Методика обучение технике бега на средние и длинные дистанции.

       Как известно из истории бега на выносливость, встречаются бегуны мирового класса, которые, тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.

Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которым подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им. После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно, дети обычно обладают необыкновенной легкостью бега. Они бегают свободно, с полным расслаблением и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту). Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движении рук, подъеме бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д.), их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.

Для исключения таких негативных явлений необходимо соблюдать методику обучения технике бега на средние и длинные дистанции.

Задача 1: Создать представление о технике бега.

Средства: рассказ о технике ведущих бегунов мира с рассмотрением индивидуальных особенностей в техническом преимуществе. Показ кинограмм, видеоматериалов, демонстрация техники хорошо подготовленным бегуном. Занимающимся рассказывается также о правилах соревнований в беге на средние и длинные дистанции. Используется выполнение занимающимися пробежек по 80-100 м с целью выявления особенностей их пока еще не сформированной техники бега.

Задача 2: Обучить технике бега по прямой.

Здесь так же как и в спринтерском беге используются специальные беговые упражнения для формирования техники бегового шага. Используются следующие беговые упражнения:

-бег с высоким подниманием бедра

Описание упражнения:

И.п. - стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед, одновременно поднять маховую ногу вверх, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставах.

2. Разогнуть маховую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Приземлиться на маховую ногу.

3. Амортизационная фаза на маховой ноге.

- бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

И.п. - стоя, узкая стойка ноги врозь, расстояние 0,5 стопы

1. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. Длина шага 1-3 стопы.

2. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.

- прыжки с ноги на ногу, для формирования оптимальной длины шага

Методические указания: прыжки делаются с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение “попадания в себя” будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следить за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешить – дайте себе «повисеть» в воздухе.

- семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

- бег на прямых ногах для формирования умения проталкиваться в беге.

Так же используются многие другие упражнения, способствующие формированию оптимального бегового шага. Основным же упражнением будет являться сам бег на различных отрезках. Здесь необходимо: научить занимающихся управлять скоростью бега и ее компонентами – диной и частотой беговых шагов

 Задача 3: Обучить технике бега по повороту.

 При обучении технике бега по повороту следует научить занимающихся сохранять технику свободного бега в условиях действия центробежной силы. И чем выше скорость бега, тем больше будет ощущаться ее влияние.

Для обучения используется бег по кругу разного диаметра от 40м до 20м,

- бег по повороту по различным дорожкам начиная от крайней и заканчивая первой;

- бега в вираж и выбегание из виража также по всем дорожкам, начиная с крайней правой.

Необходимо обратить внимание занимающихся на том, что бег по виражу всегда выполняется с большей частотой шагов, чем по прямой, так как в условиях действия центробежной силы для сохранения свободного бега бегуну легче оперировать частотой.

Задача 4: Обучить технике бега с высокого старта и стартовому разгону.

Обучение технике бега с высокого старта начинают с демонстрации выполнения высокого старта. Акцентировать внимание занимающихся на правильное положение при выполнении команд «На старт!» и «Марш!». Обратить внимание, что правильное выполнение высокого старта способствует более быстрому началу бега. Для этого используются следующие методические приемы:

- принятие исходного положения высокого старта при старте по раздельным дорожкам и с общего старта. Необходимо сосредоточить внимание занимающихся на активном движение сзади стоящей ногой вперед без опускания и поднимания таза;

-выбегание 30-40 м с высокого старта под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4-5 беговых шагах;

- выбегание с высокого старта «под падение». Стопы занимающихся параллельны, туловище наклонено вперед, продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие, в этот момент необходимо выполнять быстрый взмах руками в переднем и заднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может варьироваться отметкой;

- бег с высокого старта в парах под сигнал. Пары могут быть как равными по силам, так и нет, в таком случае дается установка на убегание от соперника и на то, чтобы догнать соперника;

- бег с высокого старта в большой группе с целью уметь занять выгодное положение для дальнейшего бега.

Задача 5: Обучить технике финиша.

Ознакомление с техникой финиша проводится в форме пояснений о способах пересечения финишного створа, демонстраций видео фрагментов финиша ведущих спортсменов, демонстраций характерных поз бегуна. После этого перейти к практическому обучению финишу. Для этого используются:

-обучение технике финиша, то есть финишного броска, в ходьбе, быстрый наклон туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Выполнять это движение с поворотом туловища, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжков и падений;

- то же упражнение выполнять на легком бегу;

-то же при беге со средней скоростью.

Задача 6: Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей

По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции в процессе обучения необходимо установить индивидуальные особенности занимающихся и определять пути их использования и дальнейшего совершенствования.

Для совершенствования выполняются пробежки по 150-200 м на контролируемой скорости. Основной задачей является экономизация техники бега.

Многие элементы техники бега (постановка стопы на опору, отталкивание, фазы полета, частоты и длины бегового шага, наклона туловища, движений рук, дыхания и др.) на разных скоростях различаются у одного и того же бегуна. Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или на нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстрировать, как он владеет следующими видами "техники" бега: а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000 м), б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000 м), в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км и более), г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.

Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют видами техники бега, приведенными выше. Одни спортсмены в беге на выносливость отлично владеют вариантом спринтерской техники бега, а остальными видами техники - гораздо хуже. Это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.

Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них специалисты обычно говорят, что это бегуны от бога. Их, как правило, мало.

Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения). Однако на практике есть единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие спортивные результаты в основном за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.

Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой бега, а при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.

Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, а при переходе на другие варианты техники (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки.

Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют вариантом стайерской техники бега, а при переходе на другие виды (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.

Шестой тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют марафонской техникой бега, а при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) имеют существенные ошибки.

