Измените мышление, измените жизнь

В предыдущей главе мы рассматривали взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. Итак, если мысли воздействуют на поведение, это значит, что, по сути, мы сами себя мотивируем или демотивируем.

Можно изменить негативные мысли, придерживаясь более реалистичного и рационального образа мыслей в любой ситуации. Например.

 

Сценарий 1

Сара (думает): «Надо же. Это ведь та дама, с которой я познакомилась на семинаре «Здоровье и благополучие» в прошлом году в Лозанне. Перед уходом с вечеринки она сказала, что ждет моего звонка. Интересно, есть ли в ее компании вакансии? Наверное, она меня не помнит. Думаю, она сказала мне это просто из вежливости. Я слышала, как она говорила то же самое другим».

Результат: Сара не воспользовалась возможностью подойти к той женщине и представиться.

Ее пагубное (негативное) мышление: «Она не вспомнит меня… наверное, она просто сказала это из вежливости… она говорила то же самое другим людям. Кто я такая, по сравнению с ней? Это было бы так унизительно, если бы я подошла к ней, а она бы меня не вспомнила».

Изменим мышление: Что может произойти в худшем случае? Эта женщина (Диана) не вспомнит Сару. Но Сара все равно могла бы спросить ее о вакансиях. Что может произойти в худшем случае? Никакой радости. Вспомнит ли она Сару, если они случайно встретятся в третий раз? Скорее всего да.

Итак, зная, что в худшем случае Диана не вспомнит Сару, давайте взглянем, каким может быть более плодотворный итог.

 

Сценарий 2

Диана вспомнила Сару.

 

Сара: Здравствуйте, я Сара. Мы встречались на семинаре в Лозанне в прошлом году. Вы Диана, HR‑директор Cranford.

Диана: Совершенно верно. Ваше лицо показалось мне знакомым. Кстати, мою дочь зовут Сарой, так что я вспомнила наш разговор. Насколько я помню, вы тогда уволились из компании, где проработали много лет, да?

Сара: Да. Я все еще ищу интересную работу. Я хотела спросить, в вашей компании есть вакансии?

Диана: Знаете, через несколько месяцев нам придется заменить двух сотрудников. Одна уходит в декрет, а второй сотрудник переезжает во Франкфурт. Я дам вам свою визитку. Вы сможете позвонить мне на следующей неделе?

 

В данном примере мы видим, что:

убеждения человека стали причиной его первоначальных мыслей;

• это повлияло на его чувства и поведение.

 

Наши убеждения лежат в основе того, как мы воспринимаем себя, других людей и события. Эти убеждения влияют на мысли – чувства – поведение. Точно так же, как мысли воздействуют на чувства и поведение, убеждения диктуют наши мысли.

Мысли приходят и уходят (вспомним шокирующие цифры: 60 000–80 000 в день), но убеждения – это предположения, которые стали для нас привычкой и которые, в свою очередь, контролируют наше мышление. Поэтому, когда мы бросаем вызов своим убеждениям, это может привести к более продуктивному и позитивному мышлению.

В прошлом примере Сара была убеждена, что та женщина должна вспомнить ее, иначе это будет означать, что она не считает Сару достойной своего внимания, и Саре будет очень неловко. Во‑первых, применив подход «Что может произойти в худшем случае?», ситуацию можно оценить объективно. Во‑вторых, если бы Диана не узнала Сару, то это никак не повлияло бы на статус Сары. Скорее всего, она встречается с многими людьми на самых разных мероприятиях. В‑третьих, если вакансий пока нет, Диана, поговорив с Сарой уже во второй раз, вспомнит о ней, когда в будущем появится интересное предложение.

Сценарий 2, который строится на измененном убеждении, приводит к потенциально благоприятному результату для Сары в виде возможной вакансии или, по крайней мере, обсуждения вариантов.

Что здесь важно отметить? Мысли рождают чувства, а чувства влияют на поведение.

Чувства Сары в сценарии 1: «Вряд ли она меня вспомнит» (заранее смущается!); «Кто я такая?» (неадекватность); нет вакансий (чувство отвержения).

Если Сара уверена, что люди всегда должны помнить ее, что они лучше нее (из‑за высокой должности и профессионального статуса) и что, когда ее отвергают как личность, она не может что‑то получить в данный момент времени, это говорит об ее искаженном и иррациональном мышлении. Итак, проанализируйте свои убеждения и измените мышление.

