Переписывание ограничивающих сценариев

 

В предыдущем разделе вы начали опровергать некоторые из своих ограничивающих сценариев и понимать, насколько они далеки от истинного положения вещей. Приступая к процессу переписывания, вы осознанно выбираете вариант освободиться от вредоносного сценария, заменив его более гибким и широким. Когда я объясняла это Кэролайн, она сказала: «Подождите! Это аффирмации? Ненавижу позитивные аффирмации».

«Прекрасно. Я тоже», – сказала я. Несмотря на то что «позитивные аффирмации» весьма распространены среди коучей, это совершенно не мое. Не могу сказать, сколько раз люди говорили мне, что их раздражает сама идея все это произносить. И такое неприятие не основывается на врожденном или накопившемся негативе. Многие из нас пытались повторять аффирмации – более или менее настойчиво, но чувствовали лишь разочарование, словно снова и снова лгут сами себе. Позитивные аффирмации основаны на том, чтобы заставить себя поверить во что‑то очень хорошее, возможное или нет. И в них вы игнорируете любые негативные эмоции, в том числе и страх. Например, если Кэролайн хотела избавиться от долгов по кредитной карте, не думаю, что полезно будет повторять до потери сознания: «Я мультимиллионерша!» или «У меня нет долгов!»

Хуже того: если вы просите человека сосредоточиться на позитивных аффирмациях, когда он сталкивается с притеснением (например, дискриминацией по расовому признаку, полу или сексуальной ориентации, травматическим опытом в детстве или постоянным недостатком денег или ресурсов), вы показываете непонимание реальных человеческих страданий и ущерба, который они наносят. Кэролайн оказалась один на один с финансовой проблемой в обществе, которое предлагает мало федеральных программ помощи малоимущим. Она была беззащитна, долги росли, и их никак не удавалось погасить.

Боль, которую мы пережили или все еще пытаемся пережить, вполне реальна. Условия, в которых вы росли, не просто «у вас в голове», и они не изменятся просто оттого, что вы начнете мыслить позитивно. Переписывая ограничивающие сценарии, мы не пытаемся принизить значение прошлых травм. Наша цель состоит в том, чтобы эти сценарии перестали запускать непрерывный, бесконечный цикл, обедняющий нашу жизнь, когда боль снова и снова возвращается и мы не видим выхода.

Истинная цель – находить хорошее в трудных жизненных обстоятельствах. Трудности и испытания встречаются и на пути тех, кто сознательно выбирает более позитивные сценарии. Переписывая их, вы заметите, что решение постоянно искать более оптимистичный сценарий – важный компонент стратегии, позволяющей выпутаться из трудностей. Изучение своих сценариев с целью сознательно выбрать более радостные и продуктивные – не просто наивность. Принимая решение поверить в то, какие варианты возможны, вы с большей вероятностью сможете их отыскать. Воспринимайте переписывание ограничивающих сценариев как процесс освобождения от неполезных убеждений, более иллюзорных, нежели истинных, и шаг в направлении более смелых и приятных вариантов. Признайте то, что устарело или является частью вашего прошлого, найдите себя здесь и сейчас, и вы увидите, какой более продуктивный путь выбрать.

С Кэролайн мы начали с того, что брали каждое утверждение из ее списка и переписывали его. Она обнаружила, что ее сценарий о долгах был следующим: «Они такие большие, и я никогда не смогу их погасить». Это были ее взгляды на жизнь, которые иногда заставляли ее совершать неразумные траты, учитывая ее финансовое положение. Она обосновывала такие моменты сценарием: «Раз я не смогу двинуться вперед, я с таким же успехом могу немного развлечься, где это возможно». Она переписала его так: «Я решила погасить этот долг, даже если я смогу вносить лишь минимальный ежемесячный платеж». Кэролайн не стала истово твердить, что она миллионерша, или притворяться, что долги исчезнут сегодня же вечером. Девушка заявляла лишь о решимости изменить свою ситуацию.

