Какие выводы можно сделать из этого материала?

• Сила, как физическое качество – это способность человека противодействовать внешнему сопротивлению за счет мышечных усилий.
• По степени растяжения мышечных тканей есть три режима работы: статический, преодолевающий и уступающий.
• Чем больше масса отягощения, тем больше требуется приложить силы, чтобы придать ей ускорения. Чем выше скорость, тем прилагаемая сила меньше.

Больше информации о силовых способностях можно найти в моем инстаграм-аккаунте.

 

13- СВЯЗЬ СИЛЫ МЫШЦ И ВЕСА АТЛЕТА

Те, кто интересуются силовыми видами спорта, и, в частности, пауэрлифтингом, наверное, хотя бы раз задавали себе следующий вопрос: почему спортсмен весом 60 кг способен выжать штангу с двумя собственными весами и даже больше, а спортсмен, который весит 140 кг – далеко не всегда. В лучшем случае, это будет 1,2-1,5 собственного веса. В целом, есть ли какая-то связь силы мышц и веса атлета?

Если говорить о спорте высоких достижений, то абсолютный рекорд Украины составляет 305 кг и принадлежит Дмитрию Головинскому, вес которого на тот момент составлял 139.3 кг.

Абсолютный рекорд в жиме лежа составляет 337,5 кг и он принадлежит Джулиусу Мэддоксу, вес которого составляет по разным источникам около 200 кг.

Отчего же это зависит, есть ли связь силы мышц и веса атлета?

Учеными еще в 60-х годах было выяснено, что из двух спортсменов с одинаковой тренированностью сильнее тот, у кого больше масса тела. Причем, чем выше квалификация спортсменов, тем сильнее эта зависимость. То есть, у атлетов-жимовиков МСМК она будет выражена ярче, чем у КМС.

Чтобы сравнить силу людей разного веса, чаще всего используют понятие относительной силы, т.е. значение силы, которое приходится на 1 кг собственного веса спортсмена.

И наоборот, если говорить о силе, которую показывает спортсмен безотносительно собственного веса, обыкновенно называют абсолютной (только не стоит её путать с абсолютной силы мышцы, которая приходится на один квадратный сантиметр её поперечника).
Относительная сила выражается, как соотношение абсолютной силы к собственному весу.

У спортсменов разного веса тела и примерно равной квалификацией, с ростом последней абсолютная сила возрастает, а относительная – снижается.

Это происходит от того, что вес атлета пропорционален кубу его линейных размеров (объему тела), а сила пропорциональна квадрату линейных размеров. То есть получается, что в процессе увеличения размеров тела вес будет расти быстрее, чем сила.

Как эти зависимости силы проявляются в пауэрлифтинге, жиме лежа и становой тяге? Что для спортсмена-троеборца или жимовика важнее: мало весить или много поднимать?

До определенного момента, например, достижения результатов на уровне МС, стоит тренироваться таким образом, чтобы с ростом технического мастерства был активный рост мышечной массы. После преодоления определенного порога тренированности, стоит больше уделять внимание относительной силе, т.к. абсолютное первенство на соревнованиях по пауэрлифтингу определяется коэффициентами.
Почему же не стоит озадачиваться коэффициентами спортсменам с нулевой и начальной подготовкой?

В своей тренерской практике я не раз сталкивалась с ситуацией, когда спортсмены с совсем небольшим собственным весом болезненно воспринимали мои рекомендации по набору мышечной массы. Некоторым из них казалось, что они теряют в относительной силе больше, чем получают результат на выходе. Я не раз слышала от новичков что-то вроде:”Ну вот, я набрал три кг веса, а на штанге прибавилось ну как-то очень мало” (да, аж целых три!).

Дело в том, на начальном уровне спортивного мастерства гораздо разумнее сосредоточиться на наборе мышечной массы: обеспечить адекватный профицит калорий и необходимое количество белка. На этом этапе, при грамотно построенном тренинге, рост массы будет весьма выраженный.

Да, относительная сила упадет, но при невысокой квалификации спортсмен всё равно не может оказывать конкуренцию в своей весовой группе, он всё равно будет слабее, чем те атлеты, которые начали свой спортивный пусть с увеличения мышечной массы.

