Разогреванию мышц способствует растирание различными мазями и жидкостями (спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включа­ет в себя специальные упражнения, близкие по структуре движе­ний к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, ры­вок), то в начале специальной разминки выполняют специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делают несколько настроечных подъе­мов, уже с тренировочной гирей. Время разминки — от 15 до 25 минут.

Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет неко­торые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, ды­хательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и привести себя в такую «бое­вую готовность», которая позволила бы реализовать все физи­ческие и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильно проведен­ная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Сте­пень интенсивности разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя на контрольных заняти­ях (прикидках).

Иногда случается так: перед прикидкой, казалось бы, прове­дена достаточная общая и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (че­рез 4—5 минут), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. Это сви­детельствует о том, что разминка перед первой прикидкой была явно недостаточной.

Готовясь к соревнованиям, необходимо заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и убедиться в правильности выбранного для себя варианта.

Разминка не должна вызывать чувства утомления, усталости. При правильном ее проведении у спортсмена должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная раз­минка немного дольше, чем обычная, а заканчиваться она долж­на не менее чем за 5 минут до выхода на помост. После разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на Открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.

После выступления в первом соревновательном упражнении — толчке — полезно выпить сладкого чая с аскорбиновой кисло­той (витамин С) и, одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейке. Примерно за 15 минут до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сде­лать несколько подходов на выполнение специально-вспомога- тельного упражнения рывка с небольшим количеством повторе­ний, затем 2—3 подхода на выполнение рывка с легкой гирей и в конце разминки «прочувствовать» мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужку натирают магнезией).Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению теп­ла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений и в итоге — более успешному выступлению на соревнованиях.

Соревновательные (классические)

Упражнения гиревого двоеборья

Для начала приобретите две гири весом по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобят­ся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими дей­ствиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка. После 2—4 тренировок включают толчковые упражнения.

РЫВОК

Техника выполнения рывка

Рывок — заключительное упражнение классического двое­борья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гирю из положения «в висе» поднимают вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускают в исходное положение также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выпол­няют рывок одной рукой, затем другой — без отдыха в течение 10 минут. За каждый правильно выполненный подъем засчитыва­ют 0,5 очка. Победителя в рывке определяют по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а правой — 90, то засчитывает-ся 90 + 90 подъемов.

Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правиль­ным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких дости­жений. Любое из зтих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и от­дельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого можно переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует де­лать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовке атлета. Рекомен­дуется вначале освоить технику на легких гирях и довести выпол­нение движений и дыхания до автоматизма.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов — старт, замах, подрыв, под­сед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, пере­хват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 6).

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 6, поз. 1). Взяв дуж­ку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рыв­ком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для соверше­ния прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо от­вести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необ­ходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 6, поз. 2).

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и тулови­ща. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагруз­ки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрям­ляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максималь­но короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 6, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу—вперед, благодаря чему гиря опишет полу­круг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 6, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубо­кий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вста­вание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки.

Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону—вперед (рис. 6, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.

Опускание. Выполняется для очередного замаха (рис. 6, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в за­мах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

Рис. 6. Техника выполнения рывка: 1 — старт; 2 — замах; 3 — подрыв; 4 — подсед; 5 — фиксация; 6 — опускание; 7 — замах для перехвата; 8 — перехват (междумах); 9 — перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 — замах другой рукой; 11 — подрыв другой рукой; 12 — подсед другой рукой; 13 — фиксация другой рукой

 

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособное i ь, но зато мала нагруз­ка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.

Замах для перехвата (рис. 6, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают впе­ред до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 6, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного за­маха другой рукой (рис. 1, поз. 9).

Замах другой рукой (рис. 6, поз. 10). Выполняют после пере­хвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед со­бой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под вли­янием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед (рис. 6, поз. 11 и 12). Выполняют также ак­тивно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывково-го упражнения (рис. 1, поз. 13).