Глава 11. Польза маленьких изменений

Многие торопятся изменить свое тело - похудеть или накачать мышцы. Одни рассчитывают сбрасывать по килограмму в день, вторые мечтают наращивать по 5 кг мышечной массы в месяц.

Это очень типичная ошибка. И особенно типична она для молодых спортсменов. Я сейчас опишу, как это обычно происходит.

Молодой парень приходит в секцию, мечтая через 2-3-4 месяца стать огромным и сильным.

Он тяжело тренируется, упирается как может, упахивается до потемнения в глазах, но, рассматривая себе через пару месяцев в зеркале, с ужасом осознает сколько надо ему еще работать до достижения мечты.

Потому что за эти два месяца у него практически нет результатов. Ну, конечно, он прибавил в жиме лежа 10кг, но если он сейчас жмет 60 кг, а тот чемпион, на которого он хочет быть похож, жмет 200 кг, то у парня просто опускаются руки. Он бросает тренировки и несколько месяцев не появляется в зале.

Проходит время, и желание иметь красивое сильное тело берет свое, он опять приходит в зал и настраивается на тяжелую работу.

Он говорит себе: "Да, я смогу, надо просто упереться, просто в прошлый раз силы воли не хватило. Сейчас ее хватит!".

Так как он за эти месяцы перерыва потерял все свои результаты, то приходится начинать с нуля. И на этот раз он рьяно берется за дело, пашет как вол, не вылезает из зала. И выдерживает 4 месяца практически ежедневной работы, в результате он прибавил в жиме лежа 15 кг.

Но до заветных 200 кг еще ой как много. Опять разочарование. Он понимает, что так тяжело пахать долгое время он просто не сможет. И бросает всю эту затею, уходит из зала и опять несколько месяцев не появляется.

И так из года в год. В итоге, через некоторое время он осознает, что прошло уже 5 лет, а он как был на одном уровне, так на нем и остался. Хотя другие, кто начал вместе с ним, уже давно ушли вперед и стали КМС или Мастерами Спорта.

И дело ни в каких-то генетических или волевых качествах. Совсем нет. Просто надо спешить медленно.

Изменение своего тела - это такое соревнование, где спокойная черепаха обгонит прыгающего во все стороны зайца.

Нельзя ставить себе слишком глобальные задачи и сравнивать свои текущие достижения со своим конечным идеалом.

Ведь, в нашем примере, на самом деле парень начал прогрессировать неплохо - он прибавлял к штанге 10 кг в месяц.

Если бы он снизил нагрузку и не старался бы сделать все сразу и быстро, а работал бы в два раза меньше, то он бы, конечно, имел гораздо более скромные результаты - всего по 5 кг в месяц.

Но он бы не уставал, не насиловал себя, не перенапрягал мышцы и особенно психику.

Он спокойно, не торопясь работал бы из месяца в месяц, и его 5 гарантированных килограммов принесли бы за 12 месяцев прибавку в 5 х 12 = 60 кг в весе штанги. Это очень хорошая прибавка, просто изумительная.

Но он ведь об этом не думал. Он думал сразу про заветные 200 кг, и поэтому 5 кг в месяц ему казались таким мизером, о котором и говорить не стоит.

Вообщем, он слишком спешил.

Но подобная же ситуация складывается и с похудением. Допустим, полная женщина весит сейчас 120 кг. Да, этот вес кажется очень большим. Чтобы хорошо выглядеть, ей надо сбросить примерно 60 кг. И ее ужасно пугает эта цифра просто сама по себе.

Ей кажется, что вот она, конечно, может напрячь силу воли и похудеть на 5 кг, но это же мелочь по сравнению с теми 55 кг, которые еще надо сбросить.

И только одна эта мысль наводит на нее депрессию.

Но предположим, что мы спросим эту женщину: "А вам по силам сбросить всего 1 кг в месяц? Это 250 граммов в неделю или 40 граммов в день?"

