Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: «Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 - 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете. Старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.

Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение - расслабление» для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

· руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;

· руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;

· плечи, сгорбив их;

· шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;

· рот, открывая его как можно шире;

· язык, прижимая его к небу;

· глаза, зажмуривая их;

· лоб, как можно выше поднимая брови;

· спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);

· ягодицы, сокращая мышцы;

· живот, втягивая его к позвоночнику;

· бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;

· икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 – 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 1- до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения».

Техника: «Круги силы. Ресурсный и дискомфортный круг»

Техника по шагам:

1. Идентифицировать какую-то не очень комфортную ситуацию, в которой хотелось бы иметь какие-то ресурсы. Эта ситуация визуализируется в виде круга. Собираются субмодальности «дискомфортного» круга.

2. Терапевт спрашивает: «Какие ресурсы тебе необходимы, чтобы в этой ситуации почувствовать себя комфортно?». Далее клиенту предлагается либо просто представить себе эти качества в виде круга, либо визуализировать в виде круга какую-то ситуацию, в которой присутствовали необходимые ресурсы. Собираются субмодальности.

3. Терапевт просит клиента определить во сколько раз ему (клиенту) хотелось бы увеличить в себе эти ресурсы. Терапевт инструктирует бессознательное клиента, чтобы оно дало знак, когда будет набрано достаточное количество ресурсов.

4. Клиент заходит в круг и пропитывается ресурсами.

5.Терапевт просит клиента зайти в «дискомфортный» круг уже с ресурсами. Проверяется, достаточно ли комфортно чувствует себя клиент, находясь в этом круге. Если комфорт недостаточен, то визуализируется еще один ресурсный круг и процедура повторяется с шага № 3.

6. Клиент забирает круги любым удобным для себя способом.

Тренинговые занятия (используется при групповой работе с дезадаптивными эмоциональными состояниями).

Всевозможные стрессовые ситуации, конфликты, потери и т.д. вызывают у человека в той или иной степени, реакцию эмоционального напряжения, которое в свою очередь, выражается в виде волнения, тревожности, страха за собственную жизнь и благополучие, и за жизнь и благополучие своих родных, а также в виде страха перед ближайшим будущим, чувства безвыходности и собственного бессилия перед сложившейся ситуацией.

И впоследствии влечет за собой формирование различных дезадаптивных состояний, приводящих к нервно - психическим расстройствам, которые влекут за собой функциональные нарушениям деятельности всех органах и системах организма человека. В связи с этим, весьма актуальным становится потребность в формировании у человека умений и навыков управлять собственным психическим состоянием. Эту задачу и призван решить данный психологический тренинг.

В данном тренинге дается анализ содержания и описание конкретных тренинговых процедур, участвующих в процессе регулирования эмоциональных состояний.

Цель психологического тренинга - формирование умений и навыков управления собственным эмоциональным состоянием и поведением.

Организационные вопросы в проведении тренинга.

Тренинг желательно проводить в специально оборудованном тренинговом помещении. Если такой возможности не предоставляется, то помещение, в котором будет проводиться тренинг, должно исключать посторонние шумы, иметь комфортные условия, удобные кресла, хорошее освещение и т. п. Необходимы видеокамера, магнитофон. Численность участников тренинга может варьироваться от 8 до 12 человек, желательно, чтобы это число было четным. Особых ограничений для участия в тренинге нет, однако при собеседовании ведущий должен предупредить будущих участников, при каких заболеваниях выполнение каких упражнений противопоказано.

Время проведения тренингов колеблется от 40 до 60 часов. Рекомендуется проводить его в течение 5 дней (по 8–12 часов ежедневно). Такой режим позволяет обеспечить непрерывность процесса обучения и эмоциональную вовлеченность участников.

Основные методы, приемы и техники:

– метод визуализации;

– метод релаксации;

– метод самовнушения;

– групповое обсуждение проблемы;

– тестирование;

– проективный рисунок;

– анализ жизненных ситуаций;

– гештальттехника;

– прием вербализации.

З А Н Я Т И Е 1.

Цель: снятие излишнего эмоционального напряжения в группе, создание благоприятных условий для работы группы, выработка совместных норм и правил работы для данной группы, формирование сплочения в группе.

Содержание занятия:

Психолог знакомит участников с целями и задачами психологического тренинга. Участники группы знакомятся между собой, выбирают себе тренинговые имена, вырабатывают правила, по которым будет функционировать группа.

Тренинговое имя».

Инструкция: Нам предстоит большая совместная работа, а потому нужно познакомиться и запомнить имена друг друга. В тренинге нам предоставляется прекрасная возможность, обычно недоступная в реальной жизни, – выбрать себе имя и написать его на бейдже. Все остальные члены группы (и ведущие тоже) в течение всего тренинга будут обращаться к вам только по этому имени.

Правила нашей группы.

 Инструкция: в каждой группе есть свои правила, наша задача сейчас разработать свои правила. Ведущий может предложить:

1) Общение по принципу «здесь и теперь», т.е. во время занятий все говорят только о том, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе.

2) Персонификация высказываний, т.е. отказываемся от безличной речи (вместо: «все считают» – «я считаю»), и отказываемся от безадресных сужденийо других (вместо «все меня не поняли» – «Миша меня не понял»).

3) Искренность в общении, т.е. говорим только правду, если по каким либо причинам не хотите то, лучше промолчать.

4) Открыто выражать свои чувства по отношению к действиям других участников и к самому себе.

5) Конфиденциальность всего, что происходящего в группе.

6) Недопустимость непосредственных оценок человека, т.е. при обсуждении происходящего мы оцениваем не участника, а только его действия и поведение.

7) Во время тренинга стремимся поддерживать отношения со всеми членами группы, и особенно с теми, кого меньше всего знаем.
 Активное участие в происходящем.

8) Уважение говорящего. Внимательно слушаем говорящего, не перебивая, и только после этого задаем вопросы, благодарим или спорим с говорившим, интересуемся его мнением, внутренним миром.

Упражнение «Объединение».

Участники свободно разбредаются по комнате.

Инструкция: найдите друг друга те, у кого одинаковый цвет глаз. Возможны другие варианты, когда участники объединяются в группы по какому либо другому признаку.

Упражнение «Внимание».

Инструкция: всем участникам группы предлагается выполнить одну и ту же простейшую задачу. Любыми средствами, не прибегая, конечно, к физическим воздействиям и местным катастрофам, постараться привлечь к себе внимание окружающих.

Задача усложняется тем, что одновременно ее стараются выполнить все участники группы. После выполнения упражнения определить, кому это удалось и за счет, каких средств. В заключении подсчитывается, кто привлек внимание большего числа участников игры.