Изменив свой образ мыслей, Сара изменила и поведение. В первом случае она решила не подходить к Диане.

Во втором случае она повела себя совершенно иначе: подошла к HR‑директору, и у них состоялся дружеский разговор, который, возможно, изменит ее жизнь. Два разных типа мышления и два разных результата. Итак, мы поняли, что наши мысли и убеждения можно изменить: измените мышление – измените жизнь.

Вспомним: «Оптимист вы или пессимист – это вряд ли повлияет на результат. Разница в том, что оптимистам веселее жить». Этого было достаточно, чтобы вдохновить меня, когда я был подростком. Затем я обнаружил, что на самом деле оптимизм может повлиять на итоги нашей жизни! Оптимизм побуждает нас мыслить определенным образом, что вызывает определенные чувства и поведение, направленное на достижение наших целей. С этим разобрались. Теперь подробнее рассмотрим, как постепенно изменить свой взгляд на жизнь.

 

Проще простого

Большинство людей – думаю, вы один из них – редко уделяют внимание своему мышлению. Как будто мысли – это некий фон, который то появляется, то исчезает, и мы не можем контролировать их содержание или количество.

Весьма сомнительная теория, если учесть, что каждая сфера нашей насыщенной и разнообразной жизни – отношения, дом, финансы, работа, здоровье – определяется мыслями и действиями, вытекающими из особенностей познавательного процесса. Для того чтобы реализовать себя в жизни, нужно научиться контролировать мысли.

Мы знаем, что изменение мышления сделает нас счастливее, позволив увидеть причину своего плохого настроения, а затем противостоять иррациональным/негативным мыслям.

Научная и философская основа REBT делает этот психологический подход очень эффективным для достижения более успешного и здорового мышления. Этот метод, совершенствовавшийся в течение десятилетий, базируется на философском принципе, согласно которому у каждого индивида есть свой набор ценностей и убеждений, связанных с окружающим миром. Кроме того, люди попадают в разные ситуации, и это тоже влияет на их убеждения и отношение.

Эффективность этого терапевтического подхода объясняется тем, что все‑таки можно изменить мышление, избавившись от саморазрушительных и пагубных мыслей, хотя все люди разные.

Основное положение психотерапевтического метода Эллиса (который, как мы говорили, лег в основу различных CBT‑методов) – это модель ABC, построенная на следующих важнейших предпосылках:

• на отношение к ситуации (плохое или хорошее) влияют не другие люди и не события;

• только наше мышление создает определенные чувства (эмоции).

В модели ABC:

A (antecedent) – это предшествующее событие, или антецедент («пусковой механизм»);

B (beliefs) – ваши убеждения (мысли об А);

С (consequences) – последствия (чувства, поведение, а также физическое воздействие на организм).

Почти каждый раз – я многократно проверял это на своих семинарах по управлению разумом – человек склонен:

• винить А (ситуацию/активирующее событие) за С (последствия).

Основная идея REBT заключается в том, что B (а не А) является причиной С.

По сути, если логически проанализировать ситуацию, то можно понять, что именно В (убеждения) стало причиной наших чувств и последующего поведения. Понимаете?

Хорошо, вернемся к Саре и ее первоначальным мыслям:

А (активатор/ситуация): Сара замечает Диану.

В (убеждения): «Она меня не вспомнит» (с какой стати?), «Мне будет неловко, я зря отниму у нее время», «Она встречается с множеством людей по работе».

С (последствия): Сару раздражает собственная нерешительность, она очень переживает и раздумывает: «Подойти или нет?», а затем – после всех этих тревог и волнений – решает уйти.

Думаю, вы видите: все, что произошло в пункте С – эмоции, физические ощущения и последующее поведение (уход), было вызвано не А, а «внутренним диалогом» или мыслями из пункта В, которые вытекают из предположений Сары.

В сценарии 2 результат абсолютно другой. Сара бросила вызов собственным мыслям (В) и, возможно, изменила свою жизнь.

Бросив вызов своим мыслям, Сара изменила их.

