Но если вы уже занимаетесь каким-либо спортом, то можете сразу переходить к тренингу по программе «Критикал масс», описанной на стр. 40.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Авторские права и копирайт на книгу «Домашний тренинг — максимум свободы» принадлежат компании Амедия.

Никакая часть данной книги не может быть опубликована или выложена для общего пользования в сети Интернет без письменного разрешения автора книги. Все нарушения авторских прав будут пресекаться службой безопасности компании Амедия. Вычисленные по IP нарушители будут привлекаться к уголовной ответственности в соответствии со статьей 146 УК РФ.

Введе ни е

Все мы хотя бы раз в жизни задумывались над тем, чтобы заняться собой и привести свое тело в спортивную форму. Причины на это у каждого свои. Одни хотят чувствовать себя бодро и легко. Другие, уже изрядно потрепав свое здоровье никотиновой и алкогольной нагрузкой, берутся за голову и в противовес вредным привычкам ставят спорт. Третьи - желают быть сильными и уметь за себя постоять. Но основная масса тех, кто берется за «железо» - это ребята, желающие своим атлетическим телосложением притягивать к себе восторженные женские взгляды. И это действительно работает. В женщину генетически заложены порывы к здоровому продолжению рода и именно по этой причине, глядя на атлетически сложенного, молодого человека у них вырабатываются гормоны, отвечающие за сексуальное влечение.

По данным социологических исследований, проведенных в 2009 году, каждый второй мужчина занимающийся культуризмом тренируется в домашних усл овиях. И это - невзирая на великое множество спортзалов и фитнес центров, заполонивших наши города. Многие люди ни за что не отказались бы от домашнего тренинга в пользу самого крутого фитнес центра.

Даже профессиональные культуристы и пауэрлифтеры нередко, по тем или иным причинам, тренируются дома, отказавшись от хорошо оснащенных спортзалов.

Наглядным тому примером может служить знаменитый бодибилдер 80-х годов - Франко Коломбо, который выиграл соревнования за престижный титул «Мистер Олимпия» после тренировок у себя в гараже. В арсенале его «спортзала» не было ни одного тренажера, только гантели и штанга. В то время тренажеры стоили чрезвычайно дорого и являлись привилегией исключительно коммерческих спортзалов.

 Второй знаменитый пример — Стив Ривс. Его называют королем бодибилдинга. Он прославил железный спорт в середине XX столетия, когда о культуризме еще никто ничего не знал. Ривса заметили кинорежиссёры, и пригласили сниматься в кинофильмах, что дало ему не только деньги и славу. Именно в те времена родилась мода на атлетическое телосложение. Стив занимался у себя дома 3 раза в неделю и добился непревзойденных результатов для своего времени. Доходило до того, что машины сталкивались, когда в жару он, идя по городу, снимал с себя рубаху. По тем временам его внешний вид выходил за рамки обыденного.

На самом деле таких примеров, как Франко Коломбо и Стивен Ривс сотни, если не тысячи.

Давайте рассмотрим плюсы домашнего тренинга, которых великое множество:

· Нет необходимости тратить время на дорогу в клуб и обратно.

· Дома нет чужих глаз и вы, скорее всего, не будете стесняться несовершенства своего телосложения.

· Нет нужды покупать дорогую спортивную форму.

· В перерыве между сетами никто не утащит ваши гантели или штангу.

· Дома можно поставить любимую музыку.

· Дома нет назойливых и малограмотных советчиков, сбивающих с толку.

· Если подойти к вопросу обустройства домашнего спортзала рационально и следовать опытному руководству, то это не обернется большими расходами и вам не придется ежемесячно проплачивать абонемент в фитнес центр.

Зато есть полная и предельная концентрация на упражнениях. Помимо всего прочего, тренироваться вы можете тогда, когда вам вздумается: хоть рано утром, перед работой, хоть поздно вечером. Многие культуристы, занимающиеся дома, для экономии времени заранее нагружают на гантели и штангу нужное количество блинов, а потом, когда подходит время заниматься, просто выполняют нужные упражнения. Очень удобно!

Но у домашнего тренинга есть и недостатки, которые часто отпугивают тех, кто желает обустроить домашний спортзал. К счастью, их можно легко разрешить.

