Завтрак: Блины из нутовой и цельнозерновойпшеничной муки с ягодным конфитюром

День 1 (страница 3)

 

Завтрак: Белковые блины с ягодным конфитюром

Перекус: 2 ваших любимых фрукта, по желанию ягоды

Обед: Картофель с грибами и лимоном в рукаве, большая чашка запеченных кабачков,

Ужин: Чили по-мексикански, цветная капуста в баже, большой овощной салат

 

День 2 (страница 5)

 

Завтрак Шоколадно-ягодный смузи
Перекус: 2 фрукта

Обед: Большой салат с булгуром, нутовый суп с ароматом кунжута, стручковая фасоль на пару с томатным соусом

Ужин: Грибные котлеты с баклажанным кремом и цветной капустой на пару

 

День 3 (страница 7)

Завтрак: Черничное мороженое

Перекус: Два ваших любимых фрукта

Обед: Овощной лагман, рис с морским коктейлем и зеленой стручковой фасолью, освежающий цуккини-салат

Ужин: Большой овощной салат с хлебом, брокколи на пару с копченым дипом

 

День 4 (страница 9)

Завтрак: Базиликовый смузи
Перекус: Чашка свежих ягод на ваш вкус

Обед: Карри-суп, рис по-карибски и тушеная капуста с грибами

Ужин: Запеченный картофель с нутовой пастой, большой овощной салат

 

День 5 (страница 11)

 

Завтрак: Смузи-антиоксидант
Перекус: 2 любимых фрукта

Обед: Чечевичные котлеты с бурым рисом, Картофельный суп с сушеными грибами

Ужин: Большой овощной салат с красной фасолью, фаршированный кабачок

 

День 6 (страница 13)

Завтрак: Самый полезный Мохито
Перекус: 1 фрукт и чашка ягод

Обед: Грибной суп с чечевицей, большая миска рагу из тушеных овощей

Ужин: Перловка со шпинатом и дипом из кабачка, большой овощной салат

 

День 7 (страница 14)

Завтрак: Ледяной смузи с ежевикой

Перекус: 2 фрукта

Обед: Крем-суп из лущеного гороха и лука-порея, большой овощной салат с апельсиново-горчичной заправкой

Ужин: Брюссельская капуста на пару и цельнозерновые макароны с грибной заправкой

 

День 8 (страница 16)

Завтрак: Скандинавская гречневая каша с голубикой
Перекус: 2 фрукта

Обед: Томатный суп с грибами, белой фасолью и базиликом, брокколи на пару со сливочно-имбирным соусом

Ужин: Большой овощной салат с грецкими орехами, тосты с авокадо

 

День 9 (страница 17)

 

Завтрак: Финиковый смузи с овсяными хлопьями
Перекус: чашка ягод и 1 фрукт

Обед: Греча с грибами, стручковой фасолью, кедровыми орехами, луком и запеченными перцами. Брюссельская капуста на пару

Ужин: Мандирмак с нутовой мукой и большой овощной салат

 

День 10 (страница 19)

Завтрак: Смузи Пина колада

Перекус: 1 фрукт и чашка ягод

Обед: Гарнир из пшеничной каши с лобио, копченый суп-пюре с кукурузной крупой

Ужин: Запеченные шампиньоны, большой овощной салат и крекеры

 

День 1

Завтрак: Белковые блины с ягодным конфитюром

Перекус: 2 ваших любимых фрукта, по желанию ягоды

Обед: Картофель с грибами и лимоном в рукаве, большая чашка запеченных кабачков,

Ужин: Чили по-мексикански, цветная капуста в баже, большой овощной салат

Завтрак: Блины из нутовой и цельнозерновойпшеничной муки с ягодным конфитюром

На 2 персоны (отмеряем стаканом):

150 мл муки полбы
150 мл нутовой муки
2 ч.л. семени льна
800 мл воды
ч.л. разрыхлителя
щепотка соли
2 ч.л. тростникового сахара

 

Как готовить:

 

Семя льна смолоть в кофемолке.
Муку соединить с теплой водой и сахаром, добавить соль и разрыхлитель, семя льна, дать настояться несколько минут и печь на хорошо разогретой антипригарной сковороде без масла. Благодаря нутовой муке блины получаются мягкими и эластичными, при желании вы можете сделать их тоненькими. При этом вкус нута совсем не чувствуется:)

 

Ягодный конфитюр

Чашку ваших любимых спелых ягод пробить в блендере с несколькими ложками подсластителя (финиковый сироп или просто финики, сироп топинамбура).