Кроме того, существует такое понятие, как “весоростовое соотношение”. Оно означает, что для того, чтобы постоянно повышать свое спортивное мастерство, спортсменам определенного роста нужно достигать определенных величин собственного веса тела. Причем, чем выше рост, тем больше должен весить спортсмен.

Как видите, в вопросах веса спортсмена и его силы – не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд, и ответы на вопросы как много жать и как стать сильнее – не такие уж и очевидные.

Больше о силовом тренинге можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.

 

14- ЕЩЕ НЕМНОГО О СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЯХ

Сила и всё многообразие её проявлений – это бесконечная тема для обсуждений и разговоров. О силовых способностях можно рассуждать под разными углами, и каждый раз можно вычленять какие-то интересные закономерности.

Например, кто сильнее: жимовик, который поднимает большой вес силой, не прибегая к тому, что в спортивной науке называют “техникой”, или тот, который поднимаете еще больше, но уже применяя разнообразные технические элементы, такие как мост или упор в ноги? Или какая сила важнее для спортсмена: статическая или взрывная?

Есть вообще мнение, что силы, как физического качества, не существует. Дескать, есть только свойства и функции мышечных волокон, которые можно пощупать и измерить, а всё остальное от лукавого. Звучит, конечно, интересно, и как сейчас модно говорить “хайпово”, но отметать общепринятые, устоявшиеся и проверенные практикой и временем термины – это довольно опрометчивый шаг. Всё-таки, чтобы посягать на постулаты других наук, нужно, как минимум, немного в них ориентироваться. Но это было лирическое отступление. Основная мысль заключается в следующем:

 

Я уже писала, что величины силы, которые демонстрируются в движениях с медленной скоростью, не имеют критических отличий от тех, которые проявляются в изометрических условиях. Другими словами, удерживать штангу в средней части амплитуды во время выполнения жима лёжа это всё равно, что жать её с медленной скоростью. И наоборот.

• В уступающем режиме работы спортсмен способен проявлять наибольшие показатели силы, которые часто в два раза превышают показатели в изометрии. Как это выражается на практике? Очень просто. Опускать снаряд весом около одного предельного максимума у спортсмена еще может хватить силы. А вот сделать остановку и удерживать штангу – не факт. Практическое применение этой закономерности можно найти при наработке синглов в соревновательном движении: опускать снаряд с умеренной скоростью (не медленно), удерживать штангу в неподвижном положении как можно меньше времени и делать посыл с груди максимально быстро.
• В условиях быстрых движений с увеличением скорости снаряда значения силы становятся меньше. Когда на практике можно встретить эту закономерность? Например, чем больше вес штанги, тем медленнее её будет выжимать атлет. Или в еще более общем виде: спортсмен, который бьет ракеткой по мячу прикладывает намного меньше силы, чем спортсмен, выполняющий подъем штанги на грудь. Последний прикладывает значительно больше усилий, но скорость снаряда значительно меньше, если сравнивать с движением теннисной ракеткой.
• Между силой, которая проявляется в максимально быстрых, скоростных движениях и максимальной статической силой связь отсутствует.То есть спортсмену, который жмет штангу весом, например, 200 кг, будет сложно оказывать конкуренцию на боксерском ринге, где требуются максимально быстрые движения рук.

Казалось бы, это всё очень просто и знакомо давным давно. Но, тем не менее, у спортсменов, особенно начинающих, периодически возникают вопросы о силовых способностях в целом:

• А что если во время жимов делать максимально длинную паузу? Это поможет увеличить эффективность жима?
• Почему теряется скорость при попытке пожать субмаксимальный вес?
• Стоит ли делать удержания с весом, чтобы “привыкнуть” к нему?
• Стоит ли мастеру спорта по жиму штанги лежа заявляться на соревнования по боксу с минимальной подготовкой в этом виде спорта?

Ответы на все эти вопросы лежат на поверхности, нужно всего лишь знать основные закономерности проявления силы.И в заключение стоит сказать, что основной и главной ученые называют статическую силу. Та самая, которая проявляется в изометрическом режиме и медленных жимовых движениях. Именно от неё зависят величины, проявляемые спортсменом в быстрых движениях или в эксцентрическом режиме.