Ниже приведены 3 основных недостатка, связанных с домашним тренингом:

Звукоизоляция. Возможно, вам придется тренироваться рано утром или поздно вечером, и самое сложное в этом случае - не шуметь. Иначе даже у самых добрых и миролюбивых соседей может случиться приступ бешенства, который, конечно же, обрушится на вас.

Высокие цены на оборудование. Ни для кого не секрет, что у спортивного оборудования заоблачные цены (самые недорогие тренажеры для дома и офиса стоят от 30 000 рублей и до бесконечности). Да и не у всех в квартире найдется место для того, чтобы установить тяжелую металлическую конструкцию.

Невозможность выполнения базовых упражнений. Третий недостаток ка сается тех, кого интересует серьезный тренинг, нацеленный на рост мышечной массы, а не аэробная нагрузка с турником или скакалкой. Не смотря на то, что методика бодибилдинга насчитывает больше сотни упражнений, общую мышечную массу по всему телу растят только из них. Помимо верхнего мышечного слоя, эти упражнения увеличивают в размерах внутренний, невидимый слой. В наборе мышечной массы им попросту нет равных, и многие самые мощные и эффективные системы тренинга включают в себя эти упражнения. Одно из таких упражнений жим лежа. Другое - приседания со штангой. Но как выполнять жим лежа без страховщика? Как приседать со штангой в полном одиночестве и не бояться быть придавленным? Это и есть суть третьей проблемы. К счастью есть специальные тренировочные программы, разработанные для домашнего тренинга, и эти программы подробно и пошагово изложены в этой книге. Благодаря им вы можете тренироваться не выходя из дома и ежемесячно набирать килограммы мышечной массы, а так же сжигать лишние жировые отложения.

Кроме того, человек неопытный, начиная тренироваться в одиночестве, сталкивается с большим количеством вопросов. Какие упражнения выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько отдыхать между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять разминочные упражнения? Какой промежуток времени необходимо отдыхать между тренировками? Что такое заминка и кому она нужна? Как питаться до и после тренинга?

Этот список можно продолжать до бесконечности... и любой из этих вопросов способен загнать в тупик начинающего культуриста. К счастью, у вас есть эта книга, которая написана специально для того, чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы. Но как же тяжело тем, кто не имеет четкого руководства и вынужден идти по темному лабиринту без карты и фонаря.

 Простой любитель сначала пробует одно, потом хватается за другое и третье, но результата так и нет. Некоторые сдаются сразу. Другие покупают какую-нибудь книгу или журнал, украшенную картинками обколотых стероидами бодибилдеров, и безуспешно пытаются черпать информацию из этих источников.

Чтобы вы не наступали на популярные грабли и слепо не верили всему, что написано в красивых журналах, я советую вам прочесть книгу знаменитого атлета с острова Кипр Стюарта МакРоберта под названием «Почему современный бодибилдинг есть полный отстой». Книга распространяется бесплатно и ее легко можно найти в Интернете. МакРоберт довольно грамотно и логично описывает подводные камни современного культуризма. Он рассказывает о том, что владельцы популярных фитнес журналов и производители крупнейших линий спортивного питания — это одни и те же люди. А им не выгодно, чтобы в журналах и книгах раскрывались секреты тренинга, по которым новоиспеченный атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов. Кто же тогда будет покупать спортивное питание и оборудование? Мировой оборот от реализации спортивного питания исчисляется миллиардами долларов. Кроме того, это не выгодно и владельцам фитнес центров.

В этих журналах простым любителям предлагается тренироваться по системам мировых звезд бодибилдинга. Но, во-первых, авторы часто забывают упомянуть, что данные системы абсолютно не подходят для начинающих атлетов. Во-вторых, они умалчивают количество стероидных препаратов, которое употребляют эти самые гиганты мышечной массы. Даже если в журналах и попадается какая-нибудь рациональная система тренинга, то она намеренно видоизменяется авторами по принципу «бочка меда, ложка дегтя». Они либо занижают или наоборот завышают количество повторений в упражнениях, либо перегружают систему ненужными атлетическими движениями, тем самым, система перестает давать должный результат и прогресс тормозится вплоть до полной остановки.

