Глава 4. Мышление в состоянии стресса

 

«Когда я прочитал о вреде алкоголизма, я бросил читать».

Хенни Янгмен

 

В этой главе мы рассмотрим процесс мышления в состоянии стресса. Мы проанализируем причины стресса и способы его снижения до более менее приемлемого уровня, который можно назвать «давлением» или «напряжением». В главах 5 и 6 мы сосредоточимся на двух элементах психологического стресса, которым подвергаемся, сталкиваясь с «опасностью» – тревогой, порождающей страх и гнев. Мы испытываем подобные настроения наряду с более приятными состояниями – оптимизмом, уверенностью и счастьем.

Необходимо знать, как справиться с негативными эмоциями, иначе мы не достигнем благополучия.

Процесс мышления в состоянии стресса не поддается управлению. Крайне важно вернуть себе контроль над собственной жизнью и окружающим миром.

• Исследователи, занимающиеся проблемой стресса и тревоги, считают контроль основополагающим элементом, необходимым для выхода из стрессовой ситуации.

 

Но что означает этот термин – «стресс», который используют без разбора и обсуждают на каждом углу? Это общее понятие, охватывающее огромное количество недостатков, которые, как говорят, воздействуют на всех в той или иной степени. Иногда этот термин используют применительно к происходящему с нами в конкретной ситуации: «У нас на работе настоящий дурдом: мы переезжаем в новый офис, и это большой стресс для всех». «Сейчас у нас тяжелый период: Сью и Мэтью готовятся к экзаменам, это настоящий стресс для всех нас». В некоторых случаях этот термин используют для описания психологического состояния, которое испытывают люди: «Я не смогу встретиться с тобой сегодня. У меня ужасный стресс». «Я так не люблю аэропорты, это слишком большой стресс для меня».

Спираль стресса может привести к еще большим проблемам, когда люди пытаются подавить свое психологическое состояние.

Иногда это приводит к чрезмерному употреблению алкоголя, к примеру, когда хочется взбодриться («Где там наша последняя бутылочка красного вина?»). Заглушая разум, вы чувствуете облегчение. В то же время, воздействуя на мозг за считанные минуты, это сразу же активизирует целый ряд нейрохимических веществ, увеличивая выброс допамина и серотонина, которые и дают чувство облегчения. Так что нельзя слишком много думать, а то будете слишком много пить!

Кроме «самолечения» алкоголем, некоторые люди используют рекреационные (или прописанные врачом) препараты. Они вызывают прилив допамина, который усиливает чувство расслабленности, так что могут вызывать сильнейшую зависимость.

Другие люди начинают больше курить, что тоже приводит к быстрому выбросу допамина. Некоторые пытаются заглушить негативные эмоции с помощью еды.

Вы считаете, что находитесь в состоянии стресса в данный момент? Если да, то не переживайте – и не нагружайте себя еще большим стрессом, потому что вы в хорошей компании.

Исследования в Великобритании и США показывают, что примерно 50–70 % людей – в то или иное время – крайне обеспокоены тем, что им приходится переживать столько напряжения в своей жизни. Более того, исследование «Стресс в Америке», проведенное Американской психологической ассоциацией (АПА) в 2007 году, показало, что главный источник стресса – это работа.

Другие исследования АПА, изучавшие поведение людей в период стресса, тоже дали интересные результаты, хотя и не удивительные. Одна пятая опрошенных, увлекающихся алкоголем, стали пить еще больше; две трети курильщиков признались, что стали курить больше; половина опрошенных сказали, что плохо спят; и почти половина респондентов заявили, что стали слишком много есть или перешли на нездоровую пищу.

Стресс вторгается в нашу жизнь в нескольких областях:

• стресс на работе;

• стресс, связанный с деньгами;

• родительский стресс;

• стресс из за отношений.

 

Помимо всего этого есть повседневные проблемы: сломалась стиральная машина, потерял мобильный, автоматические телефонные системы («нажмите на…»), машина не заводится, забыл зонт и т. д. Итак, вы видите, что стресс может принимать самые разные формы, атакуя нас сразу, как только мы встаем с кровати.

Причиной стресса может быть внешний фактор, затрагивающий ваши чувства (то, что вы видите, слышите, ощущаете, пробуете на вкус или трогаете), – или внутренний – мысль. Важно понимать, что все стрессоры (раздражители) в итоге становятся внутренними – другими словами, становятся частью мыслительного процесса, нарушая его.

