Практикуем концентрацию внимания

       «Концентрация – это главная составляющая успеха и всех человеческих устремлений», – сказал мне однажды индуистский священник, предприниматель и бывший монах Дандапани во время одного из моих подкастов. – «Если вы не умеете концентрироваться, то не сможете себя проявить».¹ Дандапани утверждает, что концентрация – это важный компонент всего, что вам хотелось бы достичь в жизни. Но нас никогда этому не учили, как и множеству других вещей, которые мы ранее уже обсуждали. Конечно, родители и учителя заклинали нас сильнее сосредоточиться, может быть, даже критиковали за рассеянность, задавая вопрос: «Почему ты просто не можешь взять себя в руки?». Но на этот вопрос есть не менее простой ответ: никого из нас не учили, как это делать.

       Дандапани отмечает, что наше внимание подобно мускулам, которые, чем больше их тренируешь, тем сильнее они становятся. «Концентрация внимания – это то, чему вы можете научиться, что можно практиковать, чтобы добиться в этом больших успехов»,² – убеждает он. Вместо этого, однако, большинство из нас постоянно на что-нибудь отвлекается. Мы позволяем нашему разуму перескакивать с одной мысли на другую, часто пользуемся гаджетами, чтобы отвлечься, становясь в итоге мастерами по части отвлечения на всякие мелочи – так происходит, потому что мы тратим на это занятие, зачастую, большую часть суток. Только представьте себе, каких результатов можно было бы достичь, если бы уделяли тренировке внимания хотя бы часть этого времени.

       Дандапади имеет свой, удивительно ясный, взгляд на эту ситуацию. «Я определяю концентрацию, как способность удерживать внимание на одном предмете в течение длительного периода времени. Каждый раз, когда мое сознание начинает дрейфовать, я использую силу воли, чтобы вернуть себе контроль над вниманием обратно».³

       Большинство из нас считает, что недостаток концентрации – это некая особенность нашего разума, который перескакивает с одного предмета на другой. Дандапади предлагает нам другую, более полезную, метафору. Он считает, что это не ум скачет из стороны в сторону, а наше сознание. Он представляет сознание как сияющий шар, источающий потоки света, который проникает во все области вашего разума. Чтобы преуспеть в концентрации внимания, вам нужно заставить себя удерживать этот светящийся шар, чтобы он подсвечивал одну область вашего разума на протяжении длительного периода времени. Сначала будет непросто, но сознательные усилия по тренировке силы воли с огромной вероятностью приведут к впечатляющим результатам.

       Вы можете практиковаться в этом, занимаясь самыми разными делами. Если вы с кем-то беседуете, приложите максимум усилий, чтобы не отвлекаться ни на что другое, кроме этого разговора. Если вы начнете замечать, что ваше сознание теряет нить беседы, постарайтесь перенаправить в другую сторону потоки света от своего сияющего шара. Если просматриваете рабочий отчет, вчитывайтесь в слова так, как будто ничего другого на свете не существует. Опять же, если вы обратите внимание, что сияние вашего сознания начинает уходить куда-то не туда, верните его обратно. Если вы возьмете на себя обязательство практиковать концентрацию внимания около часа в день, скоро это станет вашей второй натурой.

       По возможности старайтесь делать за раз что-нибудь одно. Мы уже немного говорили о проблеме многозадачности, но пока просто запомните, что многозадачность – это крайне неэффективный способ чего-либо добиться. Если это возможно, попробуйте заниматься своим делом, отключившись от всего остального. Если вы разговариваете по телефону, не стоит, одновременно, прокручивать новостную ленту в одной из своих соцсетей. Если вы готовите завтрак, то не стоит параллельно составлять список дел на день. Если вы будете работать над выполнением одной задачи за раз, ваши «мускулы концентрации» станут невероятно сильными, а острота внимания будет поистине безграничной.

       Еще один ключ к повышению вашей способности к концентрации – навести порядок в своем окружении. Исследование Принстонского университета показало, что «несколько стимулов, присутствующих в поле зрения одновременно, конкурируют друг с другом, добиваясь нейронной репрезентации путем взаимного подавления вызываемой ими активности по всей зрительной коре головного мозга, обеспечивая нейронный коррелят для ограничения обрабатывающей способности зрительной системы».⁴ Выражаясь понятным языком, это означает, что отвлекающие факторы вокруг вас конкурируют в борьбе за ваше внимание, что приводит к снижению производительности, а также повышению уровня беспокойства и стресса.

