Ключевые моменты внимательности к искусному усилию

Правильная внимательность – это полное слияние жизни с практикой медитации. Приведённые ниже техники практики внимательности основаны на учении о четырёх основах внимательности, дарованном Буддой своим ученикам («Maxa‑сатипаттхана‑сутта», D 22). В нём Будда раскрыл множество методов медитации. Он начинал объяснение каждого метода словами «Теперь, монахи…» Произнося это, он имел в виду, что все эти идеи должны быть претворены в жизнь. Он ясно давал понять, что любой практикующий внимательность таким образом обязательно достигнет устойчивого счастья просветления. Однако он раскрыл такое множество методов. Разве можем мы практиковать их все?

Разнообразие техник, которым учил Будда, обескураживает лишь тех, кто не понимает всей системы. В действительности практики узко специализированы под разнообразные виды деятельности, которыми нам приходится заниматься каждый день. Более того, система Будды основана на его глубинном понимании принципов работы человеческого ума.

Представьте себе маленького ребёнка. Он такой прелестный и милый, но одновременно очень требовательный. Ребёнок требует пищи, чистых подгузников, свежего воздуха, сна и многих других вещей. Объём внимания ребёнка очень невелик. Хорошие родители занимают и стимулируют ребёнка, обеспечивая ему разнообразие интересных игрушек и занятий. Наш ум не менее требователен, и подчас кажется, что объём нашего внимания меньше, чем у ребёнка. Будда понимал это. Он обеспечил нас множеством занятий. Мы начинаем с одного, любого объекта медитации: дыхания, чувства, состояния ума, одного из видов оков или препятствий. На каком бы объекте мы ни сосредоточивались, он скоро изменится. Когда ум устремляется к чему‑то неблагому, мы быстро предлагаем ему что‑то получше, подобно тому, как искусный родитель даёт ребёнку мяч, забирая ножницы, которые тот взял в руки. Когда ум устремляется к благому объекту, мы поощряем его.

Всё, что возникает в уме, становится объектом медитации внимательности. Мы можем использовать любой предмет для углубления прозрения в три характеристики всего существующего: непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие существования вечного «я» или души. Когда то, о чём мы думаем, естественным образом исчезает, мы направляем ум обратно на исходный объект медитации.

Вы можете спросить: «Что если мой ум не остаётся с исходным объектом? Что если я решил медитировать на тридцати двух частях тела, но за час едва успел поработать с первыми пятью частями?» Вообще говоря, если в вашем уме возникали другие объекты и вы использовали их для осмысления трёх характеристик реальности, что тут плохого? Любая медитация, позволяющая вам видеть истину, это медитация. Не ждите, что ум приклеится к той или иной вещи. Ум переменчив по своей природе. Он движется от объекта к объекту.

Однако не следует менять один объект на другой целенаправленно. Для начала сосредоточьтесь на выбранном объекте медитации, например на дыхании, и займитесь другим объектом только в том случае, если он возникнет спонтанно. Предположим, вы сосредоточиваетесь на дыхании, и вдруг у вас возникает мысль о здоровье вашей кожи. Когда эта мысль уйдёт, ум ухватится за следующий цикл дыхания. Если ум по‑прежнему сосредоточен на коже, вы начинаете размышлять о её непостоянстве: о том, насколько она уязвима, как она постоянно меняется и как со временем покрывается морщинами. Вы также думаете о том, насколько бесполезна и болезненна привязанность к коже, ведь, как бы там ни было, она всегда меняется, и чем больше вы к ней привязываетесь, тем больше страдаете. Вы также размышляете об отсутствии у кожи собственного «я» – в ней нет «вас», и «вы» не контролируете её. Далее вы наблюдаете, как эти мысли исчезают. Вы также замечаете, что функция наблюдения, внимательно осознающая эти мысли, сама по себе непостоянна. Когда все мысли успокаиваются и ничто не вспыхивает в уме, вы позволяете ему вернуться к дыханию. Какие бы ни возникали идеи, вы исследуете их подобным образом. В ходе такой практики мысли рано или поздно прекращаются, и ум становится сосредоточенным.