Стресс можно разделить на два типа в зависимости от его тяжести: незначительный и значительный. Незначительный стресс – это повседневные происшествия (например перечисленные выше). Значительный стресс – это гораздо более серьезные происшествия: болезнь, переезд, новая работа, повышение, увольнение, развод, рождение ребенка.

Интересно, что большинство людей считают наиболее разрушительным и нездоровым значительный стресс. Однако исследования, опирающиеся на опыт консультантов и терапевтов, показывают, что именно повседневные незначительные стрессоры могут сломить вас.

Привыкая к атакам незначительных стрессоров – очень упорных и неумолимых, – мы перестаем воспринимать их всерьез как значительные стрессоры, которые случаются намного реже и обычно заставляют нас сосредоточиваться на решении проблемы.

Что такое стресс для вас? То, что другие люди называют стрессом, например, на работе, кажется вам просто напряжением, которое можно ожидать в данной ситуации? Разве жизнь, по сути своей, не должна подкидывать нам «стрессоры», с которыми нам приходится справляться день за днем? Разве жизнь – не череда чрезвычайных ситуаций и жестких сроков? Или что то здесь зависит от нашего восприятия? Возможно, с некоторыми ситуациями мы справились бы лучше, если бы реагировали на них по другому, – следуя другому типу мышления? То, что одни люди называют стрессом, другие считают лишь давлением или напряжением.

Во многих случаях напряжение носит позитивный характер, так как мотивирует нас и поддерживает интерес, будь то рабочая ситуация или другие жизненные сферы. Но кто то назовет такое напряжение стрессом.

К примеру, на работе напряжение и давление могут мотивировать и вдохновлять, стимулировать и побуждать к успешному завершению проекта. Это подталкивает нас к достижению цели и реализации мечты. Стресс возникает тогда, когда напряжение становится слишком сильным. Вместо стремления к цели мы теряем контроль над ситуацией и чувствуем, что не справляемся. Так позитивная ситуация превращается в негативную.

В этот момент нарушаются естественное равновесие и самообладание: если вы чувствуете, что вас затягивает пучина проблем, значит то, что раньше казалось мотиватором, превратилось в трагедию. Если такая ситуация длится слишком долго, то человек впадает в нежелательное состояние стресса, которое называется хроническим стрессом.

Итак, самое трудное – дать определение стрессу. Люди по разному воспринимают стресс. Как вы понимаете, нельзя списывать со счета прошлый опыт, а также генетическую предрасположенность, которые влияют на то, как разные люди реагируют на различные жизненные ситуации.

На вашу реакцию влияет также то, насколько часто вы подвергались стрессовым ситуациям в детские годы, как показывают многочисленные исследования.

Оказывается, некоторые люди, которые выросли в условиях постоянного стресса, по сравнению с теми, у кого не было такого опыта, больше страдают от стресса и демонстрируют повышенный уровень кортизола, когда, будучи взрослыми, сталкиваются даже с незначительным стрессом.

Мы уже говорили о восприятии. Один человек может воспринимать стрессовую ситуацию совершенно не так, как другой. В чем разница? В их восприятии.

Как мы подробно обсудили в главе 2, вы можете сами решить, как реагировать на любую ситуацию. Итак, разница между стрессом и напряжением сводится только к восприятию ситуации.

Следовательно, стрессом можно назвать ситуацию, в которой человек, как он считает, не способен выполнить предъявляемые ему требования.

Опять мы вернулись к мышлению. Следует понять, что восприятие стресса определяет отношение человека к ситуации. Вы наверняка часто наблюдали ситуации, в которых один человек сохраняет спокойствие или даже проявляет равнодушие, а другой испытывает сильнейший стресс.

Например, на работе вам поручили выступить с речью на региональном собрании компании вместе с коллегой из вашего отдела.

 

Восприятие вашего коллеги: «Я очень рад, что меня выбрали.

Я удивлю их своими таблицами и графиками. К тому же на собрание приедет вице президент из Пекина».

Ваше восприятие: «Не могу в это поверить. У меня дел хватает и без подготовки речи. Ненавижу выступать на таких мероприятиях. Кроме того, там будет вице президент. Как же мне не везет… Это ужасно».

 

Как часто в наше время люди говорят: «Я стрессую». И как часто, сравнив их проблемы с собственными трудностями, вы думаете: «Какой же это стресс – обычная жизнь». Когда мы находимся в состоянии стресса, наш мозг усматривает в данной «ситуации» угрозу, и, что намного важнее, мы начинаем думать, что не справимся с ней.

Именно наша интерпретация, или восприятие, является движущей силой. Иногда наши чувства оправданы: стресс и порождаемые им эмоции могут сыграть роль «сигнализации», позволяя нам осознать опасность и предпринять соответствующие шаги.

В других случаях наше искаженное мышление излишне критично или ведет нас к необоснованным выводам о ситуации или поступках человека. В итоге – череда негативных мыслей, которые гнетут нас, подрывая уверенность в себе и вызывая еще больший стресс.

Важно знать, как на вас влияет электрохимический процесс, когда вы подвергаетесь атакам стрессора. Как вам известно, в определенный момент вы способны проанализировать свои мысли и противостоять им, и либо первоначальная искаженная или внушающая страх мысль остается, либо вы измените ее, а, следовательно, и свои чувства. Так что мысль теряет свою власть над вами.

Если мысль останется, ей предстоит пройти через две области лимбической системы – таламус и миндалину. Задача таламуса – интерпретировать информацию, поступающую в мозг, и сохранить ее в памяти. Воспоминания о предыдущих эмоциональных реакциях, которые отложились в миндалине в схожих ситуациях, создают автоматическую реакцию.

Крайне редко стресс вызывает один единственный стрессор – обычно они накапливаются. Ситуация накаляется, а когда мозг и организм уже не в состоянии справиться с таким напором, возникает постоянная, неослабевающая тревога. Знакомая ситуация?

Однако стресс – естественная часть сегодняшней жизни, превратившейся в бешеную гонку, к которой мы уже привыкли. Все время, которое отведено нам на этой земле, сопровождается самыми разными проблемами – изо дня в день. То, как мы воспринимаем эти трудности (о чем мы говорили в предыдущей главе), определяет то, насколько эффективно мы с ними справимся.

Если не обращать на стресс внимания, он будет расти, накапливая негативные интерпретации.

• Мы будем называть стрессом реакцию на предъявляемые нам требования.

Стрессоры – это события, условия или ситуации, вызывающие стресс.

Крайне важно четко сформулировать это с самого начала, так как существует множество определений, хотя все они, по сути, говорят об одном и том же. Стоит отметить официальное определение стресса в Великобритании, утвержденное Управлением по вопросам здравоохранения и безопасности труда (HSE):

«Негативная реакция на чрезмерное давление или другие виды требований, которые предъявляются человеку».

 

Обратите внимание на выражение «чрезмерное давление»… Некоторые условия один человек назовет нормальным «давлением», а другой – стрессом, со всеми вытекающими отсюда физическими и поведенческими последствиями. Или один конкретный случай, который с полным правом можно было бы назвать «давлением», наряду со всеми остальными проблемами может вызвать стресс у человека. Обратите внимание, что разные стрессоры в итоге накапливаются, поэтому «крупные» жизненные стрессоры, вкупе с повседневными трудностями, определяют уровень стресса, который вы переживаете.

Вновь восприятие лежит в основе нашей интерпретации, так как события и ситуации сами по себе не могут быть стрессовыми в истинном смысле этого слова. Многое также зависит от «типа» личности и вашего порога терпения, а также механизмов приспособления, которые вы способны задействовать.

 

Вы в состоянии стресса?

Стресс проявляется через целый ряд признаков и симптомов. Самые распространенные из них, выделенные учеными и HSE, приведены в таблице. Это не исчерпывающий список симптомов, но если вы чувствуете, что ваше отношение или поведение меняется под воздействием обстановки на работе или дома, то вполне вероятно, что эти факторы указывают на стресс. В таблице отметьте галочкой те пункты, которые отражают ваше состояние. (Это полезное упражнение, напоминающее о состояниях, которые могут привести к стрессу, мы иногда принимаем их как должное и, следовательно, считаем «нормальными».)

 

 

 

Взгляните на свою таблицу. О чем она говорит?

Проблему стресса можно решить, если люди понимают природу его возникновения и действительно хотят предпринять позитивные шаги.

Важно начать действовать и проанализировать свой образ жизни, чтобы выявить факторы, способствующие стрессу:

• вы вечно спешите, несетесь куда то, хотите успеть пообщаться со всеми;

• делаете несколько дел одновременно;

• на работе не делаете перерыв, берете работу на дом;

• не выделяете время для спорта и отдыха.

Рассмотрим типичные симптомы стресса в рамках четырех областей (мыслительной, эмоциональной, физиологической, поведенческой), которые подвергаются воздействию при достижении нами определенной точки напряжения, приводящей нас в состояние стресса.

 

Ситуация 1

Во время собрания босс объявляет о том, что вам поручено организовать церемонию вручения наград в области кинорекламы и связаться с голливудскими агентами, чтобы пригласить на это мероприятие нескольких звезд первой величины.

• «Мне никогда с этим не справиться» (мысли).

