Траектория движения штанги в жиме лежа

Жим по направлению к животу. Этот вектор является одним из самых невыгодных в жиме лежа по степени усилия, которое нужно приложить и по конечному положению штанги в финальной фазе движения. Если жать штангу “от себя” вниз к животу, то это чревато не просто снижением эффективности жима, в результате можно просто уронить штангу на живот.

Жим “на стойки”. В данном случае дела обстоят лучше, чем в предыдущем, но всё же, на весах, близких к 1ПМ, риск уронить штангу на голову всё же есть: анатомические углы такие, что не позволяют продолжительное время удерживать штангу. Кроме того наработав именно такую траекторию, атлет, порой, справившись с предельным или околопредельным для себя весом, автоматически бросает штангу на стойки, не дождавшись команды судьи “rack”.

Жим штанги по дуге. В данном случае намного меньше шансов машинально бросить штангу на стойки, чем в предыдущем случае, но сама амплитуда движения из-за дуги становится больше, что не является выгодным решением для эффективного жима.

Жим штанги по перпендикуляру. Если спортсмен задается вопросом:”Какая траектория движения штанги в жиме лежа самая выгодная?”, то ему стоить обратить внимание то то, что самое выгодное положение такое, когда штанга и кисть находятся на одной линии перпендикуляра, который проходит через локоть и плечо атлета. Это относится и к стартовому положению, и к конечной фазе движения.

То есть, когда спортсмен опускает штангу на низ груди (при этом, соблюдая оптимальный плечевой угол), предплечье должно образовывать перпендикуляр к полу. И также, когда спортсмен выжимает штангу, чтобы вернуться в равновесное положение, перпендикуляр будет проходить уже через плечевые суставы.

Данная траектория движения поможет добиться максимальной эффективности и стабильности конструкции. Разумеется, можно жать любым из перечисленных способов, но чем траектория дальше от последней, тем больше падает эффективность выполнения упражнения.

Подбив с ног

Суть подбива заключается в придании штанге дополнительного значительного ускорения за счет того, что спортсмен на опускании штанги немного разваливает мост, а в момент срыва штанги с груди резко подбивает штангу с ног.

Чтобы избежать отрыва таза от скамьи, подбив должен быть направлен не столько вверх, сколько в сторону головы. Ключевое осуществляемое движение ног – разгибание голени, именно за счет него происходит подбив. Аккуратно нарабатывая этот элемент, необходимо стараться, чтобы он был как можно более амплитудным, при этом, нужно сохранять касание тазом скамьи.

Разумеется, подбив с ног должен включаться тогда, когда основной каркас техники уже изучен, и когда спортсмен уже наработал упор в ноги и может их активно включать.

Встречное движение

Этот технический элемент противоположен подбиву: спортсмен наоборот делает максимальную натяжку грудью навстречу штанге, а в момент срыва расслабляет ноги, при этом, параллельно выжимая штангу руками. Грудь “проваливается” вниз, отодвигаясь от штанги и уже за счет этого идет освобождение части амплитуды.

Конечно, данный элемент не очень прост. Он требует тщательной наработки, Просто “попробовать” тут вряд ли получится. Придется потрудиться, чтобы координировать движения. К тому же, в данной технике предполагается взрывная манера жима, что непросто наработать, однако, такая техника позволит сдвинуть штангу на несколько сантиметров просто уходом туловища вниз.

Удержание паузы на груди

Основная проблема начинающих жимовиков заключается в том, что в момент паузы, штанга зажимается руками намертво. Это существенно осложняет срыв штанги с груди.

Гораздо более рационально будет опустить штангу полностью всем весом на грудь и немного (!) расслабить руки. Упор в ноги при этом должен сохраняться.

Такое расслабление рук даст небольшой люфт на срыве и возможность начать движение гораздо быстрее.
Те, кто когда-то занимался боевыми искусствами знают, что с силой зажав кулак и руку целиком, никогда не получится по-настоящему мощного и быстрого движения.

В жиме лежа – то же самое. Подконтрольно опуская штангу на грудь следует сильно упереться ногами, сохраняя мост, а руки – немного расслабляем. После команды “Press”, следует сделать “удар” в штангу, стараясь при этом максимально сохранить углы. В результате получаем эффективный и мощный срыв.

Разумеется, чтобы освоить тот или иной технический элемент, необходимо приложить некоторое количество усилий и времени. Но результат, который можно получить с помощью этих технических элементов, однозначно, стоит того, чтобы немного постараться.

Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org

«Физика тела»

10- ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА

Каждый человек, интересующийся силовыми видами спорта (да и любыми другими) понимает, что спортивный результат – это не что-то абстрактное, у него есть свои инструменты достижения, улучшения и измерения. Физические качества, а точнее, изменение динамики роста их показателей являются ведущим способом получения положительных сдвигов в спортивной форме. Под физическими качествами понимают совокупность биологических и психических свойств человека, которые определяют его возможность совершать определенную задачами деятельность.

Во избежание путаницы это понятие следует отличать от физических способностей: в этом случае подразумевается врожденные, а так же приобретенные в результате активной целенаправленной или неосознанной деятельности, возможности систем организма человека.

Базис двигательных способностей образует физические качества, умения и навыки же образуют форму их проявления.
Учебники по физическому воспитанию декларируют пять физических качеств:

• Сила;
• Выносливость;
• Быстрота;
• Ловкость;
• Гибкость.

