Издательство «Сталкер», 2005

Предисловие

Занятия тем или иным видом спорта значительно влияют па развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека и целом, на походку, осанку, манеру держаться и т. д. Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной си­стемы относятся упражнения с отягощениями — в частности, с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп И1.Д.).

По сравнению со многими другими видами спорта гири имеют ряд достоинств и преимуществ. Это; прежде всего, простота, до­ступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиноч­ку дома и группой во дворе или в школе, а в армии — даже на корабле, подводной лодке и т. п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Фор­ма одежды также не требует больших затрат. Все это в настоя­щее время немаловажно.

Гиревой спорт в России давно уже приобрел национальные традиции. Во многих городах ни одно празднество не обходится без выступления гиревиков. К сожалению, несмотря на достаточ­ную популярность гирь пресса (прежде всего спортивная) и те­левидение освещают этот вид спорта достаточно скупо. Крайне редко можно увидеть сюжеты или прочитать информацию о ка­ких-либо соревнованиях или достижениях гиревиков

.Гиревой спорт до сих пор развивается и совершенствуется стихийно: появляется спортивный парень с гирей — вокруг него тут же собирается группа энтузиастов. Так в большинстве случа­ев создаются и работают секции, в основном под руководством тренеров-общественников. Очень многие занимаются самостоя­тельно, «для себя», не имея представления о технике и методи­ке, что нередко приводит к нежелательным последствиям.

В предлагаемом пособии даны рекомендации начинающим ги­ревикам, комплексы с отягощениями для развития силы, методи­ки выполнения соревновательных упражнений (рывок и толчок), описание специальных вспомогательных упражнений, гиревые ком­плексы для начинающих, программы тренировок для спортсменов с различным уровнем подготовки и другая полезная информа­ция. Использованы практические рекомендации и методики А. Во-ротынцева, Ю. Зайцева, Л. Дворкина, В. Воропаева, Г. Черныше­ва и других известных мастеров гиревого спорта.

Книга будет полезна не только для начинающих спортсменов, но и для всех, кто интересуется гирями.

Гиревой спорт формирует сильных, здоровых и выносливых людей. Надеемся, что это универсальное практическое руковод­ство многим поможет стать богатырями. Желаем удачи

!Краткие сведения

О мышечной системе

Знание местоположения и функций отдельных мышечных групп (рис. 1) позволит атлету лучше понять содержание и смысл различных тренировочных программ, самому подобрать необхо­димы* упражнения и снаряды, выбрать свой путь в спорте.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота (1) сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца (2) служит для сгибания туловища и его поворота (например, при наклоне вперед). Под ней расположена внутрен­няя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают во время гимнастических упражнений, связанных с движениями корпуса.

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют со­зданию красивого торса.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца (3) приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении накло­няет голову.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, при­ближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к его середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способ­ствует развитию сутулости.

Широчайшая мышца спины (4) приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтяги­вании на перекладине и других гимнастических снарядах.

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, ле­жащие несколькими слоями. Главные из них — длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глу­боких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы

Рис. 1. Основные мышцы человека

 

спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особен­но при поднимании штанги.

Мышцы шеи

Грудинноключичнососцевидная мышца (5) находится сверху, под кожей; при двустороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — обеспечивает по­ворот головы. Эта мышца работает во время гимнастических уп­ражнений, связанных с движением головы.

Лестничные мышцы (6) лежат глубоко и делятся на переднюю (6, а), среднюю (6, б) и заднюю (6, в). При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вер­тикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса

Большая грудная мышца (7) приводит руку к туловищу и спо­собствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнас­тов и тяжелоатлетов

.Передняя зубчатая мышца (8) в основном тянет лопатку нару­жу и вперед.

Дельтовидная мышца (9) находится под кожей плеча, обес­печивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спорт­смена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть (9, а) — поднимает руку вперед; средняя (9, б) — отводит ее на­зад; задняя (9, в) — тянет поднятое плечо назад. Работа дельто­видной мышцы особенно ярко выражена при поднятии тяжести прямой рукой вперед и вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Мышцы рук

Двуглавая мышца (10) располагается на передней поверхнос- |и плеча. Она сгибает руку (например, при взятии штанги на грудь и рывке).

Трехглавая мышца (11), находящаяся на задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки (например, при уп­ражнениях в упоре, жиме штанги).

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (12), тянущие­ ся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при выполнении многих физических упражнений, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног

Большая ягодичная мышца (13) разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под пей располагаются еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь; малая ягодичная мышца, действующая совместно с пре­дыдущей и способствующая наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.

Четырехглавая мышца бедра (14) лежит на передней поверхно­сти бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает актив­ное участие в беге, прыжках и приседаниях с отягощениями.

Портняжная мышца (15) расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещи­вает и поворачивает бедра наружу.

Двуглавая мышца бедра (16) лежит на задней его поверхнос­ти и сгибает ногу в коленях.

Группа приводящих мышц (17) на внутренней поверхности бед­ра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе (напри­мер, при смыкании ног во время плавания стилем брасс).