• Появляется чувство тревоги и страха (эмоции).

• Сердце бьется чаще, во рту пересохло, мысли путаются (физиологическое состояние).

• Вы решили извиниться и отказаться, тем самым упустив возможность получить выгодный проект в будущем (поведение).

Вы помните, когда последний раз проходили через все эти стадии? Что произошло? Последовательность была той же? Другими словами: вот, что случилось, – вот, что я подумал, – вот, что я почувствовал, – и вот, что я сделал.

Вы можете вспомнить, на каком этапе могли бы воспользоваться техникой управления разумом, чтобы противостоять своим мыслям?

В предыдущем примере, если бы человек воспринял предстоящее событие просто как «напряжение» или «давление», а не стресс, то ситуация, вызванная всего лишь изменением мышления, выглядела бы так.

 

Ситуация 2

• «Думаю, будет интересно, я попробую. Что может случиться в худшем случае?» (мысли).

• Приятное волнение, приподнятое настроение (эмоции).

• Легкая нервная дрожь, дыхание перехватило сначала (физиология).

• Принимается за работу, связывается с людьми, которые могут помочь успешно выполнить задачу (поведение).

 

Итак, два разных вида восприятия вылились в две разные «реальности». Как вы знаете из предыдущей главы, мы можем противостоять нашему мышлению, чтобы избежать негативной спирали мыслей, но негативные и пагубные мысли, как правило, приходят в голову первыми.

Все мы подвергаемся стрессу двух видов, который можно назвать острым и хроническим.

 

Острый стресс

Острый стресс – это столкновение с неотложной ситуацией, вызывающей реакцию «атаковать или бежать», например, неприятная ситуация (битком набитый поезд метро) или тяжелая задача (собеседование), или увлекательный опыт (катание на колесе обозрения или дебют на сцене). Когда «опасность» проходит, стресс исчезает, и организм быстро возвращается в нормальное состояние.

 

Хронический стресс

Это более разрушительная форма стресса, так как предполагает наличие ежедневных «стрессоров», которые атакуют нас в течение продолжительного времени. Другими словами, это длительное воздействие ситуаций, которые можно назвать острым стрессом, в личной и профессиональной жизни. При остром стрессе организм со временем возвращается к равновесию после окончания «события». В данном случае нас непрерывно осаждают стрессоры, которые поддерживают организм в постоянной боевой готовности. Боевая тревога никогда не прекращается. Такой стресс вызывают две области: продолжительные проблемы в отношениях с людьми (в личной/профессиональной сфере) и продолжительные финансовые затруднения.

Как вы знаете, стресс, который вы переживаете изо дня в день, вызван не только вашей реакцией на некое внешнее событие, но и внутренними причинами. Вы уже хорошо изучили «ошибки мышления», которые все мы допускаем. Когда это происходит, наш внутренний диалог порождает чувства, которые начинают жить собственной жизнью. Это может привес ти к самоиндуцированному стрессу, вызванному нашими собственными отношением, ожиданиями, страхами и опасениями.

Это внутренние стрессоры.

В других случаях на нас воздействуют внешние события, например, серьезные перемены в жизни, финансовые проблемы, экологические проблемы, трудности на работе, проблемы в отношениях.

Это внешние стрессоры.

Так как все люди по разному воспринимают мир, одни и те же ситуации для кого то будут стрессом, а для кого то – давлением или напряжением. Мы все отличаемся друг от друга степенью стойкости к давлению – будь то работа или жизнь в целом.

Одна и та же ситуация у одного человека вызовет целый поток негативных и страшных восприятий, способных повлиять на его личность, подорвать уверенность в себе и даже вызвать серьезную депрессию, а другой человек воспримет это всего лишь как дополнительную нагрузку, с которой надо справиться в течение определенного времени, – его могут испугать лишь сроки, а не само задание.

Важно учитывать связь между мышлением и физиологией. Помните вот о чем.

Существует физиологическая разница между стрессом и давлением.

• • У людей, подверженных стрессу, в крови намного больше гормонов стресса, чем у тех, кто просто испытывает давление или столкнулся с трудностями.

• Каждый раз, когда вам грозит «опасность», гипоталамус включает сигнал тревоги и дает выход необходимым гормонам. Затем он передает сообщение тем областям мозга, которые отвечают за страх и настроение.

• Итак, когда ваш организм находится в состоянии беспокойства или тревоги, «аптека» в мозге выдает другие химические вещества, отличные от тех, которые производятся при вашем расслабленном состоянии, так что вы чувствуете себя совсем по другому и мыслите иначе.