Попробуйте купить любой качковый журнал и вырвать из него всю рекламу спортивного питания и тренажеров. Что получится? Тонкая тетрадка, подчас заведомо ложной информации. О чем это говорит? О том, что эти журналы являются скорее рекламными каталогами, чем информационно-просветительскими изданиями. Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения, которые не дают начинающим культуристам успешно тренироваться.

Хотя было бы не правильно и не справедливо сказать, что вся информация, представленная в популярных культуристских журналах - наглая ложь. Нет. В них попадаются и полезные, правдивые статьи о питании, о физиологии, об анатомии силовых упражнений и современных научных исследованиях. Но без базовых знаний о принципах мышечного роста и основ силового тренинга разобраться, где правда, а где вымысел, новичку практически невозможно. Данная книга призвана дать вам эти базовые знания.

Что же происходит с таким новичком дальше? Он выписывает из купленного журнала какую-нибудь перегруженную систему тренинга и начинает по ней усиленно заниматься. Через 2-3 недели появляется небольшой результат. Мышцы слегка набухают, не растут, а именно набухают (проявляет себя так называемый эффект пампинга). Это набухание ошибочно воспринимается за рост. Оно вселяет надежду, и тренировки продолжаются, но ни через месяц, ни через 2 месяца дальнейшего прогресса не видно. Все затормозилось. Тогда атлет принимает решение купить несколько килограмм дорогого протеина и других пищевых добавок.

Прогресс опять немного сдвинулся, но незначительно. Через несколько месяцев такого не результативного тренинга энтузиазм окончательно пропадает. Начинаются прогулы, которые в скором времени переходят в полный отказ от тренинга.

Это классический сценарий. И чтобы вам не стать очередной жертвой этого надувательства, вы должны стереть из головы все те мифы, которые нам прививают финансовые воротилы индустрии спортивного питания и тренажеров. Принципы успешного тренинга, нацеленного на рост мышечной массы, не имеют ничего общего с теми распространенными мифами, которыми окутан культуризм. В главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь развеять самые распространенные из них.

На самом деле, чтобы изложить все, что необходимо знать новичку о том, как правильно и быстро накачаться, хватит одного журнала или нетолстой книжки. С этой целью я и взялся за написание этой книги. Она даст вам все, что вам необходимо знать о том, как заиметь красивое атлетическое телосложение в кратчайшие сроки. В данной книге описаны 2 самые эффективные системы тренинга, адаптированные специально под домашние условия.

Моя книга разделена на три основные части: тренинг, питание и восстановление. Это и есть три элемента, три слагаемых успеха в наборе мышечной массы. Если вы отнесетесь пренебрежительно хотя бы к одному из этих элементов, то удачи вам не видать. Посудите сами: вы грамотно тренируетесь, но питаетесь, как попало, тем самым оставляя мышцы без необходимых для роста питательных веществ. Но ведь мышцы не растут из воздуха. Они строятся из микроэлементов, поступающих в организм с продуктами питания. И если вы не снабжаете их нужными микроэлементами, роста попросту не будет. Та же история и с восстановлением. Вы знали, что мышцы растут, когда вы отдыхаете? На тренировке вы просто даете толчок для мышечного роста, а сам рост происходит в период отдыха.

Но знайте, однократное прочтение этой книги вам ничего не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды, ведь по данным научных исследований, человек через 2 недели после прочтения какой-либо книги забывает до 90% информации, полученной из нее. И только 10% остаются в нашей памяти еще на какое-то время.

Если вам не терпится приступить к тренингу, не дочитав книгу до конца, то начните приводить мышцы в тонус прямо сейчас. Выполните 3 подхода по 15 приседаний без дополнительного веса. Перерыв между подходами 2 минуты. После этого выполните отжимания от пола так же без дополнительного веса - 3 подхода по 6-8 повторений.

Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые 2-3 тренировки будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на первых тренировках. От этого будет один только вред. Вам просто надо пробудить свои мышцы. Дать им легкую нагрузку.

На следующий день повторите упражнения. И так неделю, изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пытаясь почувствовать реальную нагрузку. Это еще не тренинг. Это просто подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам.

