Токсичные химические вещества рождают токсичные мысли

Вспомним: мысли всегда производят негативные эмоции в ответ на наши же мысли. Точно так же стрессовые мысли вызывают чувство вины, грусть, смущение, разочарование, сожаление, зависть, ревность и т. д.

Наибольший интерес представляет собой именно «химический» процесс, который большинству людей практически непонятен, так как он происходит независимо от того, какие негативные эмоции вызвало ваше мышление.

Итак, испуганы вы, чувствуете себя виноватым или злитесь, или смущены, или грустите – один и тот же процесс запускается в голове и во всем организме. Все происходит в эндокринной системе (гормональной), а также в нервной.

Негативные эмоции, которые прорываются в лимбическую систему, посылают через нейроны сообщения в надпочечники, побуждая многие органы усиливать свою активность. Затем производится ряд различных химических веществ во всем организме, которые воздействуют на гипофиз, расположенный под гипоталамусом (мы еще вернемся к этому).

Несколько важных моментов касательно стресса:

• как мы отметили, стресс вызывает реакцию «атаковать или бежать»;

• наш организм запрограммирован так, чтобы реагировать на мысли (как вы поняли из предыдущей главы), словно событие происходит в настоящем, даже если стресс вызван мыслями о прошлом неприятном опыте или тревогой по поводу проблем в будущем;

• «аптека» нашего организма выдает соответствующие химические вещества и гормоны (как мы говорили в главе 1) «здесь и сейчас» – в настоящем.

 

Вспомните о связи между телом и разумом. Это поможет распознать физические симптомы, которые предупредят вас о включении реакции «атаковать или бежать».

Ученые любят повторять, что наша реакция на стресс восходит еще к неандертальским временам, когда нашим предкам повседневно грозили опасности в их борьбе за выживание. Организм древних людей реагировал на эмоции точно так же, как и наш с вами, за исключением того, что реакция «атаковать или бежать», как мы отметили, была им крайне необходима, чтобы не погибнуть. Эта физиологическая реакция запускает процесс, позволяющий разуму и телу адаптироваться к нависшей угрозе. Более того, эта реакция сохраняет воспоминание о событии, чтобы в следующий раз мы избегали подобной ситуации («Я больше не пойду в этот ресторан. Там оглушительная музыка. У меня сердце чуть из груди не выпрыгнуло»). Или: «Нельзя туда ходить. Там обычно летает птеродактиль» (я имею в виду доисторические времена, а не час пик на Пиккадилли).

Для наших предков основной негативной эмоцией был, вероятно, только страх; стрессовые химические вещества давали энергию, чтобы драться с медведем или убежать от него. Эта реакция «автоматического пробуждения», как ее назвали, позволяла испуганному человеку либо драться, либо бежать, когда он сталкивался с дикими животными, воинственными сородичами или другими опасностями.

Разница между настоящим и прошлым состоит в том, что для наших предков после реакции «атаковать или бежать» парасимпатическая нервная система отключала поставку химических веществ из «аптеки», и физиологическое состояние постепенно возвращалось к норме.

В теории это все прекрасно. В современном мире мы находимся под непрекращающимся обстрелом мелких стрессоров. Они упорные и беспощадные. Теперь реакция «атаковать или бежать» включается намного чаще, чем в древние времена.

Каковы причины стресса в современном обществе? Наши эмоции не ограничиваются страхом. Мы несем груз огромного количества различных эмоций. Например: вина, зависть, сожаление, горечь, разочарование – это лишь немногие из них. Благодатная почва для негативных мыслей.

Для этих постоянных мыслей нам не нужна энергия, которую производят гормоны:

• а так как мы не «очищаем» организм от этих химических веществ, они не могут выйти;

• добавьте к этому еще тот факт, что мы цепляемся за негативные мысли, которые держат нас в состоянии напряжения;

• это запускает цикл негативных мыслей и саморазрушительного поведения (как мы видели в предыдущей главе);

• конечно, чем больше вы думаете о своих стрессорах, тем больше у вас появляется негативных мыслей;

• и больше адреналина, кортизола и других химических веществ поступает в кровь;

• вы постоянно загружены;

• органы тела работают намного быстрее, чем следует;

• вы чувствуете усталость, изможденность;

• ослабляется иммунная система.