"Да, скорее всего," - ответит она, - "по силам".

Вроде бы нет тут ничего такого особенного - откажитесь от одного - двух кусочков хлеба - и нет этих 40 граммов в день.

Но эти 40 граммов в день, которые дадутся совершенно без труда, без всякого психического напряжения, выливаются в 1 кг в месяц, в 12 кг за год. Через 5 лет она гарантированно будет весить так же, как Мерелин Монро в ее лучшие годы. Она будет весить 60 кг.

Понимаете в чем тут суть? Не надо ставить перед собой большие и глобальные задачи.

Надо ставить задачи мелкие и ЛЕГКО ДОСТИЖИМЫЕ. Например, сбросить 40 граммов в день. А там, кто знает, может у вас процесс сам пойдет быстрее, но в этом случае это будет просто приятной неожиданностью.

Давайте подумаем, как Вам сбросить 40 граммов в день.

Ибо только это является настоящей ЗАДАЧЕЙ, а не мысли о том, как сбросить 60 кг.

Ну, во-первых, пройтись по своему рациону. И НЕМНОГО, совсем чуть-чуть, его подсократить, в первую очередь за счет всего самого калорийного.

Можно начать заменять сахар на сахарозаменители, а жирное мясо и сало на протеиновый коктейль, яйца, творог и рыбу.

Вместо сладких газировок можно пить воду, иван-чай или "шипучку" из лимонной кислоты.

Т.е. если Вы раньше с супом съедали кусочек хлеба, то теперь съедайте 1/2 такого кусочка.

Но все эти сокращения рациона должны быть такими незначительными, чтобы они не вызвали отрицательного отношения или напряжения, желания съесть что-нибудь запретного.

Затем, постепенно, по мере похудения, можно вводить физическую нагрузку.

Но особо упираться не надо, ведь наша задача сбросить всего 40 граммов в день, а не 2-3 кг. Поэтому будет достаточно 10 минутной тренировки. И не надо никаких сверхнагрузок с зубовным скрежетом. Все должно быть в пределах легкой степени удовольствия.

Поэтому не следует допускать РЕЗКОЙ смены жизни, РЕЗКОГО уменьшения рациона или его калорийности.

Итак, даже если Вы сейчас все оставите как есть, но будете немного побольше двигаться и всего лишь на несколько кусочков хлеба в день съедать меньше, то это и даст вам потерю заветных 40 грамм в день. И через 5 лет Вы похудеете до 60 кг.

Но мы ведь можем и ускорить этот процесс.

Мы ведь можем каждый день придумывать новый способ сбросить 40 граммов, и теперь, вставая каждый день с постели, мы можем задать себе вопрос, а как сегодня я могу сбросить еще на 40 граммов больше?

Т.е. главное правило долгосрочных усилий такое - НЕ НАДО СЕБЯ НАСИЛОВАТЬ.

Ежедневные незначительные усилия дадут эффект многократно больший, чем 2-ух месячные изнурительные голодания с пробежками по 5 км, заканчивающиеся депрессией и маниакальными попытками сохранить с таким трудом сброшенный вес.

Кстати, хочу предупредить, что в первый месяц (или даже два) возможна такая ситуация. Если вес у Вас сравнительно большой, и Вы начнете активно двигаться, то мышцы на ногах и ягодицах (а это почти половина мышечной массы тела) будут активно развиваться и восстанавливаться. Они будут крепчать, накапливать гликоген и тяжелеть.

И, хотя жира в теле будет становиться меньше, но общая масса тела может остаться на прежнем уровне.

Не удивляйтесь, это все закономерно и нормально. В таких случаях следует отслеживать не массу тела, а объемы – они начнут уменьшаться.

Чтобы немного Вас обнадежить, сразу скажу, что, скорее всего уровня 40 грамм в день (т.е. 1 кг в месяц), Вы достигните легко.