Когда мы перешли к сценарию о том, что принятие ответственности означает конец свободы, Кэролайн начала с утверждения: «Мне нужно определить, что такое принятие ответственности и значит ли это, что я себя связываю». Она не делала вид, что по щелчку пальцев перестанет верить, что ответственность и связывание себя – одно и то же. Скорее, она стала переосмысливать это утверждение, двигаясь в направлении желаемого, начав с того, что хочет понять, что же такое для нее принятие ответственности.

 

Переписывание сценариев

Чтобы переписать сценарий, начните с правды. (Сейчас я в долгах.) Затем двигайтесь в более позитивном направлении. (Сейчас я в долгах, но решил(‑а) это изменить.) Это сочетание истинного положения вещей и конструктивных изменений особенно важно. Попытайтесь переписать некоторые сценарии, которые вы опровергли. Возможно, процесс опровержения уже содержит в себе потенциал для перемен.

Следующий пример – еще один вариант возможного переписывания и движения вперед.

Прочитайте все представленные ниже формулировки сценария «Я не смогу это сделать». Каждое новое утверждение – незаметное изменение сценария к лучшему.

 

Я не смогу это сделать.

↓

Я готов(‑а) рассмотреть, какие есть варианты.

↓

Если я уделю этому время, думаю, я смогу.

↓

Я решил(‑а) попробовать один вариант.

↓

Я готов(‑а) постоянно делать шаги в нужном направлении.

↓

Я постоянно делаю шаги в нужном направлении.

 

Когда я опровергала и переписывала свой сценарий «Я не настоящая спортсменка», сначала я изменила его на «хорошо, я могу постараться, увидим, что будет». Потом сценарий выглядел так: «Я не так быстро плаваю, езжу на велосипеде и бегаю, но могу постоянно тренироваться».

Вскоре сценарий стал таким: «Я могу пройти короткую дистанцию по триатлону!»

Каждый новый сценарий основывался на предыдущем, позитивно изменяясь.

Через год после того, как я одолела свою первую «спринтерскую» дистанцию, я прошла полумарафон по триатлону: проплыла 1,2 мили, затем проехала 56 миль на велосипеде, а затем пробежала дистанцию в 13,1 мили. Это заняло у меня более восьми часов, но самая большая работа была в том, что «я не могу» изменилось на «я могу». Я бы никогда не смогла перескочить от «я не спортсменка» до «я прошла полумарафон». Ключом к успеху стало выявление всех ограничивающих сценариев по мере их возникновения и их сознательное переписывание.

Теперь, изучив несколько примеров, попытайтесь сами переписать некоторые сценарии. Берите предложения, по одному каждый раз, и перефразируйте. Не отрицайте истину, но меняйте ее к лучшему.

Выпишите три разных сценария из упражнения «Выявление ограничивающих сценариев».

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Теперь проработайте только один сценарий за раз. Повторяйте процесс улучшения до тех пор, пока не достигнете точки, за которой дальнейшее движение вперед будет казаться «самообманом», чем переписыванием.

 

Сценарий № 1:

Если я сделаю один шаг в позитивном направлении, этот сценарий станет:

__________________________________________________________

Теперь попытайтесь снова изменить предложение выше, сделав лишь один шаг к лучшему:

__________________________________________________________

Попытайтесь изменить и это предложение, всего на один шаг:

__________________________________________________________

Делайте эти маленькие шаги, пока не получится переписанный сценарий, который годится для вас. Повторите все эти шаги для других сценариев, которые вы написали, или всякий раз, когда замечаете, что ограничивающий сценарий не дает вам двигаться вперед.

 

Что произошло, когда вы переписали все‑все? Как это воплотилось в действиях, которые изменили вашу повседневную жизнь? Всякий раз, переписав сценарий, напоминайте себе о своем решении верить во что‑то новое. Вам решать, какой сценарий выбрать. Осознание своих ограничивающих сценариев и желаемых перемен теперь можно отслеживать по мере того, как они возникают. Осознанное наблюдение сценариев – непрерывная работа, но когда вы делаете маленький шаг навстречу своему самому храброму «Я», вы замечаете, что изменение вашего сценария происходит естественным образом – один маленький шажок за раз.