       Итак, если вы хотите стать мастером концентрации, откажитесь от возможности отвлекаться на всякие мелочи в те моменты, когда острота внимания имеет решающее значение. Если вы работаете за компьютером, отключите все приложения и закройте все вкладки, кроме тех, которые вам действительно нужны, чтобы правиться с поставленной задачей. Избавьтесь от всякого бесполезного хлама на своем рабочем месте. Я понимаю, что многим из нас кажется уютным стол, заваленный книгами, журналами, бумагами, фотографиями детей и сувенирами из отпусков; некоторые даже считают это признаком энергичной натуры. Однако, проблема в том, что каждый из этих элементов отвлекает ваше внимание. Семейные реликвии это прекрасно, и к книгам, как вы уже знаете, я отношусь очень трепетно. Просто ограничьте количество этих вещей в тех местах, где вам нужно добиться максимально эффективной работы.

 
Успокаиваем свой перегруженный разум

       Чтобы не создавать лишних препятствий процессу концентрации внимания, от вас потребуется нечто большее, чем просто выполнение лежащих перед вами задач. Как мы уже ранее обсуждали, концентрация внимания требует от вас умения отбрасывать прочь отвлекающие факторы, уделяя все внимание тому делу, которым вы сейчас занимаетесь. Однако, насколько это осуществимо? Большинство из нас работают на нескольких устройствах одновременно, зачастую с парой-тройкой активных приложений разом. Вам нужно посещать назначенные встречи, читать электронные письма, отвечать на сообщения, обновлять статусы в соцсетях и вести сразу несколько рабочих проектов. Именно поэтому как никогда важно найти способы успокаивать свой разгоряченный разум.

       Вы можете этого даже не осознавать, но вся информация, которую вы впитываете в течение дня, вызывает у вас серьезное ощущение стресса. Как и большинству людей, вам может казаться, что это хороший знак: вы заняты делом, а значит, вносите полезный вклад в жизнь этого мира, полностью отдаваясь какому-то занятию. Но я вас разочарую: если это и так, то скорее наперекор вызванному стрессом чувству тревоги, чем благодаря ему.

       «Тревожные мысли могут захлестнуть вас, мешая принимать решения и действовать, чтобы справиться с беспокоящей вас проблемой», – пишет психолог Мелани Гринберг, доктор философии, автор книги «Стрессоустойчивый мозг». – «Тревога также может привести к чрезмерному погружению в размышления, что заставляет вас больше беспокоиться и, в свою очередь, вновь приводит к болезненным размышлениям и так далее, снова и снова. Как выйти из этого порочного круга? Просто подавить тревожные мысли не получится; они появятся снова, иногда даже еще более интенсивные».⁵

       Джулиет Фант работает генеральным директором в консалтинговой фирме «WhiteSpace at Work». По ее словам, «белое пространство» (white space) это «время для размышлений, стратегические паузы между делами».⁶ Выступая на одном из моих подкастов, Джулиет охарактеризовала «белое пространство» как «кислород, благодаря которому появляется огонь».

       И Гринберг, и Фант указывают на то, что крайне важно выкраивать больше времени на отдых, когда наш разум не будет загроможден лишними мыслями. Совершенно очевидно, что это положительно повлияет на наше психическое здоровье. Однако, менее очевидно то, что также значительно улучшится наша собранность и продуктивность. Это подтверждают некоторые интересные исследования в области нейробиологии, показывая, как в действительности отвлекающие факторы изменяют наш мозг. В рамках одного из них, проведенного в Университетском колледже Лондона, сравнили мозг сильно загруженных многозадачных людей с мозгом таких же многозадачников, но с меньшей степенью загруженности информацией. В результате обнаружилось, что передняя поясная кора головного мозга (ППК), которая задействуется в процессе концентрации внимания, меньше среди участников первой группы. И наоборот, исследование Института Макса Планка показало, что у людей, выполняющих упражнения для повышения внимания, ППК становились толще.⁷

       Отвлечение на внешние факторы влечет за собой серьезные потери времени. Исследование Калифорнийского университета в г. Ирвин показывает, как отвлекающие факторы могут испортить вам день. «Вы должны полностью изменить свое мышление, вам потребуется время, чтобы вникнуть в это, а также, чтобы вернуться мыслями назад и вспомнить, на чем вы остановились», – размышляет Глория Марк, ведущий руководитель этого исследования. – «Мы обнаружили, что около 82 % всей прерванной работы возобновляется в тот же самый день. Но есть и плохая новость: человеку требуется в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы полноценно вернуться к отложенной задаче».⁸ То есть, больше 20 минут тратится каждый раз, когда вы отвлекаетесь – подумайте-ка, сколько раз за день так происходит?

