Для тех, кто хочет заниматься по Критикал масс в спортзале.

Если вы по каким-то причинам не отдаете предпочтение домашнему тренингу и хотите заниматься по книге в спортзале, то ниже я опишу упражнения, которыми вы замените те, что приведены в тренировочной программе Критикал масс для домашнего тренинга.

Во-первых, приседания с гантелями и спинным утяжелителем более не актуальны, так как даже в самом «печальном» спортивном зале есть стойки для приседаний. Выполняйте приседания со штангой на плечах.

Во-вторых, жим от пола замените на жим штанги лежа. Это упражнение, как уже упоминалось, немного уступает жиму от пола, но не сильно. При помощи данного упражнения вы так же накачаете внушительную мышечную массу. Только не выполняйте данное упражнение на тренажере.

В-третьих, тягу к груди необходимо выполнять на верхнем блоке. Браться необходимо ладонями к себе, чтобы прокачивать бицепс. Но в данном упражнении есть одна трудность. Дело в том, что вес нужно добавлять неспеша, а блины на блоке редко весят меньше 5 кг. Что делать? Выход есть. Разберите гантель, гриф от нее положите на верх квадратных блинов тренажера и добавляйте вес к грифу. Мои знакомые ребята прибегали к данной хитрости и прекрасно тренировались, добиваясь высоких результатов от тренинга по программе КМ.

Со становой тягой все проще. Ее выполняйте так же, как рекомендовано в книге.

Самое важное при тренировках в спортзале - не слушать назойливых советчиков и не смотреть по сторонам. Не вздумайте добавить к тренингу по программе Критикал масс еще одно или 2 упражнения. Это только понизит ваш результат.

        Запомните или запишите: Больше не значит лучше!

Во всем остальном делайте так же, как написано в программе Критикал масс. То есть в понедельник и среду по одному упражнению, а в пятницу по два.

 

 

Тренировочная программа №2.

Знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda) за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые тренировались по его системам, есть такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. Репортеры и газетчики не раз называли его одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий и режиссеры отправляли туда своих, заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съ емкам. Винс умел за считанные недели приводить в форму киноактеров, и многие воспринимали это как чудо, за что он получил признание и прославился. Такие киноактеры как Курт Расселл и Клинт Иствуд называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

Одной из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в уже знакомой нам идее сверхнагрузки. Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что вне зависимости от того, в какое время проходят тренировки, утром или вечером, они должны проходить примерно в один и тот же час. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее подготавливаться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок ваш тонус повысится.

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он, наконец-таки, создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки накачать мышцы и одновременно сжечь жировую прослойку. Тренировочная программа номер 2 - это плод многолетней работы легендарного Винса.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку. В программе «8 по 8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен превышать 30 секунд. За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. Кроме того, сжигание калорий будет проходить также ускоренными темпами. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жаронда называл не иначе, как «тренингом за пределами воли».

Но у данной тренировочной программы есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не наберете силу. Только придадите косметический вид мускулатуре. В отличие от системы Критикал масс, данная система не сделает вас сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка рельефа — вот для чего предназначена эта программа. Данный вид тренинга прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние отложения. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по сути своей универсален.

 КАК НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

В соответствии с основными принципами программы вы должны для определенной мышечной группы выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в восьми сетах, состоящих из восьми повторений. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд. За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель - дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 50 минут запрещено. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма.

Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат «8 по 8», то это вам ничего не даст. Темп тренинга гораздо важнее. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранении минимального отдыха между подходами (сетами).

Ваша цель — постепенное сокращение отдыха между сетами с 30 секунд (в начале тренинга по программе), до 15-20 в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке уменьшать количество секунд в отдыхе.

Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить 2 секунды и ровно столько же на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после двухсекундного подъема немедленно следует двухсекундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.

Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса, 2 на опускание). Таким образом, один сет из восьми повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе, длительностью в 15-20 секунд, 8 сетов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 сетов - за 14-15, а 24 сета - за 19-21 минуту.

Данную тренировочную программу не желательно практиковать в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин. Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музыкой или в период вашего короткого отдыха кто-нибудь может занять вашу штангу или скамью для жима. Самое главное в тренинге «8 по 8» это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.

 КАКОЙ ВЕС НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и что ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа - мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге. Например, подъем на бицепс «молотом» на первой тренировке я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантель. Но, несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.

Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря запредельным весам. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между сетами или за счет большого количества сетов и повторений. Программа № 2 как раз и предполагает такой подход к тренингу. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено, по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление весов. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему. Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы. Как раз это усиление и приводит к мышечному росту. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого мышечного роста не будет.

Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством сетов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале.

Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 килограмм (в восьми повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 15кг, то есть 40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните, занимаясь по данной программе, большой вес нечего не определяет.

Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, то не обольщайтесь. Несмотря на то, что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство сетов до отказа — эта программа одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда-либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления, вы столкнетесь с потерей концентрации внимания.

 ОТКАЗЫ:

Сеты запрещено продолжать за пределами отказа. Большинство ваших сетов не будут отказными. Считается нормой достичь отказа в последнем или предпоследнем сете на 6-м или 7-м повторении. Вес на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все восемь повторений в восьми сетах.

 КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБИРАТЬ?

  Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы, поэтому основное предпочтение отдавайте многосуставным, базовым упражнениям. Но совсем игнорировать односуставные тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и в изолированных разведениях гантелей в наклоне.

  Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8 по 8» именно для отстающей мышечной группы. Но это ни в коем случае не означает, что прямое предназначение программы № 2 заключается в доработке отстающих мышц. Конечно, нет. Козырем программы является как прорисовка рельефа, так и увеличение мышечных объемов.

Когда я впервые перешел на эту программу, после успешного трехмесячного тренинга по «Критикал масс» основной акцент я делал на проработке мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельты по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук на 1,5 сантиметра.

В среднем, тренируясь по программе «8 по 8», общая масса мышц, при условии, что занимающийся тренируется с использованием базовых упражнений, увеличивается на 1-1.5 килограмма ежемесячно.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Ниже я приведу список упражнений для проработки всего тела. Ваша задача - выбрать нужные для вас упражнения, сформировать из них программу по описанным выше принципам и заниматься трижды в неделю. В понедельник - одни упражнения, в среду - другие, в пятницу - третьи. Важно, чтобы в каждый из тренировочных дней нагрузка производилась на разные мышцы. То есть, каждая мышца тренируется только раз в неделю.

Основная масса упражнений выполняется при помощи спинного утяжелителя.