РЕАЛЬНОСТЬ:  Нагружая свой организм в течение 5-6 дней в неделю, вы гарантированно добьетесь лишь переутомления. Переутомление или перетренированность - это состояние глубокого истощения физиологических ресурсов организма, сопровождающегося тяжелейшим стрессом. При перетренированности падает иммунная защита организма, учащается сердцебиение, появляется бессонница. Все это может сопровождаться общим снижением работоспособности и хронической усталостью, глубокими и продолжительными мышечными болями, а также нарушением в эндокринной системе (гормональный баланс дает сбои). Понятно, что на фоне таких расстройств, ни о каком приросте мышечной массы не может быть и речи.

Так происходит потому, что тренинг с отягощением растрачивает энергетические и физиологические запасы организма, а в нашем организме все устроено так, что пока эти запасы не восполнятся, не увеличится и прирост мышечной массы. Другими словами, наш организм функционирует таким образом, что сначала он восстанавливает запасы гликогена, креатина, глютамина и прочих микроэлементов, которые активно расходуются в период повышенных физических нагрузок, и только потом пускает свои усилия на наращивание мышечных объемов.

Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не менее 2-х дней, поэтому нет смысла тренироваться ежедневно. Причем не имеет никакого значения: одну и ту же мышечную группу вы тренируете или разные. Организм-то один и тот же, и запасы микроэлементов в нем одни для всех мышц.

Отсюда вывод: грамотный тренинг, нацеленный на рост мышечных объемов не должен включать в себя более 3-х тренировок в неделю. Кто-то может спросить; «А как же чемпионы бодибилдинга, которые занимаются не просто каждый день, но и по 2 раза в день?» Отвечу вопросом на вопрос: Кто из вас интересовался, сколько эти «звезды» ежедневно вливают в себя стероидов и анаболиков? Всем известно, что существуют стероидные препараты, при помощи которых можно подвергать свой организм тяжелым нагрузкам хоть с утра до вечера, было бы желание. Но все эти препараты наносят непоправимый урон человеческому организму, и восстановить здоровье после такого издевательства над собой невозможно. О стероидах мы еще поговорим ниже, в соответствующей главе.

РЕАЛЬНОСТЬ: Серьезный подход к тренингу требует терпения и выдержки. Не пропускайте эти слова мимо ушей, так как они очень важны. Без терпения и выдержки у вас ничего не получится. Все это проверенно и перепроверено 100 раз. Если на первой же тренировке перегрузить неготовый организм тяжелыми весами и «отказами», то вместо положительных результатов вам понадобится помощь кардиолога. И у меня самого, и у многих моих друзей были такие проблемы.

У опытных атлетов это выглядит так. Культурист занимается по программе 3 месяца. Постепенно добавляет нагрузку, добивается великолепных результатов в силе и в массе. Но перед тем как начать новый тренировочный цикл (чтобы, к примеру, отточить рельеф), ему необходимо дать отдохнуть своему организму. Он, как положено, отдыхает дней 10, а по возвращению к тренингу, окрыленный энтузиазмом, по привычке берет тяжелый вес и перегружается. Проблема в том, что организм не готов к тяжелой нагрузке и от этого в первую очередь страдает сердце. На следующий день оно начинает болеть и бешено колотиться. Теперь для того, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, нужно как минимум 2 недели отдыха. У новичков чаще всего это происходит от нетерпения и непонимания физиологических процессов организма, поэтому они и стараются дать максимальную нагрузку на первой же тренировке.

Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вы начинаете тренировки со смешного веса и ни в коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа. Отказ можно себе позволить только по прошествии 1,5-2х месяцев постепенного увеличения нагрузки. Если отказ у вас приближается раньше, значит, вы перебарщиваете с нагрузкой и с лишком резко добавляете веса. Это гарантированно приведет лишь к остановке мышечного роста.

Не перегружайте себя. Имейте терпение. Поймите, вы не сможете ничего ускорить. Программа № 1, описанная ниже (стр. 40) — это итак самая скоростная система набора мышечной массы. Посудите сами, если бы можно было что-то ускорить, неужели я не воспользовался бы этим?

Все возможности ускорения тренинга многократно прове-рены и опробованы. Вместо ускорения прогресс тормозится вплоть до полной остановки. Так что не тратьте время и усилия напрасно. Просто следуйте грамотным программам, которые четко описаны в этой книге.