Разумеется, рост результата в одной дисциплине невозможно обеспечить только выносливостью или ловкостью. Даже в таком “незамысловатом” на первый взгляд спорте, как пауэрлифтинг, для того, чтобы уверенно конкурировать на соревновательном помосте необходимы не только сила и силовая выносливость. На уровне высокого спортивного мастерства пауэрлифтеры имеют и достаточную гибкость (например, спортсмены, использующие стиль сумо в становой тяге), и определенную степень ловкости, например, если атлет выполняет жим лежа со “встречным движением”.

Атлеты, которые сосредотачиваются только на одном-двух физических качествах, а все прочие – обесценивают и сознательно отказываются от их развития, отбирают у себя дополнительные возможности по улучшению своего результата.

Уровень развития двигательных качеств определен не только физическими способностями и методами их совершенствования, но так же и свойствами психики, степенью развития интеллекта и волевых качеств.

Атлет может быть чрезвычайно генетически одарен, но если “проседает” волевая компонента, то реализовать свой результат на помосте ему будет крайне сложно. К счастью, такие нюансы поддаются коррекции.

Есть мнение, что “физические качества”, как таковые, не существуют, и развивать их нельзя, что это понятие – фикция, поскольку “в организме нет физических качеств”, зато есть мышцы, обладающие сократительным потенциалом, которые можно пощупать и измерить показатели их работы. С таким мнением сложно согласиться, т.к. понятие, о котором мы говорим, не просто абстракция, которой “нет в организме”. Эта категория педагогики подразумевает вполне конкретные результаты работы совокупности мышечных групп. То есть, двигательные качества и мышцы можно рассмотреть как общее и частное.

В погоне за “оригинальностью” выдвигаемых идей “ученые” обесценивают педагогику (и труды других людей, стоявших у ее истоков), которая внесла немалый вклад в развитие спорта в целом. Можно бесконечно рассуждать о количестве мышечных волокон и миофибриллах в каждом из них, о ферментах и иннервации, о гиперплазии митохондрий и прочем, но это совершенно другой пласт знаний – биологический. С тем же успехом можно сказать, что понятия автомобиль – не существует, а есть понятия двигатель, клапаны, фильтры и чтобы он ехал, нужно рассматривать его как составные части.

Больше информации и силовом тренинге можно найти в моем инстаграм-аккаунте.

11- РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ

Данная тема – “режимы работы мышц” – весьма актуальна для спортсменов всех направлений. Довольно много источников могут ответить на вопрос: “Какими бывают режимы мышечного сокращения?”, но очень мало информации о том, почему это важно знать. Зачем вообще ориентироваться в этой теоретической части, ведь можно просто идти и поднимать железки? (Нет).

Дело в том, что разные типы сокращения мышц влияют на изменения, которые происходят в них в краткосрочной и долговременной перспективе.

То есть, выполнение упражнения в том или ином режиме, непосредственно влияет на то, какой эффект получит спортсмен сразу после или через длительное время после тренировки.

То есть, зная эту информацию, можно ответить, например, на следующие вопросы:

• Стоит ли пауэрлифтеру включать большое количество статических упражнений?
• Как тренироваться армрестлеру?
• Как укрепить сухожилия?
• Как тренироваться, чтобы получить максимальную гипертрофию?
• Какие упражнения выбрать для разгрузочной недели/фазы восстановления?

На все эти вопросы можно легко найти ответ, разобравшись в следующей нехитрой классификации

Изометрический

Мускулы человека могут выполнять работу, не изменяя своей длины. Здесь речь идет об изометрическом (или его еще называют статическим) режиме. Например, при удержании отягощения на вытянутой руке, передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная, трапециевидная и передние зубчатые не изменяют длину.

Положительный долговременный эффект заключается в увеличении степени перекрытия сухожильных волокон. Помимо этого, усиливается прикрепление сухожилия кости за счет увеличения площади крепления. И – да, вопреки рассказам некоторых блогеров о том, что сухожилия невозможно натренировать, сухожилие становится более толстым. Именно поэтому в таком виде спорта, как армрестлинг (который считается спортом не мышц, а сухожилий), так часто прибегают к статическим упражнениям: удержания гантелей на бицепс, удержания на блоках и т.д. В длительной перспективе упражнения в этом режиме целесообразно выполнять тем, кто хочет укрепить опорно-двигательный аппарат. Однако, не нужно забывать о том, что такие упражнения, как и любые другие, стоит внимательно и аккуратно дозировать, поскольку чрезмерное усердие может привести, в конечном итоге, к травме.

Динамический

Этот режим берет свое название от греческого слова dynamikos – действующий. Толковый словарь Д.Н. Ушакова раскрывает это понятие как “богатый движением, действиям; проявляющий наличие внутренней силы”.

И действительно, этот тип работы наблюдается в упражнениях, где длина мышцы изменяется: укорачивается и удлиняется. Например, в тяге штанги на прямых ногах задняя группы мышц бедра (не только она конечно, но возьмем для примера именно ее) меняет свою длину: удлиняется при наклоне и укорачивается при выпрямлении корпуса.

Долговременный эффект этого вида работы заключается в увеличении длины мышечных волокон и уменьшении длины сухожилия. Это явление востребовано среди культуристов и вообще во всех категориях бодибилдинга, так как позволяет через увеличение саркомеров в миофибриллах и уменьшения сухожильной части добиться значительной гипертрофии. Для армрестлинга же, например, это не очень актуально. Если у спортсмена данного направления нет приоритетной цели развить гипертрофию рук, к примеру, то большого акцента на этот режим работы можно не делать.