Темп медленный и средний. Повторить 8—16 раз.

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 3, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 — присесть; 2—3 — пружинис­тые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10—16 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 3, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10—15 раз левой и правой ногой.

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад—вверх (рис. 3, поз. 4). Для спинных и дель­товидных мышц.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 — накло­нить туловище вперед и, сделав руками движение вниз—назад— вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед — выдох, вы­прямляя — вдох.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис. 3, поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.

И. п.— взять два стула и поставить их спинками внутрь парал­лельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая — слева. Упе­реться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки — вдох, разгибая руки — выдох.

Темп средний. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 3, поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 5—8 раз в левую и правую сторону.

Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 3, поз. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.

И. п.— лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к гру­ди. Гантели выжимают точно по вертикали.

Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз.

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скре­стно) (рис. 3, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед со­бой. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — скрестив руки, опу­стить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 3, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибате­лей (трицепсов).

Рис. 3. Гантельный комплекс 2

 

И. п.— основная стойка. 1 — согнуть руки в локтях до каса­ния гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опус­тить руки к плечам; 4 — опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 3, поз. 10). Для развития мышц спины и растяги­вания мышц задней поверхности бедра.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 — наклонить туловище вперед—вниз; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 — принять исходное положение. Г1ри пружинистом покачивании ту­ловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.

Темп средний. Повторить 10—16 раз.

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновремен­ным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 3, поз, 11). Для мышц всего тела.

И. п.— ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 —. полуприсед с одно­временным энергичным движением рук вниз—назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис. 3, поз. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой впе­ред, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.

Темп средний. Повторить 10—20 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых сус­тавах (рис. 3, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.