Единственное лекарство – разорвать этот цикл.

Сегодня наши стрессоры носят в основном психологический или социальный характер и не требуют той физиологической поддержки, как в доисторические времена, но организм получает те же сигналы от мозга. Разве у вас не пересохло во рту, когда вы выступали с презентацией на прошлой неделе (см. главу 5)?

К счастью, сейчас мы редко сталкиваемся с реальной угрозой нашей жизни; в основном мы имеем дело просто с «жизнью». И это достаточная причина для стресса. Большинство наших страхов и угроз имеют психологическую природу.

Вам надо доехать утром до работы в час пик, сохранив самообладание, вы забыли ключи, ребенок вернулся домой поздно, вы потеряли бумажник, вас попросили написать еще один отчет, вы поругались с боссом, забыли положить в тесто для пирога важнейший ингредиент, ждете результатов медицинских анализов, стоите в длинной очереди в банке, боитесь потерять работу, цены на бензин растут… – продолжить? Это типичные «угрозы» нашей повседневной жизни.

Но они все еще активизируют миндалевидные железы – две небольшие, похожие на миндаль области страха, спрятанные глубоко в лимбической системе. Они отслеживают угрозу или опасность, связываются с гипоталамусом и запускают реакцию «атаковать или бежать». Гормоны, включая «два важнейших» – адреналин и кортизол, – начинают наводнять наш организм. Миндалины также связываются с теми областями мозга, которые отвечают за движение, – и мы, оценив ситуацию, либо бежим, либо готовимся «атаковать», либо «замираем» (пока оцениваем ситуацию).

Для того чтобы минимизировать реакцию на стресс – и успокоить организм, прежде чем ситуация обострится, – нужно обратить внимание на собственные мысли и на методы расслабления тела.

Каждый раз, сталкиваясь с вероятной угрозой, миндалина и гипоталамус включают сигнал тревоги и выдают поток необходимых гормонов. Затем они передают сообщение в области мозга, отвечающие за страх и настроение.

 

 

Основная проблема, связанная с тем, как мозг общается с телом, заключается в том, что он просто дает сигнал тревоги, но не информирует о типе опасности, с которой вы столкнулись. Организм мобилизуется, чтобы отразить атаку саблезубого тигра, хотя на самом деле стрессором является уходящий поезд, на который вы опоздали («Черт возьми, теперь я не успею на встречу»).

 

 

Несомненно, все мы подвергаемся «крупным стрессорам». Трудности в этой области временами отнимают все силы и запускают спираль негативных мыслей. Обычно это «серьезные» сферы:

• отношения;

• работа;

• • здоровье;

семья;

• финансы;

• общественная жизнь.

Взгляните на этот список снова. Возможно, сейчас один или несколько из этих стрессоров занимают ваши мысли почти непрерывно? (Особенность «серьезных» проблем заключает ся в том, что вы думаете о них постоянно, и они превращаются в фон вашей жизни.)

Только наше восприятие конкретной ситуации порождает стрессовые чувства, которые поглощают нас. Иногда мы неправильно интерпретируем поведение людей и делаем неверные выводы относительно их мотивов или неоправданно критично относимся к собственным достижениям.

Теперь, узнав об управлении разумом, подумайте, как «переформулировать» свои мысли в тех областях, которые мы перечислили? Какие иррациональные убеждения и негативные восприятия вы могли бы опровергнуть, чтобы контролировать мысли?

Уделите этому несколько минут, просто чтобы вспомнить формулу управления разумом. Если раздражающий стрессор касается семьи, к примеру, постарайтесь определить мыслительный «активатор» (M), который вызвал иррациональные убеждения (I), породившие негативное восприятие (N). Затем бросьте вызов (D) собственному мышлению, которое усиливает стресс. Теперь, выработав более здоровый взгляд на ситуацию, вы вернули себе контроль (С) над собственным ра зумом.

Корни тревоги следует искать в страхе. Как мы знаем, психологические симптомы – нарушение дыхания и учащенное сердцебиение – это сигналы тревоги. В общем можно сказать, что человеком овладевает беспокойство. Нужно научиться отключать сигнал тревоги организма и распознавать ложную тревогу. И вновь давайте рассмотрим то, что происходит в голове, чтобы понять причину появления тревожности (рис. 3).

