Глава 9. Простые, маленькие шаги

       Какой простой шаг я могу сделать прямо сейчас?

       Как выработать хорошие привычки и покончить с плохими?

       Какой распорядок дня поможет нам стать безграничными?

 

       У вас есть цель или просто жгучее желание что-то сделать. Есть необходимая для этого энергия. Чего же не хватает?

       Простого, маленького шага. Простейшего действия, которое вы можете предпринять, чтобы приблизиться к своей цели. Того, которое потребует минимальных усилий и затрат энергии. Со временем это войдет у вас в привычку. Именно поэтому я раскидал по всей этой книге небольшие пошаговые упражнения, так называемые Квик-старты. Еще в 1920-х годах прошлого века русская женщина-психолог Блюма Зейгарник, сидя в венском ресторане, заметила, что кружащиеся вокруг нее в оживленной столовой официанты очень точно запоминают заказы клиентов, не отрываясь от работы – однако, тут же выбрасывают их из памяти, как только заказ выполняется. Заинтригованная этим наблюдением, она провела исследование, во время которого люди выполняли простые задачи, при этом, их время от времени прерывали. Затем она спрашивала участников о том, какие задания они запомнили, а какие нет. В итоге, выяснилось, что те из них, кого периодически прерывали, в два раза чаще запоминали задачи, во время выполнения которых их отвлекали, чем участники, которым позволялось спокойно справиться с заданиями. Она пришла к выводу (впоследствии ставшему известным как «эффект Зейгарник»), что незавершенные задачи создают напряжение, эффект от которого удерживает эту задачу в центре внимания нашего разума, пока она, наконец, не будет выполнена.

       Скорее всего, вам подобное напряжение знакомо, поскольку вы сталкивались с так называемой прокрастинацией. Когда вы знаете, что нужно что-то сделать, но постоянно это откладываете, осознание этого давит на вас, не позволяя взяться за другое занятие, пока не вы, наконец, не завершите это дело. Задача кажется вам трудновыполнимой; либо менее интересной, чем другие дела, которыми вы могли бы заниматься; либо необходимость ее выполнения вызывает у вас чувство дискомфорта; либо вы просто убедили себя, что у вас достаточно времени, чтобы заняться ею попозже. Мы по-прежнему сопротивляемся что-то делать, даже когда у нас есть четкое видение нашего жизненного пути и понимание, кем мы хотим стать. Почему же мы с таким трудом беремся за какое-то дело, даже когда у нас есть устойчивая мотивация?

       Одна из наиболее важных причин нашего бездействия – то, что мы и так перегружены ворохом требующих выполнения дел. Проект или какая-то работа могут казаться столь масштабными и затратными по времени, что вы с трудом представляете себе, как с ней справиться. Мы оцениваем проект целиком и сразу чувствуем, что поставленная задача слишком велика, поэтому закрываем ее или откладываем. «Незавершенные задачи и откладывание на потом часто приводят к повторяющимся, бесполезным мысленным паттернам», – утверждает психолог Хадасса Липшиц. – «Эти мысли могут влиять на сон, вызывать симптомы тревоги, а в дальнейшем воздействовать на наши умственные и эмоциональные ресурсы».¹

 Будьте к себе добрее

       Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь что-то осуществить, есть большая вероятность, что вы начнете терзаться из-за этого чувством вины и укорять себя. Скорее всего, вы зря будете заниматься подобным самокопанием. Мы уже знаем, что незаконченные задачи создают в нашем мозгу определенное напряжение. Если сверху на него накладывается чувство вины и стыда, то вы, мало того, что только усложняете все дело, но также делаете себя несчастным. «Чувство вины, когда вы бездействуете и не в силах что-то с этим сделать, бесполезно и может быть весьма болезненным», – пишет доктор Арт Маркман, профессор психологии и маркетинга в Техасском университете г. Остин. – «Из-за него вы будете хуже относиться к своей работе; непреходяще чувство вины омрачит время, которое вы могли бы провести с друзьями, семьей или заняться чем-то интересным. Однако стыд – это совсем другая история. Существуют свидетельства того, что люди будет откровенно откладывать дела на потом, чтобы избежать чувства стыда. Чувство стыда из-за незавершенной работы может только усугубить проблему; это эмоция, которая практически никогда никому не несет пользы».²

       Дурное чувство из-за отсутствия прогресса, скорее всего, никак не поможет вам справиться с прокрастинацией. Поэтому дайте себе немного передохнуть. От самобичевания толку не будет, а поскольку вы сейчас читаете эту книгу, то уже предпринимаете определенные шаги, чтобы избежать в будущем бесконечного откладывания дел в долгий ящик

       По моему опыту, лучший способ справиться с этой проблемой – найти способ разбить задачу на небольшие части, что приводит к выработке привычек, ведущих к успеху. Если обратиться к «эффекту Зейгарник», то каждый раз, выполняя одну из этих небольших задач, вы снимаете часть бремени с вашего разума. И поскольку каждая из этих подзадач постепенно осуществляется, вы становитесь намного ближе к завершению задачи в целом.

 
Шагайте, как маленький ребенок

       Гость наших подкастов доктор Б. Дж. Фогг, основатель и директор лаборатории по конструированию поведения в Стэнфордском университете, а также автор книги «Детские привычки», занимается изучением человеческого поведения уже более двух десятилетий. Он понял, что в долгосрочной перспективе лишь три вещи могут изменить поведение человека. Одна из них – прозрение, которое дается очень немногим людям. Другая – изменения в вашей среде, что под силу почти всем, но не всегда достижимо. И третья – как любит говорить доктор Фогг: «Передвигайтесь маленькими шажками, будто ребенок».^3*

       Мне нравится притча, которая наглядно иллюстрирует принцип простых, маленьких шагов:

       Король наблюдал за тем, как великий маг творит свое искусство. Толпа была очарована, и король тоже. Под конец публика одобрительно взревела. И король промолвил: «Какой удивительный дар у этого человека. Это талант, данный Богом».

       Но мудрый советник ответил королю: «Мой господин, гениями становятся, а не рождаются. Мастерство этого мага – результат дисциплины и практики. Его таланты взращивались и оттачивались, ведомые решимостью и дисциплиной».

       Эти слова вызвали раздражение короля. Ответ советника испортил ему удовольствие от лицезрения искусства мага. «Ограниченный и злобный человек. Как посмел ты критиковать настоящего гения. Как я уже сказал, гениальность либо есть, либо ее нет. И ты ею точно не обладаешь».

       Повернувшись к телохранителю, король приказал: «Киньте этого человека в самую глубокую темницу». – Затем он бросил в адрес советника: «Чтобы ты не страдал от одиночества, там будет пара родственных душ, которые составят тебе компанию. С тобой в узилище поместят пару поросят, они станут тебе достойными приятелями».

       С самого первого дня заключения мудрый советник тренировался подниматься по ступеням своей камеры к тюремной двери, неся в каждой руке по поросенку. Дни перетекали в недели, недели в месяцы, а поросята неуклонно превращались в крепких кабанов. И с каждым днем неустанных тренировок мудрый советник становился все сильнее и выносливее.

       Однажды король вспомнил о мудром советнике и воспылал любопытством, стремясь узнать в какую бездну унижения тот скатился. Он вызвал мудрого советника к себе.

       Когда пленник предстал перед его троном, оказалось, что он превратился в человека могучей стати, с легкостью несущего в каждой руке по взрослому кабану. Король пораженно воскликнул: «Какой удивительный дар у этого человека. Это талант, данный Богом».

       На что мудрый советник ответил: «Мой Господин, гениями становятся, а не рождаются. Мои навыки – результат дисциплины и практики. Эти таланты взращивались и оттачивались, ведомые решимостью и дисциплиной».⁴

 

       Единственное, что может изменить ваше поведение – это последовательное движение по возрастающей. Вы правда не хотите готовить ужин? Сделайте пока для своей семьи что-нибудь простое, чтобы перекусить, а ужин приготовьте позже. Вам сложно написать большую речь для конференции, которая состоится в следующем месяце? Тогда напишите для начала основные тезисы своего выступления. Вы обескуражены тем объемом чтения, которое от вас требуется для занятий по экономике? Поставьте себе целью прочитать хотя бы первую главу. Подобно мудрому советнику, вы должны делать один шаг за раз, день за днем.

       Во всех этих сценариях вы можете обратить внимание на две вещи. Одна из них заключается в том, что они дают вам нечто вполне осуществимое – победу в результате успешно проделанной работы. Другая подразумевает, что все они ставят вас в ситуацию, когда вы, скорее всего, сможете добиться еще большего. Вы уже оказались на кухне, поэтому вполне можете приготовить полноценный ужин. Вы накидали основные тезисы доклада, чувствуете прилив вдохновения, так, может быть, имеет смысл набросать черновик еще на несколько страниц? Первая глава вашего учебника по экономике оказалась не такой уж и скучной, как вам казалось, а перед вами уже лежит открытая книга – может, прочитать еще несколько глав?

       Когда вы разбиваете задачу, которую склонны отложить, на меньшие части, путь к ее выполнению становится для вас более ясным.

       Лучший способ справиться с противоречием между тем, чего вы хотите, и тем, что вы для этого сделали – помнить о том, чему нас учит «эффект Зейгарник». Вы не сможете отвлечься в своих мыслях от какой-либо задачи, пока не выполните ее, поэтому неуклонно двигайтесь на пути к ее завершению. Начните с чего-нибудь. Сделайте хоть что-то. Даже если вам не хватает энергии или мотивации, чтобы справиться с ней разом, начните над ней работать. Вы будете благодарны за то чувство облегчения, которое впоследствии испытаете.

       КВИК – СТАРТ

       Подумайте о какой-нибудь важной задаче, которую вы откладываете на потом. Что это за задача? Как можно разбить ее на более простые части, над которыми вы могли бы работать ежедневно?

 

На автопилоте

       Повторяющиеся простые, маленькие шаги приводят к появлению определенных привычек. Наши привычки – это ядро нашей личности, нашего «Я». Различные исследования показали, что где-то от 40 % до 50 % того, чем мы занимаемся каждый день – является следствием наших привычек. Это означает, что половина нашей жизни определяется тем, что ученые называют «автоматизмом». Этот процент может показаться вам слишком высоким (со мной так и произошло, когда я услышал об этом в первый раз), но подумайте, сколько вещей вы делаете каждый день, даже о них не задумываясь.

       Когда вы входите в свое безграничное «Я», то можете столкнуться со старыми привычками и шаблонами, в основе которых вовсе не обязательно лежат истинные предпосылки. Эти старые способы бытия проявляются, потому что вы повторяли многие из них тысячи раз.

 Дебби Форд^[63]

 

       Вы чистите зубы, даже не задумываясь об этом. Вы заглядываете в свой телефон через определенные промежутки времени. Вы едете в офис и потом не особо вспоминаете, как туда добрались. Вы застегиваете свою куртку, достаете из шкафа стакан и нажимаете кнопки на пульте от телевизора автоматически.

       Это, конечно, имеет важное значение для нашей повседневной жизни. Представьте только, какая это была бы феерия, если бы нам пришлось думать обо всех своих действиях, вплоть до самых простейших? Если бы даже чистка зубов требовал от вас сознательного подхода, вы бы выбились из сил уже к 10 часам утра.

       «Без закольцованных привычек наш мозг отключился бы, перегруженный мелочами повседневной жизни», – пишет Чарльз Дахайгг в своем бестселлере «Сила привычки». – «Люди, у которых базальные ганглии^[64] повреждались в результате травмы или болезни, часто страдают умственным параличом. У них появляются проблемы с выполнением базовых действий, таких как открывание двери или принятие решения, что поесть. Они теряют способность игнорировать незначительные детали – например, одно исследование показало, что пациенты с повреждениями базальных ганглиев оказались не в состоянии распознать различные выражения лица собеседников, в том числе страх и отвращение, потому что никак не могли определиться, на какой части лица им сосредоточиться».⁵

       Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомные привычки», говорит следующее: «Привычные действия, которые вы повторяете (или не повторяете) каждый день, прямо влияют на ваше здоровье, богатство и ощущения счастья. Знать, как изменить свои привычки – значит знать, как уверенно владеть и пользоваться собственным временем, сосредоточившись на том типе поведения, которое максимально воздействует на вашу жизнь, чтобы вы могли жить так, как вам хочется».⁶

       «Все привычки, так или иначе, работают на нас», – сказал мне однажды Клир. – «На протяжении всей жизни вы сталкиваетесь со множеством проблем. Вам нужно завязать шнурки на обуви: ваш мозг автоматизирует решение этой проблемы. Так и появляется привычка. Это решение повторяющейся проблемы, с которой вы сталкиваетесь на протяжении всей жизни: вы пользуетесь им так часто, что уже делаете это, совершенно не задумываясь. Если решение больше не работает, ваш мозг найдет новое».⁷

       Клир определяет цикл привычки как состоящий из четырех компонентов: сигнал, желание, ответ и награда. Возьмем, к примеру, нажатие выключателя света: когда вы входите в комнату, то посылаете сигнал, который обнаруживает, что внутри темно. Желание – это чувство, которое говорит, что было бы неплохо, если бы в комнате был свет. Ответ – это когда вы щелкаете выключателем, а награда состоит в том, что в комнате загорается свет. Эту цикличность можно применить к любой из ваших привычек, например, к тому, как вы, приходя домой с работы, проверяете свой почтовый ящик. Когда вы в конце дня въезжаете на подъездную дорожку к собственному дому или подходите к двери – это сигнал. Желание – это надежда, что в почтовом ящике вас что-то ждет. Ответ – когда вы тянетесь рукой внутрь ящика, чтобы узнать так это или нет. И награда – когда вы достаете из ящика долгожданную посылку. Очевидно, что вы ни о чем таком не задумывались, пока почтовое отправление не оказывалось в ваших руках.

 
 

       Создание привычек для автоматизации базовых аспектов нашей жизни – это фундаментальная техника оптимизации, которую мы осуществляем, в основном, бессознательно, чаще всего ради собственной пользе. Конечно, нам свойственно также автоматизировать все виды процессов, которым, вероятно, гораздо лучше было бы не превращаться в привычки. Я уверен, что каждый из вас сталкивался с чем-то подобным. Предположим, сигнал возникает, когда вы проходите мимо своей кухни. Желание проистекает от знания того, что в шкафу лежат ваши любимые чипсы, и вам безумно хочется их съесть. Ответ – вы заходите на кухню, вытаскиваете из шкафа вожделенную упаковку, открываете ее и берете внушительную пригоршню чипсов. А награда – это хрустящая, соленая, жирная вкуснятина… которая не приносит вашему здоровью никакой пользы. Наши негативные привычки срабатывают так же автоматически, как и полезные. Чипсы оказались у вас в желудке еще до того, как вы осознали, что уже их жуете.

       Теперь, ступив на путь достижения безграничности, вы знаете, что постоянно повторяющиеся негативные привычки истощают ваши сверхспособности. Итак, как избавиться от вредных привычек и, что не менее важно, как создать новые привычки, которые вам помогут?

 
Привыкание

       Прежде чем мы перейдем к этому, давайте немного поговорим о том, сколько времени занимает формирование привычки. В исследовании, проведенном для Университетского колледжа Лондона, ученые Филлиппа Лалли, Корнелия Х. М. ван Яарсвельд, Генри В. В. Поттс и Джейн Уордл рассказали группе участников о том, как сформировать новые привычки в сфере здорового питания и физической активности; в частности, как важно пить воду во время обеда или совершать пробежку перед ужином. Затем их попросили вести себя соответствующим образом на протяжении 84 дней. «Для большинства участников», – по словам ученых, – «автоматизация процессов неуклонно росла в течение всего времени исследования, с каждым днем подтверждая предположение, что повторяющееся поведение в неизменной обстановке увеличивает автоматичность выполнения». К концу исследования они обнаружили, что для выработки новых поведенческих реакций участникам потребовалось в среднем 66 дней, когда они вошли в привычку, хотя встречались среди них такие, которым для этого потребовалось всего лишь 18 дней; при этом, у некоторых это заняло 254 дня.⁹

       Также широко распространено мнение, что, скорее всего, отказ от вредной привычки означает не просто избавление от нее, а замену на новую, более конструктивную. Доктор Эллиот Беркман, директор социальной и аффективной неврологической лаборатории Университета Орегона, отмечает: «Намного легче начать делать что-то новое, чем прекратить заниматься привычным делом, предварительно ничем его не заменив. Это является одной из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жевательная резинка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем никотиновые пластыри».¹⁰

       Тогда, если предположить, что процесс создания новой привычки (например, выкраивание времени на чтение книг) полностью аналогичен процессу отказа от негативной привычки (вроде слабости перед ожидающей тебя на кухне пачкой чипсов), то как он работает?

       Как и во многих вещах, которые мы уже обсуждали в этой книге, мотивация играет здесь ключевую роль. Говоря конкретно об усилиях, направленных на избавление от каких-либо привычек, доктор Томас Дж. Планте, клинический профессор-аспирант Департамента психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета, заявляет: «Все зависит от того, насколько вы действительно хотите избавиться от этой привычки. Многие люди обладают противоречивой натурой. Oни хотят похудеть, но им нравится хорошо поесть. Они хотят поменьше пить, но любят выпить, когда спиртное в барах наливают по сниженным ценам. Oни хотят перестать грызть ногти, но это помогает им снизить уровень стресса. Поэтому основная проблема заключается в том, насколько сильно вы хотите избавиться от устоявшейся привычки. Другой вопрос, каким образом образовалась проблемная привычка? Гораздо проще избавиться от новой привычки, чем от старой. И каковы будут последствия, если от этой привычки не отказаться? Ваш партнер вас бросит? Вы потеряете работу? Заболеете? Произойдет ли что-то плохое, если вы не изменитесь?».¹¹

       Привычка – это либо худший из слуг, либо лучший из учителей.

 Натаниэль Эммонс^[65]

 

       Доктор Б. Дж. Фогг создал «Модель поведения Фогга» для выявления обстоятельств, которые необходимы, чтобы добиться изменения привычек. «Чтобы появилась нужная вам новая привычка, – отмечает он, – человеку необходима мотивация, определенные способности и мудрая подсказка, как этого достичь. Чтобы произошло рождение новой привычки, все три фактора должны присутствовать одновременно».¹² Другими словами, для развития привычек вам необходимо три вещи: желание это сделать, поскольку, трудно привыкнуть к тому, к чему не лежит душа; определенные навыки, так как практически невозможно выработать привычку, если вы не понимаете, как это сделать; также, вам нужно нечто, способное инициировать возникновение новой «закольцованной привычки» (то, что Джеймс Клир и другие специалисты называют «сигналом»). Давайте рассмотрим каждый из этих элементов по очереди:

 Мотивация

       Мы уже говорили о мотивации, но давайте снова к ней вернемся, чтобы рассмотреть ее с точки зрения Фогга. Он выделяет три ключевых мотивации:

       1. Удовольствие/боль: это самый простой мотиватор. В данном случае, на поведенческую привычку следует практически мгновенный ответ, положительный или отрицательный. «Я считаю, что связка “удовольствие/боль” – это примитивный отклик, – говорит Фогг, – он действует адаптивно в случае возникновения чувства голода, занятий сексом и других действий, связанных с самосохранением и распространением наших генов».¹³

       2. Надежда/страх: в отличие от предыдущего быстродействующего мотиватора, этот завязан на ожидании. Когда вы испытываете надежду, то ожидаете чего-то хорошего, а когда напуганы, наоборот, замираете в ожидании неприятностей. «Этот показатель в разы сильнее “удовольствия/боли”, что подтверждается нашим повседневным поведением», – отмечает Фогг. – «Например, в некоторых случаях люди готовы смириться с болью (прививка от гриппа), чтобы преодолеть страх (боязнь заразиться гриппом)».¹⁴

       3. Социальное принятие/отторжение: во все времена люди хотели, чтобы окружение положительно их оценивало, начиная с допотопной эпохи, когда изгнание могло означать смертный приговор; до сих пор это остается чрезвычайно сильным мотиватором. «Вероятно, сила социальной мотивация изначально заложена в нас и, возможно, во всех иных существ, которые исторически зависели от жизни в группе, чтобы иметь возможность выжить».¹⁵

 
Способности

       Фогг соотносит способности с «фактором простоты», отмечая, что когда нам надо справиться с какой-то простой задачей, мы имеем гораздо больше шансов это сделать. Он выделяет шесть категорий простоты:

       1. Время: мы считаем задачу простой, только если у нас есть время на ее выполнение.

       2. Деньги: точно так же, если реализация какого-то дела бьет по нашему карману, мы перестаем считать его простым.

       3. Физические усилия: то, что не требует от нас больших физических усилий, мы считаем простым делом.

       4. Мозговые циклы: простые задачи не должны нас утомлять, поэтому мы избегаем вещей, которые заставляют нас слишком много думать.

       5. Социальное отклонение: этот параметр уходит своими корнями в мотивацию и связан с социальным принятием. Простой поступок должен укладываться в социальные нормы.

       6. Нестандартность: то, насколько некое действие выходит за рамки привычного нам распорядка, будет определять уровень его простоты.

 Подсказки

       Наконец, Фогг отмечает три типа подсказок:

       1. Искра: это тип приглашения, которое мгновенно приводит к возникновению определенной формы мотивации. Например, если вас пугает процедура проверки электронной почты, поскольку вы боитесь узнать, что там может оказаться, скорее всего, вы приобретете привычку, которая заменит собой это чувство.

       2. Облегчение: этот тип подсказки работает, когда мотивация высока, но способности низкие. Например, если вы хотите использовать на своем компьютере определенный вид программного обеспечения, но слабо разбираетесь в компьютерной технике, тогда инструмент, который упростит вам использование этого программного обеспечения, может заставить вас выработать такую привычку.

       3. Сигнал: в некоторых случаях у вас будет высокая мотивация вместе с высоким уровнем способностей. Тогда единственное, что вам потребуется для того, чтобы некое поведение вошло в привычку – это своего рода напоминание или сигнал. Если вы любите делать смузи для подзарядки мозга, то нужно лишь зайти утром на кухню, и вид блендера подскажет вам, что нужно приготовить порцию этого напитка.

       КВИК – СТАРТ

       Можете ли вы выделить для себя привычки, от которых вам хотелось бы избавиться? Есть ли какая-то привычка, которая мешает вам в выполнении каких-то важных дел? Запишите ее ниже, а затем перечислите подсказки, которые побудили вас выработать эту привычку.

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

 

Создание новой привычки

       «Модель поведения Фогга» дает нам все необходимое, чтобы определенное поведение вошло в привычку. Нам уже известно, что формирование привычек, которые мы считаем полезными, важно для нашего личностного роста; также мы знаем, что ключ к успеху в избавлении от плохих привычек – замена их на более конструктивные. Но как добиться того, чтобы какое-то поведение вошло привычку? Просто запомните аббревиатуру WIN (Выигрыш):

       – W (want) означает «Хочу»: убедитесь, что вы действительно этого хотите. Практически невозможно превратить что-то в привычку, если у вас не лежит к этому душа. Применим ли какой-нибудь из мотиваторов «Модели Фогга» к привычке, которую вы пытаетесь усвоить? В случае отрицательного ответа, попробуйте выяснить, есть ли что-то похожее на эту привычку, что могло бы сослужить вам похожую службу?

       – I (innate) подразумевает «Врожденность»: согласуется ли новая привычка с вашими врожденными способностями? Помните, что вы вряд ли возьмете что-то за привычку, если вам это трудно. Если привычка, которую вы пытаетесь выработать, легка в исполнении, либо вы знаете, что сможете ее усвоить – тогда вы на правильном пути.

       – N(now) означает «Сейчас»: создайте подсказку, которая поощряла бы вас действовать сообразно новой привычке прямо сейчас. Это может быть что угодно: от напоминаний в смартфоне до размещения каких-нибудь «напоминалок» в офисе, которые бы заставляли вас не забывать выделять время занятие, которое вам хотелось бы освоить.

 Один подход – одна привычка

       Если вам все еще интересно, какой эффект положительные привычки могут оказывать на нашу жизнь, позвольте мне рассказать об одном из наших клиентов. Сян страдал от шизофрении и депрессии. Он часто слышал голоса, убеждавшие его причинить вред себе или другим людям, из-за чего несколько раз попадал в психиатрическую больницу. После очередного курса лечения он наткнулся в интернете на мой подкаст, узнав из него о некоторых методиках, которые я преподаю в своей школе. Он стал постоянным зрителем и участником «Квик-вызова» – это серия упражнений, которые я провожу с учениками, чтобы придать их мышлению новый заряд и подготовить к последующему обучению.

       Сначала Сяну было нелегко, но он сосредоточился на двух простых задачах: чистить зубы левой рукой и принимать каждое утро холодный душ. Каждую неделю он увеличивал время нахождения под холодной водой на одну минуту, а когда понял, что занимается весьма нелегким делом (стоять под ледяной водой несколько минут каждое утро не всякому под силу), его осенило, что в своей жизни он часто цеплялся за ложные ограничения. Основываясь на полученном в «Квик-вызове» опыте, он начал применять полученные им знания о привычках и изменении поведения в других областях своей жизни.

       Жизнь Сяна резко улучшилась. Он решил получить водительские права – и успешно сдал экзамены. Он изменил свою диету, отказался от сладких напитков и начал каждое утро совершать пятиминутную пробежку по парку. Он стал читать книги, – первой из них оказалось «Образ мышления» Кэрол Двек^[66], – параллельно слушая музыку в стиле барокко, чтобы ускорить процесс чтения и отвлечься от галлюцинаций. Ему потребовался месяц, чтобы дочитать эту книгу, но когда он это сделал, то ощутил такой прилив чувства уверенности, какого раньше никогда не испытывал. Поездки в библиотеку стали для него обычным делом. Сян даже взял новую высоту в своем образовании, поступив на курсы информатики в местном колледже. И самая лучшая часть истории – теперь он считает, что учеба это на всю жизнь.

       Вы можете считать, что, потерпев в прошлом провал с попытками изменить свои привычки, теперь навсегда обречены на неудачу. История Сяна доказывает – изменив всего одну или две незначительные привычки, вы можете добиться невероятного прогресса. Какое-то простое действие, вроде чистки зубов левой рукой, может стать началом совершенно новой жизни.

 
Привыкаем к утреннему распорядку

       Почему утренний распорядок так важен? Я твердо верю, что если вы резко начнете свой день, запустив мозг серией простых дел, то получите огромное преимущество. К тому же, если вы запланируете в начале дня ряд полезных действий, то получите выгоду от того, что Тони Роббинс называет «наукой об импульсе»: это означает, что если вы начинаете чем-то заниматься, то поддержание этого занятия потребует гораздо меньших усилий, в отличие от ситуации, когда вы начинаете что-то с нуля.

       Я придерживаюсь тщательно продуманного утреннего распорядка, который помогает мне настроиться на продуктивный день. В частности, он включает соответствующую подготовку разума к работе. Это не значит, что каждый день я выполняю все из действия из утреннего списка, особенно, когда путешествую – однако, я всегда выполняю большую часть и точно знаю, что это позволяет мне морально подготовиться к работе, давая заряд продуктивности и позитивного настроения с самого момента пробуждения.

       Давайте я расскажу вам, как проходит мое типичное утро.

       Прежде чем встать с постели, я какое-то время вспоминаю приснившиеся мне ночью сны. Сны это отражение работы вашего сознания, которую оно ведет, пока вы спите – они могут стать для вас самой настоящей «золотой жилой». Множество гениальных личностей черпали свои идеи и совершали важнейшие открытия, опираясь на собственные сновидения. Сюжет «Франкенштейна» пришел к Мэри Шелли во сне. Песня “Yesterday” Маккартни и теория относительности Эйнштейна родились из ночных видений.

       Поэтому первое, что я делаю каждое утро, прежде чем оторвать голову от подушки, это вспоминанию свои сны, пытаясь найти в них какую-то новую идею или свежий взгляд, которые могут быть полезны в достижении моих целей. Я знаю, что многим трудно вспомнить собственные сны, поэтому хочу познакомить вас с мнемонической техникой, которая вам в этом поможет. Произнесите мысленно слово DREAMS (Сны):

       – D (decide) означает «Решение»: накануне вечером примите осознанное решение, что утром вы собираетесь вспомнить приснившиеся за ночь сны. Если вы программируете определенное намерение, ваши шансы его осуществить резко увеличиваются.

       – R (record) означает «Запись»: держите на столике возле кровати ручку и бумагу, либо имейте наготове специальное приложение в смартфоне. Сразу после пробуждения запишите все, что вспомните об увиденных снах.

       – E (eyes) означает «Глаза»: после пробуждения какое-то время держите глаза закрытыми. Сновидения могут растаять в считанные минуты, а если вы держите глаза закрытыми, то сможете их вспомнить.

       – A (affirm) означает «Подтверждение»: прежде чем лечь спать, дайте себе зарок, что потом обязательно вспомните свои сны, поскольку подтверждение это важный инструмент в достижении результата.

       – M (manage) означает «Управление»: оно важно по многим причинам, но в данном случае управление необходимо, чтобы запомнить собственные сновидения. Для этого необходимо контролировать свой сон и придерживаться правильного режима.

       – S (share) означает «Делиться»: говорите о своих снах с другими людьми. Делая это, вы создаете поведенческую привычку, позволяющую более плотно подключаться к собственным сновидениям, чтобы в дальнейшем можно было их с кем-нибудь обсудить.

       Как только я встаю с постели, сразу ее заправляю. Это полезная привычка, первое достижение, с которого начинается мой день. Она совершенно необременительная, плюс вечером, когда настает время ложиться спать, приятно знать, что тебя ждет аккуратно убранная кровать. Вот почему в армии учат с утра первым делом заправлять кровать, поскольку это настраивает вас на достижение успеха во всех своих начинаниях.

       Потом я выпиваю большой стакан воды. Это важно делать утром, поскольку за ночь организм теряет много воды, поскольку поддерживает процесс дыхания. Помните: наш мозг примерно на 75 % состоит из воды, поэтому, если мы хотим его активизировать, нам нужно пить много жидкости. Потом я выпиваю стакан сока сельдерея, который укрепляет иммунную систему, помогает выводить токсины из печени и восстанавливает надпочечники (спасибо за совет Энтони Уильяму^[67], медицинскому медиуму за эту идею). Сразу после этого я принимаю пробиотики, чтобы убедиться, что мой «второй мозг» (кишечник) получает необходимые ему элементы.

       Затем я чищу зубы левой рукой. Это необходимо, чтобы научить мозг заниматься непривычными для него вещами, поскольку подобный подход заставляет работать другие его области; также это заставляет меня полностью погружаться в процесс. Я должен сосредоточиться только на том, чтобы почистить зубы по-настоящему хорошо.

       Потом я три минуты занимаюсь физической зарядкой. Это не полноценная тренировка, но с утра я первым делом хочу взбодрить свой пульс, поскольку это положительно сказывается на сне и позволяет контролировать свой вес, а также насыщает мозг кислородом.

       Закончив с этим, я принимаю холодный душ. Уверен, некоторые из вас съеживаются от одной только мысли, что придется начинать день с ледяных обливаний, но подобная холодная терапия позволяет прекрасно перезагрузить нервную систему, а также помогает справиться с любым воспалением.

       Выйдя из душа, я делаю несколько упражнений для дыхания, чтобы полноценно насытить тело кислородом. Затем около 20 минут я занимаюсь медитацией, чтобы с самого начала дня обрести необходимую ясность ума. Я использую технику под названием «Медитация Зива», которую разработала мой тренер по медитации Эмили Флетчер; это трехэтапный процесс, включающий концентрацию внимания, медитацию и манифестацию. Чтобы посмотреть посвященное этой технике видео, зайдите на сайт www.LimitlessBook.com/resources.

       Затем я завариваю свой «чай для мозга», представляющий собой комбинацию из готу колы^[68], гинкго^[69], львиной гривы^[70], MCT-масла и множества других компонентов. Затем я уделяю какое-то время своему дневнику, записывая туда первые посетившие меня с утра мысли. На каждый день у меня одна и та же цель – выполнить три профессиональных задачи и три личных. Такова моя ежедневная повестка. Начинаю я с того, что посвящаю полчаса чтению. Я поставил себе цель читать по одной книге в неделю, поэтому начинаю это делать прямо с утра, чтобы твердо следовать выбранным курсом.

       Наконец, я пью «смузи для мозга» – это комбинация массы полезных для мозга продуктов, (впрочем, если это вам интересно – лосось туда не входит).

       Очевидно, что выполнение подобного распорядка занимает много времени. Как я уже упоминал выше, мне самому не всегда удается полностью его придерживаться, поэтому не удивлюсь, что вам это может показаться неосуществимым, особенно, если вы живете не одни. Но в том случае, если читая эту книгу, вы преследуете цель прокачать свой мозг, подобная утренняя рутина с определенными вариациями является неотъемлемой частью этого процесса. Вот его ключевые моменты:

       – Поразмыслите над своими снами, прежде чем встать с постели. Это настоящая «золотая жила», поэтому я не рекомендую пропускать этот шаг.

       – Пейте с утра много воды и хорошенько насыщайте свое тело кислородом.

       – Ешьте полезные для мозга продукты.

       – Составьте план дел на день.

       Если вы будете делать хотя бы эти четыре вещи, то добьетесь того, чтобы ваш мозг работал на полную мощность. Чем больше подобных действий вы осуще