Таким образом, у нас есть более чем веская причина для изменения своего образа мыслей, чтобы не вредить собственному здоровью.

Кроме того, меняется язык тела, и это несложно заметить. Вам известны красноречивые признаки невербального языка, которые говорят о напряжении. Чувства и эмоции следуют за мыслями, и эти чувства «просачиваются» через тело.

Большинство людей достигают наилучших результатов при достаточном уровне давления, когда они чувствуют стимул и пробуждение творческой энергии. Но давление для одного человека – это стресс для другого.

Если давления недостаточно, мы можем потерять интерес к ситуации или работе, она покажется нам скучной.

Если мы испытываем слишком большое давление, появляются стресс и тревога.

Вам когда нибудь приходилось просить системного администратора помочь вам разобраться с новой программой, причем срочно? Вы замечали, как спокойно и даже с интересом человек подходит к задаче, не забывая при этом о сроках (здоровое «давление»)? А теперь вспомните прямо противоположную ситуацию, когда кто то из ваших знакомых, столкнувшись с жесткими сроками, начинал охать ахать, барабанить пальцами по столу, ругаться (!) – в общем кипятиться, сбивая дыхание (стресс/тревога).

 

 

Одна и та же просьба – и две разные реакции, при этом язык тела демонстрирует существенное различие во внутреннем состоянии этих людей.

Стресс – это психологическая и физическая реакция на события. Если вы уже не в состоянии справиться с жизненными неурядицами, за это расплачиваются разум и тело. В состоянии стресса нас нервируют два фактора:

1) страх перед ситуацией(ями);

2) убежденность в том, что мы не справимся с трудностями.

У нашего организма есть собственная система оповещения – пресловутая реакция «атаковать или бежать». Тело и мозг подвергаются воздействию. Так что можно сказать, что именно стресс вызывает эту реакцию (подробнее об этом позже).

Для того чтобы освободиться от тревоги/страха, а также от гнева (о котором поговорим в следующей главе), посмот рим, как стресс воздействует на нас. Наш организм создан таким образом, что одинаково реагирует как на наслаждение и возбуждение, так и на неблагоприятную ситуацию.

Каждому из нас нужна небольшая доля стресса в качестве мотиватора, но когда его слишком много, это нарушает все планы. Стресс бывает разным – от легкого возбуждения (когда нужно предельно сконцентрироваться на важной встрече, к примеру) до трудных ситуаций, когда вы не можете ясно мыслить, испытываете тревогу и, возможно, близки к депрессии, подвергая опасности свой организм.

Очевидно, что мы стремимся сократить уровень стресса только в тех ситуациях, которые расстраивают нас. Вы наверняка помните революционную терапию REBT и мою формулу управления разумом:

 

Мысли – рождают – Чувства/Эмоции – Поведение.

 

Как вы теперь знаете, мышление – это все. Нет ничего важнее этого (кроме дыхания). И стресс тоже начинается с мысли.

Напомню:

 

Важно не то, что с вами происходит, а как вы воспринимаете это.

 

Ваши мысли влияют на эмоции, которые, в свою очередь, воздействуют на физиологию. Как вы узнали из предыдущей главы, эмоции зависят не от ситуаций или событий, которые вы переживаете, а от значения, которое вы придаете этим ситуациям или людям. Это дает вам возможность контролировать свои эмоции, помните?

 

Не пытайтесь застелить мир ковром. Лучше купите себе тапочки.

 

Конечно, иногда наш внутренний диалог абсолютно обоснован; возможно, мы действительно попали в гущу опасных событий, с реальной физической угрозой – или в менее опасную ситуацию, когда точно так же угроза порождает стресс и последующие эмоции. Здесь стресс играет роль системы оповещения, готовящей нас к потенциальным действиям.

Прежде всего, проанализируйте стрессоры, которые вызывают проблемы.

• Сколько из них вы создаете?

• Сколько из них удерживаете?

Например, вы должны сдать отчет, а время поджимает. Стресс вызван вашей медлительностью, а не сроками, которые теперь нависли над вами, как реальная угроза? Если да, то, вероятно, вы не проконтролировали вовремя то, что могли проконтролировать. В некоторых сферах борьба со стрессом заключается в том, чтобы контролировать ситуацию.

У каждого из нас бывают моменты, когда стресс и напряжение, которым мы подвергаемся, приводят к тому, что наш организм заявляет: «С меня хватит!» Однако я уверен, что вы знаете людей, которые радуются стрессу. Они одержимы стрессом. Кажется безрассудством, но эти люди по настоящему зависимы от стресса.

Они жаждут адреналина – кайфа, кидаясь из одного кризиса в другой. Вы знаете таких людей – они превращают ситуацию в стресс, хотя им там и не пахло, что называется. Они места себе не находят, если не хватает трагизма.

Если вы оказались в компании такого человека, это может быть крайне изнурительным и заразным опытом. Если вы узнали эти симптомы в себе, берегитесь физиологического вреда, который они причиняют вам, не говоря уже о проблемах в отношениях с другими людьми. Зависимые от стресса люди склонны к гневу и тяжелым формам тревоги. Постарайтесь вспомнить, когда последний раз у вас не было чувства перегруженности и потрясения. Если не можете вспомнить, пора критически взглянуть на свое поведение.

Разные виды стрессоров, которые атакуют нас каждый день (и вы прекрасно знаете большинство из них), требуют разных методов приспособления.

Психологи выделяют четыре техники борьбы со стрессовыми ситуациями:

1) адаптироваться;

2) принять;

3) избегать;

4) изменить.

Каждый из этих методов предполагает изменение:

• либо вашей реакции;

• либо ситуации.

 

Для того чтобы адаптироваться и принять, нужно поменять свою реакцию.

Для того чтобы изменить и избегать, нужно поменять ситуацию.

Поскольку мы все разные и ситуации тоже разные, то для переоценки вашей конкретной ситуации вам нужно выбрать наиболее подходящий метод. Тот, который улучшит ваше психологическое состояние, утвердив в том, что вы все выдержите и вернете себе контроль, тот и будет самым эффективным.

Рассмотрим первые два метода, которые предполагают изменения реакции (другими словами, ваших мыслей по поводу ситуации), чтобы сделать ее более продуктивной.

 

Адаптироваться

Если вы не способны повлиять на данный стрессор, то измените себя, то есть измените свое мышление. Думаю, вы понимаете, что имеется в виду. Если вы можете адаптироваться к стрессору, изменив свое отношение, то сможете снова контролировать ситуацию.

В некоторых ситуациях можно сказать себе:

• «Да, мы застряли в пробке, но это прекрасная возможность послушать программу “Французский за 3 месяца”.

• «Стоит ли тратить драгоценные силы на волнения и переживания из за этой проблемы – ведь проблема все равно останется, а мне надо что то с этим делать. Зачем мне ухудшать ситуацию – волноваться да еще и решать проблему? Она того не стоит».

• «Это действительно важно? Это не утратит своего значения, скажем, через шесть месяцев или год?»

• «Что если его повысят, а меня нет? У всего есть свои положительные стороны. Мне не придется приезжать на работу в 7 часов; кроме того, мне пришлось бы отчитываться перед…».

 

Запомните следующее.

1. Дайте себе время, чтобы изменить образ мыслей и, следовательно, свою реакцию.

2. Постарайтесь не реагировать на ситуацию сразу же. Сосчитайте до десяти, прежде чем отвечать, чтобы освободиться от пагубного внутреннего диалога.

3. Когда немного успокоитесь, сможете сформулировать более объективный ответ.

 

 

Принять

Нужно быть реалистом и понимать, что в нашей «несправедливой жизни» всегда будут стрессоры, с которыми мы ничего не можем поделать. Они просто не в нашей власти. Этот вопрос следует задавать себе в первую очередь: «Я могу этим управлять?» Если вы поймете это с самого начала, то в дальнейшем избавитесь от лишних переживаний.

Помните, что в основном стресс – это внутренняя реакция на внешнее событие (M и I соответственно в нашей модели управления разумом). Итак, если нельзя изменить внешнее событие (пробку на дороге), нужно взглянуть на себя.

Если проблема внутренняя, то начните поиск решения, но волноваться из за таких ситуаций – значит нагромождать лишние негативные мысли, усиливающие общее состояние тревожности, которое затем воздействует на другие сферы жизни.

• Иногда приходится мириться с тем, что жизнь – такая, какая есть, и некоторые вещи невозможно контролировать или понять. Принятие – это зачастую единственный способ сохранить свое благополучие.

• Иногда стоит вспомнить ситуации, похожие на ту, из за которой вы переживаете, и постараться вспомнить, какую «технику» вы использовали, чтобы приспособиться.

• Поведение других людей – неиссякаемый источник раздражения для нас. Вместо того чтобы страдать от стресса, вызванного невозможностью контролировать (разве вы не считаете, что большинство людей упрямые?), научитесь менять свою реакцию. Это единственное, что вы можете контролировать.

• Если есть возможность, поговорите с тем, кому доверяете, о сложившейся ситуации, так как иногда это дает большое облегчение и даже позволяет чему то научиться.

• Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессором, стоит применить подход «остановитесь посмотрите прислушайтесь» (см. далее), который призывает проанализировать вашу автоматическую стрессовую реакцию. По мере того, как угрожающая ситуация развивается и стресс нарастает, прежде всего, нужно вернуть себе контроль, стараясь свести до минимума гнев и возмущение, «переформулировав» свои мысли и отказавшись от негативных чувств. Это пойдет вам на пользу.

• Если вы приняли неудачное решение, которое вызывает у вас и у других людей стресс, признайте это и используйте знания, чтобы избежать дальнейших ошибок. Отказавшись от неадекватного, безрассудного поведения, мы всегда можем чему то научиться.

ОСТАНОВИТЕСЬ: отложите автоматическую стрессовую реакцию (мысли) и примите трезвое решение.

ПОСМОТРИТЕ: обратите внимание на то, что вы находитесь под воздействием стресса (это, по сути своей, не смертельная опасность), и подумайте: если вы расстроитесь из за ситуации, что нибудь изменится?

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ: к внутренним мыслям по мере изменения своего восприятия и признания того, что сопротивление ситуации не приведет ни к чему хорошему (дорожные работы, очередь в почтовом отделении, задержка рейса, грубый и никчемный персонал).

 

Помните, что сопротивление парализует разум; принятие освобождает мозг, чтобы он мыслил ясно и четко, отыскивая эффективные решения.

В любом случае многие жизненные неурядицы и раздражение носят временный характер: выступление в школьной пьесе вашей дочери на Рождество, предстоящий экзамен на права или другой тест, необходимость дочитать книгу в срок. Мы видим конец этих событий.

Другие происшествия, конечно же, намного тяжелее и имеют продолжительные последствия – переезд, болезнь, новая работа, расставание. Мы должны смириться с этими негативными ситуациями и выработать механизм адаптации, направленный на принятие, а не на «лечение».

 

Как бы вы ни старались, существуют вещи, которые никто из нас не может изменить. Не тратьте время и энергию, пытаясь контролировать то, что невозможно контролировать. Наверное, вы слышали «Молитву о безмятежности», которая прекрасно все это резюмирует:

 

«Господи, дай мне смирение,

чтобы принять то, что невозможно изменить,

смелость – чтобы изменить то, что можно изменить;

и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Рейнхолд Ньебур

 

Следующие два метода – избегать и изменить – предполагают возможность повлиять на ситуацию.

 

Избегать

Иногда для избавления от стресса следует воспользоваться стратегией избегания. Так мы сможем контролировать некоторые стрессоры.

