Темп средний. Повторить 25—35 раз.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслаб­ления.

Приступить к водным процедурам с обязательным растирани­ем тела докрасна жестким полотенцем.

Гантеле-гиревой комплекс

Этот комплекс включает в себя упражнения с гантелями и гирями. Предназначен для людей, ранее регулярно занимавших­ся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой. Вес гантелей — 5—10 кг. Вес гирь — 16—32 кг, в за­висимости от силы и подготовленности занимающихся.

Упражнение 1 (с гантелями). Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 5, поз. 1). Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.— ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль тулови­ща, ладони повернуты назад. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 2 (с гантелями). Приседание, согнувшись, с от­ведением рук назад (рис. 5, поз. 2). Для мышц всего тела.

И. п.— ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони повернуты внутрь. 1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 — принять исходное поло­жение. При выполнении приседания — выдох, при выпрямле­нии — вдох.

Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 3 (с гантелями). Лежа на спине, движения нога­ми с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании в стиле брасс (рис. 5, поз. 3, а, б, в). Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки положить за голову. 1 — плавно согнуть ноги, развести ко­лени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 4 (с гантелями). Лежа на спине, движения нога­ми с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипе­де (рис. 5, поз. 4). Для мышц брюшного пресса и ног.

И. п.— лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°. Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 5 (с гантелями). Движения руками, как при пла­вании кролем (рис. 5, поз. 5). Для сгибателей, разгибателей, дель­товидных и трапециевидных мышц.

И. п.— ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 — дугообразное движение правой рукой сверху—вниз—назад; 2 — левая рука двигается назад—вверх—вперед—вниз. Движения выполняют попеременно правой и левой рукой, они напоминают движения пловца при плавании кролем с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15—30 раз каждой рукой.

Упражнение 6 (с гантелями). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыж­ника) (рис. 5, поз. 6). Для мышц всего тела.

И. п.— ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука согну­та ладонью внутрь и до отказа отведена назад. Полуприседы с энер­гичными попеременными движениями правой и левой рукой.

Темп средний. Повторить 20—30 раз каждой рукой.

Упражнение 7 (с гантелями). Одновременное и поперемен­ное выжимание гантелей на прямые руки (рис. 5, поз. 7, а, б).

Темп средний. Повторить 15—35 раз.

Упражнение 8 (с гирями). Поднимание одной гири вверх дву­мя руками (рис. 5, поз. 8). Для мышц спины и рук.

И. п.— ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 — поднять гирю вверх на прямые руки (подни­мать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение. При поднимании гири — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 9 (с гирями). Выжать гирю двумя руками вверх (рис. 5, поз. 9). Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И. п.— поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 10 (с гирями). Приседание с гирей на спине (рис. 5, поз. 10). Для мышц ног.

Рис. 5. Гантеле-гиревой комплекс

 

И. п.— поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать. При приседании — вдох, при выпрямлении — выдох.