наклоном с палкой.

Выполнение подтверждает способность выполнять упражнения на 1 ноге (линия 2)

 

7. Дотягивание ногой

Нужна отметка на полу и рулетка. Стоя на одной ноге, клиент касаесть другой ногой пола на максимальном расстоянии. Выполняется три попытки.

Тренер измеряет разницу между ногами, а тест оценивает состояние коленного сустава и риск его травмы. Разница более 4 см между ногами, повышает риск травм.

Недостаточно статического и динамического равновесия важный прогностический фактор травм ОДА.

 

8. Приседание на одной ноге

Выполняется при успешной стойке и дотягивании ногой

Требуется опора 50 см

Амплитуда полная

Тренер оценивает: недостаточная амплитуда - работа над ее возвращением

может только сесть, но не встать - работа по восстановлению активного движения

если все успешно, то выявляем баланс между ногами (отдых не менее 3 минут) более 10% устраняем

 

9. Поворот головы с наклоном

Выполняется в НПП.

В норме касается подбородком середины ключицы с обеих сторон, плечи не поднимаются.

Если не получается включаем упражнения на растягивание, пока не получится сделать это лежа.

Тест отражает способность выполнять становую, жимы стоя и шраги выше 70% ПМ.

 

10. Разгибание шеи

В норме лицо параллельно полу. Рассматривается в совокупности в предыдущим тестом

 

11. Посегментное сгибание

Оценка спереди: симметрия тела относительно центральной оси, линия остистых отростков (при сколиозе появляется характерный валик со стороны искривления)

Оценка сбоку:оценивается плавность изгибов. Излом это места слабого развития мышц. Как правило выше и ниже изломов появляется укорочение, которое проявляется уплощением кривой. Укорочение подтверждается: невозможностью коснуться пола пальцами, выпрямлением кривой, активным и пассивных подъемом ног.

При высокой подвижности таза, можно провести тест сидя.

 

Тест на кифоз

Бедра и плечи перпендикулярны полу. Сгибаем ноги не поднимая локтей. Если кифоз поддается коррекции, то он выпрямляется. При выявлении искривлений, клиент отправляется к врачу для уточнения диагноза.

 

12. Тест трех движений

13. Циркумдукция спереди

Рулетка и палка

Движение выполняется пока: не сгибается локоть, не помогает туловище, движение сильно замедляется.

Измерения дают нам доступный хват в жимах.

 

14. Циркумдукция сзади

Хват обратный. Различия с передним тестом не более 10 см

 

15. Тест на оппозицию

Тест помогает уточнить патологии кисти.

 

16. Повороты стоя

Палка на плечах, как при приседаниях.

Оценивается симметричность поворотов. Применяется в случае проблем с позвоночником. Рекомендуется для оперативного контроля.

 

17. Повороты сидя

Движение происходит в грудном отделе. Разница обусловлена движениями в суставах ног

 

18. Компрессионный тест

С НПП - повреждение позвоночника

Согнутое положение - повреждение задней части диска

 

19. Тест отжиманием

Принимаем ИП, лопатки в протракции, опускамся, пауза 1-2 секунды, встаем и удерживаемся

Стабилизацию можно дополнительно оценить подъемом рук и ног поочередно на 10с

Выявляем крыловидную лопатку (слабость), изгиб поясницы и опускание таза (слабость живота

При подъеме конечностей, оцениваем вращение корпуса.

Поддерживание положения в среднем 70с

 

20 Охотничья собака (НПП)

Оценивается способность поддерживать стабильное положение туловища. Неспособность, допускает только коррекционные приседания и тяги. Тест повторяется каждые 2 недели до улучшения ситуации.

 

21 Латеральная выносливость

Боковая планка

Тест заканчивается при заметном отклонении от ИП

Тренер со спины контроллирует НПП

Отдых между сторонами 3 минуты.

