Работа мышечных групп в упражнении

Для принятия ИП требуется хороший размах супинации плеча и его отведения.

Низкое положение грифа может привести к перегрузке суставной капсулы.

 

В пояснице при опускании проиходит сгибание, которое зависит от гибкости субъекта, ширины стойки и амплитуды. Приседания требуют большого напряжение глубоких мышц спины и также компенсаторного напряжения мышц живота (стабилизация)

 

Бедро при опускании сгибается, отводится и вращается наружу. Для этого эти мышцы сокращаются эксцентрически. При этом двусуставные мышцы работают как передатчики усилий. (усилие квадрицепса по разгибанию колена, передается по ЗБП, и помогает разогнуть таз

Длина саркомеров оптимальная в полусухожильной, перепончатой, длинной головке бицепса, икроножной.

Прямая мышцы бедра чуть укорочена

Тонкая, портняжная и ПП слегка растянуты

 

 

Подъем из приседа за счет сгибания стопы, разгибания колена, и разгибания, приведения, и вращения бедра внутрь.

Среди мышц обеспечивающих движение бедра есть много мелких, которые сглаживают движение больших и обеспечивают нормальную функцию сосудов и нервов.

 

Приводящие мышцы

Напряжение приводящих мышц создает условия для их сгибательной функции.

Длинная приводящая до 70 градусов сгибает бедро, а потом становится разгибателем.

Коротка приводящая сгибает только до 50 градусов, а затем становится разгибателем.

Большая приводящая сгибает до 50 градусов и далее разгибает. Задняя часть мышцы (от седалищного бугра) разгибает бедро всегда и по мере сгибания бедра, момент разгибания будет сильнее

 

Движение в колене обеспечивает квадрицепс. Выделяют 7 функциональных частей (2 на прямой мышце и 5 только на разгибание колена).

Активность прямой и медиальный мышцы увеличивается по мере сгибания колена.

Мышцы ЗПБ при опускании отвечают за стабилизацию колена.

Данные таблицы наглядно показывают роль мышц. Например сгибатели стопы развивают большое усилие, но быстро укорачиваются (чем больше тыльное сгибание стопы, тем больше проявят усилия)

ЭМГ активность мышц

Активность квадрицепса прогрессивно увеличивается по мере сгибания колена, достигая пика 80-90 градусов. Активность широких мышц, на 40-50% выше чем прямой. Активность квадрицепса выше чем в жимах ногами или разгибании голени. При закрытой кинематической цепи квадрицепс активируется более сбалансированно. При открытой цепи, прямая мышцы активируется раньше медиальной.

Активность ЗПС наибольшая в фазе подъема. Активность двуглавой самая большая. Пик близко к 50-70 градусам. Активность ЗПБ почти вдвое меньше чем при сгибании голени

Максимальная активность икроножной между 60 и 90 градусами сгибания колена, и больше в узкой постановке.

Изменение поворота стоп не влияет на активность квадрицепса.

В закрытой цепи (присед, жим ногами) активность квадрицепса максимальная – по краям амплитуды.

Активность ЗПС в жиме почти в 2 раза меньше чем в приседе.

Активность ягодиц больше при широкой стойке, увеличении нагрузки или амплитуды.

-мышечная активная не отличается по глубине при умеренной нагрузке

-пояс не оказывает влияния на мышцы бедра

-при 50% ПМ стабилизаторы включаются лучше, чем при изоляции на них

-острое утомление повышает активацию, чтобы не потерять мощность

- при 85% опытные делают больше повторов чем новички до отказа и показывают большую активацию

 

Биомеханика приседаний

- чем шире стойка, тем больше момент в тазобедренном

-узкая стойка приводит к более равномерному распределению

-подвижность голеностопа и сила сгибателей стопы необходимо по мере увеличение выхода коленей вперед

-в узкой стойке увеличиваются моменты в тазу при прохождении мертвой точки

 

-глубина больше в узкой стойке (за счет сгибания коленей и стоп)

-чем глубже тем сложнее удержать НПП, повышаются требования к разгибанию стопы, риск перегрузки поясницы

- перенос моментов с колена на таз, ограничение движения колена вперед (особенно искуственно)

Эта рекомендация совершенно не актуальна для фитнеса

-ПМ уменьшается по мере увеличения глубины

- малое отягощение позволяет приседать с неестественной техникой

-чрезмерное отягощение вынуждает ОДА динамически подстраиваться (сильные мышцы укреплятся еще больше, а малые – не получает нагрузку).