Однако, не нужно забывать, что проявления силы – многообразны. И если перед спортсменом-пауэрлифтером стоит задача достижения высоких спортивных результатов на помосте, то не стоит полностью зацикливаться только на статической силе. Большую пользу принесут так же развитие “взрывной силы”, которая поможет придать большую инерцию снаряду, и совершенствование техники соревновательного движения, которая способна существенно продвинуть атлета к желаемому результату и обращение внимания на другие нюансы, которые так же важны при построении спортивного результата.

Больше информации о силовом тренинге и о силовых способностях можно найти в моем инстаграм-аккаунте.

«Травмы»

15- ОСТРЫЕ СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ НЕБОЛЬШОЙ ТЯЖЕСТИ: ЛЕЧЕНИЕ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Встатье идет речь про острые спортивные травмы, и кратко описывается список действий, которые можно предпринять для быстрого купирования небольших локальных повреждений.

Впервые принципы R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation – Покой, Лед, Компрессия, Подъем) сформулировал Гейб Миркин. Эти довольно простые действия обеспечивали лечение и восстановление от острых повреждений.

Немного позже эта аббревиатура была дополнена словом Protect (“защита” – имеется в виду от дальнейшего повреждения).

Какое-то время протокол PRICE (защита, отдых, лед, сжатие и возвышение) был основным в лечении острых и частично хронических повреждений опорно-двигательного аппарата в течение многих лет.

Даже на текущий момент не хватает эмпирических данных, чтобы однозначно говорить о целесообразности и эффективности тех или иных методов лечения, что уж говорить о том, что было 10-20 лет назад. Те, тезисы, которые ранее не подвергались сомнению серьезно пошатнулись из-за современных исследований.

Например, было выяснено, что более раннее приведение в движение поврежденной области гораздо эффективнее, чем длительный полный покой.

Механическая нагрузка вызывает реакции на клеточном уровне, которые способствуют более быстрому восстановлению тканей, а продолжительный покой вызывает неблагоприятные изменения биомеханики и морфологии тканей. Правильно дозированная нагрузка способствует ускорению восстановления коллагеновой и мягких тканей: механическая нагрузка вызывает клеточные реакции, которые способствуют структурным изменениям ткани.

Были проведены исследования, которые показали влияние механического напряжения на экспрессию мРНК для целевых белков, которые коррелируют с восстановлением поврежденных структур.
⠀
Таким образом, аббревиатура R.I.C.E. превратилась в P.O.L.I.C.E.

Этот список простых действий способен существенно сократить время восстановления и позволит быстро вернуться к обычной физической активности.

Как только спортсмен почувствовал дискомфорт – следует сразу бросить снаряд и прекратить дальнейшее выполнение упражнения. Не стоит стараться доделать подход. Так же не стоит фиксировать поврежденную часть бинтами/бандажами и с ними пытаться продолжать тренировки.

Как только случилось повреждение, следует обратиться к этому списку действий:

P. PROTECT – Защита поврежденной части от дальнейшего повторного травмирования и увеличения площади повреждения. Часто необходима фиксация эластичным бинтом, бандажом, ортезом или другим фиксатором. Нужно всячески снимать излишнюю нагрузку даже в быту. Если для движения целесообразны костыли или трость или косынка на руку – их лучше использовать.

O.L. OPTIMALLY LOAD – Оптимальная нагрузка ДО состояния, когда возникают болевые ощущения. То есть, чтобы процесс восстановления был быстрее и не осложнялся повторным травмированием одного и того же места, не нужно дожидаться момента, когда болевые ощущения вернутся. Интенсивность и продолжительность реабилитационного движения должны быть ровно до наступления дискомфорта. Движения, которые явно провоцируют рецидив – следуют исключить, даже те, что производятся в быту. Например, при повреждении вращательной манжеты, не нужно этой рукой закрывать за собой дверь, брать предметы с уровня выше головы, нести в этой руке тяжести и т.п.