В REBT такой вызов называется протестом, или полемикой (D, dispute). Определив мысли и убеждения, ведущие к неадекватному или искаженному мышлению, мы сумеем опровергнуть их. Это самый важный аспект в управлении мыслями и достижении более позитивного взгляда на ситуацию.

Другими словами, только от нашего восприятия зависит наше отношение к чему‑то. Дело не в действиях других людей и не в самой ситуации. «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым…» (Шекспир). Конечно, они создают условия, побуждающие к определенной реакции. Но именно реакция определяет наши чувства. Другими словами – мышление.

У всех нас есть разные точки зрения, это основополагающая часть человеческой природы. Многие наши убеждения и мнения формируются нашим опытом. У каждого из нас есть своя «реальность». Поэтому все в мире зависит от восприятия. То, как мы воспринимаем человека, событие или инцидент, отличается от восприятия других людей.

Поэтому о жизни можно сказать: реальности не существует, есть только восприятие.

Если поинтересоваться мнением людей, вышедших из ночного клуба, то выяснится, что кому‑то музыка показалась слишком громкой, да и народа было слишком много, а кому‑то музыка очень понравилась и встретилось много интересных людей.

 

Управление разумом

Опираясь на исследования Альберта Эллиса, я сформулировал метод управления разумом – неклиническую модель самосовершенствования, которую каждый может использовать для того, чтобы изменить свое мышление и управлять им. Она быстро приживется, если практиковать ее регулярно. Поняв формулу ABC, вы легко освоите этот метод.

Модель управления разумом можно считать программой здорового мышления. Большинство людей считает ее довольно простой и легко запоминающейся, а когда эта модель превратится в привычный образ мыслей, она улучшит ваши эмоции и сделает вас счастливее. Коротко говоря, ваша жизнь изменится навсегда. Изменится только одно – вы вдруг осознаете, как привыкли мыслить и как новый взгляд на вещи может преобразить ваши чувства.

Давайте рассмотрим:

M (mental activator) – мыслительный активатор,

I (irrational thoughts) – иррациональные мысли и убеждения,

N (negative consequences) – негативные последствия,

D (dispute) – полемичное восприятие.

Управляйте своим мышлением/поведением.

M – мыслительный «активатор», который провоцирует познавательную активность,

I – означает иррациональное мышление, вызванное вашими убеждениями,

N – негативные эмоции и поведение, вытекающие из I,

D – процесс полемики и противостояния автоматическим мыслям в стремлении к более реалистичной интерпретации.

Управление: вашим мышлением и поведением.

 

Повторим, что важно помнить о взаимосвязи между мыслями и чувствами – нашем «проклятии»! Когда мы начинаем мыслить по‑другому, то меняются и чувства, и от этого зависит наше настроение в тот или иной момент времени. Крайне важно противостоять нездоровому образу мыслей, чтобы переживать более адекватные и менее болезненные эмоции и стать счастливее.

Приведем пример.

Подруга дала вам посмотреть фильм «It's a Wonderful Life» на DVD на один день. Очень мило с ее стороны. Однако жизнь всегда нарушает наши планы!

В тот же вечер:

М (мыслительный активатор): Вы оставили диск в кофейне, где встречались с подругой, и никто его не вернул.

I (иррациональное мышление): «Какая я безответственная! Она подумает, что я неблагодарная. Она больше никогда ничего мне не даст. Завтра она позвонит, чтобы узнать, понравился ли нам фильм. Что я скажу?»

N (негативные последствия): Вы в замешательстве, вам стыдно и тревожно. «Наверное, она больше не захочет пить со мной кофе по утрам», – думаете вы.

 

А что если бросить вызов иррациональным мыслям и убеждениям и опровергнуть (D) первоначальные мысли? Получится примерно так.

D (полемика): «Такое случается. У меня было много пакетов в руках, когда она отдала мне диск в той кофейне. Наверняка она тоже что‑то забывала в жизни. Не скажет же она, что больше не хочет меня видеть, – это ведь всего лишь диск. Как жаль, что никто его не вернул. Есть и хорошая новость. Я звонила в магазин, и мне сказали, что этот фильм выпустили в цвете – и он у них есть».