 

Запеченные кабачки

Самый простой способ запечь кабачки – разрезать их вдоль и затем еще на 3 части, уложить в форму, посолить, присыпать карри и запечь 40-50 мин в духовке при температуре 200 градусов. Вы также можете слегка смазать их тахини (кунжутной пастой), можете сбрызнуть соевым соусом или залить несколькими столовыми ложками кокосового молока.

 

Ужин: Чили по-мексикански

На 2 персоны:

400 мл вареной красной фасоли (можете взять консервированную, промойте ее)
2 больших помидора
2 ст. л. томатной пасты
1 большой болгарский перец
2 палочки сельдерея
2 зубчика чеснока
1 головка репчатого лука
1 маленький пучок кинзы
1 маленький перчик чили
2 ч. л. сухого орегано
1 ч. л. молотого кумина

 

Как готовить:

 

Томаты нарезать кубиками, мелко порубить сельдерей, лук, зелень, перчик чили. Болгарский перец очистить и нарезать соломкой.
Потушить в сковороде несколько минут сельдерей и болгарский перец. Затем добавить помидоры и томатную пасту, разведенную в ½ стакана воды.
Когда помидоры стали мягкими, добавить фасоль и специи. Потушить на медленном огне еще 5 минут.

 

Цветная капуста в баже

Этот рецепт я нашла в грузинской кухне. Баже – это очень приятный универсальный соус на основе грецких орехов, который подходит практически к любому блюду.

 

На 2 персоны:

 

Небольшой кочан цветной капусты
100 гр. грецких орехов
2 зубчика чеснока
1 ч. л. винного уксуса
по ½ ч. л. кориандра и хмели сунели
150 мл воды

 

Как готовить:

Грецкие орехи, воду, чеснок, уксус и приправы пробить до гладкости в блендере, посолить.
Капусту разобрать на соцветия и отварить на пару (или просто в воде).
Готовую капусту подавать с соусом.

 

Овощной салат:

Овощной салат готовится по схеме, указанной в примечаниях.

 

 

День 2

 

Завтрак Шоколадно-ягодный смузи
Перекус: 2 фрукта

Обед: Большой салат с булгуром, нутовый суп с ароматом кунжута, стручковая фасоль на пару с томатным соусом

Ужин: Грибные котлеты  с баклажанным кремом и цветной капустой на пару

Овощной салат

Овощной салат готовится по схеме, указанной в примечаниях. К нему добавьте пол чашки вареного булгура на порцию.

 

Баклажанный крем

На 2 персоны:

 

1 баклажан
50 гр. кешью
100 мл. воды
1 ч.л. гранулированного чеснока

 

Как готовить:

Баклажан очистить, нарезать кубиками и потушить.
Кешью замочить на несколько часов.
Соединить все компоненты и пробить блендером до гладкости, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.

 

 

День 3

Завтрак: Черничное мороженое

Перекус: Два ваших любимых фрукта

Обед: Овощной лагман, рис с морским коктейлем и зеленой стручковой фасолью, освежающий цуккини-салат

Ужин: Большой овощной салат с хлебом, брокколи на пару с копченым дипом

Завтрак: Фасолевое мороженое с черникой и бананом

На 2 персоны:

300 гр. белой фасоли
1 спелый банан
8 фиников
1 чашка черники
200 мл легкого растительного молока
1 ч. л. корицы
2 ст. л овсяных хлопьев быстрого приготовления

 

Как готовить:

Все компоненты пробить в блендере, разлить по формам и отправить в морозилку на 2-3 часа.