Помните, в предыдущих главах мы уже рассматривали префронтальную кору? Прямо позади глаз расположена орбито фронтальная кора (ОФК). Теперь вспомним миндалину – центр страха. Она подает свой сигнал тревоги, как только получает информацию об угрозе – настоящей или вымышленной. Миндалина действует либо при помощи ОФК, либо самостоятельно.

Миндалина активизируется тремя путями.

1. Через кору головного мозга, а это означает – при учас тии мыслей.

Вы можете обдумать ситуацию, прежде чем она выльется в чувство тревоги или страха. Так, вы можете благоразумно сказать себе, что все в порядке и бояться нечего. Хотя иррациональные мысли иногда говорят об обратном – о том, что есть все причины для страха. (Вы видите, как в данном случае важно противостоять мыслям и контролировать их, как подсказывает формула управления разумом.)

2. В обход коры головного мозга, когда симпатическая нервная система посылает сигнал тревоги через миндалину и вызывает чувство беспокойства еще до появления каких либо мыслей (о том, что вызывает такое чувство). Через мгновение норэпинефрин активизирует надпочечники, которые выпускают эпинефрин (адреналин) в кровь, ускоряют сердечный ритм, дыхание и повышают давление – реакция «атаковать или бежать».

3. Вы, наверное, помните последовательность процесса, когда миндалина посылает сигнал гипоталамусу, который «приказывает» гипофизу передать надпочечникам, что пора дать выход адреналину, а затем кортизолу. Вступает в силу цепочка событий, известная как ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники.

 

Рис. 3. Гипоталамус, таламус и гиппокамп

 

Спорт ради жизни

Мы много времени уделили анализу «измученного» разума – тому, как он пытается приспособиться к современному психологическому стрессу. Мы находим все больше доказательств того, что помимо борьбы со стрессовыми химическими веществами в организме, наше счастье зависит от регулярных упражнений. Для эмоциональных и физических симптомов встревоженного сознания физические упражнения – действительно эффективное лечение. Это антитревожное лечение. Все очень просто: изменение мышления наряду с физическими упражнениями – самый действенный способ поднять себе настроение и радоваться жизни.

Что касается реакции «атаковать или бежать», которую мы подробно рассмотрели, то проблема, как вы помните, заключается в том, что химические вещества остаются в нашем организме – им некуда деться. Большинство угроз, с которыми мы сталкиваемся в жизни, носят «психологический» характер, например, гнев и беспокойство, в отличие от физической опасности.

Раньше считалось, что упражнения идут на благо нашему здоровью потому, что благотворно воздействуют на кровообращение и сердце. Все больше исследований за последние десять лет подтверждают эти сердечно сосудистые преимущества, но также отмечают, что благодаря тренировкам в мозг поступает больше кислорода, что укрепляет капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды).

Когда мы занимаемся аэробикой – например, бегаем, катаемся на велосипеде, плаваем или быстро ходим – мы не только тренируем сердце и понижаем давление; ускорение сердечного ритма гонит кровь в другие части тела, такие, как руки и ноги, и мы можем «очиститься» от лишних гормонов стресса и химических веществ, которые томятся в крови. Если оставить их там, они будут вызывать еще больше негативных мыслей, лишая нас счастливых моментов жизни. Гормон (пептид), который выделяется, когда ускоряется сердечный ритм в результате тренировок, смягчает стрессовую реакцию организма, так как обрывает ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (о которой мы говорили ранее), вызывающую реакцию «атаковать или бежать». Это также прекращает поток адреналина.

Важнейшее качество аэробики (от лат. «с воздухом») – ее воздействие на мозг, так как она производит:

• нейромедиаторы;

• бета эндорфины.

Аэробика производит два нейромедиатора (которых не хватает во время стресса), улучшающих настроение и вызывающих чувство радости: ноадреналин и серотонин. Серотонина выделяется больше, когда организм расщепляет жирные кислоты, чтобы поставлять «топливо» мышцам. Запомните, что низкий уровень серотонина связан с депрессией и тревогой.

Аэробика также увеличивает количество бета эндор финов. Эти естественные морфины, которые производит организм, тоже противостоят воздействию стрессовых химических веществ и улучшают настроение, вселяют в нас энергию и оптимизм. И, как естественный «опиат», помогают снять боль. Когда вы слышите термин «эйфория бегуна» (состояние особого подъема, сходное с легким опьянением, наблюдаемое у спортсменов), речь идет о выбросе именно этих эндорфинов в кровь.

