Недолгий и продолжительный гнев

Психологи, исследователи и ученые, долгое время анализировавшие причины, последствия и типы гнева, выделили две категории:

1) временный (недолгий) гнев;

2) продолжительный гнев.

 

Временный гнев относится к ситуативному типу. Происходит краткая вспышка гнева (или ярости), и все видимые физиологические признаки проявляются за несколько секунд, а потом все быстро успокаивается. Конечно, в данной ситуации проблемы связаны с последствиями гнева. Взрыв может быть кратким, но воздействия на других людей – продолжительными. Отношения между партнерами, коллегами, друзьями, детьми, клиентами могут пострадать – всего за несколько секунд.

Даже премьер‑министры ощущали на себе продолжительные последствия вспышек гнева, которые позволяли себе вдали от чужих глаз (как им казалось), в своей министерской машине. А еще им стоит помнить, что микрофон лучше отключать после радио‑интервью!

Мы часто злимся на людей, а также на организации, ситуации, правительство и на весь мир. Не всякий гнев можно назвать плохим. Если бы временами мы не злились из‑за тех или иных обстоятельств, нам не хотелось бы изменить их. Если это уместно и происходит должным образом, по веским причинам, то выражение подобных эмоций оправдано и полезно.

Что касается продолжительного гнева, его причина – в нездоровом/искаженном мышлении, когда к людям и миру в целом предъявляются определенные требования и ожидания. Мы ждем, что люди должны или не должны вести себя определенным образом, и, как говорил Альберт Эллис, постоянно «пережевываем» одну и ту же ситуацию («Он сказал… потом я сказал…, а потом догадайся, что он сказал…, тогда я ответил…, а потом она встревает и говорит…, а я сказал: «Извините меня…»).

Все мы знаем, что обида и возмущение могут сохраняться годами или даже целую жизнь. Изменить мышление – единственный способ вырваться из подобного сценария, который окрашивает в негативные тона наши эмоции в течение длительного периода и съедает драгоценное время, порождая все новые искаженные мысли.

Прежде всего, отметим вот что: гнев – такое же чувство, как радость, грусть, тревога, негодование, к примеру. Именно наше мышление создает все эти эмоции. Гнев рождается из наших собственных мыслей по поводу ситуации.

Конечно, действия других людей играют роль мыслительных активаторов (М) гнева, но наша реакция определяется тем, как мы воспринимаем вещи. Итак, как мы знаем, можно контролировать свои чувства, контролируя мысли. Ученые заметили, что гнев отличается от других нездоровых эмоций тем, что существует тенденция цепляться за него. Наше чувство справедливости иногда бывает настолько сильным, что мы не хотим «отпускать» свой гнев и позволить человеку (или ситуации) «уйти безнаказанным». Несложно найти разумную причину для отказа от гнева, если подумать: «Но ведь я сам страдаю, цепляясь за гнев».

Сколько ваших знакомых находятся в таком положении? То есть страдают? Они ухватились, как терьеры, за свою многолетнюю вражду, чувствуя себя хорошо и плохо одновременно. Им хорошо, потому что они не забывают человеку его прошлого проступка, но им самим при этом плохо. А вы знаете, кто в битве разума всегда побеждает – позитивная или негативная спираль? Если вы помните, разум не «создает» позитивную спираль. Ее не существует. Спираль всегда направлена вниз, и негативные мысли выигрывают битву.

Итак, вы считаете, что вам «хорошо», когда вы цепляетесь за вражду? Какова оборотная сторона? «Плохое» действительно преобладает над «хорошим»? Вот комментарии разных людей.

 

• Когда я думаю об этом, я расстраиваюсь (голова начинает болеть от стресса).

• Мне приходится избегать этих людей, встречая их на улице (причиняет неудобства и стресс).

• Я просыпаюсь по ночам – иногда мне это снится; прокручиваю в голове одно и то же (взволнованность и изнуренность от недосыпания).

• Мне тяжело обсуждать эту ситуацию с другими людьми (усталость).

• Я не могу общаться со своим другом – это расстраивает меня и злит одновременно (пустая трата времени).

 

Итак, что нужно сделать, чтобы свести к минимуму нездоровый гнев, вызванный вашими собственными мыслями?

 

Уменьшаем гнев

Рекомендую следующий подход, который даст вам время подумать, чтобы ваша реакция была уместной и разумной. Если вы склонны к вспышкам гнева – иррационального или нет, – то он, наверняка, стал вашей привычной реакцией, поэтому вам придется постепенно заменить его альтернативной привычкой.

 

Остановитесь – успокойтесь – посчитайте – при первых признаках появления гневных мыслей.

Прекратите думать – ваши автоматические мысли вряд ли рациональны и полезны, так что как можно быстрее положите им конец.

