Темп средний и быстрый. Повторить 6—12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны—вверх, опуска­ние вперед—вниз (рис. 2, поз. 2). Для передних и боковых пуч­ков дельтовидных мышц.

И. п.— о. с. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опус­тить вперед—вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 8—16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 2, поз. 3). Для мышц спины.

И. п.— ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпря­миться (вдох).

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых сус­тавах (рис. 2, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс). -

И. п.— о. с. 1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновре­менным подниманием туловища на носки (рис 2, поз. 5). Для дель­товидных и грудных мышц.

И. п.— ногйв о. е., руки подняты вперед на высоту плеч, ладо­ни внутрь. 1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед. При разведении рук — вдох, при сведе­нии — выдох:

Темп средний. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 2, поз. б). Для мышц ног.

И. п.— ноги в о. е., руки к плечам. 1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение. При приседе — вдох, при вып­рямлении — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упраж- нении.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 2, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой впе­ред, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10—20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 2, поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 — энер­гично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку,

Рис. 2. Гантельный комплекс 1

 

Одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и ле­вой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягивани­ем руки к подмышке — «насос» (рис. 2, поз. 9). Для косых мышц живота.

И. п.— о. с. 1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При на­клоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.

Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 2, поз. 10). Для мышц брюшного пресса.

И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепйть за нижний край стола или другой предмет. 1 — лечь; 2 — сесть. При накло­не назад — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.

И. п.— ноги расставлены широко, наклонить туловище впе­ред-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как мож­но дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в сто­роны (рис. 2, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной сис­темы.

И. п.— о. с. 1 — в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упраж­нения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — воз­вратиться в исходное положение — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Дыхательное упражнение 2. И. п.— ноги врозь, руки за го­лову, локти вперед. 1 — отвести локти назад (расширить груд­ную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п.— ноги врозь, руки

расслабленно подняты вверх. 1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и при­сесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мел­ким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туло­вища.

Всего 15—30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процеду­рам с обязательным растиранием тела докрасна.

Гантельный комплекс 2

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в те­чение 3—5 месяцев. Вес гантели — 2—4 кг.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед—вверх и опускание в стороны—вниз (рис. 3, поз. 1). Для переднйх и боко­вых пучков дельтовидных мышц.

И. п.— основная стойка. 1 — руки ладонями вниз поднять впе­ред—вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.