 

Цуккини-салат с кунжутом

На 2 персоны:

1 большой цуккини
2 ст. л. кунжута
1 ч. л. сока лайма или лимона
2 ч. л. соевого соуса

 

Как готовить:

 

Кабачок нарезать длинными тонкими слайсами при помощи овощечистки и помять руками, чтобы они пустили сок. Добавить соевый соус и сок лайма, оставить мариноваться минут 10.
Кунжут обжарить на сухой сковороде и измельчить в кофемолке.
Подавать кабачки со свежей зеленью, посыпав кунжутом.

 

Рис по-карибски

1 чашка риса (длиннозерный, коричневый или другой)
1 чашка очищенной и нарезанной кусочками тыквы
2 зубчика чеснока
2 ч. л. карри (или 1 ч. л. куркумы)
Сок и цедра 1 лайма
1 перчик чили
1 пучок кинзы

 

Как готовить:

 

Рис отварить до готовности, дать отдохнуть под крышкой, затем взрыхлить вилкой.
В чашу блендера сложить кинзу, цедру, сок лайма, чеснок, чили, 2 ст. л. воды и пробить до однородной массы.
Кусочки тыквы запечь в духовом шкафу до готовности (около 40 мин на 200 гр.)
Соединить рис, тыкву и соус, посыпать карри, подавать вместе с зеленым луком.

 

День 5

 

Завтрак: Смузи-антиоксидант
Перекус: 2 любимых фрукта

Обед: Чечевичные котлеты с бурым рисом, Картофельный суп с сушеными грибами

Ужин:Большой овощной салат с красной фасолью, фаршированный кабачок

 

Ужин: Овощной салат

Сегодня не забудьте добавить в овощной салат пару горстей вареной или консервированной фасолиJ

 

Ужин: Перловка со шпинатом

 

На 2-3 порции:

 

100 гр. перловой крупы
2 стакана легкого растительного молока
2,5 ст. воды
Пучок шпината

Как готовить:

 

Замочите перловую крупу на 1 час, слейте воду.
Смешайте воду с молоком в кастрюле, добавьте перловую кашу и варите на среднем огне около 35 минут до готовности. Готовой крупе дайте немного остыть, посолите и вмешайте крупно нарезанный шпинат. Попробуйте это сочетание вареной крупы и хрустящих листьев шпината, это очень вкусно. Таким образом можно добавлять шпинат также в любую другую крупу, например, рис или гречу. И даже в макароны. Шпинат становится немного мягче, но остается свежим, поэтому сохраняет всю свою пользу. А блюдо всегда выглядит красиво!)

 

Дип из кабачка и кешью

1 кабачок
50 гр. кешью
1 соленый огурец

 

Как готовить:

 

Кабачок очистить и потушить до готовности.
Кешью замочить, слить воду и пробить вместе с кабачком, посолить.
Соленый огурец нарезать мелкими кубиками и добавить к дипу.

 

Не забудьте приготовить овощной салат, согласно Примечанию.

 

День 7

Завтрак: Ледяной смузи с ежевикой

Перекус: 2 фрукта

Обед: Крем-суп из лущеного гороха и лука-порея, большой овощной салатс апельсиново-горчичной заправкой

Ужин: Брюссельская капуста на пару и цельнозерновые макароны с грибной заправкой

Большой овощной салат

Сегодня в свой традиционный салат добавьте вареное пшено, грецкие орехи и зеленый лук. И попробуйте оригинальную заправку: дижонская горчица и апельсиновый сок.

 

Сливочно-имбирный соус

Изумительный пряный соус, который подойдет к тушеным зеленым овощам, картофелю, бобовым и любым веганским котлетам.

 

100 гр. кедровых орехов или кешью
1 ч.л. натертого свежего имбиря
1 ч.л. свежего тимьяна
соль

 

Как готовить:

 

Кешью замочить, слить воду.
В блендер уложить имбирь, тимьян, орехи и 100 мл воды.
Вжик!

Подавать с отваренной на пару брокколи.

