Совладание с интерпретациями

Паника не возникает в вакууме. Вам, вероятно, свойственны оценочные суждения: вы полагаете, что будете выглядеть глупо; вы думаете, что люди посчитают вас сумасшедшим, если у вас появятся симптомы паники. Такие панические мысли заслуживают рассмотрения. Например, если вы паникуете в ресторанах и избегаете их посещать, поскольку уверены, что на вас обратят внимание и будут оценивать, задайте себе несколько вопросов.

Где доказательства, что все посетители ресторана будут иметь о вас одно и то же мнение?

Могут ли некоторые люди отнестись к вам с сочувствием, потому что они также испытывали панику?

Какова вероятность, что на вас не обратят внимание?

Замените автоматические негативные мысли более позитивными реалистичными идеями о том, что могло бы произойти, и вы больше не будете избегать мест, которые предположительно могут вызывать панику.

Объективный взгляд на ситуацию

Когда вы впервые испытываете паническую реакцию, вы можете объективно взглянуть на ситуацию, спросив себя, что недавно изменилось в вашей жизни. Жизненные изменения, включая позитивные, связаны со стрессом. Вы сидели на диете? Вы начали принимать новое лекарство? Вы недавно получили травму?

Если вы знаете триггеры, признаки и причины паники, самонаблюдение может превратить паническую реакцию в обдуманное действие. Может быть полезно понаблюдать за собой: обратите внимание, как долго длится паническая реакция. Отмечайте для себя различные аспекты реакции: свои мысли, чувства и действия.

Возможно, один из лучших способов понять панику и научиться управлять ею – то, как с этим расстройством совладал квалифицированный специалист. Вот что делала психолог Донна для преодоления паники.

Случай Донны

Донна испытала паническую реакцию после недавней смерти трех человек, с которыми она была близка. Когда у нее началась паника, сначала Донна почувствовала внезапные неприятные симптомы в теле. Она описала их как «волны жара и холода, распространяющиеся через грудь и по рукам и ногам, покалывание в конечностях, учащенное сердцебиение, чувство, что я не могу дышать, и внезапное потение. Это поразило меня словно из ниоткуда. Бац! Мое тело было в боевой готовности, и это было ужасно».

Сначала Донна подумала, что у нее сердечный приступ: «Я почувствовала, как новая волна жара и холода распространяется по коже. Я проверила пульс, и он был быстрым, но устойчивым. У меня есть тонометр, и я измерила давление. Оно было немного повышенным, но все же нормальным. Я проверила симптомы инфаркта. Я не обнаружила сдавливания в груди или какой-либо боли в груди, или руке, или челюсти. Симптомы были на поверхности, на коже. Прежде у меня были такие ощущения от избытка адреналина. Я сказала себе, что у меня, вероятно, приступ тревоги, а не сердечный приступ. Если бы я не могла уменьшить симптомы с помощью нескольких минут РЭПТ, я вызвала бы „скорую помощь“ на случай, если это сердечный приступ. Но я была вполне уверена, что его не было.

Первым делом я обратила внимание на дыхание. Оно было поверхностным и быстрым. В течение 60 секунд я делала медленные глубокие вздохи. Когда я дышала правильно, симптомы уменьшились, и я убедилась, что это тревога, а не сердечный приступ. О чем я думала? Я попыталась вспомнить мысли, которые вызвали физические симптомы.

Первая мысль, которая пришла на ум: Тим умер. Лу умер. Два года назад умер мой брат. Все умерли, оставив родственников, которых я, как предполагалось, должна была поддержать и помочь им пережить горе. Это горе продолжалось в течение многих месяцев. Это отняло у меня так много сил, что я сказала себе: „Это было ужасно. Я больше не могу это выдерживать“.

Когда я думала об окружающих меня людях, я говорила себе: „С меня хватит. Они не должны больше ничего от меня требовать. Я не должна заниматься этими ужасными проблемами. Они не оставят меня в покое, чтобы я позаботилась о своей собственной жизни. Все эти смерти ужасны. У мужа в последнее время были проблемы со здоровьем. Он может стать следующим. Я не представляю, как буду жить без него“».

Донна записала свои мысли, когда сидела у компьютера. Затем она начала обдумывать их. «Мысль о том, что мой муж умрет (хотя на самом деле он не ближе к смерти, чем любой из нас), а я стану молодой вдовой, стала причиной приступа тревоги. Я поняла, что эта мысль пронеслась у меня в голове, как метеор среди ясного дня. Я почти не осознала ее. Но она стала последней каплей. Она вызвала в моем теле реакцию „нападай или убегай“. Физические симптомы тревоги были все еще интенсивными, но немного меньше, чем несколько минут раньше.

Продолжая следить за дыханием и убеждаясь, что я не приближаюсь к гипервентиляции, я начала рационально ставить под сомнение каждое из своих иррациональных убеждений. Мысли „я не вынесу этого“, по-видимому, были для меня особенно сильным триггером. Физические симптомы начали уменьшаться через считанные секунды после определения и обсуждения этих иррациональных мыслей.

Я продолжала контролировать дыхание и мышление, анализируя свои катастрофические мысли и приходя к более рациональным выводам. Конечно, все было плохо. Конечно, мне не хватало времени. Но я могла ясно видеть, что, когда я брала плохую ситуацию и делала ее еще хуже, а затем заставляла себя беспокоиться о здоровье мужа, я усиливала чувство ужаса. К счастью, я быстро поняла, на какие мысли обращать внимание и как бросить им вызов. Я тренировалась ставить их под сомнение в более спокойном состоянии, и это дало мне набор рациональных мыслей, которые можно использовать при возникновении стресса.

После того как я избавилась от самых тяжелых симптомов, я пошла на кухню, сделала себе напиток, богатый белками, и медленно его выпила. Избыток адреналина может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови. Это может привести к появлению дополнительных физических симптомов. Полезный напиток с белками и сложными углеводами может предотвратить это. Я приняла дополнительную дозу витаминов группы B. Возможно, это было плацебо, но я полагала, что реакция „нападай или убегай“ истощила запасы тиамина, пантотеновой кислоты и других витаминов группы B в организме.

Я чувствовала, что пахну. Во время тревоги пот имеет острый неприятный запах. Я приняла душ, стараясь наслаждаться ощущением горячей воды и ароматом лавандового мыла. Я сказала себе, что даже среди горя и утраты я все равно могу получать простые удовольствия.

Наслаждаясь горячим душем, я продолжала ставить под сомнение катастрофические мысли. Я убеждала себя, что, хотя мне не нравится переживать потерю – и связанное с ней горе, – я могу ее вынести. К тому времени большинство моих симптомов исчезло. Я продолжала чувствовать небольшой дискомфорт внизу живота. В груди не было никаких ощущений. Я сказала себе, что дискомфорт был вызван внезапным выбросом адреналина, естественным симптомом. Я могла вынести это. Это было неудобство, а не катастрофа.

Той ночью я хорошо спала. На следующий день у меня было желудочно-кишечное расстройство, нормальный симптом реакции „нападай или убегай“. Осознав, что происходит, я избавилась от очередного приступа катастрофизации по поводу физических ощущений. Я провела день, занимаясь важными делами, которые хотела сделать и откладывала, поскольку считала, что должна жить, выполняя долг перед другими людьми. Вместо этого я постаралась сделать свою жизнь лучше. Я сложила дрова в поленницу, поработала в саду, подстригла газон и пошла на тренировку в спортзал – все это мне действительно нравится и делает мою жизнь более управляемой».