Полезный совет: ускорьте движение к мастерству

Мультимодальный психотерапевт доктор Джеффри Рудольф делится следующим советом, который он использует в работе с клиентами.

«Тревога похожа на световой индикатор на приборной панели автомобиля. Что ваш сигнал тревоги говорит вам о том, что происходит, когда вы встревожены? Вы можете отчетливо представлять себе это событие. У вас задолженность по ипотечному кредиту, и вы не можете ее погасить. У вас внезапная непонятная боль в животе. Но, кроме чувства страха, вы можете не осознавать другие ключевые компоненты тревоги.

Начните с быстрой проверки. Что у вас происходит в модальностях поведения, аффективных реакций, ощущений, образов, когнитивных процессов, межличностных отношений и лекарств/биологии? Затем для каждой модальности разработайте практический план решения проблем на основе подхода BASIC–ID, который адаптирован к вашей личности и уникальным элементам проблемной ситуации.

Знайте свои качества, полезные для решения проблем. Мультимодальный подход к психотерапии – это подход, основанный на личном здоровье и ресурсах, который подчеркивает ваши сильные стороны и показывает, что вы можете сделать, чтобы помочь себе. Например, сколько раз вы сталкивались с пугающей ситуацией, когда сначала сомневались в себе, но проявили упорство и преодолели трудности? Составьте список прошлых событий, когда вы столкнулись со сложной проблемой, вызвавшей тревогу, и преодолели свои тревоги и страхи. Обновляйте этот список всякий раз, когда вам нужно напомнить себе, что вы раньше сталкивались с тревогой, преодолевали препятствия и двигались дальше, чувствуя себя сильнее.

Используйте тревогу как возможность применить навыки совладания и развить компетентность и уверенность в себе. Мои клиенты находят полезным следующий четырехшаговый процесс.

1. Уважайте и удовлетворяйте свои основные потребности. Лучший способ бороться с тревогой – искать то, что приносит вам эмоциональное удовлетворение. Вы больше всего подвержены тревоге, когда убеждение в собственной беспомощности лишает вас веры в способность реализовать свои позитивные способности. Прекратите защищаться и начните выражать себя.

2. Поразмышляйте, сделав шаг назад, чтобы вспомнить позитивные переживания, когда ваше упорство дало результат. Настройтесь на сильные стороны вашей натуры.

3. Выберите самые мощные инструменты, специально приспособленные для удовлетворения ваших потребностей. Составьте план и запомните варианты действий.

4. Перед столкновением со сложной ситуацией вызовите в сознании позитивные образы. Представляя себя способным управлять своими тревогами и делать то, на что вы способны, после небольшой практики вы достигнете мастерства».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Часть IV

Ваши личные тревоги и страхи

Глава 19

Отказ от перфекционизма

Если вы ожидаете, что будете безупречны, и цените себя как человека, зависимого от соответствия идеальным стандартам, то вы попадаете в ловушку зависимости от собственной значимости. В материальном мире недостаточно преуспеть; вы должны преуспеть в совершенстве. Недостаточно иметь обычные результаты; ваши результаты должны быть исключительными. Вы должны любой ценой избегать ошибок, чтобы другие не оценивали и не отвергали вас.

Страх совершить ошибку встречается при различных расстройствах, когда перфекционизм неадекватен (Sassaroli et al., 2008). Этот негативный перфекционизм отмечается при различных формах тревоги. Перфекционизм встречается при депрессии (Clara, Cox & Enns, 2007). Перфекционизм встречается при гневе (Saboonchi & Lundh, 2003). Перфекционизм встречается при наркомании (Holle & Ingram, 2008). Перфекционизм встречается при непереносимости неопределенности (Reuther et al., 2013). Поскольку перфекционизм встречается при таком большом количестве болезненных состояний, неудивительно, что он является важным трансдиагностическим фактором (Egan, Wade & Shafran, 2011).

Если вы заперли себя в ловушку перфекционизма, то можете использовать КПТ, чтобы избавиться от этих добровольных страданий. КПТ эффективна при перфекционизме (Riley et al., 2007). Существуют убедительные доказательства благоприятных нейробиологических изменений после использования КПТ для преодоления перфекционизма (Radhu et al., 2012). Эти благоприятные изменения спасут вас от заблуждения, что, делая все без ошибок, вы обретете полный контроль над своими эмоциями, другими людьми и жизнью.

Ловушки идеального человека

Обычно вы можете изменить перфекционистские мысли и убеждения, которые мешают жить полноценной жизнью. Эти мысли возникают в различных контекстах и принимают разные, частично совпадающие формы.

Стремление к совершенству

Стремление к совершенству выражается в следующих убеждениях: «Я должен вести себя определенным образом, или я недостойный человек. Я не должен ошибаться. Мне нужно одобрение, чтобы чувствовать себя достойным человеком. Я должен любой ценой поддерживать свой имидж и внешний вид». Кто бы не чувствовал тревогу при этих условиях?

Для того чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы можете сосредоточиться на том, что вы можете делать, а не на теоретических идеях о том, кем вы должны быть и что должны делать.

Социальный перфекционизм

Социальный перфекционизм – это точка зрения, согласно которой другие должны соответствовать тому, как вы видите мир. Обычно это имеет неприятные последствия. Другие люди обычно имеют свои представления о реальности, и они могут соответствовать вашим взглядам лишь в отдельных случаях.

Для того чтобы развить эмоциональную устойчивость, вы можете научиться признавать (но вам это может не нравиться), что другие не должны думать и чувствовать так же, как вы. В этом состоянии вы, скорее всего, будете избегать людей, чьи качества вам не симпатичны. Вероятно, вы будете выбирать друзей среди тех, кто разделяет ваши интересы, ценности и надежды. Вы будете чувствовать себя более спокойно, когда все пойдет не так, как вы хотите.

Перфекционизм в обучении

Перфекционизм в обучении заключается в том, что вы становитесь своим худшим критиком, когда дело касается овладения новым навыком. Вы можете принимать неловкость в действиях других людей, но не в своих действиях.

Дело в том, что каждый может испытывать затруднения при овладении новым навыком. Некоторые неудачи полезны. А как еще вы можете учиться? Признайте, что обучение и разочарование идут рука об руку, и вы сможете меньше стесняться, когда придет время узнать что-то новое. Вместо этого вы можете чувствовать любопытство.

Ловушка сравнения

Вы попадаете в ловушку сравнения, когда постоянно сравниваете свои достижения с достижениями других людей и недооцениваете себя. Эта точка зрения повышает риск возникновения тревоги в присутствии других людей, которые, по вашему мнению, лучше вас.

Для борьбы с такими мыслями сосредоточьтесь на том, что вы можете делать хорошо, а другие люди пусть сами беспокоятся о своих действиях.