Завтрак: Большой финиковый смузи

 

На 2 персоны:

6 фиников
2 стакана легкого растительного молока
4 ст. л. овсяных хлопьев
2 ст. л. семени льна
½ чашки голубики или других сезонных ягод

 

Как готовить:

 

Из фиников удалить косточку, поместить все компоненты в блендер и взбить.

 

Обед: Греча с грибами, стручковой фасолью, кедровыми орехами, луком и запеченными перцами

Изюминка этого блюда – в ароматных кусочках копченого перца. Выбирайте большой мясистый болгарский перец, чтобы было еще вкуснее.

 

На 2 персоны:

 

100 гр. гречневой крупы
200 гр. стручковой фасоли
60 гр. кедровых орехов
½ пучка зеленого лука
1 большой красный болгарский перец
1 ч.л. копченой паприки
1 ст. л. соевого соуса

 

Как готовить:

 

Гречневую крупу отварить до готовности.
Перец разрезать на 4 части, сбрызнуть соевым соусом, посыпать копченой паприкой и запечь в духовке до легких подпалин (можете включить режим Гриль), затем нарежьте перец тонкими полосками.
Стручковую фасоль отварите.
Зеленый лук мелко нарежьте.
Кедровые орехи слегка поджарьте на сухой сковороде.
Соедините все компоненты и подавайте с брюссельской капустой, отваренной на пару.

 

 

Ужин: Мандирмак с нутовой мукой

Мандирмак – это блюдо дагестанской кухни – овощи с яйцом на сковороде. Мы приготовим очень вкусную веганскую вариацию этого блюда.

 

На 2 персоны:

100 гр. нутовой муки
1 картофелина
4 томата черри (или сливка)
1 ст. л. петрушки для подачи
1 ч. л. разрыхлителя

Черная соль и деактивированные дрожжи (по желанию)

 

Как готовить:

 

Картофель очищаем и натираем на крупной терке.
Томаты разрезаем кружочками на несколько частей.
Нутовую муку разводим теплой водой до состояния густой сметаны, добавляем разрыхлитель.
На хорошо разогретую антипригарную сковороду выкладываем картофель и жарим его несколько минут, затем добавляем томаты и заливаем нутовой смесью.
Уменьшаем огонь до минимального и накрываем крышкой.
Когда нижняя часть поджарится, переворачиваем нашмандирмак и жарим под крышкой с другой стороны.
Затем выключаем и оставляем отдохнуть на 15 мин.
Подаем с зеленью и любым соусом на ваш выбор.
По желанию в это блюдо вы можете добавить черную соль и деактивированные дрожжи для сырного вкуса.

 

Подавать с большим овощным салатом.

 

День 10

Завтрак: Смузи Пина колада

Перекус: 1 фрукт и чашка ягод

Обед: Гарнир из пшеничной каши с лобио, копченый суп-пюре с кукурузной крупой

Ужин:Запеченные шампиньоны, большой овощной салат и крекеры

Завтрак: Смузи Пина колада

 

На 2 персоны:

1 банан
1 чашка свежего ананаса
50 гр. кокосовой стружки
2 ст. л. семени льна
2 стакана легкого растительного молока

 

Как готовить:

 

Вжик в блендере!

 

Обед: Пшеничная каша с лобио

На 2 персоны:

100 гр. пшеничной крупы
200 гр. зеленой стручковой фасоли
Банка красной фасоли
1 ст. л. томатной пасты
2 горсти грецких орехов
2 зубчика чеснока
1 ч. л. молотого кориандра
1 пучок кинзы

1/3 стакана воды

Соль

 

Как готовить:

 

Отварить крупу, накрыть крышкой и оставить отдохнуть.
Грецкие орехи мелко нарубить.
Стручковую фасоль отварить, соединить на сковороде с промытой красной фасолью. Добавить 1/3 стакана воды, томатную пасту, кориандр и соль. Потушить несколько минут, посыпать грецкими орехами и рубленным чесноком, дать настояться и подавать с пшеничной кашей и кинзой.

 

Суп-пюре с кукурузной крупой, запеченной цветной капустой и копченой паприкой

На 3 персоны:

 

1 л. воды
80 гр. кукурузной крупы
200 гр. свежей или замороженной цветной капусты
2 ч.л. копченой паприки

 

Как готовить:

 

Свежую цветную капусту разобрать на соцветия и запечь в духовке (по желанию можете смазать ее тахини – кунжутной пастой). Если вы готовите с замороженной капустой, отварите ее.
Доведите воду до кипения и всыпьте кукурузную крупу.
Когда крупа сварится, поместите ее в чашу блендера вместе с цветной капустой и пробейте.
Снова доведите до кипения и введите копченую паприку, посолите.
Регулируйте густоту, добавив еще немного воды, если понадобится.

 

Ужин: Шампиньоны, запеченные с кешью-майонезом

На 2 персоны:

6 крупных свежих шампиньонов
100 гр. кешью
1 зубчик чеснока
1 ч. л. горчицы

 

Как готовить:

 

Вымойте шампиньоны, отделите шляпки от ножек, в шляпки щедро уложите кешью-майонез и запекайте в разогретой до 200 градусов духовке около 30 мин.

Кешью-майонез: кешью замочите на несколько часов, пробейте в блендере со 100 мл воды, чесноком, солью и горчицей.

 

Крекеры

На 4 персоны (отмерять стаканом):

 

150 мл. семечек подсолнечника
150 мл. муки зеленой гречи
100 мл. воды
100 мл. муки полбы
1 ч.л. сушеных прованских трав
1 ч.л. разрыхлителя

 

Как готовить:

 

Измельчить семена подсолнечника в муку.
Замесить тесто из всех компонентов, тонко раскатать, разрезать на квадраты изапечь при температуре 200 градусов около 7 минут.

 

Примечание:

Меню составлено на основе рекомендаций доктора Джоэла Фуэрмана. Рацион поможет скорректировать ваше питание для укрепления здоровья. Если вы страдаете от лишнего веса, данный рацион может помочь его снизить без чувства голода.

 

Меню рассчитано на здоровых людей. Беременным женщинам и женщинам на грудном вскармливании, а также людям с нюансами по здоровью, следует получить разрешение на соблюдение данного плана питания у своего врача.

Если вы се же испытываете голод, добавьте в свой рацион больше цельных злаков и бобовых.

Мука с глютеном может заменяться на безглютеновые смеси.

Орехи также можно заменять на другие виды, но помните, что грецкий орех содержит омега-3, не исключайте его полностью.

Овощи желательно варить на пару. Если у вас до сих пор нет пароварки, присмотритесь к бамбуковой пароварке, которая ставится на кастрюлю. Это удобно, а сам агрегат не занимает много места. Если варите овощи в воде, не разваривайте их сильно, пусть остаются в меру крепкими.

 

Согласно рекомендациям Джоэла Фуэрмана, каждый день вы должны есть большой овощной салат. Эту часть меню я предлагаю вам реализовывать творчески и самостоятельно. Составляйте свой ежедневный салат из следующих продуктов: любой листовой или кочанный салат, помидоры, измельченный репчатый лук, как минимум один сырой овощ семейства крестоцветных (краснокочанная капуста, белокочанная, руккола, водяной кресс, пекинская капуста). Используйте салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, молодой шпинат. В качестве дополнительных овощей используйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, зеленый лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренных на пару и порезанных цуккини, сырые и слегка поваренные на пару морковь и свеклу, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Салат вы можете заправлять лимонным или апельсиновым соком, бальзамическим кремом, взбитым спелым авокадо, кешью-майонезом, тахини и т.д.