Вилома пранаяма (обратное дыхание)

 

Легкий метод увеличения продолжительности вдоха и выдоха представляет собой вилома пранаяма. В этой практике дыха­ние прерывается несколькими паузами во время вдоха, выдоха, или и вдоха, и выдоха. Это прерывание служит для обретения большего контроля над потоком воздуха, и является прекрас­ной подготовительной практикой для увеличения продолжи­тельности дыхания и задержки. Кроме того, оно может исполь­зоваться в качестве альтернативного метода дыхания в нади шодхане, и считается хорошей подготовкой для бхастрики.

При нормальном дыхании вдох и выдох происходят плавно и равномерно. Вилома означает сопротивление естественному течению, и в качестве пранаямы означает прерывание естественного течения вдоха и выдоха

 

 

Техника 1: Прерывание вдоха

 

Лежите в шавасане, либо сидите в любой удобной позе. Расслабьте все тело, и в течение нескольких минут практикуй­те кайя стхаирьям.

Начинайте дыхание йогов, осознавая каждый вдох и выдох. Дайте дыханию стабилизироваться.

Вдыхайте, делайте паузу, продолжайте вдох, затем снова делай­те паузу. Продолжайте действовать таким образом, пока не по­чувствуете, что легкие совершенно полны. Старайтесь, чтобы во время каждой паузы диафрагма и живот оставались непо­движными. У вас не должно быть ощущения подергивания жи­вота вверх и вниз. Вы можете представлять себе свое дыхание в виде лестницы. Возможно, эта визуализация поможет вам сде­лать практику более легкой.

По завершении полного прерывистого вдоха медленно и плав­но выдыхайте, пока не почувствуете, что легкие пусты. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Выполните одиннадцать циклов, затем в течение еще несколь­ких минут продолжайте полное йогическое дыхание.

 

 

 

Техника 2: Прерывание выдоха

 

Действуйте так же, как в предыдущей технике, за исключением того, что следует делать плавный и полный вдох, а выдох пре­рывать несколькими паузами до тех пор, пока легкие не будут совершенно пусты.

Число пауз выбирается индивидуально, но обычно бывает от трех до пяти.

Выполните одиннадцать циклов, после чего в течение несколь­ких минут дышите нормально.

 

 

 

Техника 3: Прерывание вдоха и выдоха

  Это сочетание прерывистого вдоха и прерывистого выдоха.

Вдыхайте, делайте паузу, продолжайте вдох, делайте паузу, и продолжайте действовать таким образом, пока легкие не на­полнятся.

Затем выдыхайте, делайте паузу, продолжайте выдыхать, снова делайте паузу и т. д., пока легкие не будут пустыми. Старайтесь контролировать движение живота, но ни в коем случае не используйте силу.

После завершения каждого цикла делайте нормальный вдох-выдох. Выполните одиннадцать циклов.

 

 

 

Практическое примечание: Число пауз в любом вдохе обычно бывает от трех до пяти, однако можно придумывать варианты всех трех техник, увеличивая или уменьшая число пауз. Увели­чивая число пауз можно добиться более тонкого контроля ды­хания. Кроме того, можно увеличивать силу дыхания. Корот­кие сильные импульсы дыхания будут готовить легкие и мыш­цы к таким практикам, как бхастрика и капалабхати пранаяма.

 

Ритмичное дыхание

 

Ритм дыхания никогда не бывает постоянным и непрерывно меняется, реагируя на требования, налагаемые на тело и ум. Например, ритм, глубина и длительность дыхания будут раз­ными во время сна, хождения, умственной работы и катания на велосипеде. Нездоровье и различные умственные состояния тоже будут отражаться на рисунке дыхания. Таким образом, в течение дня ритм дыхания непрерывно меняется, хотя мы обычно об этом не знаем.

Ритмичное дыхание оказывает успокаивающее действие на ум и эмоции. Его можно использовать в любое время для стаби­лизации ума в периоды напряженности и смятения. И тело, и ум положительно реагируют на регулярное, ритмичное дыхание.

Для достижения сознательного контроля над ритмом дыха­ния можно использовать следующие техники; все они основа­ны на равной продолжительности вдоха и выдоха (соотноше­нии 1:1).

 

Техника 1: Брюшное дыхание (соотношение 1:1)

  Сидите в удобной асане, держа голову и спину прямо, или ле­жите в шавасане.

