Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

 

               

                                                  часть 2

пита ни е

Что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он очевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: ч ем серьезнее вы подойдете к вопросу питания, тем больше прирост мышечной массы вы получите. Это неоспоримый факт. Но переход на питание, нацеленное на наращивание мышц, - не такое уж и простое дело. В день у вас должно быть не менее 6 приемов пищи, а в идеале 7-8. Помимо этого, очень желательно принимать пищу в одно и то же время. Пропуски и, пусть даже непродолжительное голодание, недопустимы. Растущие мышцы нуждаются в постоянной подпитке. И после тренинга, и на следующий день вы должны подпитывать их. Во время тренинга просто «включаются» процессы роста, а сам рост мышц происходит тогда, когда вы отдыхаете между тренировками. Именно по этой причине нельзя тренироваться ежедневно. И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши мышцы питательными элементами, такими как белки, жиры и углеводы.             

 Любителю, которому веса даются с особым трудом, необходимо есть как минимум вдвое больше обычного. Каждый день, отправляясь на работу или учебу, берите с собой домашнюю выпечку (особенно подойдут пирожки с яйцами), пару фруктов, белковый коктейль в бутылке или пару протеиновых батончиков. При первом же появлении чувства голода перекусите. Вам необходимо превратиться в настоящую фабрику по переработке пищи!

Помимо всего прочего, я советую отказаться от "мусорной" пищи, такой как чипсы, кола, сухарики и тому подобное. Вам нужна полезная еда. Это воздержание поможет вам дополнительно оздоровить организм, нормализовать обмен веществ, а значит, и усилить мышечный рост.

Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анаболические процессы, наращивающие мышечную массу вам необходимо обеспечить 2 элемента:

1. Нормальную, естественную секрецию анаболических гормонов. Этих гормонов в нашем организме три. ИГФ-1, гормон роста и тестостерон. Тестостерон - главный. Учеными доказано, что дефицит секреции мужскими половыми железами тестостерона сводит к нулю результативность силового тренинга. То есть, как бы тяжело вы не тренировались, если выделение тестостерона занижено — удачи в наборе мышечной массы вам не видать...

2. Снабжение растущего организма необходимым "топливом". Им являются белки, жиры, углевод ы, витамины и минералы.

Теперь поговорим обо всем подробнее.

        тестостерон и его дефицит

Как уже было сказано ранее, мышцы растят гормоны. Поэтому нам в первую очередь необходимо обеспечить нормальную, здоровую секрецию гормонов.

Самый большой прирост мышечной массы дает тестостерон. Мощный силовой тренинг - это единственный, известный человечеству безопасный и естественный способ повысить уровень выделения тестостерона. А его прибавка как раз и означает прирост мышц. Так что как бы истово вы ни тренировались, исход дела зависит от вашего уровня тестостерона. Но беда в том, что в наше время особенно высоким уровнем этого гормона мало кто может похвастаться. И причин этому несколько: плохое питание, неразмеренный образ жизни, курение, чрезмерное употребление алкоголя и избыточный вес. Все это приводит к неминуемому понижению уровня тестостерона.

Помимо этого, воздух городов переполнен автомобильными выхлопами, а они содержат соединения, блокирующие работу половых желез мужчин. Но даже если с тестостероном у вас все в порядке, нужно принять особые меры, чтобы его уровень не падал, а наоборот повышался.

К счастью, есть способы повысить даже критически низкий уровень природного тестостерона.

 ЦИНК + МАГНИЙ И/ИЛИ Z МА.                                                 

ZMA - это пищевая добавка, которая продается в любом магазине спортивного питания. Она содержит минеральные вещества: монометионин цинка и магний. Оба эти минерала одинаково важны для нормального функционирования мужской половой сферы, отвечающей за секрецию тестостерона. Медицина активно использует их в случае половой слабости. Многочисленные опыты подтвердили, что цинк в сочетании с магнием дает эффект усиления секреции тестостерона и даже гормона ИГФ-1. В среднем прибавка тестостерона в плазме крови под действием цинка и магния составляет около 30%.

Если вы уже принимаете мультивитамины с цинком, то вам стоит подсчитать суточный прием цинка с учетом ZMA. Врачи советуют не принимать более 50 мг цинка в сутки. Если принимать больше, может произойти интоксикация.

