Хват в жиме лежа с упором на возвышение большого пальца

На изображении штанга находится на основании большого пальца

Ключевым моментом в данном хвате является то, что гриф ложится на основание большого пальца, в район первой пястной кости.

Для того, чтобы продуктивно использовать этот вид хвата, нужна определенная антропометрия: довольно крупная кисть и длинные пальцы. Хрупкой девушке с маленькими пальцами будет довольно сложно его внедрить на постоянной основе. Кроме того, чтобы этот хват был комфортным, нужно чтобы ладонь была не просто крупной, а довольно мышечной, иначе гриф будет буквально “впиваться” в ладонь и больно давить. В общем, подходит не всем, но о нем стоит упомянуть.

Японский хват

На фото японский хват

Выглядит как классический хват с заваленной кистью, только указательный палец находится на риске грифа, а остальные пальцы максимально смещаются в сторону втулок штанги. Таким образом, достигается максимально возможная ширина хвата, что способствует уменьшению амплитуды. Конечно же, к такому положению кистей первое время нелегко привыкнуть, этот хват нужно действительно нарабатывать, просто так, “наскоком” воспользоваться им и выжать свой максимум, скорее всего, не получится. Но если на некоторое время переключить свое внимание сугубо на этот технический элемент, то вполне возможно наработать уверенное движение.

На соревнованиях в странах СНГ японский хват в жиме лежа встречается довольно редко, и нужно понимать, что придя на очередные старты с новым техническим элементом, можно встретить непонимание со стороны судей. К сожалению, у нас не редки случаи, когда судьи не знают правила проведения соревнований в своей федерации и некоторые не понимают, что неуказаное прямо, как запрещенное – разрешено. Есть риск того, что подход просто “зарубят” без объяснения причин – такое бывает.

Адепты “чистых жимов”, которые сами жмут с абсолютно ровной спиной и разведенными в стороны локтями, назовут этот хват “читерским”, однако, всё же, он имеет право на жизнь. И если нюансы с судейством, которые могут возникнуть на помосте не смущают, и есть готовность отстаивать свой результат, то ничего не мешает начать внедрять этот хват в регулярные тренировки жима лежа.

Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org

 

 

3- ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА

Ширина хвата в жиме лежа – тема своеобразная. Про это в интернете обычно пишут как: сваливают информацию про ширину и способы захвата грифа в одну кучу. В итоге, в голове у новичка образовывается каша: “Так всё-таки, какой хват выбрать? Широкий или открытый? Узкий или заваленный?”. В связи с этим, про виды удержания штанги во время жима лежа я вынесла в отдельную статью, а здесь мы поговорим о том, кому и насколько широко стоит располагать руки на штанге.

Узкий хват

Жим лежа узким хватом

Узкий хват условно можно определить, как хват на ширине плеч. Этот вид хвата имеет смысл использовать, если есть задача сместить нагрузку на трехглавую плеча.

“А какой смысл использовать жим узким хватом, если можно пойти и сделать упражнение на трицепс в блочном тренажере?”, – может спросить пытливый читатель.

В каком-то смысле – да, если есть задача прицельно догрузить трицепс, то это действительно можно сделать изолирующими упражнениями.

Но у некоторых категорий атлетов есть и другие задачи, которые жим узким хватом может решать вполне успешно. Например, жать узким хватом целесообразно тогда, когда есть задача задействовать максимальное количество мышечных групп, что актуально для новичков. Или если нужно повысить энергоемкость тренировки, для тех, кто занимается снижением веса тела – это тоже хороший вариант. Данное упражнение задействует не только трехглавую плеча: если к основным движущим мышцам, добавить еще упор в ноги и мост, то это будет прекрасное базовое упражнение, которое позволяет потратить довольно много энергии. Поэтому жим узким хватом целесообразно включать в тренировки атлетов, которые ставят целью повысить энергопотребление в течение суток.

Мышцы в жиме узким хватом

Узкий хват в жиме лежа

Основную нагрузку на себя принимает дельтовидная и большая грудная, которые сгибают плечо; и трехглавая, которая разгибает предплечье.

В интернете попадается информация, что в жиме узким хватом якобы работает “средняя часть” грудных, но с этим трудно согласиться. На практике, сложно представить, как движение может осуществлять только середина мышцы. Такое может написать только человек, который далек от анатомии и биомеханики, и просто рерайтит статьи на заказ, не углубляясь в детали и не проверяя информацию.

Стабилизацию плеча осуществляет вращательная манжета плеча, т.н. rotator cuff; трапециевидные и передние зубчатые помогают поддерживать стабильное положение корпуса. Если говорить про мелкие мышцы, то в статическом режиме так же работают мышцы предплечья.