В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям. Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете; не пытайтесь как-либо менять или контролировать свое дыхание.

Начните замечать, не оказывается ли один вдох более длинным или коротким, чем следующий; возможно, ваш вдох длиннее выдоха. Отмечайте в уме естественный рисунок своего дыхания. Повышайте свое осознание каждой детали своего дыхания. Теперь вы будете осознавать, насколько ритмичен или аритми­чен рисунок вашего дыхания. Без этого осознания вы не будете знать, с чего начинать устанавливать регулярный ритм. Теперь приступайте к глубокому брюшному дыханию. Начните вдыхать на четыре счета и выдыхать на четыре счета; это будет соответствовать примерно четырем секундам. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Вы можете считать, мысленно произнося мантру Ом четыре раза на вдохе и четыре раза на выдохе. Не нужно торопиться. Позвольте своему дыханию быть расслабленным и регуляр­ным, оно должно быть плавным и уравновешенным. Не сокращайте горло, дыхание должно течь через него свобод­но.

Продолжайте действовать, таким образом, в течение пяти минут. Осознайте свое тело и окружающую среду, и медленно открой­те глаза.

 

Техника 2: Дыхание йогов (соотношение 1:1)

Сидите в удобной асане или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, поз­воляя дыханию стать стабильным. Осознавайте естественное течение дыхания. Приступайте к дыханию йогов. Сперва вдыхайте диафрагмой, затем, расширяя грудь, наполняйте легкие. Выдыхайте в обрат­ном порядке.

Ваше дыхание должно быть удобным и не вызывать напряже­ния.

Посчитайте, сколько времени вам требуется, чтобы сделать полный вдох.

Затем контролируйте выдох, чтобы он длился столько же вре­мени, что и вдох, например, если при вдохе вы досчитываете до шести, то и при выдохе тоже считайте до шести. Можно счи­тать, мысленно повторяя мантру Ом (один, Ом; два, Ом; три, Ом; и т. д.).

Продолжайте полное дыхание йогов с равной продолжитель­ностью вдоха и выдоха в течение пяти минут осознавайте продолжительность дыхания. Позволяйте воздуху свободно течь через горло. Не делайте чрезмерных усилий. Когда закончите, расслабьтесь и откройте глаза.

 

Техника 3: Синхронизация сердечного и дыхательного ритмов

 

Сидите в любой удобной позе или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, поз­воляя успокоиться телу и дыханию.

Когда тело станет более расслабленным, вы осознаете два рит­мичных события, происходящих в вашем теле: дыхание и серд­цебиение.

Просто наблюдайте эти два ритма в течение нескольких минут. Теперь, сосредоточьте свое внимание на сердцебиении. Если вам трудно обнаружить сердцебиение, считайте пульс на од­ном запястье.

Начинайте выполнять дыхание йогов, делая каждый вдох и каждый выдох на четыре удара сердца (пульса). Это соотноше­ние 4:1 представляет собой нормальное соотношение ритмов сердцебиения и дыхания.

Продолжайте действовать таким образом в течение пяти минут. Если вы достаточно чувствительны, то, возможно, сумеете об­наружить изменение сердечного ритма между вдохом и выдо­хом; при выдохе сердце бьется медленнее.

Спустя какое-то время вы, возможно, заметите и общее замед­ление сердцебиения. Это обусловлено расслаблением, вызван­ным ритмичным дыханием. Регулярное дыхание означает большее расслабление, больший уровень расслабления замед­ляет сердцебиение, а более медленное сердцебиение означает, что дыхание становится еще медленнее.*

 

 

* По мере практики, эта взаимосвязь ритмов сердцебиения и дыхания ста­новится автоматической, что позволяет сознательно управлять частотой сер­дечных сокращений, при необходимости уменьшая или увеличивая ее. В за­падной медицине это явление называется дыхательной аритмией и считается патологическим; действительно, у нетренированных людей оно может приве­сти к тахикардии, т. е. чрезмерному ускорению сердцебиения, вызванному приступом паники — человек замечает у себя учащенное сердцебиение, пуга­ется, начинает чаще дышать, что вызывает еще большее ускорение сердцеби­ения и так далее, результатом чего может стать инфаркт миокарда. Возможен и противоположный процесс - неконтролируемое замедление ритма дыха­ния по той или иной причине (например, при крайней усталости или шоко­вом состоянии) может приводить к брадикардии (чрезмерному замедлению сердцебиения), которое способно повлечь за собой еще большее замедление •дыхания и, в конечном счете, сердечную недостаточность, кислородное голо­дание мозга и смерть. Об этом необходимо помнить всем, кто начинает зани­маться пранаямой. В то же время, тренированный человек может, управляя дыханием, избавляться не только от приступов страха или гнева, но и от нару­шений сердечной деятельности, вызванных другими причинами, (пер.)