       Такие инструменты, как медитация, йога и некоторые боевые искусства, могут быть чрезвычайно полезными для успокоения вашего перегруженного ума. Однако, если вы не можете себе позволить выделять для этого в середине дня больше трех минут, есть несколько полезных вещей, которые вам по силам сделать. Вот три наиболее важные из них:

       1. Делайте дыхательные упражнения

       Мы уже рассуждали о ценности глубоких дыхательных упражнений в качестве неотъемлемой части утреннего распорядка. Не менее полезно делать их всякий раз, когда вам нужно немного отвлечься от работы. Эксперт по холистическому^[76] здоровью Эндрю Вейл, доктор медицины, разработал дыхательный комплекс, который он назвал «Метод 4–7–8». Он работает следующим образом:

       – Сделайте сильный выдох, одновременно пытаясь свистеть;

       – Закройте рот и медленно вдыхайте через нос, мысленно считая до 4;

       – Задержите дыхание, отсчитывая до 7;

       – Полностью выдохните через рот, считая в уме до 8.

       Это один подход. Теперь снова вдохните и повторите это упражнение еще три раза, всего их должно быть четыре.⁹

       2. Не бойтесь заниматься тем, что вызывает у вас стресс

       Этот совет восходит к тому, о чем мы ранее говорили, касаясь вопроса прокрастинации. Как нам теперь прекрасно известно (спасибо за это Блюме Зейгарник), отягощающая наш разум проблема будет продолжать оказывать на него давление, пока мы с ней не разберемся. Если у вас проблемы с концентрацией внимания, либо ваш разум разрывается сразу между дюжиной запланированных дел, вполне возможно, это происходит из-за того, что вам необходимо сделать нечто, чего вы ранее избегали. Если это так, подышите немного по методу «4–7–8», пусть ваша тревога уляжется, а затем вы сможете вернуться к своим делам, более свежий и собранный.

       КВИК – СТАРТ

       Есть ли какое-то влияющее на ваше внимание важное дело, которым вы избегаете заниматься?

 

       3. Планируйте время для работы над отвлекающими вас факторами

       Возможно, вам будет нелегко отключить телефон и закрыть на время электронную почту, когда настанет необходимость сосредоточиться, но если вы справитесь, это будет просто прекрасно. К тому же, не такая уж это и сложная задача. Вероятно, гораздо сложнее будет не позволять заботам и обязательствам мешать вашей работе. Есть определенная причина, по которой вы воспринимаете эти вещи именно как заботы и обязательства, поэтому вашему разуму намного сложнее от них избавиться. Встретиться со своими проблемами лицом к лицу, во всеоружии, это один из способов их решения, но возможны ситуации, когда сделать это будет просто невозможно. Что, если вместо этого, вы выделите в своем графике специальное время, позволив себе полностью сосредоточиться на поиске решения этих проблем? Вы можете просто сказать себе: «Я вернусь к этой проблеме попозже». Но это вряд ли убережет вас от того, чтобы минут через 20 снова мысленно к ней не вернуться. Однако, если вы скажете: «Я уделю этому вопросу время в 16:15» – такой подход вполне может принести плоды.

       КВИК – СТАРТ

       Запланируйте для себя еще раз время, которое вы сможете уделить работе над отвлекающими вас факторами.

 

Прежде чем двинуться дальше

       Неограниченное ничем внимание – ключ к раскрытию ваших сверхспособностей. Когда ваш разум по-настоящему сосредоточен, когда вы полностью отдаётесь задаче, то достигаете невероятных успехов, которые невозможны, если вы чем-то отвлечены или поглощены собственными мыслями. Прежде чем мы двинемся дальше, давайте попробуем сделать несколько вещей:

       – Внимательно посмотрите на свой список дел и найдите в нем ту проблему (или ряд проблем), которая может вторгаться в ваши мысли, пока вы с ней не покончите. Сформулируйте план решения этой задачи, используя некоторые из инструментов по борьбе с прокрастинацией, которыми вы теперь владеете.

       – Прямо сейчас попробуйте каким-то образом изменить свою рабочую обстановку, чтобы вы могли лучше выполнять свою работу и концентрироваться на делах.

       – Почаще практикуйте методику расслабления для чрезмерно загруженного ума. Эффективна ли она в вашем случае? Если да, то используйте ее регулярно.

       Ничто не в состоянии настолько же расширить разум, как способность к систематическим исследованиям.

