Метод контраста силы (противоположной силы)

Этот специфичный метод характеризирует контраст (противоположность) напряжени) тяжелый и легкий) изменения между работой максимальной силы и упражнениями которые повернутые к футболу, футбольныые специфичные и упражнения ориентированые к футболу.

Этот метод тренировки помогает увеличению скоростной силы.

Число упражнений: 3-5 (3 раза для ног) (2 раза для рук)

Повторение по одному упражнению: 2-5 раз

Отдых между повторениями: 1-2 раза

 

Отдых между сериями: 3-5 динамически взрывное выведение, тренировка по станциям, но тоже и переменный тип тренировки который требует работы аэробной и анаэробной выносливости (в зависимости от времени промежутка отдыха)

В экстенсивной фазе целим в основное улучшение мускулятуры которая влияет на пассивный и локомоторный (опорнодвигательный) аппарат и обеспечивает хорошее совокупное равновесие (баланс) для еще более специфичное улучшение спесифических футбольных способностей. Эта фаза основного укрепления увеличит улучшение координационных умений, развитие мускулов с работой которая пользует собственную вес игрока и тогда постепенное увеличение с использованием легких штанг 30-70 % МС.

Эту тренировку можно выполнять и как круговую тренировку 15-30

2-3 серии или по станциям 3 серии по 10 повторению

Каждая на 50-70 % от МС. После этого может следит работа в зоне максимальной силы (внутримускульная кординация).

Упражнение надо выбрать так чтобы участвовали (делали) и агонисты (состязатели, участники состязания) и антагонисты (соперники, противники) с уключением коррективных (исправляемых) упражнений, если необходимо. Упражнения выбираем чтобы покрыть все части тела. В экстенсивноы фазе нужны две тренировки в неделю отдельно в течение подготовительной фазы или когда работаем на постройке мускулов с молодым.

 

МЕТОД ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ СО СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

     С помощью разнообразных упражнений можем ангажировать, т.е. загрузить разнообразные мускульные группы. Выполнением отжиманий преобладающе напряженные группы мускулов груди, плечей, трёхглавые (трицэпс) и двуглавные (бицэпс) мускулы и еще какие-нибудь другие мускульные группы участвуют как стабилизаторы.

    Тоже с помощью каких-то упражнений можем изолировать отдельные мускульные группы с целью чтобы действовала выбраная мускульная группа, а другие мышцы как можно меньше участвовали в работе и помогали. Такие обычно упражнения разнообразного вида перегиб корпуса (брюшники) или вытяжение корпуса (спынные мускулы).

    Каждое из этих упражнений имеет свои видоизменения (вариации) которые дают возможность упражнения выполнять более трудным способом, именно, под другим углом задеть мускул. Как пример можно привести отжимание с ногами в повышеним или отжимание с рукоплесканием (хлопком) которые принадлежат более трудном варианту простых отжиманий.

    Тоже у перегиба корпуса есть варианты упражнений которые задевают косой желудок и нижняя часть желудка (разнообразные варианты с поднятыми ногами поднятие ног).

    Есть какие-нибуд упражнения которые называем выдержками (выдержка), в которых определенное положение задерживается как выдержка на корточках с опорой к стене где в изометрической (который одинаковой меры) форме работы закружает ноги (изометрические упражнения=одна группа мускулов противопоставляется другой или натягиваются опираясь о неподвижное препятствие)

    При этом появляется иное чувство чем во время динамической работы,а именно, во время такого упражнения нет движения, а напряжённость мускулов растёт. Такие упражнения можно употреблять и для других частей тела, как на пример для корпуса.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ МУСКУЛЬНОГО СОЗДАНИЯ ДЛЯ ИГРОКОВ 15-16 ЛЕТ ЧЕРЕЗ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Фаза 1-ая подготовительного периода (фаза обучения продолжается три недели)

 

Цель: укрепление мускулов                        Напряжение: вес тела + легкие тяжести

- пользование весом тела                                     повторение: 10-20 раз

+ легкие тяжести(штанга)                                    или продолжение 20-25 секунд

- круговая работа с препятсвиями                      серии: 2-3

или координация                                                  отдых: 1 секунда между сериями

                                                                                выполнение: динамическое

 

- сила реакции (плиометрия)                              напржение: вес тела

прыгание (низкие прижки)                                повторение: 6-10 по упражнению

                                                                               серии: 3-4 по упражнению

                                                                               отдых: 30 сек между повторениями          

                                                     1-2 секунды между сериями

                                                     выполнение: динамическое

                                                                              организация: 5-6 различных зпражнений

 

Фаза 2-ая подготовительного периода (екстенсивная фаза которая продолжается 2-3 недели)

Цель: мускульная сила                                      напряжение: 30-50% МС

-круговая тренировка или тренировка              повторение: 10

по станциям-грузовой зал                                 или продолжение 15-20 секунд

-после этой работы следует работа                  серии: 3-4

на координации                                                 отдых: 1 секунда       

                                                                             выполнение: динамическое

-сила реакции (плиометрия)                             напряжение: вес тела

прыгание (низкие прыжки)                              повторение: 3-4 по упражнению

                                                                             серии: 3-4

 отдых: 30 секунд между упражнениями

                                                                                            2 минуты между сериями

                                                                             выполнение: динамическое

 организация: 5-6 различных упражнений

 

Фаза 3-ья подготовительного периода (специфическая фаза которая продолжается 2-3 недели)

 

Цель: контрастная сила                                     напряжение: максимальное

-тренировка специальных скоростей              повторение: 3-4 по упражнению

по станциям                                                      число упражнений: 4-5

-изменять формы тренировки                          серии: 3

-переменая тренировка                                     отдых: 1 минута между повотрениями

                                                                             3 минуты между сериями

скорость, прыжки, спринты, техника              выполнение динамическое

 

 

СКОРОСТ Ь

 

Под скоростью подразумевается способность исполнить движение в самом коротком времени в данных условиях. При этом важно что введение движения для выполнения задания не продолжается долго и не приводит к усталости.