Разница между сторонами не более 5%

 

22 Стабильность колена (стульчик)

На двух ногах, для возможности добавления отягощения, стойка больше 45 секунд (можно использовать как упражнение)

На одной ноге, для включения прыжковых и ударных нагрузок. Разница между ногами не более 5% (отдых между ногами 5 минут)

 

23 Активный подъем ноги

При строгой оценке положения таза, норма - 80-90 градусов

Приподнимание и перекос таза с другой стороны требует доп. тестов

Приподнимание кистей говорит об укорочении пронаторов плеча

 

Наружнее вращение - до пола

Внутреннее вращение - 70 градусов

Сгибание плеча - руки свободно ложатся на пол

Малая грудная - руки вдоль, плечи касаются пола

 

24 Пассивный подъем ноги

Конечное положение определяется легким натяжением ЗПБ

Не должно быть меньше активного

Самое важное это симметрия по ногам

 

Тест Томаса

При укорочении ПП: нога поднимается

При укорочении прямой бедра: выпрямляется

При укорочении тензора: отведение ноги от средней линии

 

25. Тест сгибателей туловища

Сначала делается отметка под пальцами, а потом скручивание удерживается, до касания лопатками пола.

Норма более 60 секунд.

Повтор теста через 2-3 месяца.

 

При отработки ретракции и протракции у стены, в случае нестабильности, проявляется боль и дискомфорт. Крыловидная лопатка проявляется в нарушении баланса или повреждения мышц лопаточно-грудного соединения

 

Если при ходьбе или стойке ладони стремятся назад, но возможно укорочение пронаторов (недостаточность супинаторов) плеча. Наиболее опасна ассиметрия. Кроме коррекции вращателей, стоит обратить внимание на положение лопаток и состояние позвоночника.

 

Только при свежих разрывах ВМП активные движения ограничены, пассивные в прежнем объеме.

 

При хроническом разрыве ВМП или соударении, ограничены и активные и пассивные движения (замороженное плечо)

 

Во время активного и пассивного отведения, клиент может избегать боли супинацией плеча на участке 70-120 градусов (увеличивая расстояние от акромиона до сухожилий ВМП)

 

Есть кисть поднимается до уровня рта, при поднимании локтя выше кисти, то недостаточность супинаторов (подостная, малая круглая)

 

Появление борозды (углубление ниже акромиона) наблюдается при многоплоскостной нестабильности плеча. Проявляется при гантелях в руках отчетливо.

 

Атрофия медиальной мышцы бедра наблюдается при застарелых повреждениях медиального мениска и приводит к гипертонусу портняжной мышцы (симптом Чаклина)

 

Ротация коленного сустава при выпрямленной ноге невозможна. При сгибании до прямого угла, пронация 10 градусов, супинация 25 градусов

 

Тест приводящих мышц

Клиент отводит ногу лежа на боку: 60- хорошее отведение; от 40-60 легкое укорочение; 25-40 сильное укорочение

 

Тест Ласега сидя

Сидящего клиента просят согнуть прямую ногу

При раздражении корешка клиент пытается отклониться или помочь руками.

 

Тест Ласега

Медленно поднимаем прямую ногу клиента до боли или угла 70, отпускаем и возникает рефлекс. Сокращении ПП передает усилие на поперечные отростки поясничных позвонков.

Проявление боли свидетельствует об изменениях поясничного отдела (спондилоартрит, спондилит, грыжа) или КПС. Боль в крестце и ноге означает воспаление корешка (протрузия, опухоль)

 

Клиент может избегать боли, поднимая таз со стороны исследования. Симптом Ласега положителен при компресси корешка Л5С1. При наличии протрузии и воспалении корешка, подъем здоровой ноги может вызвать ишиалгию в другой. При синдроме Л1-Л4 редко положительный

 

При подъеме 0-40 уходит провисани седалищного нерва

40-70 натяжение корешков Л5-С1-С2

Более 70 – боль носит суставной характер.

 

Если поднимаем 2 ноги то происходит скручивание корешков

До 70 это КПС

Свыше 70 – боль в поясничном отделе

 

Если ногу согнуть при воспалении седалищного, боль уменьшится

Если боль остается, то патология таза.

 

Проверить на истинность. Опустить ногу, разогнуть стопу. При появлении боли компрессия Л4-5-С1.

