Тренинг с прохладцей не приводит к максимальному увеличению мышечных объемов.

            Брукс Кубик. «Тренинг динозавров».

Брукс Кубик «Тренинг динозавров».

Методики сверхнагрузки, такие как форсирование, дроб-сеты, пирамида и негативные повторения абсолютно не подходят для этой системы тренинга. Данные приемы истощают мускулатуру и подрывают нервную систему.

Наверное, самое главное правило тренинга по программе «Критикал масс» следующее: ни в коем случае нельзя ничего менять или «улучшать». Это самая распространенная ошибка начинающих культуристов. Как правило, они усложняют программу за счет добавления пары-тройки упражнений на бицепс или пресс. Эта ошибка заметно затормозит или вообще остановит ваш прогресс.

Нам с детства объясняли, что чем больше мы учимся, тем умнее становимся, чем больше употребляем здоровой пищи, тем здоровее наш организм. Но в культуризме закон «больше, значит лучше» не работает. Как раз из-за продолжительности тренинга в культуризме столько неудач.

Многие новички рассуждают так: Если 3 сета эффективны, то 6 будут еще эффективнее. Не дайте загнать себя в ловушку обывательской логики! Ваш организм попросту переутомится, что неминуемо отразится на восстановлении. Результат? – Полная остановка роста.

       Ли Лабрада. Из книги «Бодибилдинг для начинающих».

И последнее. Вам необходимо постоянно перечитывать эти правила и саму книгу, чтобы знать основные элементы системы наизусть. В противном случае через пару недель больше половины из того, что вы сейчас читаете, благополучно забудется, и вы начнете допускать ошибки.

Упражнения: правила и схемы выполнения.

ПРИСЕДАНИЯ.

Приседания — это главное упражнение в бодибилдинге. Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сумме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для ног.

Когда ко мне подходят молодые ребята худощавого телосложения поинтересоваться, почему, несмотря на их старания, у них не увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?»

Разновидностей этого упражнения м ножество, но идеальным вариантом приседаний является «приседания со штангой на плечах». Если вы будете тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по соображениям безопасности). Есть вероятность, что вы после мышечного отказа будете придавлены штангой и не сможете освободиться от нее без печальных последствий, которыми может являться травма.

Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам — невозможность приседать с весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса достаточно, чтобы создать красивое, атлетическое телосложение.

СХЕМА:

Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.

Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.

Немного приподнимите подбородок. Это необходимо дл я сохранения прямой спины.

Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме - выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.

Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.

В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.

После выполнения этого упражнения обязательно повисите на турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здоровья не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут повисите ровно, максимально расслабив спину.

РАБОТА МЫШЦ:

При выполнении приседаний, так или иначе, участвуют более 80% мускулатуры. Наверное, проще сказать, какие мышцы не участвуют в выполнении этого упражнения.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Вопрос подбора рабочего веса очень важен и вы должны уделить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на 100 грамм.

Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые несколько тренировок должны проходить особенно легко и непринужденно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель первых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить мускулатуру, а в адаптации организма.

На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете выполнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте с этим весом 20 повторов. Всего один сет из 20 повторений. Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 повторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тренировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 повторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по 2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ. Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.

Есть одна немаловажная тонкость. Если у вас есть хорошая первоначальная физическая подготовка, то первые 2 тренировки вы можете добавлять не 2.5 кг., а 4-5. Но только в том случае, если вы чувствуете что упражнение идет очень легко и отказ еще далеко. После этих 2 резких прибавлений веса, добавляйте в соответствии с принципами системы по 2.5 кг.

Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 повторений, но, не смотря на это, вы просто обязаны выполнить все 20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырыва ться раздирающие душу и горло звуки, может темнеть в глазах, тошнить, но, не смотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий тренинг, но и результат от него просто непревзойденный.

Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседания - это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндокринную систему выделять тестостерон. Следующее упражнение системы – жим от пола.

ТЯГЯ К ГРУДИ.

Тяга к груди — это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным, и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включается множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях. В-третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от подъемов гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете вхолостую, и бицепс недополучает нагрузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.

Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение именно под этим углом. Например, не все люди с избыточным весом смогут выполнить нужное количество повторений, если будут выполнять данное упражнение под углом 45 градусов. Поэтому, для того чтобы им снизить нагрузку, угол нужно поменять. Выполнять упражнение для них необходимо под более высоким углом наклона.

В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе «Оборудование для домашнего тренинга» со вставленной в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя.

СХЕМА: