Способ 2. При каждом следующем повторении удлините комбинацию на одну позу. Лучше всего подходит для коротких комбинаций с тремя и более повторами

Если одна сторона тела зажата сильнее другой, то в каждой комбинации делайте асимметричную позу на раскрытие дольше для жёсткой стороны. То же самое касается слабых рук и ног – делайте асимметричную позу для укрепления слабой руки или ноги дольше, чем для сильной.

 

Попеременная загрузка

 

Чтобы избежать переутомления, меняйте точку опоры от позы к позе. Опорой бывают:

→ подошвы стоп,

→ подъёмы стоп,

→ пальцы ног,

→ ладони,

→ спина,

→ живот,

→ седалищные кости,

→ нижняя часть рук (предплечья),

→ верхняя часть рук,

→ задняя поверхность ног,

→ макушка головы.

Если в какой‑то позе вес тела падает на левую ногу, то следующую подберите так, чтобы вес падал на правую. Если вы сделали несколько поз стоя – разбавьте их блоком поз с опорой на руки: например, Собакой головой вниз и её вариациями.

Серии поз стоя и поз с опорой на руки – основные серии любого занятия. Укрепляя руки и ноги, мы заставляем напряжение перетекать из центральных областей тела в периферические. Кроме того, сильные конечности помогут в позах для раскрытия плечевого пояса и тазобедренного сустава. Разбавив основные серии позами сидя и лёжа, можно получить неожиданно интересные комбинации.

 

Пример 1

ОПОРА – РУКИ

 

ОПОРА – СТОПЫ

 

ОПОРА – ЛЕВАЯ РУКА

 

ОПОРА – ПРАВАЯ НОГА И РУКИ

 

ОПОРА – ОБЕ СТОПЫ

 

ОПОРА – ЛЕВАЯ СТОПА

 

ОПОРА – ПРАВАЯ СТОПА

 

ОПОРА – РУКИ

 

Замечание

В примере, который я привёл выше, корнями помечены те части тела, на которые падает его вес. Это, однако, упрощённый взгляд на то, как работают позы. Ведь кроме физической опоры в позе часто есть ещё и «энергетическая опора».

Возьмём, к примеру, Триконасану в левую сторону. Вес тела падает в ней на левую ногу. Однако чем больше веса на левой ноге, тем сильнее мы должны давить в пол правой. Этим мы, во‑первых, разгрузим левую ногу, а во‑вторых, сделаем положение более устойчивым. Правая нога – «энергетическая опора» Триконасаны влево.

 

Пример 2

ОПОРА – СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ

 

ОПОРА – СПИНА

 

ОПОРА – СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ

 

ОПОРА – СПИНА

 

ОПОРА – СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ

 

ОПОРА – СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ, ЗАТЕМ – ШЕЯ И ПЛЕЧИ

 

ОПОРА – СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ

 

ОПОРА – ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ

Контрдвижение

 

Делая позы, мы порой нарушаем правила безопасности. К примеру, втянув живот в прогибе недостаточно сильно, травмируем поясницу. Кроме того, даже не нарушая никаких правил, мы часто подвергаем тело экстремальным нагрузкам. И после того как поза закончилась, нужно время, чтобы тело вернулось в своё нормальное состояние. Контрпоза, с одной стороны, ускоряет восстановление, с другой же – сводит на нет последствия нарушений безопасности.

 

Пример 1

 

Пример 2

 

Пример 3

Прогибы + скручивания

 

Скручивание можно делать как до прогиба, так и после.

Скручивание после прогиба.

От прогиба в пояснице остаётся напряжение. Скручивание, сделанное после прогиба, освободит поясницу от него.

Скручивание до прогиба.

Чтобы скрутить позвоночник, его надо выровнять. А чтобы его выровнять, надо сделать Уддияна бандху, которая укрепляет глубоколежащие мышцы живота. Поэтому скручивание до прогиба улучшает качество этого прогиба. Поясница сжимается меньше, а значит, связанные с ней зоны – передняя поверхность бёдер, грудь и плечи – раскрываются больше.

 

Пример 1

 

Пример 2

Наклон + раскрытие таза + скручивание

 

Эти три типа поз дают почти всё, что нужно человеческому телу. Их можно сочетать в любых комбинациях, имея в виду принцип попеременной загрузки. Однако наклоны провоцируют вялость и сонливость, а раскрытие таза и скручивания не могут полностью погасить этот эффект. В этом единственный минус комбинаций, построенных по этому принципу.

 

Пример 1

 

Пример 2

 

Пример 3