 

Успокойтесь – остыньте и взгляните на ситуацию хладнокровно.

 

Потерять спокойствие – проще всего. Ваша интуитивная реакция на события может вызвать гнев, так как автономная нервная система интерпретирует нависшую угрозу или опасность. Сколько раз вы говорили себе, что проблему удалось бы решить, если бы вы вели себя спокойно и рационально, не кипятясь. Но нет. Намного проще поступить наоборот. Другими словами, отреагировать на раздражитель.

Возможно, вы спросите, что в этом плохого? Дело в том, что мы, когда злимся, «ведемся» на раздражители. Мы становимся рабами эмоций.

Намного лучше отвечать на ситуацию разумно и спокойно.

 

Когда мы отвечаем разумно, мы контролируем разум, вместо того чтобы позволять ему контролировать нас.

 

Вместо того чтобы зацикливаться на вызывающей гнев ситуации (причине), лучше сосредоточиться на внутренней реакции, и тогда вы сможете проконтролировать степень гнева, его продолжительность и главное – то, как вы себя поведете.

 

Жизнь слишком серьезная штука, чтобы воспринимать ее слишком серьезно.

 

Мы попадаем в беду именно из‑за своего поведения, когда теряем контроль, после чего нам приходится извиняться и сталкиваться с последствиями испорченных отношений. Это привычка, от которой необходимо избавиться, а если она укоренилась, как большинство многолетних привычек, на это потребуются время и практика. Это принесет огромную пользу: если ваша жизнь станет более счастливой и менее напряженной, то действительно стоит кое‑что изменить в себе. Итак, если вы считаете, что принадлежите к этой категории людей, сделайте усилие и замените старую привычку более здоровой: вместо интуитивной реакции выберите разумный ответ.

 

Когда вы автоматически реагируете на гнев,

вы теряете контроль.

Когда вы отвечаете на гнев разумно,

вы контролируете ситуацию.

 

Почему? Вот почему.

 

Когда вы автоматически реагируете на гнев,

происходит рефлекторное действие.

Когда вы разумно отвечаете на гнев,

вы начинаете думать.

 

Считайте

Считать в уме от 1 до 10 – до сих пор один из лучших способов дисциплинировать себя. Удивительно, насколько просто отвлечь свои мысли, чтобы разрядить ситуацию и вспомнить, что вообще‑то вы стремитесь к определенным результатам – помимо того, чтобы дать выход эмоциям. Вы сможете быстро оценить, насколько то, что намереваетесь сказать («Даже не смей думать об этом…») или сделать (вылить бокал красного вина на его новый пиджак), способствует вашим целям.

Обратите внимание: иногда лучше просто уйти, особенно если вам нужно время, чтобы собраться с мыслями. Так как негативные эмоции (гнев) связаны с данной ситуацией, уход может ослабить эмоции. Вы сможете ясно мыслить. А ваши мысли, как вы знаете, – это ваши чувства.

Так что оставьте ситуацию, пока не овладеете собой настолько, чтобы переформулировать свои мысли, избавившись от искажений и заменив их на более рациональный подход, который приведет к лучшим результатам и позволит сохранить отношения.

Вы видели по телевизору документальные программы, снятые в аэропортах, когда люди ругаются на регистрации? Они могут шуметь, бушевать, требовать и даже оскорблять. Но там есть пассажиры, которые уходят после первой вспышки гнева. Они «покидают сцену», а затем возвращаются – с более здравыми мыслями. Вы можете контролировать свое настроение. Выбор за вами.

Анализируйте гнев

Погрузитесь во внутренний диалог и задайте себе вопрос: «Почему я злюсь?»

Естественно, вам захочется показать пальцем на «провокатора» или «активатора», который вызвал у вас гнев. Но разве он всегда является причиной? Иногда причину следует искать не в самой ситуации.

Ведь каждого из нас что‑то беспокоит, не так ли? Или, возможно, мы на грани нервного срыва, когда достаточно одного незначительного стрессора, чтобы терпение лопнуло. В результате интенсивность гнева может быть неуместной, а люди, на которых вы напали, – невиновными.

В других случаях стоит подумать: «К чему я стремлюсь?»

Вместо желания отомстить или причинить вред человеку или организации, возможно, вам нужны конкретные результаты. Может, деньги или извинения, или просто признание плохого поведения или обслуживания. Вы мешаете сами себе достичь главной цели этой вспышкой гнева – и тогда, возможно, именно вам придется извиняться (вместо второй стороны)?

Иногда нужно поразмыслить: «Оно того стоит?»