Возможно, ваш стресс вызван тем, что вы много на себя взвалили? Или все дело в требованиях других людей? Или вы слишком «вежливый», слишком «жалостливый» и подавляете свои истинные мысли, когда люди навешивают на вас все больше и больше просьб? В таком случае вспомните об одном эффективном слове – НЕТ.

Многие признаются, что им неловко отказывать, и в результате у них скапливается слишком много дел, что, в свою очередь, порождает чувство беспомощности и высокий уровень стресса. Для того чтобы этим людям было легко пользоваться законным правом на произнесение этого простого слова, я попросил их представить себе его как аббревиатуру NO (НЕТ):

Negative (негативная);

Overload (перегрузка).

Я прошу их представить, как в будущем их согласие может привести как раз к таким последствиям – к негативной перегрузке.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять чьи то просьбы, как мы все делаем, но нам свойственно брать на себя все больше и больше мелких дел и поручений, которые накапливаются и приводят к перегрузке. Более того, мы уже не можем сосредоточиться на более важных делах, которыми нам следует заняться.

Большинство людей, когда их спрашивают, почему – в тот или иной момент времени – они делают то, чего им не хотелось бы делать, дают один простой ответ. Им сложно произнести слово «нет». Вы знаете, как это бывает: неловко отказать. Иногда вы делаете это, потому что хотите помочь другу, члену семьи или коллеге. А иногда потому, что этого требует человек, обладающий властью над вами – зачастую на работе.

Возможно, вы думаете, что отказ от дополнительной работы негативно отразится на вашей карьере. Вы боитесь, причем не всегда обоснованно, что человек плохо подумает о вас, и поэтому говорите «да»:

«Уверена, он подумает, что я не хочу сотрудничать с ним, – а когда пойдут сокращения, меня уволят одной из первых. – Джон останется единственным кормильцем в семье, и ему придется больше работать – он будет поздно приходить домой…».

 

(Здесь налицо «пророчество», как мы говорили в главе 3, разбавленное склонностью «драматизировать».)

Так что довольно часто в наше сердце закрадываются возмущение и неприязнь по мере повышения уровня стресса из за дополнительных задач, за которые мы взялись. Враждебные чувства к человеку, который попросил вас об этом, могут остаться даже после выполнения задания. Стоит внимательно прислушаться к своим мыслям и чувствам, прежде чем взваливать на себя лишние хлопоты. Когда вас о чем то просят:

• «включитесь» и внимательно прислушайтесь к своему инстинктивному внутреннему ответу;

• осознайте чувства, которые рождает эта реакция;

• признайте, что эти эмоции говорят о ваших инстинктивных мыслях относительно данной ситуации; если подавлять их, как мы склонны делать, чтобы угодить, они все равно вернутся.

Если вам хочется сказать «нет», то соберитесь с мыслями и произнесите это слово сразу же, а потом объясните причину (если вам хочется или это необходимо). Такой решительный подход снижает вероятность того, что вас попытаются переубедить:

«Нет, я сейчас не могу».

«Нет – не думаю, что справлюсь с этим, потому что…».

«Нет, у меня напряженная ситуация, потому что у меня жесткие сроки…».

«Нет, я с удовольствием помог бы при других обстоятельствах, но учитывая, что Элисон заболела…».

Важно, чтобы язык тела соответствовал вашему заявлению, а тон был убедительным, и не забудьте о зрительном контакте: не надо смотреть на свои ботинки, потолок, в небо, на свой бутерброд или BlackBerry.

Хотя бы частично исключите стресс из своей жизни, отказавшись – адекватным образом – от того, что подавляет или мучит вас. Говоря «нет», представьте себе слова «негативная нагрузка» и вы поймете, что ваши эмоции вполне оправданы и вам не надо чувствовать себя виноватым из за того, что способствует вашему собственному благополучию.

• Избегайте той или иной ситуации или обстоятельств.

Одна женщина призналась мне, что ей постоянно приходится «мариноваться» в длинных очередях на почте, чтобы купить марки, и ее ужасно злит, когда сотрудники почтового отделения время от времени закрывают свои окна, несмотря на длинные очереди.

Я предположил, что она могла бы найти альтернативный вариант, чтобы избегать подобной ситуации. Может, неподалеку есть магазины, в которых продаются марки, например, там, где она покупает проездной билет и газеты. Так она смогла бы избегать стрессовой ситуации, от которой у нее подскакивает давление, она злится и разговаривает с сотрудниками почты не очень то вежливо.

Я снова встретился с ней несколько месяцев спустя, когда она записалась на мой семинар, и спросил, удалось ли ей справиться со стрессом, который вызывала у нее почта. Она сказала, что вот уже несколько месяцев не заходила в почтовое отделение за марками (она была там только дважды – оплачивала кабельное телевидение и налог на машину, причем не в обеденный перерыв). Теперь она покупает марки в газетном киоске.

Почему же она не сделала этого раньше? Она не задумывалась об этом, пока я не предложил ей изменить ситуацию; более того, она действовала по привычке. Ведь марки ассоциируются именно с почтой. Это мыслительная привычка. А от привычек, как нам всем известно, избавляться тяжело.

Приведем другой пример: вы всегда ездите на работу или в гости к знакомым одной и той же дорогой, но все изменилось – пробки или медленное движение вызывают у вас стресс. Можно ли избежать ежедневного сценария, по которому вы приезжаете на работу и первые 20 минут надоедаете коллегам жалобами на ужасное движение?

Очевидно, что стрессор в данном случае не изменится – вы должны измениться. Возможно, стоит выходить из дома чуть раньше? Или найти другую дорогу? Воспользоваться другим транспортом? Или даже поменять работу (если это возможно и вы давно мечтаете об этом)?

Как говорится, если всегда делать то, что делаешь, то результат всегда будет одинаковым.

• Избегайте людей.

Иногда просто надо принять решение и уйти от ситуаций, когда приходится общаться с людьми, которые создают нам трудности. Людей можно разделить на тех, кто «поглощает энергию», и тех, кто «дает энергию». Если обстановка накаляется и вы уже не можете общаться с человеком, который забирает у вас все жизненные силы, то постарайтесь быть в компании тех, кто излучает оптимизм и благополучие. Возможно, вам не удастся навсегда избавиться от взаимодействия с определенными людьми, но вы можете сократить время, проведенное рядом с ними.

 

Изменить

Можно изменить реакцию на стрессор, изменив обстоятельства, чтобы лучше их контролировать. Просто измените свое поведение – то, что вы обычно делаете каждый день, дома или на работе, чтобы не испытывать больше негативные чувства.

Например, вы всегда сами отвечали на звонки своих сотрудников и гордились тем, что всегда доступны для них, но теперь это мешает вам работать – приходится засиживаться допоздна, ваш супруг/супруга сердится, дети скучают. Эта цепочка событий означает, что вы испытываете стресс на работе и дома.

Вы способны управлять тем, что происходит на работе, например, можно попросить одного из секретарей принимать звонки, когда вы заняты, и говорить сотрудникам, что вы свяжетесь с ними. Не надо отказываться от своего перфекционистского желания «всегда быть доступным». Просто теперь вы будете выслушивать просьбы и потребности персонала без ущерба собственной работе.

Возьмем другую ситуацию, в основе которой – проблема тайм менеджмента (думаю, вы согласитесь со мной, что это причина бесконечного стресса). Вас постоянно заваливают письмами, счетами и т. д. Вы уже видеть не можете всю эту почтовую рекламу и другие бумаги, поэтому откладываете все это на потом – не открывая.

К концу недели кипа писем вырастает. Вы опять все откладываете, и важные письма так и остаются без внимания. Это еще больше усиливает стресс, по мере того как вы пытаетесь разрешить проблему, вызванную вашей пассивностью. Спираль стресса закручивается еще больше, если к этому прибавить еще и повседневные заботы.