Когда Вы уверенно освоитесь на этом уровне, то сравнительно легко сможете перейти на 80 граммов в день (т.е. 2 кг в месяц). А это значит, что Ваши заветные минус 60 кг будут достигнуты гораздо раньше - всего через 2,5 года.

Но, в конечном итоге, все определяет размер нагрузки, которую Вы считаете неприятной. Этот порог из "приятного" в "неприятное" нельзя переступать.

Одна из психологических формул гласит: Удовольствие = Результат - Ожидания.

Из этой простой формулы следует несколько выводов.

Чем сильнее ожидания, тем меньше будет удовольствие, если Вы добьетесь планируемых результатов. Например, ожидали заработать миллион и заработали миллион. Удовольствия – ноль, т.к. а "что тут такого..., так и должно было быть".

Чем сильнее ожидания, тем будет больше негативных эмоций, если Вы не добьетесь планируемого результата. Например, ожидали заработать два миллиона, а заработали всего один миллион. В результате - горе и сплошное разочарование.;о)

Зато, чем меньше ожидания, тем в любом случае будет больше удовольствий.

Самый идеальный вариант – минимальные ожидания. Тогда любой результат будет приносить море положительных эмоций.

Эти рассуждения имеют прямое отношение к процессу похудения.

Полному человеку не стоит рассуждать о сбрасывании 50 кг. Лучше всего снизить ожидания до 1 килограмма в неделю.

Завышенные ожидания приводят к разочарованию.

А минимальные ожидания, наоборот, позволяют быстро тронуться с места и начать движение в нужном направлении.

И о первом шаге важно поговорить более подробно.

Все мы знаем, что для того, чтобы к чему-то двигаться, нужна энергия.

Для того, чтобы достичь значительного результата, нужно много энергии.

Если мы научимся правильно обращаться со своей энергией, то перед нами просто не будет преград - путь к успеху будет свободен.

Думали ли Вы когда-нибудь, откуда у человека берется энергия для действия и на что она расходуется?

Человек лежит на диване и смотрит телевизор. Он мечтает, например, похудеть, но ничего не делает. Почему он ничего не делает?

Потому что у него осталось мало энергии на совершение действий.

Откуда берется энергия? Основа энергии - наши желания. Чем сильнее желание, тем больше оно дает энергии человеку. Мечта дает максимальное количество энергии, мечта окрыляет.

Но получается, что в действительности у человека, который лежит на диване, смотрит телевизор и мечтает похудеть МНОГО энергии! Ведь он мечтает!

Но тогда почему же он ничего не делает?

Ответ очень прост. Да, у этого человека много энергии. Но он тратит ее не на то. Он не тратит энергию мечты на исполнение своего желания.

Он тратит всю свою энергию на преодоление внутреннего сопротивления. На бессмысленную борьбу с собой.

Это происходит потому, что человек сам себе не верит. Он себя неправильно оценивает. Он ставит себе "двойки", и эти "двойки" становятся барьером на пути энергии.

Давайте посмотрим, как обычно человек выставляет себе оценки.

Допустим, спортсмен выжал на тренировке штангу весом в 200 кг.

Как думаете, это успех или неудача?

Если мы хотим остаться объективными, то не можем сразу ответить на этот вопрос, нам нужно знать много дополнительных фактов: какой рекорд в его весовой категории, каких результатов этот спортсмен достигал раньше, какой план был написан на данную тренировку и т.п.

Это странно, но большинство людей, не станут подходить объективно, а сразу поставят отрицательную оценку своему достижению.

Если спортсмен показал свой обычный результат, он скорее всего расстроится и посчитает, что стоит на месте.

Если он показал свой личный рекорд, то может заметить, что это не рекорд области /страны /мира.

Даже если он поставил мировой рекорд, то и в этом случае может назвать свое достижение провалом, т.к. он поднял штангу не на соревнованиях, а на тренировке, а значит, этот рекорд не зафиксирован официально.

