Борьба с простыми фобиями и страхами

Карен патологически боится микробов и идет на крайние меры, чтобы избежать заражения. Эбби впадает в панику из-за змей и отказывается выходить на улицу, когда есть малейшая вероятность с ними столкнуться. Ллойд боится собак. Когда его лучший друг завел собаку, Ллойд отказался к ней даже приближаться. Что общего у Карен, Эбби и Ллойда? У всех тяжелая специфическая фобия, или устойчивая боязнь животных, ситуаций, объектов или каких-либо событий, которых они изо всех сил стараются избегать.

Фобии широко распространены. Каждый год у 8,7 процента американцев отмечаются серьезные фобические реакции. Оценка распространенности фобий в течение жизни составляет 12,1 процента (Kessler et al., 2005). Фобии включают боязнь стихийных бедствий, животных, насекомых, инъекций и крови, полетов, публичных выступлений и таких мероприятий, как вечеринки, семейные встречи и свадьбы.

Некоторые фобии – это скорее странность, чем расстройство. Например, у вас может быть боязнь числа 13 (трискаидекафобия). Независимо от того, как вы это себе объясняете, вы можете избегать жить на 13-м этаже здания или слегка вздрагивать в пятницу 13-го, но в остальном этот страх для вас не имеет большого значения. Даже великий вавилонский царь Хаммурапи избегал обозначать 13-й закон номером 13. Он переходил от 12-го закона сразу к 14-му. Однако если у вас изнуряющий страх перед числом 13, то это не забавно. Любая фобия, которая снижает качество вашей жизни, заслуживает внимания.

Иногда вы можете преодолевать мучительную фобию в удивительно короткие сроки и получать трансдиагностический бонус. Активно преодолевая фобии и страхи, вы можете защитить себя от других тревог (Indovina et al., 2011).

Столкновение с тем, чего вы боитесь

То, что вы должны сделать для преодоления фобии, относительно просто, но не обязательно легко. Это объясняется тем, что преодоление фобии – это скорее процесс, чем отдельное событие, особенно если у вас есть набор осложнений, связанных с фобией. Если вы не знаете, что у вас – страх или фобия, возможно, это не имеет значения. И страхи, и фобии обычно связаны с одними и теми же нервными путями (Schweckendiek et al., 2011). Методы КПТ, эффективные для преодоления страхов, также эффективны для преодоления фобий.

КПТ, основанная на экспозиции, – это стандартный метод борьбы с фобиями и страхами. Вот несколько основных шагов в этом процессе.

1. Обучайтесь. Узнайте о распространенных причинах фобий и эмпирических методах борьбы с ними.

2. Пообещайте себе, что будете учиться переносить напряжение до тех пор, пока не перестанете бояться чувства страха, которое вы связываете с ситуацией, вызывающей паразитический страх.

3. Постепенно приближайтесь к тому, чего вы боитесь.

4. У вас будет естественное желание избегать того, чего вы боитесь. Это избегание обычно закрепляется и делает страх постоянным. Сопротивляйтесь ему!

5. Упорно двигайтесь к цели, пока не будете контролировать себя, находясь рядом с тем, чего боитесь.

Эти основные шаги помогут вам преодолеть любую фобию. В этой главе мы рассмотрим, как использовать их разными способами и в разных ситуациях.

Преодоление боязни микробов

Сознательно относиться к своему здоровью и принимать разумные меры для предотвращения проблем с самочувствием – это правильно. Однако все хорошее можно превратить в нездоровую крайность. Если вы боитесь микробов – у вас нездоровая озабоченность защитой практически от всего, на чем могут быть микробы. Боязнь микробов колеблется от умеренной и несколько неприятной до крайних форм, как, например, у миллиардера Говарда Хьюза, который мог находиться только в небольших стерильных помещениях, чтобы избежать микробов и заражения.

Даже когда вы знаете, что у вас боязнь микробов, вы редко можете просто приказать ей исчезнуть. Вам придется найти выход.

Случай Карен

Карен работала социологом и была довольно дружелюбным человеком. Ее проблема заключалась в навязчивой боязни микробов. Она полагала, что заразится смертельной болезнью и, возможно, умрет, если не будет чрезвычайно осторожной. В результате она паниковала всякий раз, когда считала, что недостаточно защищена от микробов.

Проблема заключалась не только в том, что она боялась микробов. Ей было тяжело сходиться с людьми, и она хотела научиться общаться. Однако было ясно, что ее нежелание встречаться с друзьями и ходить в рестораны из-за боязни микробов отталкивает людей, которых она любит больше всего. Боязнь микробов мешала ее отношениям и душевному спокойствию.

Когда с Карен пытались поговорить на эту тему, она резко отвечала: «Микробы убивают!» Когда ей стало ясно, что она ничего не добьется, отрицая свою проблему, Карен решила в этом разобраться и попытаться найти решение.