РЕАЛЬНОСТЬ: Учеными установлено, что жир не сжигается направленно. Жировая прослойка сгорает только одновременно по всему организму и, к сожалению, невозможно прорисовать только кубики на животе или мышцы рук. Поэтому нет нужды с утра до вечера качать пресс, для того, чтобы избавится от лишнего жира в области талии.

К вопросу жиросжигания необходимо подходить комплексно. Для этого нужно сочетать жиросжигающий тренинг (такой, как тренировочная программа № 2, описанная ниже) со специальными диетическими нюансами, которые нацелены именно на сжигание жировой прослойки. Это и есть правильный подход к жиросжиганию. Эти два элемента (специальная программа и диета, нацеленная на жиросжигание) неразрывны. Один без другого не приносит должных результатов.

РЕАЛЬНОСТЬ: К сожалению, этот миф один из самых распространенных и это является еще одной причиной, объясняющей большое количество неудач в попытках набора мышечной массы. Если ваша тренировка нацелена на рост мышц, вы не должны нагружать себя более 30 минут с учетом разминки. Это и есть один из основных принципов успешного тренинга, без соблюдения которого вам не выиграть в борьбе за мышечную массу.

Даже многие чемпионы, употребляющие стероиды (тем самым в разы ускоряющие восстановление и рост массы), не тренируются более 40 минут. Что же говорить о простом любителе, который тренируется натурально и при этом не обладает чемпионской генетикой. В процессе длительного тренинга вы истощаете физиологические запасы своего организма и подрываете психику. После продолжительного тренинга вашему организму необходимо хорошо отдохнуть, чтобы набрать все микроэлементы, которые он растерял в процессе тренинга. Но, как правило, эти потери настолько велики, что восстановление проходит не полностью и, как результат, не происходит увеличения мышечных объемов (как мы уже знаем, организм не наращивает мышечную массу, пока не восстановится). Но это еще не все. В результате постоянного недовосстановления, рано или поздно наступает момент перетренированности. А если вы перетренировались, то тренинг нужно немедленно прекратить минимум на полторы недели.

Кроме того, необходимо помнить, что продолжительный тренинг - это испытание для психики. Любое поднятие тяжести - это стресс для организма, а в результате стресса в организме выделяется стрессовый гормон - кортизол. Кортизол разрушает мышечный белок и подавляет выделение тестостерона, главного строителя мышц. И чем дольше вы нагружаете свой организм, тем больше кортизола выделяется. Как результат - полная остановка роста!

РЕАЛЬНОСТЬ: Этот миф один из самых нелепых и смешных, хотя в молодости я и сам так думал. Дело в том, что мышечные волокна строятся из аминокислот. Аминокислоты - это расщепленные белки. В молекуле жира нет ни белков, ни аминокислот, а значит, наличие или отсутствие жировой ткани никак не влияет на дальнейший набор мышечной массы.

Жировая прослойка - это энергетический резерв организма, запасаемый на случай чрезвычайных ситуаций (продолжительное голодание, стресс, чрезмерные нагрузки).

В случае физических нагрузок, когда запас гликогена в печени и мышцах опустошается, наш организм начинает сжигать жир для обеспечения себя энергией. Другими словами, у нас в организме существует 2 вида энергетических запасов - гликоген и жир. Сначала расходуется гликоген, а потом в ход идет жировая прослойка.

Это объясняет тот факт, что так называемая «углеводная диета» (когда намеренно понижается уровень гликогена в организме) так великолепно действует на сжигание жира. Смысл углеводной диеты заключается в том, что вы на время практически полностью отказываетесь от употребления углеводов. Известно, что гликоген добывается из углеводов, а значит, если углеводы не поступают в организм, то и запасы гликогена не пополняются. Организм вынужден добывать энергию для обеспечения своих физиологических функций из жировой ткани. Как итог, жир сгорает с о громной скоростью. Вот и весь секрет этой эффективной диеты.