 

Ишиалгия может провоцироваться приведением и пронацией согнутого бедра (грушевидка)

 

Тест Гувера

Выявляет симуляцию жалоб на поясницу

Клиент лежит, просим поднять ногу на больной стороне, кисть под противоположной пяткой.

В случае ишиаса, клиент не сможет поднять ногу и будет давить в пятку

 

Тест на сгибание бедра

Сидя, ноги под углом закреплены, руки на груди или перед собой. Наклон назад 60 градусов, НПП, заканчиваем при отклонении на 10 см от ИП. Норма 60 секунд

 

Тест на разгибание бедра

Гипереэкстензия горизонтальная, таз зафиксирован, тест заканчивается при отклонении от горизонта. Норма 100 секунд

 

Тест LAMP

Оценка мышц живота, путем усложнения поднимания ног на полу (поясница давит в пол)

 

Тест опускания ног

При прохождении Томаса и Ласега

Поясница плотно прижимается и ноги медленно опускаются вниз

При заметном уменьшении давления поясницей или отрыве фиксируется достигнутое положение. 60-75 хороший результат.

 

Этапный контроль

Проводится в конце каждого этапа (6-8 недель)

Оцениваются следующие показатели:

Антропометрия (масса, объемы)

Результаты контрольных упражнений

Результаты специальных тестов

Анализ данных показателей необходим для коррекции тренировочного процесса и процесса восстановления

 

Антропометрические показатели

Рекомендуется обучать клиента делать самостоятельно

Измерения желательно проводить в одинаковых условиях (время, день недели, день цикла, натощак, до физической активности)

Взвешивание проводится раз в неделю в стандартных условиях

На основе роста и веса вычисляется ИМТ (кг/м^2) выше 25 плохо

Также имеется схема оценки рисков по окружности талии

 

Стандартные места измерений

Талия

Непосредственно над подвздошным гребнем

Или в самом узком месте

 

Плечо

Напряженное, в самом большом месте

Расслабленное ладонь к телу, на середине плеча

 

Грудь

Самое широкое место, примерно подмышками

Измеряется в раслабленном состоянии после обычного выдоха

 

Бедра

По максимальному размеру ягодиц стоя в расслабленном состоянии

 

Предплечье

В наиболее широком месте перпендикулярно продольной оси руки

 

Бедро

Наиболее широкое место, обычно под ягодичной складкой

 

Середина бедра

Нога стоит на скамье, под прямым углом

 

Общие рекомендации

Конец ленты с нулем в левой руке, другой конец в правой

Поверхность свободна от одежды

Плоскость ленты перпендикулярна оси конечности

Прижимать ленту плотно, но не сжимать кожу

Точность до 0,5 см

 

На основе измерений вычисляется отношение талия/бедра (самая простая оценка распределения жира)

 

При ИМТ выше 30, обхват талии не имеет смысла

 

Для оценки направленности изменений используется индекс трех обхватов

 

ИТО=плечо*бедро/талия^2

Увеличение индекса говорит о положительных изменениях в составе тела

 

Положительные изменений фиксируются на основе ИМТ, ОТ, ОТБ. Гипертрофия мышц подтверждается увеличением силы

Норма состава тела

Примерно 10-22% жира у мужчин

Примерно 20-32% жира у женщин

 

Оценка линий тренировки

Первичная оценка ОДА выявляет серьезные нарушения. В ходе тренировок требуется более точная оценка линий. Важное условие сбалансированное развитие силы, выносливость и координации правой и левой стороны тела.

 

Нормальным считается различие 5-10%. Различия более 15% нуждаются в коррекции.

Если приседая на одной ноге дисбаланс, то в приседе на двух ногах будет не желательная ротация в позвоночнике. Компенсация может не обнаруживаться на начальных стадиях, что подчеркивает необходимость коррекции.

