Приемы прерывания цикла депрессии

Для прерывания саморазрушающего цикла депрессии существует ряд успешных приемов:

· перестать сосредотачиваться на обстоятельстве или событии;

· принять свои чувства;

· стремиться к более приемлемым чувствам, таким как грусть, разочарование, крушение вместо депрессии и отчаяния;

· произвести инвентаризацию своих представлений. Выявить нереалистичные требования и негативные преувеличения.

· задать вопрос своей логике. Заменить упадническую логику на более объективную логику.

 

Задать вопрос своей логике - это как бы вступить в спор с самим собой. Начинается внутренняя дискуссия, помогающая сломать иррациональные представления и видеть обстоятельства более объективно.

Задавая вопрос своей логике, мы нажимаем на тормоз и думаем, прежде чем действовать. Один из способов задать вопрос своей логике это спросить себя:

· кто сказал, что это должно быть так?

· где доказательства?

· где подтверждение?

· это факт или мнение?

 

После того, как мы задали вопрос своей логике, нам нужно поставить реальную цель и рассмотреть последствия нашего восприятия обстоятельства, включая физическое и психическое состояние здоровья.

Вопрос, обращенный к себе: Что мне хотелось бы, чтобы произошло? - поможет достичь поставленной цели.

Для большинства из нас главным является не нарушить процесс выздоровления. Нам бы хотелось, чтобы выздоровление шло успешно, с минимально возможной депрессией.

Мы могли бы сформулировать цель, что-то вроде этой: Продолжать выздоровление, учась уменьшать чувство депрессии.

Но мы еще не закончили. Последняя фаза - решающая: мы также должны установить, как мы собираемся достичь поставленной цели.

Какое конструктивное действие мы можем предпринять, чтобы достичь цели? Составляя список конкретных действий, мы наметим план, который поможет нам реализовать наши цели.

 

 

ЕЩЕ О ДЖИМЕ.

Давайте для примера соединим все вместе. Продолжим рассказ Джима. Не получив ожидаемого повышения, Джим впал в депрессию. К счастью, он ознакомился с ТРЭ в процессе лечения от алкоголизма. Поэтому, ощутив депрессию, Джим вместо того, чтобы винить обстоятельства на работе, предпринял инвентаризацию системы своих представлений. Он решил изобразить ее на бумаге, с тем, чтобы более ясно видеть свои идеи.

Прежде всего Джим определил событие (А): неполучение предпола­гаемого продвижения по службе. Описывая событие, Джим использовал только факты, а не мнения о них.

Затем, Джим определил свои мысли (В), включая нереальные требования и негативные преувеличения. Он расположил мысли в списке, одну под другой.

· я не должен терпеть неудачу или быть отвергнутым

· я не могу сделать что-нибудь неправильно

· меня ждет ужасное будущее

· у меня никогда не будет просвета

 

Поскольку Джим уже осознал саморазрушительность своего ухода от действительности, вызванного чувством депрессии (С), он перешел к постановке вопросов своей логике (Д) с тем, чтобы уменьшить чувство депрессии и избегать самоизоляции. Вот некоторые из вопросов и утверждений используемых Джимом:

· почему я никогда не должен терпеть неудачу или быть отверг­нутым?

· что доказывает тот факт, что я никогда не допускал ошибки?

· что подтверждает то, что меня ждет ужасное будущее? Это факт или мнение?

· кто сказал, что у меня никогда не будет просвета?

· да, это разочарование - не получить повышение, но это не конец света.

· перестать делать из мухи слона.

Когда Джим задал вопрос к каждому из своих представлений, его депрессия уменьшилась, но он был все еще чем-то разочарован. Однако Джим чувствовал, что ему намного легче иметь дело с обоснованным чувством разочарованности, чем с депрессией. В конце концов, кто не почувствовал бы разочарования, не получив продвижения по службе?

В результате он поставил целью (F) наметить свои будущие действия. Джим понимал, что главным для него было выздоровление.

Он также понимал, что его намерения изолировать себя, угрожало ему срывом. Он не хотел повторять прошлых ошибок, таких, как нарушение своих обязательств, пребывание в своей комнате часами в одиночестве или пропуск собраний АА - это больше не казалось ему позитивным выбором.

Он предпочитал быть счастливым в процессе своего выздоровления и избавиться от чувства депрессии. Джим обозначил цель: продолжать процесс выздоровления с минимально возможной депрессией.

Затем Джим воспроизвел все мыслимые действия (F), которые он мог предпринять, с тем, чтобы достичь цели. Его список был прост и практичен.

· сообщить моему спонсору по АА, что для меня депрессия - это потенциальный риск срыва. Звонить спонсору регулярно во время стрессов.

· с тем, чтобы получить больше поддержки и избежать срыва, увеличить число посещаемых собраний АА, когда я буду испытывать разочарование чем-либо.

· применять Десятый шаг для дневной инвентаризации нереа­листич­ных требований и негативных преувеличений как способ сокращения “зловонного мышления”.

· сфокусироваться на применении Второго Шага, развивая ежедневно выражение благодарности и отмечая позитивный опыт.