Стоит ли тратить эмоциональную энергию, особенно в неловкой ситуации, только для того, чтобы ощутить на себе все те физические изменения нервной системы, которые обостряются, когда вы злитесь? Если вы просто хотите, чтобы человек или организация знали о вашем несчастье, возможно, это лучше сделать спокойнее. Если вы возмущены чем‑то (например, плохим обслуживанием в ресторане), лучше не подавлять гнев. Можно злиться, не включая реакцию «атаковать или бежать». Вместо того, чтобы срываться, показывая, что вы утратили контроль над собой, говорите спокойно и уверенно, не повышая голос (вместо агрессивного тона).

 

Насколько гнев уместен?

Зачастую, анализируя задним числом ситуацию, когда мы разозлились на человека или просто расстроились, мы приходим к выводу, что надо было вести себя по‑другому. Поэтому всегда спрашивайте себя: «Это уместно?» Так как в жизни в основном все субъективно, будем реалистами и предположим, что большинство ситуаций – смесь уместного и неуместного гнева.

Это помогает вернуться к рациональному взгляду на ситуацию, потому что в основном гнев вызван «другими причинами». Возможно, мы устали, проголодались, болеем или испытываем стресс. Что касается последнего пункта, мы уже знаем, что стресс вызывает гнев.

Одна женщина рассказала мне, как она буквально рассвирепела из‑за того, что два кассира в магазине оживленно обсуждали шоу «Танцы со звездами» (Strictly Come Dancing) и полностью игнорировали ее (клиента). (А она уже опаздывала на встречу.) Она устроила настоящую сцену, а покупатели и персонал смотрели на нее, пока она кричала («… не забывайте, что именно покупатели платят вам зарплату…»). В итоге пришел менеджер, успокоил ее и подарил увлажняющий крем. Проблема в том, что она была так взволнована и смущена, торопясь уйти из магазина, что обронила деньги (сдачу с 50 фунтов), которые второпях запихнула в карман пальто вместе с чеком. Она думала только об одном – как можно быстрее уйти.

В результате ее действия, вызванные реакцией «атаковать или бежать», испортили ей настроение на весь день, так как она без конца прокручивала в голове события, злясь еще больше, по мере того как стрессовые химические вещества заполоняли ее организм. Была ли какая‑то определенная причина, из‑за которой она взорвалась? Смогла ли она хладнокровно проанализировать свои мысли? «Да, – ответила она, – я нервничала, потому что уже опаздывала на встречу».

Иногда нужно взглянуть на последствия, к которым могут привести наши действия. Или изменить мышление, подумав: «Стоит ли оно того?» и «К чему я стремлюсь?». Мы можем получить удовлетворение, наорав на обвиняемого, потому что именно из‑за него опаздываем, к примеру, но нам придется столкнуться с последствиями своей ярости. Возможно, в данной ситуации, если бы эта женщина сосчитала до 10, она смогла бы подавить в себе гнев. После более спокойного разговора, который при этом выказал бы ее раздражение по поводу поведения кассиров, она оказалась бы в лучшем психологическом состоянии – и немного богаче!

 

Решить, как действовать

Источник гнева – некая угроза. На этом последнем этапе нужно выбрать позитивное поведение, которое помогло бы нам уменьшить или уничтожить угрозу. Иногда достаточно изменить мышление, иногда – изменить поведение. В предыдущем примере покупательница могла бы вызвать менеджера и рассказать ему о своем недовольстве. Она выразилась бы довольно твердо и настойчиво, но не агрессивно.

Удивительно, как много людей не задумываются о разнице между настойчивостью и агрессией. Это разные вещи, хотя в обоих случаях цель – добиться своего, удовлетворив свои потребности и нужды и отстояв свою позицию.

Настойчивость в различных ситуациях, отношениях и конфликтах предполагает удовлетворение обеих сторон. Договоренность и решение проблемы – цель настойчивого поведения, с должным уважением и соблюдением прав обеих сторон. Напротив, агрессивное взаимодействие – одностороннее, в нем требования другой стороны отметаются.

 

Итак, как вы видите, умение контролировать свой гнев – это умение контролировать свое восприятие. Ваши мысли, как всегда, определяют эмоции. Вы можете вспомнить свою последнюю вспышку гнева (за прошедшие семь дней), которая повлияла на вас? Как вы успокоились? Вы приняли во внимание точку зрения другой стороны или особенности ситуации? Это рациональное мышление помогло вам лучше подобрать слова?

Вспомните, насколько гнев был вызван вездесущим правилом «должен», которое мы предъявляем к жизни? Относительно людей, ситуаций и мира в целом. Мы знаем, что отсутствие гибкости мышления, вызванное подобными правилами, приводит к тому, что наши эмоции овладевают нами (мышление – чувства – эмоции), следовательно, мы теряем контроль. Я часто думаю, что пора заменить рекламный слоган «Имидж – это главное» (“Image is everything”) на новый (примечание для рекламных агентств: вы знаете, как со мной связаться): «Контроль – это главное» (“Control is everything”).

