Устранение ощущений, вызывающих тревогу

Небольшие, но внезапные физические изменения могут вызывать негативные мысли. Эти изменения включают потение, сердцебиение, учащенное дыхание или мышечное напряжение. Если вы связываете такие ощущения с негативными последствиями, например, окружающие подумают, что у вас расшатаны нервы, то процесс их обнаружения, преувеличения и интерпретации говорит о чувствительности к тревоге (Reiss & McNally, 1985). Эта чувствительность к тревоге, которая выражается в мыслях о своих ощущениях, повышает риск возникновения различных форм тревоги (Mantar, Yemez & Alkin, 2011).

Люди готовы на многое, чтобы избежать непонятных и неприятных ощущений. Находясь в торговом центре, клиент по имени Дон почувствовал головокружение и учащенное сердцебиение. Он так тревожился, что это снова произойдет, что стал принимать диазепам и не прекращал это делать, хотя препарат затуманивал его сознание, лишал энергии и усиливал тревогу. Когда Дон чувствовал себя хорошо, он так старался сохранить хорошее самочувствие, что чувствовал напряжение.

Редко удается спрятаться от неприятных ощущений. Психиатр Абрахам Лоу (Low, 1950) указывает, что чем больше вы ожидаете почувствовать дискомфорт, которого боитесь, тем сильнее ваш страх. Боязнь тревоги и страха может быть настолько мощной, что вы окажетесь в замкнутом круге напряжения, преувеличивая его (мыслями о беспомощности) и избегая неприятных чувств. Должен быть вариант получше.

Полезный совет: сделайте лучше, сделав хуже

Доктор Сэм Кларич – президент Центра эффективности в Беркли (Торонто) и автор восьми книг, в том числе «Устойчивость к трудностям: как повысить личную эффективность на работе, и не только». Он дает следующий полезный совет.

«Когда у вас начнется паническая реакция, обратите внимание на все ее симптомы. Возможно, это трудно сделать, но постарайтесь. Обратите внимание на физические ощущения и эмоциональные реакции. Теперь, когда вы отметили эти симптомы, постарайтесь удвоить их интенсивность.

Суть в том, чтобы понять и действительно поверить, что эти симптомы не навредят вам, что они имеют временный характер и пройдут. Зная это, вы обнаружите, что, когда вы пытаетесь удвоить интенсивность симптомов тревоги, она, как это ни парадоксально, уменьшается. Во-первых, теперь вы сталкиваетесь с этими симптомами лицом к лицу и не бежите в страхе перед ними. Во-вторых, поскольку вы осознаете, что не можете увеличить интенсивность симптомов, вы на самом деле замечаете, что она уменьшается».

То, что вы говорите себе, может иметь значение

Как будто инстинктивно вы можете искать причину, чтобы объяснить свои необъяснимые негативные чувства и ощущения. Вы изучаете окружающую обстановку. Вы видите захламленную кухню. Ваш супруг – неряха. Причина в этом. Или, возможно, это ваш неблагодарный начальник. Вы упорно трудитесь и не получаете похвалы, которую заслуживаете. Причина в этом.

Вполне возможно, что у вас неаккуратный супруг или неблагодарный начальник. Но если это не беспокоило вас вчера или позавчера и ничего существенно не изменилось, то зачем делать из этого проблему сейчас? Можете ли вы исключать возможность того, что вы чувствуете раздражение, потому что меняется погода? Связана ли ваша раздражительность со временем суток? Возможно, вы выпили слишком много кофе?

Теория наклеивания ярлыков

Психологи Стэнли Шахтер и Джером Сингер (Schachter & Singer, 1962) полагали, что эмоции можно описать с помощью физических ощущений и когнитивного ярлыка. То есть, когда вы взволнованы, вы будете склонны искать причины, чтобы объяснить происходящее, и для объяснения этого чувства вы можете использовать эмоциональный ярлык.

Теория эмоций Шахтера и Сингера несовершенна, потому что вы можете испытывать ощущения или эмоции, не называя их. Например, младенцы не называют эмоции. Однако когда вы достигаете возраста, в котором можете интерпретировать свои переживания, используя аналитические навыки и язык, ваш мир изменяется. Вы можете искать причины и навешивать ярлыки на неизвестные вам ощущения. В зависимости от контекста одно и то же ощущение может быть названо гневом, радостью или страхом. Ярлык становится вашей реальностью.

Смягчение выражений

Если вы склонны тревожиться из-за негативных изменений в теле, вы можете научиться описывать свои чувства, не преувеличивая значение ощущений. Более спокойные эмоциональные ярлыки могут воздействовать из префронтальной коры на миндалевидное тело, помогая сгладить негативные эмоциональные образы (Lieberman et al., 2007).

Вы можете заменить экспрессивный язык точными, но более спокойными эмоциональными словами. Слова «неприятный» или «неудобный» передают иное сообщение, нежели алармистские слова «страшный» или «ужасный». Фраза «Мне не нравится испытывать тревогу» имеет не такое значение, как фраза «Я не могу выдержать тревогу». Смягчая выражения, вы можете перестать считать себя расстроенным и подавленным.