I. ICE – Холодные или ледяные компрессы замедлят кровообращение в поврежденной области и не дадут усилиться отеку. Лёд следует прикладывать только через ткань, чтобы не получить холодовой ожог. Первые несколько дней компрессы следует повторять с периодичностью в пару часов. Не обязательно использовать специальные пакеты со льдом или замороженным гелем, годится даже пачка пельменей или овощей из морозилки.

C. COMPRESS. Первые несколько дней (3-5) небольшая компрессия поврежденного участка поможет уменьшить отек и частично снимет болевой синдром. Подойдет обычный аптечный эластичный бинт или специальный трикотаж.

E. ELEVATE – Подъем поврежденной области выше уровня сердца (если это возможно) так же способствует купированию развития болевых ощущений и отечности. Рекомендуется это делать несколько раз в день по 2-3 часа, если есть на это физическая возможность. В крайнем случае, вечером перед сном – это сделать вполне реально.

Протокол P.O.L.I.C.E для лечения спортивных повреждений

В заголовке написано “Острые спортивные травмы небольшой тяжести”, но это не значит, что эти методы не подходят для восстановления после растяжения сухожилий, частичного разрыва или полного отрыва мышцы и т.п. И, конечно же, подразумевается, что за самопомощью последует обращение к врачу и назначение им соответствующего лечения.

 

 

А теперь нужно непременно указать то, чего не стоит делать сразу после повреждения опорно-двигательного аппарата:

• Греть поврежденный участок сауной, грелкой, теплым одеялом/шарфом.
• Активно массировать травмированный участок.
• Применять жгучие разогревающие мази типа Капсикам. Если решено использовать мазь или гель, то необходимо, чтобы она была с противовоспалительным компонентом. Разумеется, при небольших повреждениях она может помочь, но нужно помнить про то, что действующее вещество например, Диклак-геля, попадает в кровоток и нет большой разницы между тем, чтобы намазать мазью поврежденный участок или выпить таблетку нестероиодного противовоспалительного средства. Однако разница в концентрации действующего вещества – существенная, и, при серьезных повреждениях, концентрации мази может быть недостаточно.
• Делать солевые ванночки. Это вообще бесполезный метод, но некоторые врачи на пост-советском пространстве упорно продолжают их рекомендовать. Очевидно, расчет на эффект плацебо.
• Применять гомеопатические препараты типа Траумель-с и прочие вытяжки из глаз зеленой жабы и моржового хвоста. Доказательная медицина утверждает, что коллагеноподобные молекулы в желудочно-кишечном тракте распадаются до аминокислот и “зайти” точечно в поврежденную область они никак не могут.
• Хондопротекторы типа глюкозамина и хондроитина – это так же БАДы с недоказанной эффективностью, поэтому делать на них большую ставку не стоит.

Острые спортивные травмы – случаются со многими тренирующимися, но это не приговор. Данные рекомендации – это простые действия, которые помогут существенно быстрее восстановиться после повреждения и вернуться в прежний тренировочный режим.

 

 

16- ВОСПАЛЕНИЕ И МАССАЖ

Когда у человека случается воспаление в спине или шее, первое средство, которое приходит на ум обычному человеку – это массаж. И это странная ситуация.

От меня, наверное, сейчас отпишутся все массажисты, но массажем невозможно именно вылечить воспаленную спину. Невозможно, понимаете?

Для того, чтобы понять это утверждение, нужно знать, что такое “воспаление”, зачем оно нужно и как оно устраняется.

Воспаление — это защитно-приспособительный процесс. Этот местный и общий патологический процесс возникает в ответ на повреждение или действие патогенного раздражителя. Он проявляется в реакциях, направленных на устранение продуктов, а если возможно, то и агентов повреждения и приводит к максимальному восстановлению тканей.

В месте воспалительного очага происходит повреждение клеток, которое сопровождается болью, отеком, покраснением и нарушением кровообращения и/или функции ткани.

Тем не менее, человеческий организм – не глупый. Воспаление – это нормальная физиологическая реакция, у которой есть не только отрицательный, но и положительный эффект.

Организм с помощью воспаления борется со стрессовыми факторами – травма, бактерия, вирус, и его уничтожают специальные молекулы цитокины. Они очень токсичны, и, кроме того, что они ликвидируют нежелательных агентов, они повреждают и здоровые ткани.