Действуйте по другому. Возможно, стоит вскрывать конверты, чтобы знать, какие дела срочные, а какие нет. Разделите их на две стопки и просматривайте еженедельно. И когда придет новая партия писем, вы сможете контролировать ситуацию. Сделайте то же самое с новой почтой. Вы постепенно вернете себе контроль и, следовательно, сможете отслеживать уровень потенциального стресса, который сами же создаете.

В общении с людьми, если что то происходит не совсем так, как хотелось бы, и вызывает у вас стресс, четко обозначьте свои переживания и постарайтесь изменить ситуацию. Когда это не удается, в отношениях с родными, друзьями и коллегами появляется неприязнь. Ничего не меняется, тяжелая ситуация сохраняется, а негодование растет, пока терпение не лопнет. (Вы наверняка знаете, что происходит потом.)

Как обычно, речь идет о том, чтобы изменить привычку. Когда мы много раз ведем себя определенным образом, вырабатывается привычка. Это относится и к тем случаям, когда мы хотим изменить стрессор – заменить пагубные привычки благотворными. Итак, измените поведение, чтобы лучше контролировать ситуацию.

Когда у вас будет время, запишите стрессоры, с которыми вы сталкиваетесь. Некоторые из них, возможно, давнишние (как в примере с замученным работником, который не открывал письма), так как определенные типы поведения прочно укоренились в вашем сознании. А некоторые стрессоры, возможно, возникли недавно.

Стоит записать их и разделить на четыре группы: принять, адаптироваться, избегать, изменить.

 

 

Подумайте, как вы могли бы изменить свою реакцию и ситуацию, чтобы хоть частично освободиться от стресса. Возможно, для решения проблемы придется сочетать несколько методов, но в любом случае вы окажетесь в более выгодном положении.

Всегда обращайте внимание на свое мышление и поведение (реакцию), а если заметите, что вините обстоятельства или людей в появлении у вас негативных чувств, остановитесь и напомните себе, как рождаются эмоции. Через ваши мысли.

Если сосредоточитесь на том, что или кто стал причиной стрессовой ситуации и проблем, с которыми вы столкнулись, то:

• вы лишитесь власти, которая дана вам для изменения ситуации.

Вернув себе контроль, вы переключите внимание на:

• изменение ситуации и решение проблемы (вместо обвинений).

 

Приведем пример.

Анджела: «Наташа, ты не могла бы показать исполнительному директору, которая приехала из Парижа, все документы по новой рекламе хлопьев для завтрака. Она в приемной. Расскажи ей о кампании – ты же знаешь историю вопроса. Поторопись».

Наташа (думает): «Мне надо закончить отчет по рекламе нового парфюма. Знаю, что давно должна была сделать это, но в четверг мне пришлось отпроситься на два часа, чтобы сходить к дантисту. И почему она всегда поручает все мне? Если я покажу исполнительному директору все документы по новой рекламной кампании, то не успею закончить свой отчет, – а он нужен Джону уже завтра утром, если же я сегодня задержусь на работе, то не смогу пойти на матч по нетболу, в котором участвует моя дочь Таня – я же обещала ей (сердце бьется чаще, появляется чувство тревоги), – как она мне надоела, эта Анджела! – она уже делала так, накануне Страстной Пятницы, – даже не поблагодарила меня, просто уехала на праздники, – почему этот руководитель из Парижа не может приехать в другой день»?

 

Верните себе контроль.

Негативное восприятие имеет сильнейшее воздействие и определяет вашу стрессовую реакцию. Проще говоря, у вас не будет стрессовой реакции, если ваши мысли носят позитивный характер («Я справлюсь»). Но стресс неминуем, если вы думаете: «Я не сумею…». Целый поток эмоций следует за этим циклом негативных мыслей, который воздействует на ваш организм и образует негативный цикл обратной связи.