 

 Продолжайте наблюдать это взаимоотношение в течение еще нескольких минут. Когда вы закончите практику, откройте глаза и выйдите из асаны.

 

Техника 4: Увеличенная продолжительность дыхания (соотношение 1:1)

 

Примите удобную сидячую асану или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, что­бы ваше положение стало устойчивым. Позвольте дыханию стать регулярным и равномерным. Начните выполнять брюшное дыхание, вдыхая на четыре счета и выдыхая на четыре счета.

Продолжайте это делать в течение еще нескольких минут. Затем увеличьте продолжительность дыхания, считая до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.

Продолжайте брюшное дыхание.

Когда это соотношение 5:5 станет удобным, еще больше уве­личьте продолжительность дыхания, считая до шести на вдохе и до шести на выдохе. Продолжайте дышать только животом. По мере того, как каждая стадия стабилизируется, увеличивай­те продолжительность каждого вдоха и каждого выдоха на одну единицу, пока вы не будете досчитывать до восьми на вдохе и до восьми на выдохе. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Ощущайте, как брюшное дыхание становится медленнее, глуб­же и легче. Если вы не можете достичь соотношения 8:8 — не­важно, просто сохраняйте тот уровень, который вы можете вы­полнять удобно.

Продолжайте, осознавая более тонкую природу этого типа ды­хания.

Затем начинайте дыхание йогов с соотношением длительнос­тей вдоха и выдоха 6:6; добейтесь стабилизации этого соотно­шения.

Затем постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха на одну единицу. Не сокращайте горло.

По мере того, как каждая стадия стабилизируется, постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, пока вы не будете досчитывать до десяти на вдохе и до десяти на выдохе. Если та­кое соотношение вам не по силам, не принуждайте себя; под­держивайте то соотношение, которое для вас удобно. По мере того, как вдохи и выдохи становятся длиннее, ощу­щайте, как дыхание делается легче и глубже. Вы заметите, что воздух проходит в дыхательные пути с меньшей силой. Ощу­щайте легкость дыхания в ноздрях. Продолжайте практику еще несколько минут. Затем прекратите дыхание йогов и верните свое осознание об­ратно к своему телу, затем к звукам внешней среды, и откройте глаза.

 

Удлиненный выдох

 

Вдох является активным процессом, а выдох - пассивным. По­этому выдох представляет собой пассивную реакцию, движе­ние расслабления, или состояние отдыха. Об этом важно по­мнить, поскольку постепенно увеличивая продолжительность выдоха, мы сумеем понять смысл расслабления. Это принесет явную пользу и на физическом, и на умственном уровнях. Уве­личивая продолжительность выдоха, мы, как правило, в боль­шей степени сокращаем мышцы живота, что оказывает на них укрепляющее действие. Кроме того, удлиненный выдох оказы­вает болеутоляющее действие. Заметьте, что так же действует плач. Всхлипывание приводит к слегка удлиненным импуль­сам выдоха — это способ, который природа использует для то­го, чтобы притуплять боль, как физическую, так и умственную. Эта простая практика поможет вам в периоды стресса, равно как и в практике классических форм пранаямы с продвинуты­ми соотношениями.

 

Техника: (с соотношением 1:2)

 

Лежите в шавасане или сидите в удобном положении, держа голову и позвоночник прямо. Расслабьте все тело.

Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете.

Продолжайте это делать в течение нескольких минут. Начните брюшное дыхание.

Возможно, теперь ваше дыхание быстро или автоматически становится ритмичным.

Если этого не происходит, начните считать в уме от одного до четырех на вдохе и от одного до четырех на выдохе. Когда установится этот плавный и равномерный ритм, начните считать от одного до четырех на вдохе и от одного до пяти на выдохе; затем до четырех на вдохе и до шести на выдохе; до че­тырех на вдохе и до семи на выдохе; до четырех на вдохе и до восьми на выдохе. Это один круг.