Но вернемся к мифу о том, что без достаточного количества жира невозможно набрать мышечную массу. На самом деле у худых людей или хардгейнеров в этом случае больше преимуществ. Несмотря на то, что мышечная масса у них растет немного медленнее тех, у кого плотное телосложение (по причине слегка заторможенного обмена веществ), их накачанные мышцы не скрываются под жировой прослойкой и им не нужно изнурять себя жиросжигающим тренингом, чтобы обнажить мышечные волокна и добиться рельефа. Все это я говорю с полной уверенностью, так как сам прошел дорогой «от скелета до атлета». Я был не просто худощавым, я был дистрофически-худым.

Так что если ваши руки тонкие как спички - это только плюс!

РЕАЛЬНОСТЬ: Пищевые добавки — это не суперсредство для мышечного роста. Все необходимые белки, углеводы, витамины и минералы, без которых невозможен мышечный рост, поступают к нам в организм из повседневных продуктов. Просто в период набора мышечной массы вам необходимо концентрировать свое внимание на определенных продуктах питания и употреблять их ежедневно. Обо всех продуктах, без которых нереально обеспечить рост мышечной массы мы поговорим подробно в главе «Питание».

Я не против пищевых добавок, но и не за них. Просто я знаю десятки парней, которые занимались по системе «Критикал масс» абсолютно ничего не употребляя из добавок и при этом, не переставая, прогрессировали в наборе мышц.

 

РЕАЛЬНОСТЬ: В период отсутствия ночного сна у нас в организме выделяется тот же стрессовый гормон кортизол. Этот гормон является главным врагом мышечной массы. Действие кортизола таково: он расщепляет молекулы белка в наших мышцах и добывает из них глюкозу. При непродолжительном сне организму некуда девать избытки глюкозы и основная ее часть трансформируется в подкожный жир. Если вы часто не высыпаетесь и при этом имеете склонность к жировым отложениям, то вместо потери жира вы рискуете получить его прибавку.

РЕАЛЬНОСТЬ: Это не совсем миф, скорее не правильная концепция мышления. Для жиросжигания не обязательно изнурять себя тренингом на голодный желудок. Примерно за 20-30 минут до жиросжигающего тренинга рекомендуется принять не менее 20 грамм белка и 5 грамм углеводов. Это может быть яичница из 2 яиц или 800 мл молока и кусочек булочки. В таком перекусе как раз наберется необходимое количество белков и углеводов.

Если вы всерьез хотите сжечь жир, то этот хитрый прием может здорово вам помочь. Секрет в том, чтобы снизить количество углеводов в предтренировочном рационе к минимуму. Наш подкожный жир синтезируется из углеводов, поэтому нет нужды ограничивать себя в употреблении белка. Но и полностью исключить из рациона углеводы нельзя, ведь доказано, что белки не усваиваются без углеводов. Для этого и нужно в предтренировочный прием пищи добавить несколько грамм углеводов.

Когда перед тренингом вы недополучаете углеводы, то во время тренировочных нагрузок уровень сахара в крови падает до критической отметки. Если кто не в курсе, углеводы в организме трансформируются в те или иные формы сахаров. Сахар (глюкоза) — это чистая энергия и когда его в крови недостает, организм начинает расходовать энергетические запасы гликогена. После того, как запасы гликогена сожжены, начинается сжигание подкожного жира. Вы, таким образом, намеренно снижаете уровень гликогена и тем самым провоцируете организм на переработку жировой прослойки.

Но в этом приеме есть свои минусы. Во-первых, жиросжигание ни в коем случае нельзя совмещать с тренингом, нацеленным на рост массы. Это два абсолютно несовместимых физиологических процесса.

Во-вторых, такой безуглеводный тренинг — нелегкое занятие. Он сопровождается резким снижением силы, но к счастью, это не длится очень долго. Через 1,5-2 недели организм приспосабливается, и положение меняется в лучшую сторону.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, обязательно воспользуйтесь этой диетой.