Многообразие техник медитации, переданных Буддой, подобно полностью укомплектованной домашней аптечке. Вы не можете принять все таблетки разом, как не можете одновременно практиковать все техники, относящиеся к четырём основам внимательности. Вы начинаете с той техники, с которой вам удобно. Затем вы используете всё, что возникает в процессе работы с объектом наблюдения или осмысления. Сначала ваш ум может казаться хаотичным, но со временем он успокоится. Когда ваша внимательность станет сильной и острой, ум естественным образом начнёт исследовать всё более глубинные аспекты учений Будды.

Четыре основы внимательности таковы:

● внимательность к телу;

● внимательность к чувствам;

● внимательность к уму;

● внимательность к ментальным объектам.

Мы начинаем с внимательности к телу, в частности к дыханию. Медитация на дыхании даёт вашему уму и телу время, чтобы успокоиться. Затем, когда возникают другие основы внимательности, мы осознаём их. Какой бы объект ни возник, непременно направляйте внимание на непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие «я» в ваших переживаниях: как физических, так и психологических.

Внимательность к телу

До сих пор мы говорили лишь о дыхании как объекте медитации, поскольку оно действительно может провести вас от начала до конца пути к совершенной свободе. Однако можно использовать и другие объекты. В традиции говорится о сорока видах основных объектов медитации, среди которых тело и его части. Три самых полезных способа развития внимательности к телу – это внимательность к дыханию, внимательность к позе и внимательность к частям тела.

Внимательность к дыханию

Будда всегда советовал начинать медитацию прозрения с внимательности к дыханию. Дыхание – единственный объект, который одновременно устойчиво присутствует и постоянно меняется таким образом, что естественно притягивает внимание ума. Когда ум объединяется с дыханием, вы естественным образом обретаете способность сосредоточить ум на настоящем мгновении. Вы можете замечать чувство, возникающее при контакте дыхания с кромкой ваших ноздрей. Вы можете замечать продолжительные вдохи и выдохи. Вы можете замечать, когда длина дыхания меняется и когда воздух входит и выходит немного быстрее, чем прежде. Вы можете замечать, что серия быстрых вдохов и выдохов прерывается глубоким вдохом и выдохом. Вы можете замечать расширение и сжатие лёгких, живота и низа живота. Наблюдение этих аспектов дыхания поддерживает непрерывную вовлечённость ума в настоящее мгновение.

Внимательное наблюдение за дыханием также может многое вам рассказать о работе вашего ума. Вдыхая, вы испытываете едва различимое спокойствие и, выдыхая, также испытываете его. Спокойствие, которое вы испытываете на вдохе, прерывается выдохом, а спокойствие, которое вы испытываете с выдохом, прерывается вдохом. Однако если вы задержите дыхание немного дольше, чем обычно, чтобы продлить ощущение спокойствия от вдоха, то ощутите напряжение, и если подождёте немного дольше, чем обычно, прежде чем вдохнуть, чтобы продлить ощущение спокойствия от выдоха, то также ощутите напряжение. Если же вы задержите дыхание надолго, то можете ощутить даже боль.

Наблюдая это, вы видите, что желаете спокойствия и прекращения напряжения, а также хотите избежать дискомфорта, связанного со слишком долгой задержкой перед вдохом или выдохом. Вы видите, что хотите, чтобы спокойствие, которое вы испытываете в процессе дыхания, длилось дольше и чтобы напряжение исчезало быстрее. Поскольку напряжение исчезает не так быстро, как вам бы того хотелось, а спокойствие не сохраняется так долго, вы испытываете раздражение. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, вы видите, как даже малейшее желание постоянства в непостоянном мире делает вас несчастными. Более того, поскольку нет такого «я», которое контролировало бы ситуацию, ваше желание спокойствия и отсутствия напряжения никогда не исполнится. Однако если вы расслабите свой ум и будете наблюдать за дыханием без желания спокойствия и негодования насчёт возникающего напряжения, переживая лишь непостоянство дыхания, его неспособность принести удовлетворение и отсутствие в нём собственного «я», ум станет спокойным и умиротворённым.

