Занятия различными видами спорта способствуют развитию отдельных мышц туловища и положительно влияют на внешность человека в целом, его походку, осанку, манеру держаться и т. д.

Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. Эффективным средством гармоничного развития мышечной системы являются упражнения с отягощениями — в частности, с гирями. С их помощью можно исправить как врож­денные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие пле­чи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышеч­ных групп и т. д.).

Хилость и неразвитость мышц обычно сопутствуют неправиль­ному образу жизни. Стало быть, изменив его, мы преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемся лицом к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дает нам спорт. По­этому превыше всяких бед бойтесь неподвижности, вялости и ле­ни. Используйте любую возможность встряхнуться, разогреть кровь, нагрузить мышцы, особенно если вы заняты умственным трудом и вследствие этого ведете сидячий, малоподвижный об­раз жизни.

Существует много методов оценки физического развития, много канонов красоты, применяются разные подходы к опреде­лению конституции человека. Однако главным в работе на пути к здоровью, силе, высокой работоспособности, красоте является:

1. Оценка своего физического развития.

2. Укрепление и развитие основных мышечных групп.

3. Выполнение контрольных нормативов.

4. Совершенствование формы тела.

5. Специализация в избранном виде спорта.

Сколько вам лет? Пятнадцать, двадцать пять или, может быть, сорок? Нельзя приступать к тренировкам, не уяснив, какие тре­бования предъявляет к вам ваш возраст. Пользу из атлетических видов спорта можно извлечь в любом возрасте. Однако подрост­ки моложе 12—13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К таким нагрузкам их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допус­кающие всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к перена­пряжениям.

Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не меньше 4—5) раз под­ряд. Поднимать снаряды надо в различном темпе. Сочетание уп­ражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эф­фект.

В возрасте моложе 12 лет необходимо использовать отягоще­ния не более Уз от максимума. Например, парень может выжать в положении стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.

Техника упражнений для юношей простая: движения с широ­кой амплитудой. Если отягощение таково, что оно, как говорят атлеты, «запирает дыхание», его вес надо уменьшить.

Вот еще несколько важных правил силовой тренировки для юношей:

1. Вес отягощений надо подбирать с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендован­ное число повторений. В большинстве упражнений — 8—10 раз. Когда прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и жи­вота, число повторений возрастает до 12—20.

2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется трениро­ваться чаще трех раз в неделю.

3. В течение первых 2—3-х недель в каждом упражнении вы­полняют лишь один подход. Затем можно перейти на два-три под­хода, используя в первом облегченные снаряды.

4. С развитием силы юноше рекомендуется постепенно утя­желять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в со­стоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как- нибудь, а правильно, не искажая техники движений.

5. Через несколько месяцев регулярныхтренировок можно де­лать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3—4-й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) — 45 кг. В таком случае в пер­вом подходе вы разогреваетесь с весом 32—34 кг, во втором ис­пользуете 40—42 кг, в третьем — 45 кг. В четвертом подходе мож­но, если к этому есть основание, прибавить еще 2,5—5 кг.

6. Каждое упражнение надо выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как вам удоб­нее. Не бойтесь задержки дыхания — она полезна, способствует лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте ко­роткую паузу.

7. Если в помещении прохладно, надевайте теплый трениро­вочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Сле­дите за тем, чтобы в пищевом рационе содержалось достаточно белковых веществ (мясо, рыба, птица, яйца, молоко).

Юноши должны выполнять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая трениров­ка заложит фундамент разностороннего и симметричного разви­тия. К таким упражнениям относятся следующие: жим стоя, жим лежа (разновидности жима можно применять в комбинирован­ных подходах, т. е., проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову {это упражнение полезно комбинировать с приседания­ми); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; под­нимание плеч. Становую тягу и поднимание плеч на разных тре­нировках перемежайте с тягой вдоль туловища.

Другие важные упражнения: поднимание туловища из поло­жения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.

Большинство этих упражнений выполняют со штангой (гри­фом, металлической палкой). Моокно использовать гантели и гири.

Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5—7 упражнениями на раз­витие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренирован­ности, можно постепенно вводить другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 10—15 уп­ражнений нецелесообразно.

Бесснарядный комплекс

Для начинающих,

Наденьте спортивный костюм, проветрите помещение и сде­лайте разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и сус­тавы, исключить возможность травм.

Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряжен­ный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнасти­ческих упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.

Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте вы­полнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного- двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.

Если таким образом вы сможете сделать 15—20 и больше по­вторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упо­ре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой ли­нии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого тру­да, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на воз­вышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.

Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опи­раются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидё-ний. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее вклю­чаются в работу мышцы груди.