 

Упражнения рекомендуемые для оценки и коррекции

Линия 1. Приседания на 1 ноге (Приседания на 1 с НПП для акцента на разгибатели бедра)

Линия 2. Становая на 1 оффсет отягощение (оценивается не только вес, но и взаимное расположение сегментов)

Линия 3. Жим одной рукой или вертикальная тяга одной рукой (5 ПМ для силы и выносливости; 15 ПМ с максимальным вытяжением для оценки суставов) выполняется 3-5 повторов.

Оценка вращений

Рекомендую раз в 6 месяцев оценивать вращения в плечевом и тазобедренном суставах.

При работе с плечом важно помнить о стабилизации лопатки. Возвращается амплитуда движения и навык стабилизации при движении конечности. На первом этапе развивается баланс вращения лопатки кверху и книзу (упражнения с акцентом на слабое движение). После этого переходят к работе с плечевым суставом.

ИП для тестирования являются также коррекционными упражнениями по интеграции линий.

Соотношение пронации и супинации 4:3 примерно.

Вес на блоке примерно 10ПМ

Темп примерно 2-1-2-0

В случае обнаружения дисбалансом, надо увеличить нагрузку на слабые мышцы

Если супинация очень слабая, то над ней работаем в развивающем режиме а над пронаторами в тонизирующем

В качестве развивающей нагрузки планируются традиционные упражнения для развития линий, дополнительно включаем работу на блоке 3-4 подхода, 8-12 повторов

Оперативный контоль

Используется для оценки клиента во время занятия

1 Измерение ЧСС

2 Измерение давления

3 Оценка техники выполнения

4 Оценка субъективных ощущений

 

Контроль ЧСС значительно упрощается наличием пульсометра. У новичков пульс на нагрузку растет линейно примерно 8-12 ударов на МЕТ. Отрицательный хронотропный эффект - Замедление прироста ЧСС фиксируется когда пиковая ЧСС больше на 20 чем ЧСС макс или неспособность достингуть больше 85% от ЧСС макс из за утомления и не принимающих бета-блокаторы.

 

Замедление восстановления ЧСС – плохой признак.

Норма примерно 12 ударов за минуту спокойной ходьбы или 22 удара за 2 минуты лежа.

 

С ростом тренированности ЧСС падает быстрее – снижение с 180 до 120 примерно за 90 секунд.

Обычно ЧСС достигает максимума после окончания подхода и затем быстро снижается до 120-130 ударов, по мере утомления ЧСС падает медленнее.

 

Скорость восстановления ЧСС коррелирует с уровнем закисления (лактат). Чем выше мощность над АнП, тем медленнее восстанавливается ЧСС.

 

Измерение АД

 

САД в норме от 90 – 120. У женщин ниже 90, изза малой массы мышц или из за голодания

120-130 умеренно высокое, возможно из за возбуждения, приема пищи, синдрома белого халата, резкого увеличения массы тела.

140 – гипертония, но надо проверять холтером.

У новичков обычно давление повышается примерно 10 мм на МЕТ.

При 250 тестирование прекращается, возможно ишемия, дисфункция ЛЖ, риск ССЗ.

СД менее 140 при нагрузке это плохой знак на будущее.

 

Имеет мест постнагрузочная гипотензия. Отсутствие снижения СД или повышение через несколько минут после нагрузки указывает на риск смертности.

 

ДАД – норма от 60 до 80

90 и выше гипертония

Сильно повышается от статической нагрузки

После нагрузки несколько часов может оставаться пониженным.

В норме на нагрузку не изменяется или уменьшается.

 

Суточные колебания АД около 10-20 мм

Нагрузочный тест прекращается после 115 мм ДАД

 

Ожирение повышается АД, холодный климат повышает АД

 

На правой руке обычно давление выше чем на левой

 

Заключение по АД делается по худшему измерению

 

Пульсовое давление = САД-ДАД. Меняется параллельно систолическому объему крови.

Норма 40-70 мм.

 

Вегетативный индекс (индекс Кердо)

ВИ= (1-ДД/ЧСС)*100

 

От -15 до +15 примерное равновесие

Более +15 тонус симпатики

Менее -15 преобладание парасимпатики (признак динамического рассогласования)

Чрезмерное повышение ВИ говорит о чрезмерной нагрузке (не частить)

Понижение ВИ на нагрузку тоже не благоприятный итог.

