Упражнение для развития предплечий.

Предплечье — это часть руки, от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива, от самых нелепых до действенных. Я не буду заострять внимание на том, что проповедуют в современных журналах, и перейду сразу к действенным упражнениям. Их всего 2. Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности. Второй — точно такой же подъем, только ладонями от себя.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предплечья.

Честно говоря, я вообще никогда не качал предплечья отдельными упражнениями, и при этом они у меня прекрасно развиты в плане массы и рельефа. Секрет в том, что я при выполнении становой тяги со штангой не использую ремешки, которые закрепляют ладонь к грифу. Как бы ни было тяжело держать штангу, я не прибегаю к помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно выполнять изолированные упражнения и тратить лишнее время и энергию. А энергию нам, культуристам, нужно экономить.

Чтобы не обойти вниманием представительниц прекрасного пола, я счел нужным написать эту небольшую главу. Но вот только следует отметить, что она написана не для мужеподобных культуристок, а для девушек, желающих сжечь лишние жировые отложения и укрепить мышцы, придавая им сексуальные формы. То есть, если вы будете заниматься по программе 8х8, не употребляя запрещенные препараты, то вы не потеряете изящество и женственность.

Итак, многие девушки ходят в тренажерные залы и фитнес центры с целью поддержания в порядке своей фигуры. Ни для кого не секрет, что спортивное телосложение у девушек — это супер привлекательно. А самый действенный и быстрый способ привести свои мышцы в тонус и одновременно сжечь жир — это занятия с дополнительным отягощением. Многие уже поняли, что крутить педали на велотренажере не имеет практически никакого смысла. Достаточное количество калорий таким образом сжечь не получится, да и тонизировать мышцы, а тем более добиться эффекта пампинга удастся минимум через полгода изнуряющих многочасовых тренировок. Так что если вы занимаетесь на велотренажере или беговой дорожке с целью сжигания жира или прорисовки мышечного рельефа на бедрах и прессе, то бросайте это неблагодарное занятие. Не тратьте свое время даром.

Есть более действенные способы добиться желаемого эффекта, затратив на это минимум времени и средств.

Тренинг по программе 8 по 8 с использованием базовых упражнений — это оптимальный вариант для скоростного жиросжигания и прорисовки рельефа. Причем абсолютно не имеет значения, какую часть тела вы хотите привести в форму. Важно выполнять именно базовые (многосуставные упражнения), которые нагружают одновременно несколько мышечных групп. Это, во-первых, укрепляет мышцы, делая их более упругими и подтянутыми (что особенно важно для ягодичных мышц), а во-вторых, с большой скоростью позволяет сжигать жировую массу. То есть, занимаясь базовым тренингом, вы убиваете 2-х зайцев одновременно.

Таким образом, как я уже сказал ранее, оптимальным вариантом для вас является тренинг по программе 8х8. Единственное, что я хочу добавить именно для представительниц прекрасного пола — это одно базовое упражнение под названием «Румынская становая тяга». Это упражнение уникально тем, что в отличие от «Классической становой тяги» при его выполнении основной акцент смещается на большую и малую ягодичные мышцы, а так же на бицепс бедра. То, что это самые сексуальные мышечные группы, никому объяснять, я думаю, не требуется. Поэтому выполнение данного упражнения в первую очередь прописано именно женщинам.

Но есть у женщин и одно принципиальное отличие от мужского тренинга по программе «8 по 8». Дело в том, что мужчины по своей природе сильнее и выносливее женщин (не всегда, конечно, но в большинстве случаев это так), поэтому и прибавления веса от тренировки к тренировке у женщин значительно меньше. Таким образом, нужно вес, рекомендуемый для прибавления мужчинам, делить на 2 и прибавлять примерно столько.

Это довольно важный момент, так как если вы переборщите с весом, в вашем организме может наступить гормональный сбой, сопровождающийся переутомлением и депрессивным состоянием. А это не может сказываться положительно на тренинге.

Но это еще не все. Первоначальный вес (особенно полным женщинам) нужно подбирать не очень большой и при этом не слишком маленький. Если вы переборщите с первоначальным весом гантелей или штанги, то, как уже упоминалось, рискуете переутомиться. Если же вы, напротив, возьмете слишком маленький вес, то будете идти к вашей цели слишком медленными шажками.

Кстати говоря румынская становая тяга помогает избавиться от такого неприятного недуга как «ушки» или «галифе». Если вы не хотите мириться с подобным изъяном вашей фигуры, то делайте акцент при тренинге по программе 8х8 именно на румынскую становую. Уже через 2-3 месяца вы будете в восторге от достигнутых результатов.

Хотел бы предупредить тех, кто ранее не подвергал свой организм силовыми нагрузками: на следующий день после первого силового тренинга ваши мышцы могут невыносимо болеть. Эта боль вызвана выделением молочной кислоты в организме. Через 2-3 дня боль практически окончательно уходит, а организм приспосабливается к регулярным перегрузкам. Так что не беспокойтесь и соберитесь с силами, чтобы пережить это испытание. Всегда помните, что силовой тренинг — это самый эффективный способ сжечь жир и обрести спортивное, сексуальное телосложение в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от классического фитнеса, вам не потребуется нагружать и мучить свой организм каждодневными изматывающими тренировками. Одного часа 3 раза в неделю вполне достаточно. Причем в этот час входит и разминка, и растяжка. Намного важнее подойти к вопросу жиросжигания разумно и рассудительно.

Если вы желаете достичь наиболее высоких результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, постарайтесь совмещать тренинг по программе 8х8 с низкоуглеводной диетой. Поверьте, не придумано еще более действенного способа сжигания жира и прорисовки рельефа.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА.

Выполнять данное упражнение не сложно. И самое главное, что совсем не обязательно иметь штангу. Румынскую становую можно выполнять и без нее, поэтому показателю данное упражнение превосходит классическую становую тягу. Не у многих есть возможность купить штангу или бывает так, что в однокомнатной квартире просто негде разместить.

 Для выполнения этого замечательного упражнения достаточно иметь 2 гантели и спинной утяжелитель. Вес можно добавлять как к гантелям, так и в утяжелитель, но лучше сначала постепенно от тренировки к тренировке нагрузить по максимуму гантели, а потом начинать добавлять в утяжелитель. Дело в том, что таким образом вам помимо всего прочего удастся нагрузить и мышцы спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в достаточной степени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к гантелям. Но если у вас не разборные гантели и вес к ним добавить не получается, то ничего трагического в этом нет. Вы просто будете добавлять вес в утяжелитель.

ТЕХНИКА

Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.