Повторим еще раз: так как гнев принадлежит вам, то вы можете сами решить, поддаваться ему или нет. Да, конечно, другие люди и ситуации или жизнь в целом с удовольствием поддразнивают нас, чтобы мы дошли до «точки кипения» и взорвались. Но, как бы мы ни воспринимали ситуацию, только от нас зависит, как управлять собственным гневом, так как мы контролируем свою реакцию.

Иногда лучше сделать шаг назад и подумать, стоит ли это того психологического и эмоционального смятения, которое вызывает чрезмерный гнев. Тратить время на то, чтобы цепляться за гнев, вместо того, чтобы выбрать альтернативный взгляд на ситуацию. Слишком серьезно подходить к вопросу – просто так, из принципа. В конце концов, жизнь – слишком серьезная штука, чтобы воспринимать ее слишком серьезно.

Аристотель (384–322 до н. э.) уже давно прекрасно сформулировал эту идею:

 

«Любой может разозлиться – это легко, но разозлиться на того, кого нужно, и настолько, насколько нужно, в нужное время, ради правого дела и должным образом – это не так легко и не каждому под силу».

 

Возможно, человеку из следующего примера не помешает капелька аристотелевой мудрости – думаю, его жена не стала бы возражать!

Муж с женой выезжают из придорожного автосервиса, и примерно через 15 минут между ними происходит следующий диалог:

 

Патриция: Дон, остановись. Сейчас же! Вон там.

Дон: Что случилось?

Патриция: Мои очки – я оставила их в кафе. На столе – где мы завтракали… кажется.

Дон [громогласно]: Что? Нам теперь придется ехать обратно.

А на улице дождь пошел. Почему ты не смотришь, когда встаешь из‑за стола? Просто слов нет…

Патриция: Обычно я смотрю. Но меня отвлекла официантка, когда спросила, нет ли у меня 10 фунтов вместо 20, которые я дала, – у них не было сдачи.

Дон: Мне все равно. Ты всегда что‑то забываешь.

Патриция: Всегда? Всего два раза, включая этот. А ты разве никогда не забываешь вещи в магазинах или ресторанах, или еще где?

Дон: Вообще‑то нет, не забываю. Теперь мне придется искать этот чертов объезд, чтобы вернуться. От тебя одни неприятности.

На обратном пути Дон был в плохом настроении – давление поднялось – и периодически разражался упреками. Он ругал Патрицию за то, что она «всегда» что‑то теряет. Минут через 20 они приехали на станцию. Когда Патриция вышла из машины, собираясь открыть зонтик и забежать в кафе, Дон крикнул ей, опустив стекло:

«Когда будешь искать там очки, поищи заодно мой мобильный».

 

 

Итак, не забывайте о чувстве юмора. Как один похититель картин, который бросил на обочине свой фургон с украденными произведениями искусства, потому что у него закончился бензин, и оставил записку для полиции:

 

“I didn’t have any Monet

Inoder to buy Degas

To make the Van Gogh.

Merci beacour Constable”.

 

 

Кофе‑брейк

 

Когда мы сталкиваемся с угрозой или опасностью, это может вызвать у нас психологическую стрессовую реакцию в виде гнева. Это эмоциональный ответ, запускающий процесс «атаковать или бежать».

 

Стресс вызывает гнев, а гнев вызывает стресс; это цепь обратной связи.

 

Вы сами выбираете – злиться или нет. Измените внут ренний диалог, чтобы вернуть себе контроль, иначе окажетесь во власти внешних событий.

 

Ваш субъективный взгляд на «реальность» отличается от взгляда всех остальных людей. Прежде чем поддаваться гневу, постарайтесь увидеть ситуацию с точки зрения другого человека.

 

Большую часть времени мы испытываем гнев «низшего уровня» – раздражение, недовольство, досаду. В своей крайней форме гнев – разрушительная, нездоровая эмоция, он вызывает образование нежелательных химических веществ и стрессовые телесные ощущения.

 

Гнев считается иррациональной реакцией в двух ситуациях: когда нет никакой угрозы, которую нужно преодолеть; и когда уровень гнева неуместен в той ситуации, которая вызвала его.

 

Временный гнев обычно вызван теми или иными обстоятельствами, и вы успокаиваетесь достаточно быст ро. Что касается продолжительного гнева, его причину, как правило, следует искать в нездоровом и искаженном мышлении.

 

Научные исследования показывают, что гнев отличается от других нездоровых эмоций тем, что существует тенденция цепляться за него.

 

Когда вы автоматически реагируете на раздражители, то теряете контроль (рефлекторное действие). Когда вы разумно отвечаете на ситуацию, то именно вы контролируете ее (мышление).

 

Зачастую полезно изменить свое мышление и подумать: «Оно того стоит?» и «К чему я стремлюсь?»