 

Выполните пять кругов, постепенно увеличивая продолжи­тельность выдоха до соотношения 4:8. Выполните пять циклов дыхания с этим соотношением. Повторите весь процесс, используя дыхание йогов.

 

 Примечание: Вы увеличили продолжительность выдоха до со­отношения 1:2, и этого достаточно, чтобы иметь возможность перейти к другим техникам пранаямы.

 

Кумбхака

 

Слово кумбхака означает «сосуд», тем самым подразумевая удерживание или сохранение чего-либо. В пранаяме этот тер­мин используется для описания удерживания (задержки) дыха­ния. Существует три типа задержки: антаранга кумбхака, или внутреннее удерживание, бахиранга кумбхака, или внешнее удерживание, и кевала кумбхака, или спонтанная задержка. Эта последняя имеет место, когда дыхание автоматически пре­кращается без приложения каких-либо усилий.

Многие авторитеты полагают, что настоящая пранаяма — это только практика кумбхаки. Когда дыхание полностью прекра­щается, или при почти беспредельном увеличении кумбхаки, может наступать состояние дхьяны или самадхи. Вдох можно описывать как активное, положительное дыхание, а выдох — как пассивное, отрицательное (по полярности) дыхание; таким образом, можно говорить, что кумбхака представляет собой превосхождение дуализма между ними.

Кумбхака существует и при обычном дыхании, но в течение очень краткого промежутка времени, и вне сознательного кон­троля. В этом разделе даются несколько предварительных практик, чтобы вы были знакомы с кумбхакой, когда она по­требуется в более продвинутых техниках пранаямы, и имели представление о своих возможностях. Необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей.

 

Советы и предостережения: Не пытайтесь осваивать практи­ки кумбхаки самостоятельно. Сперва найдите опытного учите­ля. К этим практикам следует подходить постепенно, последо­вательно и удобно проходя через каждую стадию. При самостоятельном использовании кумбхака может быть опасна, особен­но для людей с такими недугами, как гипертония, сердечно­-сосудистые заболевания, головокружения, мозговые нарушения и умственные расстройства, или когда эго с нетерпением стремится выполнять продвинутые практики.*

 

* К этому перечню следует добавить предрасположенность к апноэ — пе­риодической спонтанной остановке дыхания во сне, о которой человек может не знать. Прежде чем начинать практиковать техники пранаямы, обязательно проверьте, нет ли у вас такой предрасположенности, (пер.)

 

 

Прежде чем начинать делать внутреннюю задержку (анта­ранга кумбхака), необходимо в совершенстве освоить описан­ные выше техники вдоха, выдоха и ритмичного дыхания. Точно так же, необходимо овладеть внутренней задержкой, прежде чем переходить к внешней задержке (бахиранга кумбхака). Ес­ли тело, мозг, или ум испытывают какое бы то ни было напря­жение, то это означает, что вы вышли за пределы своих естест­венных возможностей. Тогда следует остановиться и вернуться к предыдущей стадии. Двигайтесь постепенно, и вы создадите себе прочный фундамент.

 

Техника 1: Внутренняя задержка (соотношение 1:1:1)

  Лежа в шавасане или сидя в удобном положении, расслабьте все тело.

В течение нескольких минут выполняйте дыхание йогов. Затем начните считать от одного до четырех на вдохе и от одно­го до четырех на выдохе.

Продолжайте это делать несколько минут. Не должно быть ни­какого напряжения тела или ума.

Теперь начинайте делать антар кумбхаку, или внутреннюю за­держку дыхания.

Вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на два счета, и затем выдыхайте на четыре счета. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов. Продолжайте чередовать внутреннюю задержку с несколькими минутами нормального дыхания. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, возвращайтесь обратно к нормальному дыханию.

 

Выполните одиннадцать циклов.

Когда эта задержка станет удобной, начните делать вдох на че­тыре счета, внутреннюю задержку на четыре счета, и выдох на четыре счета.

В промежутке делайте несколько нормальных вдохов-выдо­хов.