 Марк Аврелий^[77]

 

Глава 12. Обучение

       Если я планирую учиться всю свою жизнь – как лучше это спланировать?

       Зубрежка – лучший способ чему-то научиться?

       Как научиться эффективнее вести записи?

 

       Однажды пятничным вечером, после очень напряженной рабочей недели, у меня дома раздался звонок. Человек на другом конце телефона объяснил, что у нас есть общий друг, который предложил ему со мной связаться.

       – Конечно, чем я могу вам помочь? – произнес я в ответ.

       Первые 30 секунд нашего звонка этот человек казался полностью спокойным. Однако, после этого вопроса его голос ощутимо оживился.

       – Помогите мне, пожалуйста, – попросил он. – Мой докладчик не сможет завтра выступить в силу чрезвычайных обстоятельств. А на нем лежала ответственность за представление нашего основного доклада.

       Я сказал ему, что мне жаль слышать о столь затруднительном положении, но я никогда не соглашаюсь проводить лекцию впопыхах. Обычно я планирую выступления на полгода вперед и всегда даю себе время хорошенько к ним подготовиться.

       Звонившего это ничуть не обескуражило. Он сказал, что наш общий друг просто в восторге от моих выступлений, мол, если кто-то и может в кратчайшие сроки подготовить яркую презентацию, то только я.

       – Пожалуйста, спасите меня, – взмолился он с еще большим отчаянием в голосе. Наконец-то до меня стало доходить, в каком бедственном положении оказался этот парень. Эта суббота у меня была свободной, а конференция, которую он устраивал, находилась на Манхэттене, где я жил. Я решил осведомиться у него о теме доклада. Когда он ее озвучил, я уставился на телефон, как будто звонивший произнес какую-то тарабарщину.

       – Почему вы звоните мне по этому поводу? – удивился я. – Я абсолютно несведущ в этой теме.

       – Да, но у спикера, который слетел с выступления, есть книга по данной тематике.

       – Не понимаю, какое это имеет значение.

       Звонивший ответил так быстро, что стало понятно – он подготовил свой аргумент заранее.

       – Я наслышан о том, как быстро вы читаете. Мне показалось, что вы могли бы прийти немного пораньше, прочесть эту книгу, а затем выступить с докладом.

       Этот сценарий выглядел настолько диковинным, что я принял единственно возможное в данных обстоятельствах решение: согласился на его предложение. Как я мог отказаться от такого вызова? Мы оговорили детали, он рассказал мне немного об аудитории, перед которой я буду выступать, а затем я повесил трубку, мысленно задаваясь вопросом, что это такое было.

       На следующее утро я приехал в конференц-центр в 10 часов утра. Человек, который звонил накануне вечером, вручил мне экземпляр книги и провел в тихую, уединенную комнату. Я должен был выступить с основным докладом в 13:00. За последовавшие затем три часа я полностью прочитал книгу, накидал кучу заметок и подготовил основные тезисы планируемой презентации. После этого я поднялся на сцену и выступил с докладом, который впоследствии оценили, как самый лучший из прозвучавших на этой конференции. Я сильно вымотался, но должен признать, опыт оказался довольно успешным.

       Вы вряд ли когда-нибудь окажетесь в подобной ситуации. Пускай на первый взгляд просьба позвонившего мне человека казалась возмутительной, я знал, что справлюсь, потому что вместе с компетентностью приходит уверенность. Я утверждаю это не для того, чтобы произвести на вас впечатление; нет, мне хочется донести до вас мысль, что это возможно. Чтобы проиллюстрировать, как исчезает чувство принуждения, когда вы научитесь усваивать предмет за один присест, запоминать прочитанное, иметь возможность выделить наиболее важные моменты и понимать специфику того, как учатся другие люди – другими словами, многое из того, что мы обсуждаем на страницах этой книги.

       Я никогда не смог бы выступить с таким докладом, если бы не умел быстро впитывать информацию. Как и другие навыки, о которых мы уже говорили, эта способность не из тех, которые вам либо даны от рождения, либо нет. Напротив, вы можете развить в себе этот навык. Вы можете узнать, как прекратить ограничивать свои способности к обучению. И когда вы это сделаете, то обретете настоящие сверхспособности, которыми будете пользоваться до конца своей жизни.

       КВИК – СТАРТ

       Подумайте о какой-нибудь теме или предмете, которые вам хотелось бы изучить в этом месяце. Как бы вы подошли к изучению этой темы? Какой подход вы сейчас практикуете?