Ес ли вы отжимаетесь не от пола, а от пары гантель, лежащих на полу, то амплитуда движения будет больше, чем при жиме штанги лежа. Это позволит максимально нагру-зить мышцы, так как мышечное растяжение будет критическим. При выполнении жима штанги лежа такого эффекта добиться невозможно, из-за того, что амплитуда производимого движения ограничивается гри-фом от штанги, который упирается в грудную клетку. 2. Загруженность мышц при выполнении жима от пола значительно больше. Помимо трицепса, переднего пучка дельт и грудных мышц, в работу включены передние зубчатые мышцы, а это не малая мышечная группа, которая пролегает под широчайшими мышцами спины. Эти мышцы важны в первую очередь с эстетической точки зрения. Дело в том, что передние зубчатые мышцы, пролегая под широчайшими, поднимают их к верху, корпусу придается V -образная форма, которая выделяет атлетов из общей массы. Кроме того, при выполнении жима от пола принимают участие множество мышц-помощников. Что это дает культуристу? Одновременное напряжение большого количества мышц благотворно сказывается на выделении тестостерона, а, следовательно, на общем увеличении мышечной массы.

3. Выполняя жим от пола, вы не нуждаетесь в страховке. Ни для кого не секрет, что жим штанги лежа является одним из самых опасных упражнений и выполнять его можно только в присутствии страховщика, который в случае отказа вернет штангу на стойки. В противном случае, гриф от штанги может перекрыть дыхательные пути в области шеи или передавить грудную клетку, что неизбежно приведет к потере сознания. Кроме того, известны случаи, когда руки атлета не выдерживали в верхней точке амплитуды, и штанга падала на грудь, переламывая ребра.

По причине травмоопасности в американских и канадских спортзалах практически невозможно встретить скамью для жима лежа. Руководство залов считает, что дешевле купить дорогостоящие тренажеры, имитирующие движения жима лежа, чем в случае травмы выплачивать многомиллионные иски. Это общее мнение сложилось после нескольких прецедентов, связанных с травмированием в процессе выполнения жима штанги лежа.

РЕАЛЬНОСТЬ: Нет. К сожалению, это неверное утверждение. Есть такая теория как «теория цикличности». Суть ее заключается в следующем: любой тренинг должен делиться на циклы, продолжительностью 2.5 - 3 месяца. Если заниматься дольше, то организм адаптируется к нагрузкам и попросту перестает на них реагировать. Циклы начинаются с занятий с малым весом, который, от тренировки к тренировке, понемногу растет. Именно постепенное увеличение весов именуется «принципом сверхнагрузки». Примерно в середине цикла, то есть через полтора месяца, вес в упражнениях начинает подходить к критической отметке. После того, как вы дошли до критического веса, добавляемая нагрузка понижается (это не касается только отдельных упражнений). То есть уменьшается вес, который вы добавляете на каждой тренировке в каждом упражнении. Если на предыдущей тренировке вы добавляли по 1.5-2 кг в каждом упражнении, то на следующей тренировке прибавка в весе не должна превышать одного килограмма, а лучше 500 гр. Когда организм перестанет справляться с полукилограммовой прибавкой, её нужно доводить до 200 гр. и ниже. И так за пределами отказа вы занимаетесь еще месяц-полтора, продолжая понемногу добавлять вес. По прошествии 2,5 - 3х месяцев цикл прекращается. После этого у вас есть выбор: либо вы останавливаетесь на достигнутом, либо идете дальше. Чтобы идти дальше, вам обязательно нужно сделать передышку минимум на 7-10 дней. В этот период запрещено делать какие-либо упражнения. Затем вы приступаете к новому циклу и опять с малого веса, но немного превышающего тот, с которым вы занимались раньше. Дело в том, что вес, за пределами которого наступает отказ, у вас тоже вырос. То есть вы стали сильнее.

Это и есть идеальная и логическая модель нагрузки и стимуляции мышечного роста. Если вы не будете на каждой тренировке понемногу добавлять вес, то продолжительного роста мышц вам не добиться. Это факт.

Но как это все относится к данному заблуждению? Ответ прост. Циклы не должны прерываться более чем на 4 дня. Если же вам по каким-либо причинам приходится прервать тренировочный цикл на 4 дня и более, то вы будете вынуждены начинать сначала. Прерывистый тренинг бесполезен.

МИФ: Некоторые ребята занимаются так, как им вздумается, не придерживаясь логических принципов тренинга, и при этом без остановки прогрессируют в наращивании мышечной массы. Значит, и у меня может получиться.