Она работала – поначалу испытывая чувство дискомфорта – над тем, чтобы избавляться от одного навязчивого действия в неделю. Например, чтобы защититься от микробов, она всегда носила тефлоновые перчатки. Чтобы отказаться от перчаток, сначала она каждый час использовала антибактериальное жидкое мыло. Затем она стала делать это реже и мыла руки, только когда это было нужно. Летом вместо толстого свитера она надевала блузку с короткими рукавами. Раньше она думала, что длинные рукава защищают ее от микробов.

Изменив действия, связанные с проблемой, и освоившись с этими изменениями, Карен избавилась от страха умереть от микробов. Она восстановила дружеские отношения. Этот процесс занял около шести месяцев.

Процесс преодоления фобии у Карен включал ряд решающих моментов. Первым таким моментом было понимание противоречия между ее научными знаниями и необоснованным принятием убеждения, что она подвергается опасности быть убитой микробами. Вторым решающим моментом было принятие чувства паники. Третий решающий момент наступил, когда она поняла, что не является рабыней своего страха и может преодолеть его, если попытается.

Преодоление боязни змей

Что вы делаете, чтобы перебороть боязнь змей или других животных, насекомых, а также открытых и замкнутых пространств? Как вы можете нормализовать свою жизнь в этом отношении? Контролируемая экспозиция может оказаться наиболее эффективным способом преодоления таких страхов. Она означает приближение к ситуациям, в которых, по вашему мнению, вы преувеличиваете опасность.

Случай Эбби

Эбби все время сидела дома из-за страха перед змеями. Она не ходила на школьные собрания дочери, общаясь с ее учителями по интернету с помощью веб-камеры. Сеансы психотерапии с Эбби проводили по телефону. Она объясняла эти ограничения тем, что на улице ее может укусить ядовитая змея. Объяснение ее поведения дочерью («вот такая у меня мама») еще больше усиливало тревогу Эбби. Она хотела избавиться от этого бремени. Настало время принять меры.

Эбби решила избавиться от боязни змей с помощью экспозиции. Она выбрала постепенный подход. Ей понравилась идея научить свой первобытный мозг перестать слишком остро реагировать на образы змей.

Цель Эбби заключалась в том, чтобы спокойно выходить из дома, не боясь змей. Она полагала, что это и есть причина ее паники. Возможно, именно боязнь потери контроля и паники была основной проблемой, но программа экспозиции могла помочь Эбби преодолеть и этот страх. В частности, Эбби полагала, что если бы она могла ежедневно гулять в парке, то решилась бы пойти куда угодно, так что ее целью стала прогулка по парку.

Сначала Эбби разглядывала фотографии неядовитых змей на безопасном расстоянии, находясь дома. Она делала это в гостиной, потому что считала, что там расслабляющая атмосфера. Эбби продвигалась на 30 сантиметров за один раз из одного конца комнаты в другой, куда ее дочь поставила фотографию змеи.

Она пошла на выставку рептилий в музее, чтобы посмотреть на чучела змей за стеклом. Эбби планировала проделать там то же самое, что и с фотографией. Однако ей нужно было добраться до музея. Во время поездки, когда муж вез ее на машине, она страдала от сильной тревоги. Две дочери, сопровождавшие Эбби, ее подбадривали. Как и было задумано, муж высадил их перед лестницей у входа в музей. Эбби быстро вошла внутрь и направилась к выставке. Она остановилась в метре от музейной витрины со змеями. Эбби посмотрела на всех змей, включая ядовитых. К тому времени, когда к ней присоединился муж, она уже радовалась своему успеху. Ей удалось приблизиться к выставке змей.

Затем Эбби поехала со своей семьей посмотреть на змей на выставке рептилий в местном зоопарке. Живые змеи были в витринах. Как и раньше, она быстро подошла ближе. Ей хотелось быстро закончить упражнение. Эбби обнаружила, что ее интересуют цвета змей, и сообщила, что много о них читала. Она завязала разговор с посетителем зоопарка, у которого было несколько змей дома. Эбби обнаружила, что ее страхи управляемы и в зоопарке они постепенно уменьшаются. Почувствовав, что расслабилась, она ушла.

Следующим ее шагом было надеть высокие кожаные сапоги и прогуляться по лужайке. Эбби сделала это вместе с семьей. Она чувствовала себя в безопасности в сапогах, защищавших ноги. Она знала, что может справиться с напряжением, поэтому обошла квартал в одиночку.

Затем она надела ботинки до щиколоток и прогулялась по лужайке, а потом и по кварталу. Как только Эбби смогла делать это спокойно, она повторила упражнение в кроссовках.

Наконец она смогла пройти в сапогах по парку одна. После этого она гуляла там в кроссовках с семьей.

Сколько нужно времени на экспозицию, чтобы она подействовала? В случае Карен понадобилось шесть месяцев. У Эбби все получилось за несколько дней. У всех по-разному. Ответ на вопрос, сколько необходимо времени, чтобы избавиться от фобии, такой: столько, сколько нужно.