Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по выполнению упражнений»

После того, как вы разогрелись, необходимо размять те мышцы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением упражнения вам следует выполнить 2-3 разминочных подхода. Разминочные подходы выполняются с нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса. Второй подход с небольшим весом, а третий - с весом, который равен половине вашего рабочего веса или даже чуть больше половины.

То же самое касается и других упражнений. Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, не разогретые мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма, способна на некоторое время откинуть вас назад или поставить крест на тренинге. Многие знаменитые атлеты оставили бодибилдинг именно по причине травм. Во-вторых, разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат в виде роста мышечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу сказать, что разминка — это обязательное правило успешного и безопасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должное внимание, и помните, что от этого будет зависеть конечный результат.

Тренировочная программа №1.

       «Критикал масс»

Программа «Критикал масс» - это лучшее начало строительства идеального телосложения. Если вы начинающий атлет и у вас острая нехватка мышечной массы, то эта программа практически единственный способ набрать горы мышц в кратчайшие сроки. Если же вы занимаетесь не первый год, но не достигли достаточного объема мышечной массы, и вам надоело продвигаться к своей цели черепашьими темпами, то эта программа станет значительным ускорите-лем вашего прогресса.

Ни одна программа по набору мышечной массы не способна обеспечить более быстрого результата в наборе мышц.

По программе «Критикал масс» занимались многие знаменитые атлеты, как Джей Катлер, Виктор Мартинес, Рендалл Штроссен, Шон Рей, Омар Дакарт и многие другие. Дакарт, кстати, утверждает, что получил звание абсолютного чемпиона Америки, только благодаря тренингу по этой программе.

Программа «Критикал масс» настолько эффективна, что многие начинающие атлеты после 3х месяцев тренинга вынуждены менять свой гардероб, так как их старая одежда перестает на них налезать.

Я узнал об этой программе, когда мне было 22 года. В этом возрасте мне ничего не было известно об атлетизме. Мной двигало лишь желание хоть немного подкачаться.

Мой оголенный торс вызывал чувство жалости у окружающих, и у меня не было желания с этим мириться. Я стеснялся своего дистрофичного телосложения. Застегнутые рукава моей рубашки можно было без проблем задрать до самых плеч, не встретив п ри этом никаких преград.

В то время я не ставил перед собой цель заиметь атлетическое телосложение. Мне казалось, что с моей проблемной генетикой это нереально. Но, к счастью, очень скоро ко мне пришло понимание, как я ошибался. На второй месяц после того, как стартовал мой тренинг по системе «Критикал масс», я почувствовал дискомфорт, лежа на кровати перед сном. Поначалу мне не было понятно, в чем дело, а потом до меня дошло. Мне с непривычки мешали наросшие мышцы. Прогресс в росте массы шел такими быстрыми темпами, что знакомые не раз интересовались, не употребляю ли я стероиды. Мне, честно говоря, было смешно такое слышать, ведь я на первых парах тренинга даже спортивное питание не пробовал, питаясь только домашними продуктами, не говоря уже о химических препаратах, которые мной категорически не приемлемы, так как это откровенное зло.

Спустя 3 месяца тренинг по этой системе подошел к концу, и я добился непревзойденных результатов, о которых и не мечтал. Оказалось, что процесс наращивания массы - совсем не сложное занятие, как мне представлялось это ранее.

Многие мои знакомые начали обращаться ко мне с просьбой, написать на листке мою программу тренинга, но вот без правил питания и восстановления программа давала минимальный результат. По этой причине мне приходилось расписывать им всю систему тренинга, включающую в себя принципы питания и восстановления. По правде говоря, я иногда с долей зависти наблюдал, как они, следуя моим рекомендациям, набирают мышечной массы больше, чем за тот же срок набрал я. Но ничего не поделаешь, у каждого свой тип телосложения, и кому-то повезло больше, кому-то меньше. Да и грех жаловаться, когда за 2-3 месяца ты набираешь около 8-9 кг чистой мышечной массы.

Но больше всего меня поразил и в тоже время обрадовал другой момент. Ребята, которые месяцами топтались на месте, занимаясь по другим программам (или вообще без программ), начинали прогрессировать, переходя на эту систему тренинга, и за 2-3 месяца набирали кто по 6, а кто и по 9 килограмм чистых мышц.

СЕКРЕТЫ МАССЫ

Тем, кто делает деньги на бодибилдинге выгодно, чтобы окружающие думали о наборе мышечной массы, как о каком-то сложнейшем и отнюдь не быстром процессе. В главе «Мифы и Реальность» я уже касался этой темы, но я думаю, имеет смысл повториться. Это всего лишь миф, в основе которого лежит экономическая выгода. На самом деле, все гениальное — просто.

Чтобы нарастить 8-9 килограмм мышц, не нужно затрачивать 3 года и кучу драгоценного времени, совсем не обязательно посещать дорогие и хорошо оснащенные фитнес центры и покупать спортивное питание. Также нет нужды изнурять себя многочасовыми тренировками и прорабатывать по отдельности каждую мышцу, выполняя десятки упражнений. Для тренинга «н а массу» не нужны тренажеры. Все это заблуждения, которые необходимо стирать из своего сознания. Только стерев эти заблуждения из своей головы, можно переходить на действительно продуктивный тренинг, который будет приносить реальный и очень быстрый результат в виде роста мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

Тренинг, нацеленный на максимально быстрый рост мышечной массы можно проводить и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров. Но самое главное: грамотный тренинг должен быть суперсокращенным и состоять только из базовых движений. Тренировочная программа «Критикал масс» состоит из 4 базовых упражнений. Только такой базовый и суперсокращенный тренинг способен в кратчайшие сроки превратить обладателя самого худощавого телосложения в настоящего атлета. При выполнении этих основных базовых упражнений прорабатывается без малого вся мускулатура. В итоге улучшается обмен веществ; гормоны, отвечающие за рост массы, обильно выбрасываются в кровь и мышцы растут. В этом и заключается главный секрет массы.

Такие упражнения как французский жим лежа, подъем гантелей на бицепс, кросоверы, разводки с гантелями, выпады и т.д. для новичка абсолютно бесполезны. Массу ими не накачаешь - пустая трата времени.

    Ронни Колеман. «Соревновательный бодибилдинг»

 ПРАВИЛА ТРЕНИНГА:

Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам результат. Игнорирование хотя бы одного пункта может свести на нет результативность тренинга, поэтому вашей задачей номер один является четкое следование принципам системы, которые описаны ниже.

Перед началом занятий вам необходимо скорректировать свой образ жизни. Попытайтесь справиться со стрессами и лишними переживаниями, наладить свое питание, избавиться от вредных привычек (таких как курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение сексом).

2. Перед выполнением упражнения необходимо выполнить разминку с легким весом. Это разогреет мышцы, введет в тонус организм и уменьшит риск получения травмы.

Правильная техника, а именно — упражнения надо выполнять четко и честно. Рывковые движения недопустимы. Читинг (помощь в преодолении веса всем телом) не допустим. Это самый простой и доступный способ получить травму, а травма может вынудить вас на несколько месяцев отказаться от тренинга.