Множество нейронаучных исследований подтверждают все новые преимущества упражнений (помимо повышения настроения), связанных с креативностью мозга и его воздействием на способность к обучению. Так как аэробика усиливает кровообращение и увеличивает количество гормонов, отвечающих за рост клеток мозга, она содействует росту нейронов. В области, связанной с памятью, – в гиппокампе – исследования показывают усиление роста клеток мозга и последующее улучшение способностей к обучению. Кроме того, тренировки укрепляют иммунную систему. Даже люди, страдающие депрессией, чувствуют себя лучше благодаря упражнениям, а в некоторых случаях даже перестают принимать антидепрессанты.

 

Кофе брейк

 

Стресс вторгается в нашу жизнь в ряде сфер: отношения, работа, деньги, материнство/отцовство, общий повседневный стресс.

 

То, что один человек называет стрессом, другой может воспринимать совершенно по другому (как давление или даже незначительные трудности). Все зависит от восприятия.

 

Таламус (в лимбической системе) оценивает ситуацию на основе информации, которая поступает в мозг, и передает свою оценку в отдел памяти в миндалине (которая хранит воспоминания о ваших прошлых эмоциональных реакциях).

 

Можно выделить четыре области, на которые оказывается воздействие, когда напряжение и давление перерастают в стресс: мыслительная, эмоциональная, физиологическая и поведенческая.

 

Существует физиологическая разница между стрессом и давлением. В крови человека, переживающего стресс, намного больше гормонов стресса, по сравнению с тем, кто чувствует давление или просто столкнулся с тяжелой задачей (этой причины вполне достаточно, чтобы изменить образ мыслей).

 

Важна ваша интерпретация событий, а не сами события.

 

Существуют четыре метода преодоления стрессовых ситуаций: адаптироваться, принять, избегать, изменить.

 

Сегодня реакция «атаковать или бежать» (ответ на стресс) приводится в действие намного чаще, чем в прош лом, поэтому в организме скапливаются два гормона (адреналин и кортизол).

 

Изменение образа мыслей вкупе с физическими упражнениями (в идеале – с аэробикой) – лучший способ поднять настроение, как показывают все исследования. Гормон пептид (который производится в результате учащения сердцебиения) прекращает поток адреналина и смягчает стрессовую реакцию, разрывая ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники, которая запускает реакцию «атаковать или бежать».

 

Глава 5. Тревога

 

«Моя жизнь полна ужасающих бед и несчастий, большинства из которых никогда не было».

Мишель де Монтень

 

Мы видели, что стрессовое мировоззрение и сопутствующие чувства могут оказать физическое воздействие на организм. Чувства имеют огромную силу, а негативные мысли, которые порождают их, еще сильнее. Важно понимать, что стресс могут также вызывать различные эмоции или настроения. Как мысли влияют на настроение, так и настроение влияет на мысли.

Так как вы уже знаете, что мысли воздействуют на чувства, то поймете, что тревогу порождают мысли о том, что вас могут осудить или причинить вам вред.

Тревога обычно предполагает зацикленность на воображаемом будущем, в отличие от реальных сегодняшних событий. Так что необходимо проанализировать свое мышление в данный, настоящий момент. Помимо подавленности, мы можем переживать повторяющиеся приступы неконтролируемого беспокойства, утрату объективности и пессимистический настрой, ожидание худшего.

Эмоции воздействуют на мысли так же сильно, как мысли – на эмоции. Это значит, что никому из нас не чужды тревога и страх. Существует множество определений этих двух пересекающихся понятий, и их принято использовать как взаимозаменяемые; мы же будем считать их двумя полюсами спектра. Общий знаменатель в данном случае – слово «угроза». Когда угроза исчезает, исчезает и тревожность.

Только одно предостережение. Когда люди боятся, иногда эта тревога полезна – назовем ее здоровой тревогой (кажется противоречием?); она держит нас в боевой готовности. Но в большинстве случаев тревога и страх – нездоровые чувства.

Важно вспомнить: в голове можно держать только одну мысль за раз.

Теперь, когда вы знаете о внутреннем диалоге, который порождает столько негативных восприятий, рассмотрим такие эмоции, как страх и тревогу, и способы снижения их пагубного воздействия. Насколько это важно? Если учесть опросы, которые показывают, что 80–90 % переживаний людей на самом деле оказываются напрасными, то можно сказать, что это крайне важный вопрос.

По сути, это ключ к нашему благополучию. Что бы вы предпочли – тревогу и подавленность или счастье и надежду? Главное – изменить негативный подход на более позитивный. Еще раз подчеркнем, что контроль – важнейший приоритет для человека, пребывающего в состоянии тревоги. Те, кто предрасположен к тревожности, часто ссылаются на стремление контролировать события и в итоге тратят уйму времени на планирование и предвосхищение ситуаций. От этого жизнь становится очень напряженной, особенно в ситуации, которую невозможно контролировать, и это затем усиливает беспокойство и страх, усугубляя негативное психологическое состояние.

Как мы отметили, тревогу обычно вызывает некая угроза. Иногда всего лишь воображаемая – о том, что может случиться в будущем. На следующей неделе нужно позвонить Дэвиду и сказать, что на новую компьютерную систему денег нет; дочь еще не вернулась с вечеринки и не звонила; поезд задерживается; на следующей неделе предстоит выступить на конференции. Это ситуативная тревожность, так как беспокойство исчезает, как только заканчивается само событие. Все мы иногда страдаем от подобной тревоги.

Помимо этого есть люди, которые словно на генетическом уровне склонны к непрерывному состоянию тревоги. Это называется личностной тревожностью. Такой человек постоянно сосредоточен на «искаженном» мышлении (как мы отметили в главе 2) и очень часто не способен радоваться жизни из‑за пессимистичных мыслей. Возможно, у него нездоровая потребность контролировать ситуацию и бороться с нестабильностью и непредсказуемостью жизни, пытаясь предотвратить возможные проблемы. Но если пытаться контролировать то, на что мы не в состоянии воздействовать, это приведет к новым тревогам. Невозможно застелить весь мир ковром. Нужно просто научиться обходиться теми «мыслительными способностями», которые можно применить в той или иной ситуации.

Опыт на ранних этапах жизни или уже в более зрелом возрасте может породить склонность к ожиданию плохого. В таких случаях особенно важно противостоять этим мыслям (как в модели управления разумом). Некоторые люди страдают более серьезным тревожным расстройством – синдромом генерализированной тревожности, которое требует лечения.

Достаточно часто переживания и плохие предчувствия по поводу конкретного события необоснованны; они не оправдываются. Но даже если и оправдываются, то оказываются не такими плохими, как мы предполагаем в силу своего восприятия. Итак, мы очень часто беспокоимся, хотя в этом нет никакой необходимости – и даже тогда, когда действительно происходит что‑то плохое, переживания ничем не помогут. Они лишь усилят тревогу, нарушат внутренний баланс и могут даже вызвать болезнь.

Считается, что люди больше беспокоятся из‑за «угрозы» того, что может случиться в будущем, чем из‑за несчастий, которые происходят на самом деле. Как сказал Альфред Хичкок: «Выстрел не вызывает никакого ужаса, в отличие от ожидания выстрела».

Мы можем справиться с «реальными жизненными» трудностями, а вот контролировать «воображаемые» не способны.

 

Чувство беспокойства причиняет вред через:

• внешнее событие – например, когда предстоит сделать презентацию на рабочем собрании; встретиться с родственником или другом, чтобы обсудить щекотливый вопрос;

• мысленное событие – конкретную мысль, которая приходит в голову.

Зачастую это порождает целую цепочку мыслей типа «что если?»

«А что если меня спросят о бюджете на тренинги для Шотландии? У меня нет данных по Северной Англии, потому что мы еще не провели анализ. Они подумают, что я не компетентен. Что если приедет вице‑президент из Сиэтла? Может, он ждет от меня подробных данных, чтобы провести сравнение?»

«Я и не знала, что настолько превысила кредит в банке. А что если процентные ставки возрастут в следующем году? Я никогда не смогу расплатиться. А вдруг я сломаю ногу или случится еще что‑то в этом роде? Это было бы ужасно, я ведь фрилансер. Что если я никогда больше не смогу работать? Кто позаботится о Сюзи? Кто заплатит за ее занятия на пианино? Они ей так нравятся. Она никогда не простит мне этого – как та девочка, которая рассказывала про свою маму в шоу Опры…».