  В принципе вы можете приобретать препараты цинка и магния по отдельности. Эффект от этого не станет меньше. И магний, и цинк широко продаются в аптеках. Кстати, такой вариант обойдется вам на порядок дешевле, чем покупать ZMA. Только вот следует иметь в виду, что магний без витамина В6 в человеческом организме не усваивается. Поэтому приобретайте магний в сочетании с В6.

В естественных продуктах высокое содержание цинка наблюдается в подсолнечных семечках и в производных от них продуктах: халве и козинаках. Так что к чаю вместо печенья или конфет выбирайте лучше эти продукты - они вкусны, натуральны и полезны.

                                                                                                     

Принимать и цинк с магнием, и ZMA следует перед сном, так как магний усп окаивает нервную систему и служит как легкое снотворное.

   

 ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА L -КАРНИТИН                                                            

Добавку L -Карнитин традиционно рекомендуют для усиления жиросжигания. Но недавние исследования выявили у нее способность повышать уровень тестостерона у мужчин. Рекомендуется принимать не менее 3000 мг добавки, разделив на 3 суточных приема.

Возможны побочные эффекты, такие как бе ссонница и раздражительность. Поэтому данную добавку не рекомендуют принимать перед сном.

 МЕНЬШЕ РОСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА                                             

Растительное масло, такое как подсолнечное, понижает уровень тестостерона в плазме крови. Такие масла содержат полиненасыщенные жиры, а они понижают суточную секрецию тестостерона минимум на 15%.

В этом смысле куда более полезны насыщенные жиры, животного происхождения. «Но как же так?» - спросите вы. Ведь принято считать животные жиры вредными, а растительные, наоборот, полезными. Дело в том, что медиками они оцениваются с точки зрения содержания холестерина, а не влияния на секрецию тестостерона. Но как раз холестерин является главным продуктом, из которого организм производит тестостерон. И нехватка холестерина всегда приводит к падению уровня этого гормона. Между тем, если вы хотите сохранить сердце здоровым, животные жиры должны составлять всего 10% от общего количества жиров, потребляемых в сутки.

                                                               

 ПРАВДА О СТЕРОИДАХ                                                                                  

Стероидные препараты, такие как синтетический тестостерон, способны в десятки раз поднять уровень тестостерона в плазме крови. Но я сразу оговорюсь, что я ярый противник приема стероидов. И причин этому несколько:

Во-первых, из-за употребления стероидов половые железы мужчины, отвечающие за естественное производство тестостерона, атрофируются. В результате, после прекращения приема стероидов, секреция тестостерона организмом либо протекает с перебоями, либо полностью прекращается. Это в свою очередь приводит к частичной или полной половой дисфункции. Иначе говоря, к импотенции.

Во-вторых, не весь тестостерон, полученный извне, идет на рост мышечной массы. Излишки организм превращает в дегидротестостерон и эстроген — женский половой гормон. Дегидротестостерон провоцирует облысение. Эстроген же вызывает рак простаты и гинекомастию (перерождение мужских молочных желез по женскому принципу).

                       

В-третьих, нарушаются процессы секреции других гормонов. В результате гормонального дис-баланса в организме начинаются необратимые процессы, такие как развитие раковых и иных опухолей, расстройство пищева-рительной системы и прочие неприятности.

 Пример: один мой знакомый 20 лет назад пробовал непродолжительное употребление стероидного препарата «Метан-драстеналона». В результате работа его желудка и кишечника настолько расстроилась, что теперь он мучается болями и спазмами и проклинает день, когда попробовал стероиды.

Второй пример: двадцатидвухлетний парень решил накачаться, чтобы притягивать женские взгляды. Закупил себе стероидов и начал тренироваться. Через 2 года он нарастил целую гору мышц, но из-за гормональных нарушений его потовыделения начали источать неестественный запах. Правильнее сказать не запах, а вонь. Парень живет один, девушки не могут находиться рядом с ним.

Я могу дать вам добрый совет: если однажды вас посетит мысль пр ибегнуть к стероидам, чтобы упростить и ускорить процесс наращивания мышц, гоните ее подальше. Какой смысл гробить свое здоровье? Даже если вы и нарастите массу (что, кстати, бывает далеко не всегда) под действием стероидных препаратов, радости от этого вы не почувствуете. Не бывает легких путей.