Для практического определения к какому типу относится тот или иной спортсмен рекомендуется ряд тестов. Эти тесты должны выполняться испытуемыми в одном тренировочном занятии. Желательно, если есть возможность, сделать видеозапись для более глубокого анализа.

Тест 1. После привычной для спортсмена разминки дается задание: пробежать 200 м с ходу максимально на результат. Иными словами, бегун демонстрирует владение спринтерской техникой бега. Во время выполнения теста обращайте особое внимание на элементы техники бега, а также на спортивный результат, показанный на этой дистанции. Через 10 - 15 мин отдыха спортсмен приступает к выполнению следующего теста.

Тест 2. Бегун пробегает 200 м через200 м ходьбы за 28 - 29 с. Иными словами, демонстрирует, как он владеет техникой бега на средние дистанции. Во времяпробеганияособое внимание обращайте на то, как испытуемый изменил элементы техники бега при переходе от техники спринта к технике бега на средние дистанции. Затем после 8 - 10 мин отдыха испытуемый приступает к выполнению очередного теста.

Тест 3. Испытуемый получает задание пробежать 200 м через200 м трусцой (за 35 - 37 с). Наблюдайте, как спортсмен изменяет элементы техники бега при переходе от техники бега на средние дистанции к стайерской. Отдохнув 5 - 7 мин, испытуемый приступает к выполнению последнего теста.

Тест 4. Спортсмен пробегает 200 м через200 м трусцой (за 45 - 47 с). Отметьте, как бегун владеет марафонской техникой бега, как изменил элементы техники бега при выполнении этого задания.

После проведения каждого теста во время отдыха беседуйте со спортсменом о технике его бега и одновременно задавайте вопросы примерно следующего содержания: покажи постановку стопы на дорожку во время бега: почему именно так, а не иначе? Какова длина бегового шага? За счет длины или частоты бегового шага поддерживал заданную скорость бега на отрезках? Продемонстрируйте движение рук или наклон туловища в данном тесте и т.д. Если ученик не согласен с вашими замечаниями по технике бега, попросите его, чтобы он доказал свою правоту, опираясь на принципы биомеханики или другие технические средства. Кроме того, во втором, третьем, четвертом тестах учитывайте, как бегун чувствует заданную скорость бега. При этом испытуемый первым называет время преодоления отрезка, а вы по секундомеру определяете степень точности. Иными словами, вы выясняете, есть ли у данного бегуна чувство времени.

Располагая объективными оценками техники бега в каждом тесте, а также, учитывая ответы на поставленные вопросы во время проведения этих тестов, можно достаточно точно отнести испытуемого к одному из шести типов бегунов.

Только после проведения вышеизложенных тестов можно серьезно приступать к совершенствованию всех вариантов техники бега вашего ученика. Естественно, с его непосредственным заинтересованным участием и осознанием им того, что весь процесс весьма кропотлив и длителен, но обязательно будет способствовать росту индивидуального технического мастерства.

Как известно, скорость бега - это производная длины и частоты шагов. На практике тренировочную или соревновательную скорость спортсмены в беге на выносливость поддерживают тремя способами:

1.За счет частоты бегового шага при относительном сохранении длины шага.

2. За счет длины бегового шага при относительной стабилизации частоты шагов.

3. За счет обоих показателей (длины и частоты).

Соотношение длины и частоты шагов зависит в основном от индивидуальных особенностей того или иного бегуна. Иными словами, у одних спортсменов имеется ярко выраженная способность поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет частоты бегового шага независимо от того, какой у него рост (низкий, средний, высокий). Другие спортсмены имеют ярко выраженную способность поддерживать тренировочную или соревновательную скорость бега за счет длины бегового шага независимо от их роста. Третьи спортсмены в беге на выносливость поддерживают тренировочную или соревновательную скорость бега за счет обоих показателей (длины и частоты).

Следует отметить, что у тренеров и специалистов по бегу на выносливость до сегодняшнего дня нет единого мнения о том, за счет какого показателя частоты или длины бегового шага спортсмены показывают высокие или рекордные результаты.

Преподаватель должен научить спортсмена измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна всем занимающимся в группе. Для этого нужно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, чтобы они оставляли следы на дорожке стадиона. Длина бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например на 100 метрах -56 шагов, и засекается время пробегания, например за 14 с. Затем делением количества шагов на время пробегания получаем частоту шагов, в данном примере частота шага составляет 4 шага в секунду. Для тренеров не секрет, что максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и мало поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на тренировочных занятиях тренер должен работать с бегунами над развитием частоты беговых шагов. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, тренер может предложить ученику выполнять различные виды бега, а также разные прыжки как на месте, так и в движении.

Движение рук в беге на выносливость. Роль движений рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма общей координации движений. Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно уменьшить внимание к совершенствованию их движений. Если руки у бегуна не развиты и плохо подготовлены, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как за счет энергичной работы рук можно задавать темп ногам. Кроме того, энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.

Ошибки техники бега на средние и длинные дистанции. Техника бега состоит из многих элементов, и спортсмен не в состоянии сознательно контролировать сразу все. Отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге (см. таблицу 1). Одновременное указание ученику на исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить и одной. Лучше всего предложить ему сосредоточить внимание на контроле выполнения одного или двух элементов техники. Например, следить за правильной постановкой стопы на дорожку, при этом концентрируя внимание на том, чтобы не было стопорящего движения, и одновременно за оптимальным наклоном туловища. Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, безусловно, является, так называемое, «натыкание на выставленную ногу». Происходит это, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, свое получает и голова

Затем, по мере овладения этими движениями, перейти к контролю других.