 

Спираль закручивается!

Тревожность – эмоциональная реакция на беспокойство. Мы сталкиваемся с физическими последствиями и психологическим эффектом в виде раздражительности и неумения сосредоточиться. Тревожность появляется в результате беспокойства. Так что мы рассмотрим не последствия беспокойства, а причины этой спирали.

Некоторые люди придерживаются иррационального убеждения в том, что плохие предчувствия в отношении чего‑либо или достаточно длительные переживания способны изменить то, что случилось в прошлом, или то, что произойдет в будущем. Просто из‑за ваших переживаний и плохого предчувствия! «Сегодняшний день», «настоящее» съедается тревожными мыслями. Беспокойство не очищает будущее от возможных проблем, оно заставляет забыть о настоящем.

Беспокойство бывает двух видов:

1) из‑за реальных проблем, которые уже существуют (реальные происшествия);

2) из‑за мнимых проблем, которые могут возникнуть.

 

Мнимые проблемы, возможно, никогда и не появятся в жизни и так и останутся воображаемыми. Эти проблемы зачастую относятся к далекому будущему и обычно маловероятны. Их часто называют гипотетической ситуативной тревожностью. Они рождают яркие образы, сопровождающие «саундтрек» в голове, который создает иллюзию реальности ситуации.

Что касается настоящих проблем, с ними действительно можно что‑то сделать. Можно «подумать» рационально и найти решение. Это дает чувство контроля. А в случае мнимых проблем беспокойство может и не оправдаться, тем более что оно относится к будущему – с этим ничего не сделаешь. Итак, вся мыслительная энергия уходит на сами переживания – в отличие от поиска решения.

При беспокойстве такого вида, когда «событие» может и не произойти, полезно мыслить логически, обдумав следующие вопросы.

1. Какова вероятность (по шкале от 1 до 10) того, что причина моих беспокойств материализуется?

2. Если это произойдет, я справлюсь?

3. Если да, что бы я сделал?

4. Раз я обдумал все заранее, я уже готов.

5. Что произойдет скорее всего?

6. Каков наилучший расклад событий?

7. Если я не справлюсь с проблемой, что может произойти в худшем случае?

8. Я это переживу?

 

Придерживаясь этой стратегии вместо постоянного беспокойства, которое отнимает львиную долю ваших 60 000–80 000 мыслей ежедневно, вы обдумаете непредвиденные моменты и подготовитесь к последствиям. И главное: возможно, ничего плохого и не случится.

Страх обычно связан с вполне определенной угрозой. Для ребенка это чудовище, которое прячется в шкафу в два часа ночи; для взрослого – подняться на трибуну и выступить с речью; для кого‑то – звук пожарной сигнализации. Мы будем рассматривать страх и тревогу как схожие эмоции. Общий знаменатель – слово «угроза». Мы чувствуем, что нам что‑то угрожает.

 

Когда исчезает угроза, исчезает и тревога.45

 

Чувство тревоги или страха вызывает физические симптомы и разрушительные психологические последствия – беспокойство, дурное предчувствие, беспомощность и целый цикл негативных мыслей.

Мы обсуждали мышление в предыдущих главах и то, как умение противостоять собственным мыслям и выбрать более здравый взгляд на жизнь меняет реакцию на людей и ситуации. Если мы можем изменить чувства с помощью:

• критического взгляда на мысли, вызывающие тревогу, и перехода к более здоровому состоянию обеспокоенности;

то

• это изменит и наше поведение.

Донну спросили, не хотела бы она взять на себя роль «аукционера» на благотворительном школьном аукционе вместе с другой мамой – Мадлен.

Донна раньше уже выступала перед аудиторией, но с приближением события она начинает все больше беспокоиться. Мадлен никогда не попадала в такую ситуацию («Последний раз я выступала в дискуссионном клубе в университете, когда мне было восемнадцать», – так она возразила сначала, прежде чем согласиться). Однако Мадлен с нетерпением ждет аукциона и думает, что это будет интересно, – она просто немного беспокоится о том, чтобы все прошло гладко. Но она знает, что там будет Донна, которая поможет, если Мадлен запутается.