Управление (мышлением и поведением): «Сара поймет. Я помню, как она забыла свой мобильный телефон в дамской комнате в одном кафе. Я пойду в магазин и куплю этот фильм. Мы посмотрим его вечером, а когда она позвонит утром, я все ей расскажу – и, конечно же, верну ей цветную версию фильма, которую, надеюсь, она с удовольствием посмотрит!»

 

Очень важно отслеживать, в какой момент у нас появляются мысли, от которых нам становится плохо. Только тогда мы сможем противостоять им. Когда мы сделаем это, негативные эмоции, способные поглотить нас целиком и полностью, породив еще более пагубные мысли и чувства, можно заменить. Чем? Эмоциями, более уместными в данной ситуации.

Замена чувств и эмоций более реалистичными и подходящими – цель противостояния мыслям (D) и ключ к преобразованию мышления и, следовательно, управлению им.

Все происходит в голове.

Рассмотрим два разных пути мышления и соответствующие чувства из предыдущего примера – I, N и D.

 

M: Потеря DVD.

I: «Какая же я безответственная!», «Она плохо подумает обо мне».

N: Смущение, стыд, тревога. Решает, что больше не сможет встречаться с подругой за чашечкой кофе по утрам.

 

Только когда D вступает в силу, мы можем объективно оценить ситуацию, изменить свои мысли и управлять ими:

 

D: «Такое случается со всеми. К счастью, можно купить другой диск. Хорошо, что я позвонила в магазин. У них есть этот фильм, так что пойду и куплю его сейчас. Это научит меня быть внимательнее. В свою защиту могу сказать, что несла много пакетов и, наверное, положила диск на стол, пока искала ключи от машины, после того как Сара ушла».

Управление: «Когда Сара позвонит завтра утром, я скажу, что теперь у нее будет улучшенная версия фильма – в цвете. Она поймет. Помню, однажды она рассказала мне, как в прошлом году забыла мобильник в дамской комнате в нью‑йоркском кафе».

 

Как мы видели раньше в модели ABC, где B – причина C, в этой модели причиной проблемы стал не мыслительный активатор (M), в данном случае I несет ответственность за N. Все происходит в голове.

Обратите внимание, как изменились негативные эмоции благодаря новому образу мыслей. Если до этого девушка испытывала тревогу и другие неприятные чувства, то теперь первоначальное раздражение сменилось радостью от того, что она сможет отдать подруге улучшенную версию фильма, который брала у нее. Кроме того, первоначальная мысль об изменении поведения (когда она решила, что больше не сможет встречаться с Сарой по утрам в кофейне) обрела как раз подходящий ей статус – ведь это всего лишь иррациональная идея.

Мы не можем избавиться от всех негативных эмоций, которые испытываем в жизни. Это нереально. Но мы способны изменить мышление и, таким образом, адекватно реагировать на неприятные ситуации – более реалистично и не расстраиваясь так сильно.

Люди, слишком склонные принимать все на свой счет, абсолютно зря тратят большую часть жизни на переживание обиды и вины, зачастую необоснованные.

Поэтому бросьте вызов своему мышлению (управляйте разумом). Приведем еще один пример. Посмотрите, не напоминает ли он знакомую вам ситуацию.

 

M (мыслительный активатор):В машине закончился бензин.

I (иррациональные убеждения и мысли): «Я должен был обратить внимание на то, что бензина очень мало в новой машине. Это моя вина. В наши дни никто не попадает в такую глупую ситуацию. Что скажет Джон, с которым я должен был обсудить сегодня бюджеты отделов? Он подумает, что я безответственный… Это моя вина. Я ведь мог залить бензин на предыдущей заправке… В городе должно быть больше заправок, как раньше… Надо мной будут смеяться».

N (негативные действия и последствия): Расстроенный водитель (Том) звонит в службу техпомощи. Когда оператор говорит, что придется подождать пару часов, потому что очень много звонков из‑за скользких дорог, Том взрывается: «У меня встреча утром. Разве вы не понимаете, как это важно?!», – кричит он. Оператор, в свою очередь, повторяет уже сказанное и даже не смотрит, нет ли свободной машины. «Извините, сэр, – говорит она, в то время как Том осыпает ее ругательствами, – но я была бы признательна вам, если бы вы держали себя в руках».