 

Джим пришел к выводу, что это было хорошее начинание. Вместо того, чтобы сосредоточиться лишь на своей неудаче или обвинять начальство по службе, Джим начал осознавать ответственность за свое благополучие. Он ощутил меньшую зависимость от своих чувств и большую способность предпринимать конструктивные действия.

ИСТОРИЯ КЭРОЛ

Кэрол чувствовала себя лучше. Лечение антидепрессантами облегчили ее состояние: бессонницу, устойчивое чувство подавленности, потерю аппетита. В конце концов она почувствовала себя нормально. Кэрол вспоминала, как страдала от депрессии ее мать, когда Кэрол была подростком. Кэрол выздоравливала от зависимости, вызванной болеутоляющими средствами, транквилизаторами. Будучи членом Сообщества Анонимных наркоманов, Кэрол беспокоилась по поводу потенциального срыва, поскольку сейчас она принимала лекарства. Она задавала себе вопросы: “Не может ли употребление лекарств плохо повлиять на мою работу над программой? Буду ли я продолжать идти по программе 12 Шагов. Не приведет ли меня лечение антидепрессантами обратно к таблеткам?”

Добросовестно относясь к своему выздоровлению, Кэрол прокон­сультировалась как с психиатром, следящим за процессом ее выздоровления так и с психологом, специализирующемся на лечении дуальных расстройств. Заверив Кэрол, что лечение антидепрессантами безопасно для нее, они назначили ей продолжать принимать лекарства в прописанной дозировке и сообщать им о любом непривычном побочным воздействии.

Дуальные расстройства - две взаимодействующие зависимости. Например: алкоголизм и секс.

Кэрол узнала, что многих людей депрессия приводила к срыву. Она сказала себе, что применение антидепрессантов полезно для ее выздоровления, поскольку снижает усталость и депрессию. Тем не менее Кэрол продолжала испытывать трудности с осознанием необходимости принимать лекарства. Она вспомнила, как использовала ТРЭ для работы над чувствами отчаяния и саможалости в процессе раннего выздоровления, но сейчас у нее была другая задача. Могла ли она использовать как Программу, так и ТРЭ, с тем, чтобы уменьшить депрессию и принять необходимость употребления лекарств?

Кэрол пришла к выводу, что может ответить “ДА”. Даже в случае тяжелой депрессии, изменение нашей системы представлений играет важную роль в уменьшении стресса и в повышении нашей способности бороться с ним. Для многих людей как лечение антидепрессантами, так и ТРЭ полезны в работе с биологической депрессией. Фактически продолжение использования ТРЭ даже тогда, когда лечение антидепрессантами больше не требуется, может предупредить возможные проблемы, связанные с депрессией. Более чем когда-либо, Кэрол также требовалась поддержка Программы Двенадцати Шагов для того, чтобы очертить структуру продолжающегося процесса выздоровления.

Используя лозунг “Главное - в первую очередь” Кэрол применила Первый Шаг: она осознала, что бессильна перед депрессией. Если бы я была способна сама избавится от депрессии, я бы это уже сделала, подумала она. Кэрол также применила Второй Шаг, который предполагал, что Сила, более могущественная, чем она способна вернуть ей здравомыслие. Кэрол почувствовала надежду и прибегла к Третьему Шагу, она поверила, что более могущественная чем она, Сила, сможет помочь ей справиться со своей депрессией.

Затем Кэрол применила Десятый Шаг и продолжала проводить инвентаризацию своих представлений, следя за нереалистическими требованиями и негативными преувеличениями. Она также записывала те свои представления и чувства, которые мешали ей использовать лечение антидепрессантами.

  

Потом Кэрол начала задавать вопросы логике (Д). Поскольку она более внимательно посмотрела на свои мысли, она почувствовала меньшее сожаление, что помогло ей определить цель (Е). Затем она разработала план действий (F).

Позднее Кэрол поделилась своим планом действий со спонсором. Будучи под впечатлением усилий, которые предприняла Кэрол, спонсор поинтересо­вался, полностью ли она приняла свою проблему. Кэрол признала необхо­димость профессиональной помощи, но спонсора интересовало, приняла ли она свою депрессию как болезнь, подобно тому, как она это сделала с химической зависимостью. Подумав более тщательно, Кэрол записала свои мысли (В). На этот раз она сфокусировалась только на мыслях о депрессии.

 

 

Кэрол была удивлена, с такой очевидностью обнаружив свои нереалистичные требования. Она признала чувство огорчения (С), и потом автоматически задала вопрос логике (Д). Как потом Кэрол говорила спонсору, она признала, что должна принять как необходимость лечения, так и депрессию. Она стала способной на это, когда поняла, что ее биологическая депрессия - это болезнь, которая существует параллельно с ее зависимостью.

Соответственно Кэрол дополнила свой план действий (F) следующим:

· противодействовать упадническим представлениям ежедневными утверждениями типа:. Я - Кэрол, достойная, заслуживающая внимания женщина. Я делаю максимум того, что могу, и я благодарна за все, что со мной произошло.

· продолжать инвентаризацию своих представлений, следя за нереалистичными требованиями и негативными преувеличениями.