Однако Донну терзает иррациональная убежденность в том, что все кончится катастрофой, хотя в прошлый раз она справилась с публичным выступлением. («А если я забуду, сколько предложил последний покупатель, – ведь все происходит так быстро. Как это унизительно! Что подумают другие родители? Будет ужасно, если я перепутаю цифры!») Итак, до самого дня аукциона она изводила себя тревогой, в то время как Мадлен с нетерпением ждала этого приятного события и банкета, который устроят после аукциона.

Таким образом, обе женщины столкнулись с «угрозой», но Донна мучительно переживала из‑за предстоящего аукциона, а Мадлен, которая допустила лишь здоровое беспокойство, не считала ситуацию угрозой и поэтому не страдала от тревоги, а думала о своей роли (и бокале вина!).

Если взглянуть на две точки зрения и вспомнить типы искаженного мышления, которому все мы поддаемся временами, можно заметить, что одна из мыслей Донны сформулирована так: «Будет ужасно, если я…». Если на аукцион она придет с этим убеждением (не говоря о других признаках ее искаженного мышления!), то ее мысли, когда она приступит к своим обязанностям, будут сосредоточены только на одном – на угрозе. В итоге она не будет думать о цели своего прихода – и ее выступление может пострадать.

Мадлен, напротив, думает совсем по‑другому. У нее меньше опыта публичных выступлений, но она не придерживается никаких конкретных убеждений и представлений по поводу этой ситуации – другими словами, никакой генерализированной тревожности. Она не думает, справится ли она с задачей; она сосредоточилась на самой задаче и на том, что ей нужно знать, чтобы выполнить ее. В итоге она не видит никакой угрозы в данной ситуации и не терзается тревогой до аукциона. У нее здоровый уровень беспокойства – достаточный, чтобы мотивировать ее, – и она с нетерпением ждет аукциона, надеясь приятно провести время (раз уж она жертвует ради этого субботой).

Дочь Донны, услышав, что ее мама за несколько дней до аукциона собирается извиниться и отказаться, взяла дело в свои руки.

«Послушай, мама, если ты беспокоишься, что забудешь цены, почему бы тебе не записывать их? Тебе даже не нужно смотреть при этом на бумагу. А если последняя цена вылетит из головы, ты сверишься с записями. Кому какая разница? В этом нет ничего ужасного. Там будут только другие мамы, папы, родственники и друзья».

В день аукциона все шло, как по маслу. Женщинам удалось собрать рекордную сумму (а потом они обе поглотили рекордное количество белого вина).

Посмотрим, о чем говорит этот пример. Предстоящее событие вызвало тревогу и беспокойство – и у Донны, и у Мадлен. Обычно тревога и беспокойство касаются будущих событий. Такие чувства у нас появляются потому, что мы считаем, будто нам грозит какая‑то опасность. Если вы придерживаетесь определенных убеждений, вызывающих тревогу, то при столкновении с той или иной угрозой почувствуете беспокойство. Другой человек, чьи убеждения рождают лишь легкое беспокойство, перед лицом той же угрозы будет всего лишь беспокоиться, а не терзаться опасениями. Кто лучше проведет время?

Можно сказать, что мы, просто беспокоясь о чем‑либо, находимся в менее напряженной ситуации, чем тогда, когда тревожимся, и можем взглянуть на проблему – и решить ее более конструктивно, а главное – сохранить спокойствие.

Взглянем на мысли Донны через призму модели управления разумом.

 

М (мыслительный активатор): Донну выбрали одним из акционеров.

I (иррациональное убеждение): «Я не смогу запомнить предложенные цены. Что они подумают обо мне? Я не смогу пережить унижение, если перепутаю цифры…».

N (негативные эмоциональные последствия): Переживала до самого дня аукциона.

Собиралась отказаться за несколько дней до него (хотя это было бы еще унизительнее …), пока дочка не ободрила ее.

D (противостояние): «Что в этом унизительного? Кто говорит, что ты профессиональный аукционер? Что плохого в том, чтобы записывать цифры (спасибо дочке)? Это же не Sotheby's в Нью‑Йорке, а просто школьный благотворительный аукцион!»

Управление (мысли): «Через несколько дней меня ждет увлекательнейшее событие. Я уверена, что справлюсь. Я буду записывать каждую цену, буду действовать уверенно и постараюсь получить за каждый лот максимальную сумму. Посмотрим, сможем ли мы побить рекорд».