- женщинам относительно легче соблюдать технику, вследствие строения таза и соединительной ткани

- по мере тренированности вырабатывается индивидуальная техника приседа, однако если не устранить дисбалансы, то сформируются устойчивые компенсации (поэтапное обучение)

Зависимость от пропорций

Бедро = туловище. Позволяет приседать без ограничений. Ширина стойки средняя. Нагрузка на движители равномерная. При НПП наиболее оптимальное отношение

Бедро >туловища. Ограничивает эффективность приседаний, даже при большой гибкости. Перегружается поясничный отдел. Стойка широкая. Особенно важно держать НПП. Фронтально приседать нельзя

Бедро < туловища. Наиболее удобно для низа тела. Лимитирует сила глубоких мышц спины. Фронтальный присед имеет некоторые преимущества. Узкая стойка ног.

Глубина безопасного приседания определяется НПП. При анализе движения стоит учитывать распределение амплитуды между суставами. Нельзя ограничивать движения в сагиттальной плоскости.

Приседания на одной ноге

Бывают полные, распределенные и ножницы.

Нужна устойчивая тумба 50-60 см, опора для рук (при потере равновесия).

При любом варианте, стопа рабочей ноги стоит плотно. Рабочие суставы находятся в одной плоскости.

Подходы выполняются на каждую ногу с отдыхом не менее 30 секунд

Фаза 1 ИП

Рабочая нога на краю тумбы, вес равномерно на стопе. Вторая нога расслаблена. При распределенных противоположная рука удерживает НПП.

Фаза 2 Опускание в присед

Полные – рабочая нога полностью сгибается, вторая свободно спускается вниз

Распределенные – нога сгибается преимущественно в тазу и колене, поддерживается НПП.

Руки выпрямлены и сгибаются на 100-130 градусов, лопатки в нейтрали.

Вторая нога движется до касания пола (полная стопа – носок – пятка)

Фаза 3 Конечное положение

Определяется НПП или касанием второй ноги пола.

Фаза 4 Поднимание

Плавным равномерным движением вернуться в ИП

Ошибки: пистолетик, подъем пятки, нарушение НПП, потеря контроля и плавности

 

Ножницы

Фаза 1 ИП

Выпад, большая часть массы на передней ноге. Туловище вперед на 20 градусов, НПП, голень опорной ноги вертикальна, нагрузка на стопе равномерна.

Фаза 2 Опускание

Рабочая нога плавно сгибается в тазу и колене, движение в голеностопе ограничивается

Внимание на опускании таза вниз-назад

Глубина определяется НПП

Задняя нога максимально расслаблена, стоит на носке, она лишь служит опорой

Фаза 3 КП

Определяется НПП

Разрешается опереться на заднюю ногу для облегчения старта

Фаза 4 Вставание

Осуществляется за счет неполного разгибания, движение заканчивается ИП

 

Ошибки

Вертикальное положение туловища

Нарушение НПП
Движение колена вперед в сагиттальной плоскости
Отклонение голени внутрь
Касание пола коленом
Слишком широкий или малый шаг
Неправильно распределение веса
Резкие, хаотичные движение
Подъем пятки ноги

Работа мышц в упражнении

Приседание на одной ноге

Полные – квадрицепс и трехглавая работает больше, чем ягодичная

Распределенные – с НПП сильнее включается ягодичная, четырехглавая работает также.

Ножницы

Отличный вариант нагрузить разгибатели бедра

Целесообразно увеличивать опору рабочей ноги для амплитуды

 

Обучение приседаниям

Первичный контроль определяет средства и методы обучения

Выделяют первый, второй и третий тренировочные этапы

Первый – восстановление нормальной функции ОДА для малоподвижных людей, имеющих заболевания ОДА или восстанавливающихся после травм.

Второй – обучение относительно здоровых людей, которые могут правильно приседать без отягощений. Цель – обучить технике РП.

Третий – обучение полным приседаниям, возможно освоение техники прыжков.

Завершение первых двух этапов минимум для большинства клиентов.

 

Практические рекомендации

На любом этапе сначала обучаем НПП, а потом внимание перемещается на ноги и плечевой пояс.