В ходе практики внимательности к дыханию ум не всегда остаётся с ощущениями дыхания. Он устремляется к объектам органов чувств, таким как звуки, и ментальным объектам, таким как воспоминания, эмоции и восприятия. В ходе переживаний этих объектов вам следует на время забыть о дыхании и сосредоточить своё внимание на них: на одном объекте за раз. Когда очередной объект исчезнет, позвольте своему уму вернуться к дыханию, в уютный дом, куда он приходит каждый раз после кратких или продолжительных путешествий в различные состояния ума и тела.

Каждый раз, когда ум возвращается к дыханию, он обретает более глубокое прозрение в непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие собственного «я». Таким образом, на беспристрастном и объективном наблюдении за происходящим ум учится тому, что совокупности: физическая форма, чувства и восприятия, различные состояния ментальных формаций, а также сознание – существуют лишь с целью обретения более глубокого прозрения в реальность ума и тела. Они здесь не для того, чтобы вы к ним привязывались.

Внимательность к позе

Быть внимательным к позе значит сидеть, стоять, ходить и лежать с целенаправленным вниманием. У вас может возникнуть вопрос: «Но к чему тут быть внимательными? Когда я хожу, я просто хожу. Когда я сижу, я сижу. Когда я лежу, я лежу. Я знаю, что делаю. Разве можно обрести особое знание или прозрение, если сосредоточивать ум на позах сидя, стоя и лёжа или на ходьбе?» Целенаправленно направляя внимание на положения тела, вы увидите, что ваши физические движения всегда меняются, даже если вам кажется, что вы неподвижны. Ваше сердце бьётся, ваше тело выделяет тепло, ваши лёгкие расширяются и сжимаются. Развивайте осознавание непостоянства всего этого. Вы можете заметить, что лишь отчасти управляете внешними движениями тела и что вообще не контролируете тонкие, внутренние движения. Видя, что вы не контролируете происходящее, вы испытываете разочарование. Благодаря этому вы обретаете прозрение в страдание и отсутствие «я» в природе движений тела.

Также обратите внимание на то, какие физические элементы составляют тело, и на те вещи, с которыми вы соприкасаетесь, например, тяжесть и плотность элемента земли. Понаблюдайте, как все эти физические элементы постоянно меняются. Заметьте, как непостоянны все ваши физические переживания. Однако, как и в ходе практики внимательности к дыханию, не пытайтесь сосредоточиться лишь на физических изменениях. Если на передний план выходят ментальные факторы, направьте своё внимание на них. Чувства и восприятия, порождаемые вашими физическими движениями, изменчивы – наблюдайте их непостоянство. Если сидя, стоя, в ходьбе или лёжа вы замечаете мысли, связанные с алчностью, неприязнью или заблуждением, либо с состраданием, любящей добротой или сорадованием, наблюдайте, как они приходят и уходят. Вы не можете ни породить, ни остановить автоматического возникновения и исчезновения движений, чувств, восприятий, мыслей и сознания. Двигаясь и удерживая все эти вещи в уме, замечайте непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие собственного «я» в любых переживаниях. Продолжайте развивать прозрение в эти характеристики пяти совокупностей, что бы вы ни делали: тянулись к дверной ручке, шли по торговому центру или ложились спать.

Вы можете отточить свою способность видеть эти характеристики совокупностей посредством практики медитации на замедленном движении. Вспомните, как выглядит замедленный повтор при трансляции спортивных соревнований. Когда действие происходит с обычной скоростью, мы упускаем множество мелких подробностей, однако при замедленном повторе можем ясно увидеть прекрасную защиту, которую выполнил один игрок, и нарушение правил другим игроком. Подобным образом, двигаясь медленно, как во время медитации на медленной ходьбе, мы замечаем множество изменений положений тела, из которых состоит определённое действие: пятка отрывается от земли, стопа опирается на землю, мы переносим ногу вперёд, перемещаем её, касаемся пола.

