Женский жим лежа: техника выполнения

Если загуглить “Женский жим лежа”, то в каждой второй статье можно прочитать что-то вроде “Жим штанги лежа отличается от мужского, поэтому нужно знать основные правила”… И дальше пишется всё то же самое, что справедливо и для мужчин. Зачем писать про отличия, если их на самом деле нет?

Если подобное встречается где-то на сайтах в интернете или любых других ресурсах, то их можно покидать без сожалений, т.к. человек, который такое пишет, не имеет понятия о силовом тренинге в целом.

В этой части текста можно было бы сослаться на все статьи по жиму на этом сайте и на этом закончить, так как женский жим лежа и мужской не имеет абсолютно никаких отличий.

Техника просто: упор ногами в жиме лежа (пауэрлифтинг)

Одно из видео цикла “Техника просто” на Youtube канале Дмитрия Головинского

Упор в ноги, сведение лопаток, мост – всё это справедливо как для мужчин, так и для женщин. Точка опускания должна быть также, как и у мужчин – под грудь, а не на грудь, что разбивает вдребезги возгласы типа: “О, ну конечно, она много жмет, потому что амплитуда движения сантиметр – четвертый размер груди, всё-таки!”

Увы, опускание на самую высокую точку груди ставит плечи в очень невыгодное положение и повышает риск получить повреждение вращательной манжеты плеча.

Как правило, небольшая амплитуда жима у женщин – это следствие не размера груди, а высоты моста. Причем, высота моста зависит главным образом от прогиба не в поясничном отделе позвоночника, а в грудном (как и у мужчин).

Планирование нагрузки в жиме лежа у женщин

В части планирования нагрузки у спортсменок, занимающихся жимом лежа, в рунете материалов почти нет, хотя тема актуальна. Я приведу основные принципы, на которые нужно опираться при планировании жима лежа для женщины-спортсменки.

Начинать необходимо с малого веса. Малый вес – означает действительно малый. Если девушка недавно начала заниматься, то не нужно давать ей в руки сразу гриф 20 кг. Девушка-новичок часто может пожать пустую штангу всего 4-5 раз в одном подходе. Для наглядности, приведу пример. Представьте, что мужчина может поднять в жиме 100 кг на 5 раз.

И сразу же, на первый подход после общей разминки он вешает на штангу 100 кг. Разумно ли это? Конечно, нет. Вот с девушками так же. Лучше начать с палочки малого веса – 5-10 кг, пусть даже спортсменке этот вес кажется легким, но так и должно быть.

Пока нагрузка, от недели к неделе, будет нарастать, нужно как можно больше внимания уделить постановке техники. Необходимо определить оптимальный хват и точку опускания. Сразу же, с первых тренировок, нужно внедрить в технику упор в ноги, сведение лопаток и мост.

Отталкиваясь от того, что относительная сила у девушки-новичка меньше, чем, например, у мужчины, жмущего 130-150 кг, соответственно, недельный процент повышения нагрузки будет меньше.

Шаг в подходе должен соответствовать подготовленности спортсменки. Если мужчине с ПМ около 140 кг может комфортно идти между подходами по 10-15-20 кг, то девушкам между разминочными подходами целесообразно делать меньший шаг, например, 5-7,5 кг, а между рабочими раскладками – часто и того меньше – 2,5 кг. Это кажется очевидным, но до сих пор то тут, то там, я вижу примеры, когда девушка жмет в предел из тренировки в тренировку. Над парнями-новичками смеются, когда они жмут свои 50 кг каждую тренировку в отказ. При этом те, кто смеется, часто не видят, что примерно ту же самую нагрузку они пишут в тренировочные планы своим девушкам/женам.

Слухи о том, что девушки “переваривают” высокие объемы в жиме лежа – всего лишь миф. Девушки так же часть травмируют вращательную манжету плеча из-за перегруза, как и мужчины, поэтому гонка за объемом и тоннажом чревата травмой, последующей операцией и длительной реабилитацией. Поэтому все показатели нагрузки нужно тщательно дозировать и следить за реакцией на нагрузку и восстановлением.