«Принцип поэтапного устранения наибольшей опасности»

Этап 1

Начинаем с минимальной апмлитуды, допускается опора о стену или фитбол

Можно применить противовес на блоке с длинной рукоятью.

Высота блоков определяется подвижностью плечевых суставов

Глубина приседа регулируется скамьями и тумбами разной высоты.

 

Приседания на одной ноге включаются после освоение приседа на 2 ноги без противовесом, до параллели бедер с полом (обучение проходит также как и на 2 ноги)

До освоения приседаний на две ноги, для сбалансированного развития мышц можно использовать жим ногами и по мере освоения приседаний, уменьшать количество жимов ногами

Обучение ножницам целесообразно проводить после освоения полных приседаний на одной ноге.

Контроль движений

При сгибании ног следим за нахождением суставов на одной оси: 2 палец ноги – надколенник – тазобедренный сустав

Допускается легкое касание ягодицами скамьи (можно увеличить эксцентрическую фазу). Опускание выполняется плавно, желательно с замедлением к концу фазы, тренер контроллирует НПП с палкой.

Используются статический, динамический и комбо режимы.

Статика предпочтительней у стены, где задается строгий угол сгибания.

В рамках одного занятия можно использовать разные виды приседа: у стены – статика, у блока – динамика, и комбо – с паузой в нижней точке (нагрузка дозируется по состоянию клиента)

Лавку и другие ориентиры необходимо иногда убирать (Первый подход с лавкой, потом убираем - далее лавка меньшей высоты и тд). Амплитуду и кол-во повторов надо постепенно увеличивать, а противовес уменьшать. При весе 10-20 кг до параллели, можно приседать без блока на лавку.

Добавляется контроль положения головы – взгляд перед собой.

Поддержанию НПП способствует сгибание рук перед собой

Для отработки движения таза и компенсаторного наклона можно использовать опору спиной о мяч.

 

Внимание тренера направлено на правильную механику движения и его безопасность

Внимание клиента направляют на положение сегментов и амплитуду.

Используйте минимальный набор команд для коррекции только серьезных ошибок и не перегружайте клиента возможностью выбора

Критерий перехода на 2 этап: 10 приседаний до параллели бедер с полом без остановки с НПП и без дискомфорта

 

Этап 2

Приседания с касанием скамьи, НПП контроллирует или тренер или сам клиент.

Имеет место оверхед приседание с палкой в плоскости тела, хват 2 раза шире плеч, для фитнеса не очень приемлимо.

Для каждого человека существует одна оптимальная ширина стоп для каждого вида приседаний.

Комфортная по ощущениям ширина стойки, позволяющая развить максимальную силу, является оптимальной.

Крупные суставы движутся по мере сгибания-разгибания в одной плоскости

Для отработки техники можно использовать Смит или два нижних блока.

 

Приседания на одной ноге служат для сбалансированного развития мышц (одинаковое кол-во на сторону)

Метод обратного паттерна облегчает освоение полного приседа

После уверенного выполнения приседаний с паузой внизу каждой из ног, можно перейти к ножницам.

Поначалу можно ограничивать движение колена вперед ориентиром.

Наклон корпуса не должен меняться, контроль НПП противоположной рукой вверху, можно также использовать оверхед.

Критерий перехода на 3 этап: 10 РП с отягощением равным собственному весу; полные приседы на 1 ноге равны на каждую ногу; РП на 1 ноге не менее 10 на каждую ногу.

 

Этап 3

Для освоения ПП нужно приобрести штангетки

Опускаться и подниматься нужно плавно, не пытаясь резко вернуть НПП в случае нарушения.

Хорошее средство для отработки стоп-приседания с паузой внизу 1-5 секунд

Научиться ПП можно только выполняя ПП)

При этом допускается доп. Работа на гибкость, отстающие мышцы, РП.

 

Вторая линия тренировки

Становая тяга

Могут выполняться на одной и двух ногах.

Является интеграционным упражнением, объединяет первую и вторую линию тренировок

Я предлагаю тягу со слегка согнутыми ногами, акцент на НПП и лопаток.

Развитие мышц ЗПБ улучшает результаты в движениях и защищает связки колена.

Является основой для ТА движений.

