Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сторону трицепса.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно касается тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.

Это упражнение вам необходимо выполнять в 4-х подходах по 8 повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке добавляйте по 1-2 килограмма к весу вашего утяжелителя. Добавляйте 2 кг только в том случае, если у вас достаточно сил. Если же на прошлой неделе вы отзанимались почти на пределе возможного, то ни в коем случае не делайте такую большую прибавку в весе. Между подходами (или сетами, кому как больше нравится) отдыхать не более 2-х минут.

Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с 1-2 килограмм до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит, и стимул к мышечному росту. Это намного лучше, чем сразу добавить 3 кг и застрять в прогрессе, не получив от этой прибавки пользы.

СТАНОВАЯ ТЯГА.

Становая тяга или, как ее еще называют, «мертвая тяга» - это самое технически сложное и травмоопасное упражне ние из существующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одновременной работы большого количества мышц, при выполнении становой тяги в организме атлета активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение» этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышечной массы. Могу сказать определенно, что хардгейнерам без становой тяги и приседаний вообще невозможно заполучить достойную форму, если, конечно же, они не гробят свое здоровье и потенцию стероидами.

СХЕМА:

1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте вверх (это поможет сохранять спину прямой).

Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно выпрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не округляйте спину. Опять вдохните и, желательно практически без остановки, снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая воздух.

Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя округлять. Это самое важное правило.

После касания штангой пола сразу начинайте выпрямление. Движение на выпрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

Начинайте движение с разгибания коленей.

Старайтесь не задерживать дыхание.

Максимально разведите плечи.

Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или использование ремней не желательны до тех пор, когда вес штанги превысит ваш собственный вес в полтора — два раза.

После выполнения упражнения повисите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас, скорее всего, появятся боли в позвоночнике.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3-х сетах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 12. То есть, 3 подхода (сета) по 12 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым вы сможете выполнять в одном сете не более 23-25 повторений. Перерыв между сетами не должен превышать 2-х минут.

Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений в сете, значит начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше - например, по килограмму. Но лучше всего, как и в приседаниях, во что бы то ни стало, на каждой тренировке добавляйте по 2.5 кг дополнительного веса, если, конечно, это не идет в ущерб технике. Запомните: самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете техникой, значит, вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нарушения техники является травма, а если вы травмируетесь, то не сможете продолжать тренинг.

Ниже в таблице будет обобщенно приведена тренировочная программа. Это всего 4 упражнения, которые вам необходимо выполнять по одному в понедельник и среду, и по два в пятницу. В пятницу необходимо выполнять оба упражнения, а не выборочно по одному. Именно оба. В понедельник и среду по одному.

Такие упражнения, как приседания и становую тягу я начинал с веса 30-35 килограмм. Жим от пола 5 килограмм. Тягу к груди 8 кг. Но у каждого индивидуальный организм. Кому-то может быть много и 20 килограмм в приседаниях. А кому-то 100 мало. Так что подберайте вес под свои силы и под свой организм. Лучше взять меньший вес, чем больший и в первый же день перетрудиться. Потом придется брать неделю отдыха.

Это и есть суперсокращенный тренинг. Запомните самое главное: к этой программе нельзя ничего прибавлять или менять. Ни повторений, ни лишних сетов, ни дополнительных упражнений. В противном случае вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть до полной его остановки роста.

Статическая растяжка — необходимый элемент каждой тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой.

Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции мышц определенное время (40-50 секунд). На самом деле ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не обязательно при выполнении статической растяжки доводить свои мышцы до боли.

Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую сказывается на мышечном росте.

Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосредственно те мышцы, которые прорабатывались во время тренинга. И еще один немаловажный момент, который я неоднократно упоминаю в этой книге. После каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу). Этот прием также можно отнести к одному из элементов статической растяжки. При этом у вас растягиваются «широчайшие» и бицепс. Но основная польза заключается не в этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжимаются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень вредно. Если вы будете пренебрегать этим несложным правилом, вы рано или поздно пожалеете об этом. Боли в спине не будут давать вам покоя.