Именно так поступает большинство людей - они любое свое достижение считают провалом.

Они сами себе ставят "двойку" и стараются себя убедить, что "двойка" была поставлена заслужено.

Да, мы часто похожи на странного ученика, который доказывает учителю, что его домашняя работа, написанная правильно, но с одной помаркой, заслуживает оценки "два".

В реальной школе, учитель сразу встревожится, начнет бить тревогу и пригласит на беседу родителей.

В реальной жизни, часто просто некому обратить внимание на подобную необъективную оценку собственных достижений.

Почему в нашей голове происходят такие странные вещи?

Потому, что мы готовы себя похвалить только за 100%-тный результат. Потому что мы ждем от себя, что сразу сможем запрыгнуть на верхнюю ступеньку мастерства.

А такого не бывает. Никто не становится Олимпийским чемпионом просто случайно заглянув на стадион в день итоговых соревнований. Чтобы стать чемпионом нужны годы труда, и за каждый малейший успех, за каждую попытку, за каждую тренировку себя надо хвалить и подбадривать.

Если этого не делать, если постоянно себе выставлять "двойки", то возникает ощущение фатальной неудачи, которая и становится барьером на пути энергии. Энергия перестает поступать, и возникает апатия.

Лишившись энергии, спортсмен перестает ходить на тренировки.

Точно так же женщина, желающая похудеть, может бросить всякие занятия своим телом. Это произойдет просто потому, что она ставила себе слишком много "двоек".

Она похудела на 10 кг, "но это очень мало".

В итоге, она ставит себе "двойку", не замечая, как от этого круто падает ее самооценка.

А ведь ее "двойка" самой себе – не объективна, т.к. достигнутый результат странным образом воспринимается, как полное отсутствие результата...

Итак, человек стал сам себя считать "двоечником", он произвел настройку своей самооценки, и теперь в отношении любой попытки похудения у него будет возникать в голове этот штамп: "Я не смогу, за это лучше и не браться!".

Неуверенность подавляет желание и в результате источник энергии иссякает, пропадает желание что-то делать.

Вот так и получается этот замкнутый круг: "хочу похудеть!" -> сомнения -> желание пропадает -> энергия отсутствует -> лежим на диване и жуем булочку.

Сомнение (неправильная самооценка) убило желание.

Между тем, самооценка невероятно важна для достижения любой цели.

Итак, как же нам быть, если мы уже попались в сети неправильной самооценки? Как быть если у нас уже пропало желание и нам ничего не хочется делать?

Современная психология предлагает для такой ситуации простую формулу: "желание - решение - первый шаг".

Начнем с реанимации желаний.

Для начала разрешите своим чувствам просто быть. Если Вам чего-то хочется - так себе и признайтесь: "Мне этого хочется!"

На этом этапе очень важно не подавлять желания, не подвергать их внутренней оценке.

Например, Вам хочется обладать идеальной фигурой, ходить по пляжу никого не стесняясь, да еще, чтобы все оборачивались и восхищались.

Или Вам хочется зайти в магазин и выбрать ту одежду, которая нравится, а не ту, которую вынуждены покупать из-за большого размера.

А может быть Вам хочется не только привести тело в порядок, но и стать тренером по фитнесу, зарабатывать на этом приличные деньги.

Не нужно запрещать себе этих желаний. Наоборот, не ограничивайте свою мечту, не ставьте ей барьеры.

Мечтайте, даже если кажется, что это мечты о невозможном, недостижимом, беспредельном.

Создавайте различные великолепные сценарии своей жизни, почувствуйте, как от восторга замирает сердце, как вдоль спины пробегает холодок, а внутри Вашего тела рождается мощная энергия действия.

Далее выбираете из множества прекрасных картин будущего - одну, ту, которую хочется достичь больше всего, ту, которую хочется достичь первой.

Энергия, которая теперь Вас наполнила, даст Вам силы принять важное решение - решение достичь эту цель!