Если вы какое‑то время выполняли медитацию сидя, сосредоточиваясь на дыхании, а затем решили практиковать внимательность к медленной ходьбе, делайте это следующим образом.

Медленно встаньте, продолжая направлять внимание на процесс дыхания. Вставая, осознавайте изменения физических ощущений и восприятий. Обратите внимание, что все части тела должны работать согласованно, чтобы вы могли встать. Вставая, продолжайте направлять внимание на дыхание.

Теперь с вдохом поднимите пятку одной ноги и с выдохом перенесите вес на носок этой ноги. Затем с вдохом поднимите всю стопу и перенесите её вперёд, а с выдохом медленно опустите её и прижмите к полу. Снова вдохните, поднимите пятку второй ноги и с выдохом перенесите вес на носок. С вдохом поднимите всю стопу и перенесите её вперёд, с выдохом опустите её и прижмите к полу.

Если вы идёте внимательно, направляя внимание на своё дыхание, то начинаете видеть, как все части тела – от головы до пальцев ног – меняются, взаимодействуют, слаженно работают в процессе ходьбы. Например, вы видите, что физические действия, из которых состоит ходьба, начинаются с ментальных намерений. Вы видите намерение поднять ногу, намерение двигаться вперёд, а также намерение опустить ногу и коснуться пола. Одновременно с этими намерениями имеют место действия. Намерение и действие происходят вместе настолько быстро, что у вас нет времени рассмотреть зазор между действием и стоящей за ним мыслью.

Разумеется, никто не продумывает каждый шаг, когда идёт. Мы просто ходим! Всё происходит за долю секунды. Однако если вы замедляете всю последовательность и внимательно рассматриваете каждое действие, то видите, что ходьба возможна лишь тогда, когда все эти многочисленные действия согласованы друг с другом. Когда в уме возникает намерение идти, создаётся энергия, распространяющаяся в теле через нервную систему. Множество различных нервных клеток взаимодействуют для передачи сообщения, кроме того, в процессе также непременно участвуют и другие структуры тела. Мышцы сокращаются и расслабляются, суставы сгибаются, задействуются сложные механизмы поддержания равновесия.

Во всём этом вы видите явные признаки непостоянства. Например, вы намерены поднять правую ногу, но когда поднимаете её, намерение исчезает, и к тому же, пока вы поднимаете её, исчезает ощущение, которое присутствовало перед тем, как вы начали поднимать ногу. Перенося вес правой ноги на пальцы, вы что‑то ощущаете, а когда переносите ногу вперёд, это ощущение исчезает и возникает другое.

Вы также видите, что ум всегда меняется. Когда ваше тело находится в равновесии, в вашем уме может присутствовать ощущение комфорта и баланса. Однако когда ваш вес смещается, это ощущение меняется. Ум ждёт наступления следующего мгновения комфорта. Однако, едва возникнув, следующее мгновение комфорта и равновесия также исчезает. Каждый раз, когда мгновение комфорта сменяется мгновением дискомфорта, ум испытывает разочарование. Повторение мгновений комфорта и дискомфорта вызывает у вас утомление. Утомление – это ноющая неудовлетворённость, постепенно нарастающая в ходе любой повторяющейся последовательности изменений.

Направляя внимание на движения, имеющие место при ходьбе, вы также осознаёте постоянно меняющийся поток мыслей. Во время ходьбы вы можете испытывать страх, незащищённость, напряжение, беспокойство, похоть, гнев, ревность и алчность. Может возникнуть мысль: «Всё идёт очень хорошо. Надеюсь, все заметят, как прекрасно у меня получается». Подобные мысли возникают вследствие гордыни или желания быть признанными. Вы уже знаете, как о них позаботиться. Сначала вы просто внимательно смотрите на них. Если мысли не отступают, вы применяете методы преодоления негативных состояний ума, которые практиковали в ходе медитации сидя. Далее вы развиваете благие состояния ума, освобождаясь от алчности и ненависти путём порождения любящей доброты, сорадования и равностности.