 

Не рекомендую становую в пола по след причинам:

- увеличение нагрузки на позвоночник, частое нарушении НПП, как минимум в одном отделе

- для развития передней, внутренней поверхностей и ягодиц лучше использовать приседания, которые являются синхронным упражнением

В приседаниях суставы разгибаются практически одновременно.

Становая тяга – последовательно-сегментарное движение из трех фаз: разгибание колена, разгибание таза, фиксация в КП. Это сильно осложняет обучение движению.

 

Становая тяга на двух ногах

Голень всегда вертикальна, нагрузка на стопе равномерна, нужно расслабить квадрицепс, руки в локтях не сгибать.

Фаза 1 ИП

Стопы на ширине таза, параллельны. Суставы на одной линии во фронтальной плоскости. Взгляд вперед, руки прямые в локтях, хват 10-20 см шире плеч.

Фаза 2 Опускание снаряда

Наклон за счет сгибания таза и чуть колена, вдох при опускании, акцент на НПП и лопаткам, гриф вдоль ног слегка касаясь

Фаза 3 КП

Амплитуда ограничивается механическими свойствами и силой ЗПБ, зачастую около бугристости большеберцовой кости. В большинстве случаев остановку делать не надо. Остановка существенно уменьшает силу упругой деформации

Фаза 4 Подъем

За счет активного разгибания таза и колена, при строгом НПП, подъем на выдохе, заканчивается ИП

Частые ошибки

Подсед – опускание таза вниз

Гиперлордоз, с недоразгибанием в тазобедренном и увеличением кифоза

Перенос нагрузки на пятки или носки

Заметное отклонение от НПП

Чрезмерная протракция

Резкие движения

Гриф далеко от ног

Локти сгибаются, направлены в сторону

 

Становая тяга на одной ноге

Допускается удержание безопорной ноги на весу, без значительного изменения положения.

При коррекционной тяги отягощение удерживается в противоположной руке.

Упражнение выполняется с отягощением больше 8ПМ

Фаза 1 ИП

Носок нерабочей ноги касается пола рядом с пяткой рабочей

Фаза 2 Опускание

Плечевой и тазовый пояс должны быть параллельны.

Неопорная слегка согнутая нога, двигается назад или назад наружу, стопа над полом (касание только при потере равновесия)

В коррекционной тяге важно не тянуться гантелью в пол!

Фаза 3 КП

Рекомендуется остановка на 1-2 сек, амплитуда как и на двух ногах.

Обратный хват рекомендуется для коррекции положения лопаток.

Фаза 4 Подъем

Подчеркнуто плавно с замедлением при приближении к ИП

 

Частые ошибки

Теже что и при двух ногах

Выпрямление, напряжение, махи, тяга назад, приведение нерабочей ноги

Перекос таза – снимает нагрузку с ягодиц и перегружает поясницу.

 

Коррекционная тяга очень хорошее упражнение для малой и средней ягодичной.

 

Обучение становым тягам

Обучение можно проводить параллельно приседаниям или отдельно

Сначала осваиваится неотягощенное движение и на 2 этапе добавляется отягощение

Этап 1

Обучение начинается с отработки наклона с палкой

ИП – 20-25 см стоя от стены. Выполняется наклон вперед с сохранением НПП, до касания ягодицами стены (колени слегка сгибаются).

В достигнутом положении проверить не опустился ли таз, есть НПП, вертикальна голень, вес равномерно на стопе. Вернуться в ИП

Каждый подход руки меняются. Можно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.

После отработки наклона до автоматизма (активный подъем ноги – норма) можно переходить к грифу.

Параллельно с обучением наклонам, можно выполнять гиперэкстензии

При обучении наклону на 1 ноге, противоположная рука сверху на палке

Критерий перехода на второй этап: 10-15 наклонов с палкой и гиперэкстензий.

Этап 2

Отягощение 15-20 ПМ на 5-10 раз

Основной хват 10-20 см шире плеч

Широкий обратный хват (коррекционный) при укорочении малых грудных и слабых ромбовидных облегчает удержание лопаток (отягощение не большое).

Имеет место Широкий прямой хват, для отработки слабых звеньев цепи.

Продолжается освоение наклонов на одной ноге, можно включать коррекционную тягу при условии удержания равновесия.

К становой на 1 ноге переходим при коррекционной тяге больше 10 кг на 10 раз каждой ногой

Гиперэкстензии на одной ноге предпочтительней добавления отягощения