Вы мысленно разбиваете путь к цели на множество мелких шагов и выделяете самый первый, самый маленький шаг к этой цели.

Важное условие - этот шаг должен быть очень маленьким и желательно таким, чтобы Вы его могли сделать прямо сейчас, в ближайшие 10 минут!

А затем не тяните - делайте его! Делайте первый шаг!

Вы не поверите, как окрыляет самое первое действие.

Сделав первый шаг, мы потом начинаем двигаться как бы само собой, уже набрав инерцию. Нам становится все проще и проще двигаться к нашей заветной цели.

Если появляются сомнения, поступайте с ними так, как поступаете с лужами - обходите их и идите вперед, к осуществлению своего желания.

Первый шаг - это само по себе уже первый успех, а успех удваивает силы и позволяет двигаться дальше все быстрее и быстрее.

Самую большую ошибку совершают те, кто не совершает первого шага, кто говорит себе "я сделаю, но попозже". Такое "позже" обычно затягивается на всю жизнь. Нет, первый шаг нужно сделать прямо сейчас.

Вы боитесь первого шага?

Выберете первый шаг с таким расчетом, чтобы гарантированно избежать негативных последствий.

Например, если Вы хотите накачать мышцы, то позвоните в ближайший тренажерный зал и узнайте их расписание и стоимость, выясните, есть ли у них первое бесплатное занятие.

Не нужно делать первый шаг большим. Первый шаг должен быть не маленьким, а очень маленьким.

Хотите научиться выступать перед большой аудиторией и говорить пламенные речи? Скачайте из интернета анекдот и прямо сейчас расскажите его плюшевому мишке.

Если Ваша мечта - привести фигуру и избавиться от жира, то начните с подсчета съеденных за последний прием пищи углеводов (ведь 90% человеческого жира образуется из съеденных углеводов, и только 10% - из съеденных жиров).

Не важно, каким будет Ваш первый шаг. Важно его сделать прямо сейчас. Недаром говорят, что " начало - половина дела ".

В первом маленьком шаге достичь успеха не сложно.

От маленького успеха Вы ступенька по ступеньке будете переходить к успеху большому.

Но на этом пути очень важно избежать одной ловушки под названием рефлексия.

Рефлексия - это размышления по поводу своих намерений.

На самом деле, это очень полезная и нужная вещь, но только до тех пор, пока Вы не приняли решения. А когда Вы уже начали движение, рефлексия сделает все, чтобы Вас затормозить.

Чрезмерно рефлексирующих людей можно узнать по их планам.

Такой человек рассказывает всем о своем грандиозном замысле, который он вот-вот притворит в жизнь. Однако, встретившись через год, Вы слышите то же самое.

"Почему ты за год ничего не сделал?" - удивляетесь Вы.

"Ну, как ты не понимаешь?!" - отвечает он- "Такое серьезное дело, тут нужно все хорошенько обдумать..."

Основная ошибка заключается в том, что человек, не взяв в руки даже лопату, хочет сразу свернуть гору. В результате гора так и стоит нетронутой.

Выбраться из этого состояния можно только одним способом - методом "желание - решение - первый шаг".

Нужно начать с маленького шага, т.е. уменьшить размер первой вершины до уровня поднятой ноги.

Всегда, когда нужно сделать что-то большое и сложное, начинайте с маленького и простого.

Если хочется с кем-то познакомиться - начните с улыбки. Задумали написать книгу - начните с названия первой главы. Решили впервые пойти в спортивный зал - соберите сумку.

Сам факт начала движения уже приводит Вас в состояние приподнятого настроения. И с каждым шагом мир начинает устремляться Вам на встречу.

Вы вдруг начинаете замечать новые возможности (там, где Вы никогда их не видели), к Вам приходят новые люди и начинают помогать (раньше Вы бы их не заметили), перед Вами открываются новые двери (раньше Вы бы просто прошли мимо).