 

Собираем все вместе

 

Кэролайн предстояло принять важное решение о работе. Мы выявили ее сценарии и прошли этапы привычки храбрости за несколько интенсивных сеансов. Соединяясь с телом, она пыталась замечать, когда включался ее шаблон страха, побуждая бежать от проблем с долгами и делать то, что прежде, просто потому, что это знакомо. Она следила за своим внутренним критиком, который говорил, что не так уж страшно пренебрегать ответственностью, а затем осуждал ее за это решение. Больше всего внимания она направила на свои ограничивающие сценарии об ответственности, которые позволяли проще обосновать саботаж.

В конце концов Кэролайн решила принять предложение о работе. Наши сеансы продолжались еще несколько месяцев после того, как она поселилась в Сиэтле. В ее жизни появилось много дел, и она постепенно привыкала к жизни, которую сама создавала. Поэтому мы закончили работу, и со временем связь между нами прервалась. Несколько лет спустя я собиралась на йогу и увидела там Кэролайн, которая, как оказалось, приехала в мой город. Мы взволнованно обнялись и после занятия решили поужинать и пообщаться.

«Ну, как жизнь?» – я попыталась замаскировать нарастающее любопытство, не давая повода думать, что вмешиваюсь не в свои дела. Кэролайн не пришлось долго просить, она была рада поделиться новостями. Она пережила несколько встрясок и неожиданных поворотов, но держалась выбранного курса и в конце концов выплатила все долги. Наконец она смогла удовлетворить свою страсть к путешествиям, взяв оплачиваемый отпуск впервые за несколько лет! Кэролайн призналась, что иногда чувствует, что не может быть настолько спонтанной, как бы ей хотелось. Вместо того чтобы поддаваться этому чувству отсутствия свободы, она пыталась опровергнуть сценарий, согласно которому «попала в капкан», и отыскать другой способ вырваться из рутины повседневности, например неожиданно взять отгул и побыть дома, занимаясь тем, чем ей хотелось.

«Я заметила, что, если я нарушаю правила совсем чуть‑чуть, часть меня, которая хочет отвергнуть правила полностью, получает желаемое», – призналась она. Кроме того, она познакомилась с Грегори, и они встречались уже больше года.

У женщины, с которой я говорила, теперь была другая свобода. То, что Кэролайн называла свободой, когда мы встретились впервые, казалась мужеством, но в действительности это была жизнь, в основе которой лежал страх перед финансовыми проблемами или правдой о том, чего она хочет в жизни. Теперь Кэролайн была другим человеком, который смог взглянуть своим страхам и свободе в лицо, принимая осознанные решения. И среди них было решение придерживаться того сценария, в который ей хотелось верить. Ее прежний сценарий, основанный на страхе, говорил, что офисная работа означает рабство. Теперь сценарий стал более гибким: «Эта работа даст мне больше свободы, даже если в ней будет ответственность».

Готовность выявить, опровергнуть и затем переписать свой ограничивающий сценарий навсегда изменит правила игры. Именно тогда вы заметите силу, которая всегда присутствовала в вас, чтобы создать желаемое. Изменение старых привычек, основанных на страхе, и образа мышления вполне возможно.

 

Что дальше?

 

Вероятно, сейчас вы уже заметили, как каждый этап привычки храбрости дает силы, чтобы идти вперед. Остановка и соединение с телом – первый шаг, позволяющий осознанно наблюдать чувство страха и следить за тем, чтобы не втягиваться в шаблон на автопилоте. После этого вы можете слушать голос вашего критика непредвзято, и это дает понимание, какие страхи у вас возникают. После этого выявление и сознательное переписывание ограничивающих сценариев дает вам мощный инструмент.

Остался еще один этап формирования привычки к храбрости. И, как показывают исследования, он является одним из самых важных. Вы научитесь использовать данные инструменты в более широком контексте, за пределами самих себя. Кроме того, это действительно интересно – находить единомышленников и создавать сообщества.

 

 

Глава 6