.

Реакция показателей на смену положения тела

При переходе из лежа в стоя, ЧСС повышается (у тренированных не сильно)

СД сохраняется или снижается, а ДД увеличивается.

При 10 минутном тесте СД приближается к исходным величинам, а ДД повышено

Если за 10 минут ЧСС не больше 90, то нормально

90-95 низкая ортостатическая устойчивость

Более 95 – возможен ортостатический коллапс.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Соблюдение надлежащей техники может быть ограничено индивидуальными особенностями:

- из-за травм и хронических заболеваний

- недостаточной подвижности в суставах

- недостаточной силы мышц, участвующих в движении

 

Порядок работы следующий:

- достижение оптимальной пассивной гибкости (не рекомендуется прогрессия нагрузок, мышцы грузим локальными движениями или где ограничения отсутствуют)

- достижение оптимальной активной гибкости – это и есть работа над техникой в движениях

- поддержание оптимального уровня подвижности.

Линия тренировки

Приседания

Я выделяю две разновидности приседаний: полные и распределенные.

Различия между ними весьма существенны, могут выполняться на 1 или 2 ногах.

Сначала разберем возможные риски приседаний.

- нагрузка на ПКС минимальна

-сила сдвига при сгибе колена направлена назад и компенсируется ЗКС

- при движении колена вперед, нагрузка с ЗКС уходит, увеличивая компрессионную силу для пателло-феморального сустава и квадрицепса

- в период восстановления, на сгибаем колено в приседе более 50 градусов

 

В то время как риски для колена переоценены, риски для поясницы недооценены

Глубокие приседания требуют меньшего отягощения, что в свою очередь уменьшает нагрузку на суставные структуры).

Полный присед лучше растит квадрицепс (угол более 110).

Для разгибателей бедра актуальна величина нагрузки, а для разгибателей голени – амплитуда. Квардицепс склонен к гипертрофии в дистальной части.

 

Общие замечания

Необходима силовая рама с ограничителями или страхующие

Штанга на середине грудины

Положение кистей симметрично от середины грифа

Ширина хвата определяется подвижностью плечевых суставов и положение штанги на спине.

Оптимальный хват дает стабильность и не дает перенапряжений (верх трапеций)

Использование мягких валиков не рекомендуется

Низкое положение штанги, уменьшает момент на поясницу, но в фитнесе не рекомендуется

 

Возвращение снаряда

- полностью выпрямить ноги

- сделать шаг к стойкам до отчетливого удара обеих стоек

- опустить штангу на стойки

- проверить взглядом и выйти из стойки

 

Фаза 1 Исходное положение

- таз и колени чуть согнуты

- разворот стоп зависит от ширины стойки (чем шире тем больше)

 

В полных приседаниях трудно сохранить НПП, поэтому отягощение меньше, и при вставании не стоит резко возвращаться в НПП, а опускаться плавно с полным контролем.

 

В распределенных приседаниях глубина определяется НПП (таз уходит назад, а лордоз выпрямляется)

 

Ширина стойки для полных на ширине таза, разворот стоп не обязателен.

Ширина для распределенных по плечам или немного шире. Носки чуть наружу.

 

Направление движения колена совпадает со длинной осью стопы (нейтраль для колена). Можно чуть наружу, но не внутрь!

 

При оптимальной стойке глубина РП будет наибольшая, колени сохраняют нейтраль, нагрузка равномерно распределяется по стопе.

 

Фаза 2 Опускание в присед

 

Движение выполняется на вдохе

Таз опускается вниз-назад, плечевой пояс вниз-вперед, спина в НПП

Главное движение таза ВНИЗ!

 

Полный присед смещает ОЦМ вперед, по мере увеличения отягощения (колени больше уходят вперед, требования к гибкость голеностопа).

 

РП смещает ОЦМ назад. Движение таза назад более выраженное. Сгибание таза максимальное, амплитуда колена и голени уменьшается. По мере увеличения отягощения, см<