РЕАЛЬНОСТЬ: Есть такие люди, которые от природы наделены непревзойденной генетикой. Для них не имеет значения, какие упражнения выполнять и сколько часов в день отдавать тренингу — тестостерон выделяется их половыми железами под любыми нагрузками. Заниматься они могут даже по 5 дней в неделю и при этом, не переставая прогрессировать. Вот только проблема в том, что таких генетических счастливчиков на сто человек наберется от силы 2-3. Остальные вынуждены придерживаться четких правил, соблюдение которых провоцирует эндокринную систему на выделение гормонов-строителей мышечной массы. И любое, даже самое незначительное отступление от этих правил, не позволяет обычным людям добиваться каких-либо видимых результатов. Я не отношусь к генетически-одаренным культуристам, но иногда я встречаю таких ребят. Скорость прироста мышечной массы у них настолько стремительная, что не может не привлекать внимания окружающих. Это приводит к тому, что эти окружающие начинают во всем подражать генетически-одаренным культуристам, а те, в свою очередь, зачастую мнят из себя специалистов и раздают направо и налево советы, которые совершенно не годятся для обычных людей. Те же самые советы даются всем без исключения в популярных фитнес-журналах. Вот вам и еще одна причина, по которой так немного начинающих культуристов, действительно, добиваются успеха в этом спорте.

В настоящий момент практически невозможно найти дельные советы и системы тренинга, подходящих для всех без исключения культуристов. А если такие системы и попадаются на глаза начинающих и не одаренных генетически любителей, то они не воспринимаются всерьез по причине суперсокращенности. Ведь во многих эффективнейших системах тренинга отсутствуют такие упражнения, как подъем штанги на бицепс.

 У многих культуристов, особенно новичков, попросту не укладывается в голове тот факт, что бицепс способен расти без этого упражнения. Дело в том, что двуглавая мышца плеча (бицепс) участвует во многих базовых упражнениях, таких как подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяга к груди.

Человек, не знающий основ анатомии силовых упражнений не в курсе, что перечисленные упражнения нагружают бицепс лучше банального, односуставного подъема штанги. Дело в том, что при выполнении базовых (многосуставных) упражнений участвуют множество мышц-помощников. Они помогают бицепсу после отказа, причем это помощь естественная, не подрывающая психику, в отличие от читинга и форсированных подходов (когда поднять вес после отказа помогает партнер). Плюс ко всему, от комплексного участия мышц и одновременной их перегрузки происходит секреция анаболических гормонов.

РЕАЛЬНОСТЬ: Этот миф выгоден тем, кто делает на железном спорте хорошие деньги. В своих журналах и книгах они печатают системы тренинга, которые без мощной фармакологической поддержки не дают практически никакого результата. И там же аккуратно указывают, что любая системы тренинга действует далеко не на всех тренирующихся. Причем данное утверждение кажется вполне логичным, если не учитывать некоторые факторы.

Да, бесспорно, организм у всех разный, но это не говорит о том, что не может существовать такая система тренинга, которая бы подходила для всех без исключения занимающихся.

Существует 3 типа телосложения: хардгейнер, нормалгейнер и изигейнер.

Нормалгейнерам проще дается набор мышечной массы. Обменные процессы у них работают нормально, эндокринная система выделяет нужное количество гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Минус один - легко толстеют.

Изигейнер имеет натурально мускулистое телосложение. Подкожного жира у изигейнеров, как правило, не много. Телосложение плотное. Очень легко набирает мышечную массу. Про таких ребят иногда в шутку говорят: «Они могут просто держаться за штангу, а их мускулатура все равно будет идти в рост!»

Хардгейнеров среди современной молодежи больше всего. Организм хардгейнеров хуже всего реагирует на физические нагрузки и если тренировочная программа подходит для хардгейнеров, значит изигейнерам и нормалгейнерам она даст еще большую отдачу. Только и всего. Но если программа наращивает мышцы изигейнерам, то не факт, что она будет давать отдачу нормалгейнерам или тем более хардгейнерам.

Тут-то и происходит путаница. Часто бывает, что два друга занимаются по одной и той же программе, но у одного из них есть результат, а у другого результат нулевой.

Так происходит как раз потому, что у них разные типы телосложения, например нормалгейнер и хардгейнер. Если программа рассчитана на нормалгейнера, то хардгейнер, занимаясь по ней, остается ни с чем.

Итог: если программа подходит для хардгейнеров, то она подходит под все типы телосложения. <