 

Том, взволнованный, звонит Джону; его сердце бешено бьется, он все еще злится на техпомощь. Он сообщает Джону, что опоздает на несколько часов. Джон не возражает. Говорит Тому, чтобы тот не беспокоился. Но Том все еще чувствует себя виноватым и ругает себя за такое безответственное поведение. Когда он приезжает в офис, то уже не в состоянии плодотворно работать, что только усиливает его чувство вины.

Все это самобичевание и игнорирование других причин проблемы приводят к чрезмерному чувству вины и обиды, которые чаще всего только ухудшают ситуацию. Это очень распространенный вид искаженного мышления. Как вы понимаете, нужно было перенести внимание с себя на другие причины или объяснения ситуации – будьте снисходительнее к себе. Теперь взглянем на D и бросим вызов I.

 

D (диспут): «Это новая машина. Иногда красный свет зажигается, даже если в баке осталось немного бензина. В прежней машине у меня оставалось почти восемь литров, когда впервые загорался красный огонек. Важно вот что – я больше не позволю этому повториться. На следующей техстанции я попрошу, чтобы проверили датчик топлива – по страховке. Просто на всякий случай».

Управление (мышлением и поведением): «Джон не будет возражать. Я могу перенести встречу на другой день.

Он поймет ситуацию. Недавно он тоже купил новую машину и намучился с ней. Так, где номер техпомощи? Плохая сегодня погода – наверняка придется долго ждать аварийку. Ничего – посмотрю документы в машине, пока жду. А, вот и номер…».

 

Бросив вызов первоначальным мыслям, Том изменил свои чувства и эмоциональное состояние, когда звонил в техпомощь (возможно, оператор направит к нему машину намного быстрее, учитывая его спокойный и вежливый тон) и на работу. Он может поработать в машине, пока ждет аварийку. Когда Том приехал в офис, он не был встревожен. Он сумел справиться со своими мыслями и, таким образом, повлиял на чувства. В этом сценарии все осталось прежним, кроме одного – изменилась реакция Тома на происшествие. То, как вы думаете, чувствуете и действуете, связано с вашим восприятием, которое зачастую отличается от «реальности».

Мы видим, как легко мы попадаемся в ловушку пагубного мышления. Когда наш разум находится в состоянии «агонии», мы еще больше поддаемся иррациональным мыслям. Во второй части мы подробнее рассмотрим это.

 

Кофе‑брейк

 

Единственное, что мы можем изменить, – наше мышление. Если реагировать на ситуации – реальные или вымышленные – не так негативно и разрушительно, как нам свойственно, это изменит наши чувства.

 

Ваши мысли – это энергия. Вы сосредоточиваетесь на одной мысли, черпаете энергию из своего внутреннего мира и создаете что‑то во внешнем, «реальном» мире – и все это зависит только от ваших мыслей.

 

Исследования показывают, что в основном у людей появляются негативные мысли.

 

Мы никогда не избавимся от всех негативных мыслей, это невозможно и нежелательно. Главное – осознать свои мысли и сократить избыток пагубных мыслей, которые сдерживают вас в жизни.

 

Ваши собственные мысли и убеждения обусловливают ваши психологические проблемы. Эти два фактора определяют, как мы интерпретируем мир и как мы чувствуем себя каждый день.

 

Нас расстраивают не события, которые происходят с нами в жизни (как говорил доктор Эллис), а наша реакция на них (основанная на наших убеждениях).

 

Терапевтический метод Эллиса направлен на мыслительный процесс, демонстрируя связь между эмоциями, психологическим и поведенческим состоянием. REBT оказалась настолько успешной, что породила популярную терапию CBT.

 

Обращайте внимание на то, какие типы восприятия вызывают у вас отрицательные эмоции, и воспротивьтесь им.

 

Управляйте своими мыслями с помощью формулы управления разумом. Помните: I (а не М) – причина N.

 

Власть сосредоточена в ваших руках (как источника мыслей), а не в самих мыслях – это ключ к изменению вашей жизни.

А). Благодаря методу управления разумом, вы взглянете на вещи по‑новому. Дело не только в том, чтобы воспринимать мир в более позитивном свете. Важно проанализировать свой внутренний диалог и противостоять иррациональности.

Б). Невозможно избавиться от всех негативных эмоций. Но можно изменить свои мысли и, таким образом, реагировать на неприятные ситуации более адекватно.

 

 

Часть 2. Измученный разум