Важно всегда делать всё необходимое для преодоления возникающих негативных состояний. Помню, как один молодой ученик, изучавший медитацию, рассказал мне о том, что произошло, когда он выполнял медитацию в ходьбе, двигаясь позади молодой женщины. По окончании сессии он подошёл ко мне и грустно сказал: «Преподобный, передо мной шла одна девушка. Во время последнего периода медитации в ходьбе я мог думать лишь о том, что скрыто под её одеждой! Я не мог оторвать от неё свой ум». Через много лет я снова встретил этого молодого человека. Его ум был всё таким же беспорядочным и недисциплинированным. Не сумев применить методов преодоления негативных состояний ума, препятствовавших практике, он не смог продвинуться вперёд.

Внимательная ходьба также может помочь увидеть, что комплекс тело – ум работает без такой сущности, которая бы тянула его за ниточки и управляла им, без того, что можно было бы назвать «собой» или «я» и что контролировало бы сложную последовательность мыслей и действий, участвующих в любых ваших активностях.

Как может ходьба привести к такому прозрению? Когда вы идёте, вы внимательно наблюдаете за положением и движениями своего тела. Вы также осознаёте различные чувства, мысли и состояния сознания по мере их возникновения. Если возникает мысль «Я иду», спросите себя: «Что это за „я“? Тело ли это? Тождественно ли оно телу или отличается от него? Где оно: внутри тела или отдельно от него? Находится ли тело внутри „я“? Или же „я“ находится в теле?» (Обратите внимание, что это безличные вопросы, направленные на исследование реальности, в отличие от порождающего сомнения вопроса «Кто я?», предполагающего существование «я»).

Вы не найдёте удовлетворительных ответов на эти вопросы. Ваш ум говорит вам, что «я» – это тот, кто поднимает правую ногу, переносит её вперёд и ставит её на пол. Однако «я» также стоит, дышит, видит, слышит, думает, вспоминает, чувствует и каждый миг занимается множеством других дел. Эти движения и действия сменяют друг друга так быстро, что вы не успеваете заметить их все. «Я дышу» отличается от «Я иду», что, в свою очередь, отличается от «Я вижу», «Я помню» и «Я чувствую грусть». Ни в одном из этих действий вы не найдёте «я», независимого от того, что вы делаете.

Постепенно вы начнёте замечать, что «я» – это концепция, которую мы используем для удобства, когда нам нужно дать имя постоянно меняющемуся потоку переживаний. Это не отдельная независимая сущность внутри тела или ума. Понятие «я» меняется много раз в течение дня, в зависимости от действий, которыми занято это «я». Оно не существует самостоятельно даже мгновение. «Я» существует только тогда, когда вы о нём думаете. Оно не существует, когда вы о нём не думаете. Поэтому «я» так же обусловлено, как и всё остальное.

Таким образом, медленная и внимательная ходьба может быть полноценной медитацией, демонстрирующей присутствие в каждом мгновении характеристик непостоянства, неудовлетворённости и отсутствия «я». Те же самые техники можно использовать в положениях сидя, стоя и лёжа. Разумеется, такая ходьба не является нормальной или обычной. Это особая техника, которую мы используем для тренировки ума. Смысл не просто в том, чтобы замедлить тело – он в том, чтобы проанализировать, каким образом ум и тело взаимодействуют, создавая определённую позу, а также увидеть непостоянство и отсутствие удовлетворения и собственного «я» в уме и теле.

Когда мы уделяем пристальное внимание позе, у нас появляется хорошая возможность изучить происходящее в уме и увидеть, возникают ли в нём состояния алчности, ненависти, ревности и страха. Если ум не отвлекается, эти состояния проще заметить. Научившись наблюдать эти негативные состояния в ходе медитационной сессии в различных положениях: стоя, в ходьбе, сидя и лёжа, вы можете привнести подобную бдительность во все повседневные дела.