Ужин: Тосты с авокадо

Очень простые в приготовлении и очень вкусные тосты за 3 минутки.

 

На 2 персоны:

 

2 кусочка хлеба
1 спелое авокадо
1 ст. л. кунжута
соль

Бальзамический уксус (по желанию)

 

Как готовить:

 

Кусочки хлеба подсушить на сухой сковороде. На ней же поджарить кунжут.
Авокадо размять вилкой в кашицу, посолить и нанести на хлеб.
Посыпать сверху кунжутом. Очень вкусно полить бальзамическим кремом.

 

Большой овощной салат

Сегодня добавьте в свой салат грецкие орехиJ

 

День 9

 

Завтрак: Финиковый смузи с овсяными хлопьями
Перекус: Чашка ягод и 1 фрукт

Обед: Греча с грибами, стручковой фасолью, кедровыми орехами, луком и запеченными перцами. Брюссельская капуста на пару

Ужин: Мандирмак с нутовой мукой и большой овощной салат

 

Завтрак: Смузи Пина колада

 

На 2 персоны:

1 банан
1 чашка свежего ананаса
50 гр. кокосовой стружки
2 ст. л. семени льна
2 стакана легкого растительного молока

 

Как готовить:

 

Вжик в блендере!

 

Крекеры

На 4 персоны (отмерять стаканом):

 

150 мл. семечек подсолнечника
150 мл. муки зеленой гречи
100 мл. воды
100 мл. муки полбы
1 ч.л. сушеных прованских трав
1 ч.л. разрыхлителя

 

Как готовить:

 

Измельчить семена подсолнечника в муку.
Замесить тесто из всех компонентов, тонко раскатать, разрезать на квадраты изапечь при температуре 200 градусов около 7 минут.

 

Примечание:

Меню составлено на основе рекомендаций доктора Джоэла Фуэрмана. Рацион поможет скорректировать ваше питание для укрепления здоровья. Если вы страдаете от лишнего веса, данный рацион может помочь его снизить без чувства голода.

 

Меню рассчитано на здоровых людей. Беременным женщинам и женщинам на грудном вскармливании, а также людям с нюансами по здоровью, следует получить разрешение на соблюдение данного плана питания у своего врача.

Если вы се же испытываете голод, добавьте в свой рацион больше цельных злаков и бобовых.

Мука с глютеном может заменяться на безглютеновые смеси.

Орехи также можно заменять на другие виды, но помните, что грецкий орех содержит омега-3, не исключайте его полностью.

Овощи желательно варить на пару. Если у вас до сих пор нет пароварки, присмотритесь к бамбуковой пароварке, которая ставится на кастрюлю. Это удобно, а сам агрегат не занимает много места. Если варите овощи в воде, не разваривайте их сильно, пусть остаются в меру крепкими.

 

Согласно рекомендациям Джоэла Фуэрмана, каждый день вы должны есть большой овощной салат. Эту часть меню я предлагаю вам реализовывать творчески и самостоятельно. Составляйте свой ежедневный салат из следующих продуктов: любой листовой или кочанный салат, помидоры, измельченный репчатый лук, как минимум один сырой овощ семейства крестоцветных (краснокочанная капуста, белокочанная, руккола, водяной кресс, пекинская капуста). Используйте салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, молодой шпинат. В качестве дополнительных овощей используйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, зеленый лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренных на пару и порезанных цуккини, сырые и слегка поваренные на пару морковь и свеклу, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Салат вы можете заправлять лимонным или апельсиновым соком, бальзамическим кремом, взбитым спелым авокадо, кешью-майонезом, тахини и т.д.