 

(Так как Донна не запустила реакцию «атаковать или бежать», и в ее крови не оказалось этих вредоносных химических веществ, вызванных стрессом, ее уверенные действия привели к тому, что удалось собрать рекордную сумму.)

Изменив мышление, Донна перестала мучить себя тревогой целых шесть дней до события. Помните: она переживала из‑за нездоровых представлений об опасности. Донна волновалась из‑за того, что ее самооценка оказалась под угрозой (подробнее об этом позже). Мадлен, напротив, беспокоилась только о том, чтобы выяснить, как все будет проходить, и уверенно выполнить свои обязанности.

Вернемся еще раз к нашему примеру. В какой‑то момент Донна подумала, что лучше отказаться от задачи (вспомните N в модели управления разумом). Это одно из поведенческих последствий тревожности. Либо вы пытаетесь преодолеть тревогу, либо стремитесь избежать ее, то есть уйти от ситуации, которая вызывает эту тревогу. В данном случае Донна выбрала путь уклонения.

Это поведенческое последствие встречается довольно час то, когда люди хотят избежать ситуации, которую считают угрозой. Это может сработать в краткосрочном периоде, но не укрепит уверенность или самооценку: поскольку вы не бросили вызов своему мышлению, это лишь укрепит ваши представления, которые проявятся вновь в схожей ситуации.

 

Это всего лишь мысль; она не может причинить вам вред.

 

Любой вид уклонения дает лишь временное облегчение. Для разума это означает награду, поэтому абсолютно естественным образом вы привыкаете к уклонению от «неприятных» ситуаций. Каждый раз вы чувствуете себя хорошо. Но это мешает совершенствоваться, напрягать свои силы. Это мешает идти на риск, использовать возможности и ситуации, в которых вы могли бы реализовать свои цели и мечты.

Намного лучше противостоять своим убеждениям и взглянуть на все с другой точки зрения.

Запомните:

• когда исчезает ощущение угрозы – исчезает и тревожность, и, конечно же, в большинстве случаев это всего лишь ощущение, а не реальная угроза;

• мы можем изменить мышление, чтобы просто беспокоиться об «угрозе», а не мучить себя переживаниями.

 

Связь между телом и разумом

Рассмотрим подробнее связь между телом и разумом. Вам будет полезно распознавать физические симптомы, которые предупредят вас о том, что включилась реакция «атаковать или бежать».

Корень тревоги следует искать в страхе. Как мы знаем, физиологические симптомы изменений в дыхании и учащенное сердцебиение – это немедленные сигналы тревоги, которые включаются сразу же. Запускается процесс переживания. Мы должны понимать, как отключать сигнал тревоги организма и отличать ложные тревоги. И вновь мы взглянем, что происходит внутри мозга, так как это поможет понять причину запуска тревожного цикла.

Давайте вкратце перечислим причины тревожности в современном обществе.

Наши эмоции на сегодняшний день включают не только страх. Мы тащим на себе воз огромного количества различных эмоций. К примеру:

• чувство вины;

• зависть;

• сожаление;

• горечь;

• разочарование;

• стыд;

• гнев.

И это только некоторые из них. Все эти эмоции создают благотворную почву для негативных мыслей. Мы не нуждаемся в энергии, которую в результате выделяют гормоны, а так как мы не очищаем организм от них, у них нет возможности покинуть его.

Когда мы действительно попадаем в ситуацию типа «атаковать или бежать» (в отличие от психологической «угрозы»), парасимпатическая нервная система организма отключает поставку химических веществ из «аптеки», а затем физиологическое состояние постепенно выравнивается. Наш механизм реагирования на стресс обладает врожденной способностью возвращаться к нормальному состоянию после исчезновения конкретной угрозы. Два гормона – адреналин и кортизол, которые ускоряют сердцебиение и повышают давление, сделав свое дело, перестают производиться в таких количествах, и организм возвращается к норме, по мере того как все другие элементы системы возвращаются к привычному физиологическому состоянию.

Если не вы, то сколько ваших знакомых – в профессиональной или личной жизни – постоянно напряжены, тревожатся или нервничают, постоянно пребывая в состоянии стресса?

Наша нервная система, не отвечающая за реагирова