Продолжайте делать внутреннюю задержку на четыре счета, чередуя это с несколькими минутами нормального дыхания. Если вы не испытываете никаких затруднений, начните делать вдох на четыре счета, внутреннюю задержку на четыре счета, и выдох на четыре счета, не возвращаясь в промежутках к нор­мальному дыханию. Это соотношение 1:1:1. Выполните одиннадцать циклов.

Если ваше дыхание ритмично, а ваши тело и ум расслаблены, значит, вы делаете эту практику правильно. Выполняйте ее несколько дней.

Когда вы сможете делать ее удобно, попробуйте выполнять двадцать один цикл.

 

Техника 2: Внутренняя задержка и удлиненный выдох (соотношения 1:1:2 и 1:2:2)

 

Выполняйте дыхание с внутренней задержкой с соотношением 4:4:4.

Позвольте этому соотношению стабилизироваться. Затем увеличьте продолжительность выдоха, досчитывая до восьми.

Это соотношение 1:1:2.

Будьте осторожны; если необходимо, делайте несколько нор­мальных вдохов-выдохов после каждого цикла с задержкой. Продолжайте действовать, таким образом, в течение нескольких минут, но вернитесь к первоначальному соотношению, если почувствуете дискомфорт.

Как только новое соотношение станет удобным, продолжайте эту практику, не делая в промежутках нормальных вздохов. Выполните одиннадцать циклов.

Практикуйте эту технику несколько дней. Когда вы сможете выполнять ее легко, не задыхаясь и не чувствуя напряжения в легких или в животе, увеличьте ее продолжительность до двадцати одного цикла.

 

Примечание к практике: Когда это соотношение дыхания станетудобным, продолжительность задержки можно постепенно увеличивать до соотношения 4:8:8.

 

Самавритти пранаяма (выравнивание дыхания)

 

Сама означает «равный», ровный, или совершенный; вритти буквально переводится как «движение» или «действие». В самавритти пранаяме одно полное дыхание делится на четыре равные части. Каждые вдох, внутренняя задержка, выдох и внешняя задержка имеют равную продолжительность, то есть составляют соотношение 1:1:1:1

Сядьте в удобную позу и расслабьте свои тело и ум.

Осознайте свое естественное дыхание и его спонтанный ритм.

Начинайте дыхание йогов.

Начните считать до четырех на вдохе, до четырех во время внутренней задержки и до четырех на выдохе. Продолжайте это делать в течение нескольких минут.. Теперь прибавьте к этому внешнюю задержку на четыре счета, но делайте несколько нормальных вдохов- выдохов после каждого цикла.

Когда вы не будете задыхаться после внешней задержки, откажитесь от нормального дыхания в промежутках. Выполните одиннадцать циклов с соотношением 4:4:4:4. (Мысленно представьте себе квадрат. Ощущайте, что ваш вдох поднимается по левой стороне квадрата. При внутренней задержке ваше осознание движется по верхней стороне квадрата.

 

Выдыхая, опускайтесь по правой стороне квадрата. При внешней задержке перемещайте осознание по нижней стороне квадрата справа налево. Это — одно полное дыхание.

 

Эта практика будет приводить к равномерному и ритмичному течению дыхания.

Через несколько дней практики увеличьте число циклов до двадцати одного.

Когда вы сможете выполнять двадцать один цикл, не утомля­ясь и не задыхаясь, то можете увеличивать счет до 5:5:5:5 в те­чение нескольких дней, затем до 6:6:6:6, и так далее - но про­двигайтесь постепенно.

 

 

Примечание к практике: Внешняя задержка нередко может ока­зываться трудной, поэтому чутко осознавайте любое напряже­ние в теле и уме, и расслабляйте его, прежде чем продолжать следующий цикл. Станьте чувствительными к сигналам ума и тела. Освоения самавритти пранаямы достаточно, чтобы поз­волить вам перейти к другим практикам пранаямы, но можно в течение какого-то времени попробовать и другие соотношения внутренней и внешней задержки. В качестве продвинутой практики рекомендуются соотношения 4:4:8:4, 4:8:8:4, 4:16:8:4 и 4:16:8:8.

 

 

Для дальнейшего увеличения емкости дыхания можно увеличи­вать длительность вдоха, выдоха и обеих задержек в тех же соот­ношениях, например 6:6:12:6, 6:12:12:6, 6:24:12:6 и 6:24:12:12.