 

День 1 (страница 3)

 

Завтрак: Белковые блины с ягодным конфитюром

Перекус: 2 ваших любимых фрукта, по желанию ягоды

Обед: Картофель с грибами и лимоном в рукаве, большая чашка запеченных кабачков,

Ужин: Чили по-мексикански, цветная капуста в баже, большой овощной салат

 

День 2 (страница 5)

 

Завтрак Шоколадно-ягодный смузи
Перекус: 2 фрукта

Обед: Большой салат с булгуром, нутовый суп с ароматом кунжута, стручковая фасоль на пару с томатным соусом

Ужин: Грибные котлеты с баклажанным кремом и цветной капустой на пару

 

День 3 (страница 7)

Завтрак: Черничное мороженое

Перекус: Два ваших любимых фрукта

Обед: Овощной лагман, рис с морским коктейлем и зеленой стручковой фасолью, освежающий цуккини-салат

Ужин: Большой овощной салат с хлебом, брокколи на пару с копченым дипом

 

День 4 (страница 9)

Завтрак: Базиликовый смузи
Перекус: Чашка свежих ягод на ваш вкус

Обед: Карри-суп, рис по-карибски и тушеная капуста с грибами

Ужин: Запеченный картофель с нутовой пастой, большой овощной салат

 

День 5 (страница 11)

 

Завтрак: Смузи-антиоксидант
Перекус: 2 любимых фрукта

Обед: Чечевичные котлеты с бурым рисом, Картофельный суп с сушеными грибами

Ужин: Большой овощной салат с красной фасолью, фаршированный кабачок

 

День 6 (страница 13)

Завтрак: Самый полезный Мохито
Перекус: 1 фрукт и чашка ягод

Обед: Грибной суп с чечевицей, большая миска рагу из тушеных овощей

Ужин: Перловка со шпинатом и дипом из кабачка, большой овощной салат

 

День 7 (страница 14)

Завтрак: Ледяной смузи с ежевикой

Перекус: 2 фрукта

Обед: Крем-суп из лущеного гороха и лука-порея, большой овощной салат с апельсиново-горчичной заправкой

Ужин: Брюссельская капуста на пару и цельнозерновые макароны с грибной заправкой

 

День 8 (страница 16)

Завтрак: Скандинавская гречневая каша с голубикой
Перекус: 2 фрукта

Обед: Томатный суп с грибами, белой фасолью и базиликом, брокколи на пару со сливочно-имбирным соусом

Ужин: Большой овощной салат с грецкими орехами, тосты с авокадо

 

День 9 (страница 17)

 

Завтрак: Финиковый смузи с овсяными хлопьями
Перекус: чашка ягод и 1 фрукт

Обед: Греча с грибами, стручковой фасолью, кедровыми орехами, луком и запеченными перцами. Брюссельская капуста на пару

Ужин: Мандирмак с нутовой мукой и большой овощной салат

 

День 10 (страница 19)

Завтрак: Смузи Пина колада

Перекус: 1 фрукт и чашка ягод

Обед: Гарнир из пшеничной каши с лобио, копченый суп-пюре с кукурузной крупой

Ужин: Запеченные шампиньоны, большой овощной салат и крекеры

 

День 1

Завтрак: Белковые блины с ягодным конфитюром

Перекус: 2 ваших любимых фрукта, по желанию ягоды

Обед: Картофель с грибами и лимоном в рукаве, большая чашка запеченных кабачков,

Ужин: Чили по-мексикански, цветная капуста в баже, большой овощной салат

Завтрак: Блины из нутовой и цельнозерновойпшеничной муки с ягодным конфитюром

На 2 персоны (отмеряем стаканом):

150 мл муки полбы
150 мл нутовой муки
2 ч.л. семени льна
800 мл воды
ч.л. разрыхлителя
щепотка соли
2 ч.л. тростникового сахара

 

Как готовить:

 

Семя льна смолоть в кофемолке.
Муку соединить с теплой водой и сахаром, добавить соль и разрыхлитель, семя льна, дать настояться несколько минут и печь на хорошо разогретой антипригарной сковороде без масла. Благодаря нутовой муке блины получаются мягкими и эластичными, при желании вы можете сделать их тоненькими. При этом вкус нута совсем не чувствуется:)

 

Ягодный конфитюр

Чашку ваших любимых спелых ягод пробить в блендере с несколькими ложками подсластителя (финиковый сироп или просто финики, сироп топинамбура).