Скорость одна из более значительных моторических особеностей футболистов. Современный футбол требует скорости в каждой части поля, как в защите так и в нападении, и поэтому современные футболисты должны быть быстрей и с мячом и без него. скорость движения зависит от состояния нервно-мускульного аппарата, техники бега, силы мускулатуры, координации движения, гибкости и температуре мускулов.

Современная футбольная игра требует игроков с скоростными свойствами которые выражены в: стартовой скорости, основной скорости, скорости изменения направления и скорости моторической реакции.

- стартная скорость – очень важна и представляет способность из бега полегоньку или бездествий перейти в полный спринт. Она зависит от моторической реакции, силы отражения и техники выведения самого старта. В основном это врожденная особенность, но трудом на тренировке может развиться и улучшить. Развывается на участках бега до 20 метров.

- основная скорость – это максималная скорость бега. Она достигается после стартной скорости когда хорошей техникой бега сохраняется приобретенная инертность движения. Эта особенность врожденая 90-95 %, но в тренировке может развываться на рсстояниях 40-60 метров бега.

- скорость изменения направлений движения это способность игрока с мячом или без него скорость изменения направления обманет противника. Она зависит от скорости предыдущего движения, угла под которым меняется направление, техники бега и взрывной силы.

- скорость моторической реакции представляет время которое протекло с момента какого-нибудь внешнего раздражения (импульса) до момента реакции.

Для развитии скорости самыми лучшими показались промежуточный и сложный (комплексный) методы. у которых в равной степени используются пособия для развития скорости, силы и выносливости. Для развития скорости необходимо выводить движения максимальным интенситетом, а отдых надо брать до полного смирения организма. На возрасте 15-16 лет скорость резко улучшается и на нее надо непрервно влиять развитием силы, улучшением гибкости, усовершенствованием техники бега с мячом и без него. В смысле развития и сохранения скорости применяются разные ситуационные упражнения. Так как для улучшения скорости надо много времени нужно своевременно начать с создаванием скорости. Стабильное улучшение в сфере кондиции (спортивной формя), значит и скорости возможно толко при помощи долговрменных тренировочных побуждений. Важно этой тренировке обеспечить дастаточно времени, особенно в подготовительном периоде, когда образуются качества которые позднее принесут пользу. Так как нет достаточно времени скорость у футболистов не тренируется изолированно а в комбинации со силой и коодинацией (техникой). Подготовительный период у футболистов соотносительно короткий и в принципе продолжается приблизительно около 6-8 недель. В подготовительном периоде надо развить фундамент для оптимального развития скорости. Это значит что надо улучшить создание мускулов, максимальную силу и скоростную силу. Без силы не можем работать на развитии скорости. Когда работаете на развитии скорости совокупная длина перебеганых участков не надо быть больше 300-900 метров, в зависимости от тренировки, потому что и иначе влияется на скоростную выносливость.

В рамках одной тренировочной целостности работа на развитии скорости надо быть в начале тренировки, потому что для работ на развитии скорости организм должен быть свежий (бодрый). В состоянии усталости нервно-мускульная система больше нет во возможности достичь оптимальное сотрудничество, а тем ни максимальную скорость. Если часто тренируется в усталом состоянии, приходит до низкого уровня стереотипного движения, а результат плохая скорость старта.

 

Методология тренировки

Главные источники энергии для выполнения задания на расстоянии 10-40 метров, это алактатные анаэробные дороги где интенсивное напряжение бега от 2-8 секунд. Для более длиные расстояния от 60-100 метров энергию обеспечивают лактатные анаэробные дороги в котором интенсивное напряжение бега 10-20 секунд.

Тренировка алактатной анаэробной скорости, скорости спринта и скорости бега с мячом и изменением направления движения на коротких расстояниях 10-20 метров крайне важная в подготовке молодых игроков.

Анаэробная лактатная скорость играет второстепенную роль, но все-таки она необходима для выведение максимального напряжения от 10-15 секунд (мощность выносливости) и он помогает игроку продолжить фазу максимально-интесивного напряжения, а может послужить и для тренировки индивидуального положения.

Форма тренировки скорости с отдельными элементами (упражнения бега, быстрая координация, максимальная спринтерская скорость и спринтерская скорость) надо в этой возрастной категории чаще упражнять, так как эта форма тренировки помагает создание максимального интенситета скорости, мускульной силы и умственного укрепления.

Интегральная форма обучения (скорость+техническая работа, скорость+техническо-тактическая работа) помагает строительство совокупных координационных умений и позволяет игрокам применить максимальную скорость в индивидуальных и групповых действиях в течение тренировки и игры. Из других методов обучения скорости которые надо тренироваться:

- прогрессивный бег с изменениями тепма и направления с мячом и без мяча,

- бег в гору (работа на энергии) и бег под гору (работа на координации),

- упражнения для работы на стартовой скорости, быстрая реакция со звуковыми и особенно визуельными сигналами,

- состязательные упражнения в пару и игры скорости,

- упражнения бега со скипами(анг. skip, высокое и подчеркнутое поднимание колени), работа на быстрой работе ног и разнсе прыжки.