Поэтому очень важно сдвинуться с места. Сделайте Ваш первый шаг в самое ближайшее время, например, в ближайшие 10 минут!

Почему так важно не оттягивать первый шаг?

Ряд маркетинговых исследований, проведенных в ресторанах быстрого питания "Макдоналдс" г.Нью-Йорка, выявил потрясающую вещь.

Оказалось, что если добавить в меню ресторанов здоровую пищу (салаты из свежих овощей, малокалорийные блюда и т.п.), то почему-то вырастают продажи бигмаков, жареной картошки и жирных куриных котлеток.

Этот парадокс очень удивил исследователей.

Получается, что появление в меню здоровой пищи увеличивает вероятность того, что покупатель выберет самую вредную для здоровья пищу.

Все оказалось очень просто.

Люди, пришедшие в ресторан пообедать, радуются, обнаружив в меню салаты и низкокалорийные печенья. Но предпочитают начать питаться ими с "завтрашнего дня". Ну а раз сегодня "последний день", то можно "напоследок" оторваться по полной.

Ну а завтра, послезавтра и после-после-...-после-завтра повторяется то же самое.

В результате потребление вредной пищи возрастает. А вместе с этим растет и вес.

Такое своеобразное " разрешение на грех " очень часто встречается в нашей жизни.

Типичный пример.

Девушка хочет подготовиться к выпускному вечеру и для этого сбросить 10 кг.

Она начинает ходить в тренажерный зал и усиленно тренироваться.

Однако, она уверена, что в дни тренировок может себе позволить съесть несколько больше обычного (умять булочки или шоколадку, а то и выпить несколько бокалов вина) – она ведь тренировалась, тратила калории.

В итоге тренировки могут стать оправданием поблажек, а вес вместо того, чтобы уменьшаться, может начать увеличиваться.

Подобные "разрешения на грех" встречаются и в других случаях. Мы позволяем себе "грешить" сегодня в надежде все исправить завтра: сегодня покурю, а завтра точно брошу; сегодня съем торт, а завтра сяду на кефир и салаты и т.п.

Однако, ЗАВТРА будет таким же, как СЕГОДНЯ.

Если Вы ничего не измените СЕГОДНЯ, то ничего не измените ЗАВТРА.

Например, сейчас в большинстве семьей есть тот или иной домашний спортивный тренажер – велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка и т.п.

Однако, в 90% случаев эти тренажеры просто пылятся в углу.

Психологи, пытаясь разобраться в этой ситуации, задавали людям вопрос:

"Сколько раз в неделю Вы в среднем будете упражняться в следующем месяце?"

Другой группе таких же людей они задавали этот вопрос с небольшим уточнением:

"Сколько раз в неделю Вы в среднем будете упражняться в следующем месяце В ИДЕАЛЬНОМ СЛУЧАЕ?"

Поразительно, но ответы в обеих группах СОВПАЛИ.

Т.е. люди, планируя свои будущие тренировки, смотрят на них не с позиций РЕАЛЬНОГО сегодняшнего дня, а рассчитывая на то, что там, "в счастливом завтра" у них почему-то будут ИДЕАЛЬНЫЕ условия: не будет сегодняшних трудностей, появится больше времени и сил заняться тем, чем они не расположены заниматься сегодня.

Однако, ЗАВТРА будет таким же, как СЕГОДНЯ. Со всеми текущими трудностями, бытом и ленью.

Т.е. менять надо СЕГОДНЯ. И только тогда изменится и ЗАВТРА.

Если хотите что-то в себе изменить, то начните новую жизнь СЕГОДНЯ.

А мечты о том, что "начну завтра" – как правило, приводят как раз к обратному результату.

Ведь в этом случае начинает действовать эффект "разрешения на грех": желающий бросить курить начинает "напоследок" курить больше, желающий похудеть – "напоследок" хорошенько наедается.

Итак, вывод: не откладывайте на завтра то, что решили сделать.