Именно поэтому некоторые воспалительные реакции заходят слишком далеко и иногда приводят даже к летальному исходу.

Ироничность ситуации заключается в том, что ткани, и, при неблагоприятных условиях, организм погибают не от стрессового фактора, а от попытки его устранения.

Если говорить конкретно про воспаление в мышцах или сухожилиях, то опасность неконтролируемого воспалительного процесса заключается в том, что из функциональной ткани она превращается в фиброзную с образованием соединительных волокон. Такая ткань уже не может выполнять возложенные на неё задачи.

То есть, нужно понимать, что воспаление – это, с одной стороны, нормальная реакция организма, с другой стороны, нельзя давать заходить ему слишком далеко. А для этого нужно понимать, как быстро снять воспаление.

Вот, например, механизм снятия воспаления у классического нестероидного противовоспалительного средства (НПВС) – диклофенака, который широко применяется в консервативном лечении:

• Шаг 1. Блокада циклооксигеназ (ЦОГ-1, ЦОГ-2);
• Шаг 2. Торможение синтеза простагландинов (ключевых медиаторов воспаления);

А массаж каким образом способен снять воспаление? Ну вот, с точки зрения биохимии, что происходит, каков механизм? А ничего, такого механизма просто нет.

Те, кто в любой непонятной ситуации сразу идут к массажисту, могут удивиться, но если массировать острое воспаление, то можно даже замедлить период восстановления. Это связано с тем, что немногие массажисты могут аккуратно сделать расслабляющий массаж. В основном, начинается разламывание человека на несколько частей, отсюда – мелкая травматизация, усиление отека и воспаления.

В обществе укоренилось мнение о том, что качественный массаж – это обязательно “силовой” его вариант, сопряженный с глубоким разминанием, когда человеку делают больно. Но такой массаж – это опасная вещь, которая может ухудшить текущее состояние и образовать новые повреждения, вплоть до переломов.

Читатели мне могут возразить: “Но вот как же, я вот сходил на курс из 5-7 сеансов и мне помогло, боль ушла!”

Штука в том, что воспаление легкой степени (речь как раз про классическое “продуло”, без отягчающих обстоятельств) – проходит само. САМО! Что человек пойдет отдаст денег за эти 5 сеансов, что будет дома сидеть в тепле – одинаково.

А всё почему? Потому что у организма есть иммунная система. Поврежденные клетки выделяют эйкозаноиды и цитокины, которые “зовут” к месту воспаления иммунные клетки: простагландины расширяют кровеносные сосуды, а лейкотриены “приглашают” в очаг воспаления лейкоциты. Они там занимаются своими функциями и зовут еще других товарищей – цитотоксических факторов роста и (просто) факторов роста. Вся эта дискотека и способствует заживлению поврежденной ткани. И этот процесс происходит БЕЗ участия человека, он даже не знает об этом. Однако, процесс заживления – идёт своим чередом.

Воспалительный процесс, схема патогенеза

А во время разминания и поглаживания мышечной ткани что происходит? Да ничего. Зато, можно сказать, что помог именно массаж, а не организм сам прекрасно справился, ведь механизм заживления вшит в него уже много сотен лет.

Интересно, хотя бы один массажист сказал кому-нибудь про этот механизм? Или, что воспаление быстрее снимается с помощью НПВС, а не массажем? Нет? Какая жалость.

Внимательный читатель спросит:”А причем тут “повреждение“? Как это мышцы спины “повреждаются”, если просто “продуло”?

Среди факторов раздражения тканей есть и физические, и среди них есть… холод. Мне неудобно говорить про такую прописную истину, но большинство случаев “прострелов” в спине – это банальное переохлаждение: общее, когда человек промерзает, например, стоя на остановке или в общественном транспорте, и локальное, когда на ночь забыли закрыть балкон и человека, что называется, “протянуло”.

Мне можно возразить: “Ой, да не может быть никакого переохлаждения, потому что я ничего такого не чувствую”. Дело в том, что у некоторых людей бывает очень активный термогенез и да, этот конкретный человек может ничего не чувствовать. Но это не значит, что переохлаждения нет. Если есть воспаление, значит, есть и фактор, и найти его будет самой лучшей профилактикой подобных состояний.