К сожалению, женский жим лежа, то есть, его планирование, до сих пор часто представляется в виде: “Ну иди, сделай 35*5*5” (подставить любые случайные числа). Кажется, что если девушка поднимает относительно мало, то и планировать там нечего. Но это большое заблуждение, которое некоторым спортсменкам действительно стоит здоровья. Иногда девушка не успевает не то, что КМС по жиму сделать, она разряд не успевает выполнить, как уже сталкивается с повреждением плеч и локтей.

На 6 девушек, которые пришли ко мне уже с поврежденной вращательной манжетой (были случаи, что травмированы сразу обе), приходится только один мужчина с застарелой травмой плеча.

Это лишний раз подтверждает, что к тренировкам жима лежа у женщин часто относятся без должного внимания, попустительски и безответственно.

 

 

2- ХВАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Хват в жиме лежа является маленьким нюансом, небольшим пазлом в целой картине базового упражнения, который в технике соревновательного жима лежа играет свою отдельную роль. Надеюсь, эта статья даст Вам исчерпывающий ответ на вопрос:«Какой хват выбрать для жима лежа»?

Бывает такое, что неудачно выбранный стиль хвата может причинять неудобства, дискомфорт. При перегрузе в неоптимальном для атлета положении может даже возникнуть повреждение сухожилий кисти, которое потом довольно долго заживает: в некоторых случаях приходится прибегать к уколам нестероидных противовоспалительных препаратов и ношению ортеза. Чтобы определить для себя положение кисти в жиме лежа, предлагаю ознакомиться с описанием и иллюстрациями различных видов хвата.

На изображениях стандартный лифтерский гриф, кисти у автора статьи – довольно небольшого размера, ширина хвата – 81 см (максимально разрешенный на соревнованиях).

Виды хвата в жиме лежа:

· Открытый;

· Закрытый;

· Прямой;

· С заваленной (разогнутой) кистью;

· Хват с упором на возвышение большого пальца;

· Японский хват.

Открытый хват

Открытый хват – большой палец под грифом

Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная. В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь.

А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).

Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.

Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.

Закрытый хват в жиме лежа

Закрытый хват – большой палец находится сверху грифа. В данном случае кисть – завалена.

Оптимальный вариант в плане удобства и безопасности. Не следует сжимать гриф слишком сильно: это создает помехи для реализации силового потенциала. Хорошо понять эту мысль помогает аналогия с ударом из боевых искусств: сильно зажатой рукой едва ли получится сделать удар действительно мощным. Также и в жиме лежа – достаточно просто крепко удерживать штангу, без дополнительного усилия, которое лучше направить непосредственно на сам подъем, и, возможно на реализацию других технических элментов, например, на сведение и удержание лопаток. Закрытый хват можно условно разделить на “прямой” и “заваленный”.

Прямой хват

Прямой хват в жиме лежа – кисть и предплечье находятся на одной линии

Это хват, в котором кисть находится в нейтральном положении во фронтальной оси (не согнута и не разогнута). Целесообразен такой хват, главным образом для спортсменов, которые выступают в экипировочном дивизионе. Он позволяет безопасно поднимать солидные веса, без риска перегрузить сухожилия луче-запястного сустава, однако в части размера амплитуды движения для соревнующихся атлетов он не слишком выгоден.

Хват с заваленной кистью

На фото заваленная кисть на жиме лежа

Оптимальный хват в жиме лежа для спортсменов, у которых нет особых проблем с опорно-двигательным аппаратом, и которые выступают в соревновательном жиме лежа в RAW дивизионе (без экипировки).

С помощью такого хвата можно немного сократить амплитуду сверху, а значит, реализовать потенциал в упражнении в большей степени.

“Ой, да что там он дает – какой-то сантиметр!” – может сказать неискушенный в железном спорте человек. Но тот, кто периодически жмет предельные веса на соревнованиях понимает: когда речь идет о максимумах на штанге, важна каждая мелочь, нельзя игнорировать ни одной возможности, чтобы донести до помоста то, что готовилось не один месяц. Хорошо натренированный мост, упор в ноги и оптимальный хват и его ширина, при прочих равных, в совокупности дадут больше, чем классический билдерский жим.