Альтернатива ограничению животного белка

Не готовы полностью отказаться от животного белка? Хорошо, я вас понял. Что, если я вам скажу, что есть и другой способ? Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии показал, что ежемесячный пятидневный модифицированный веганский пост с употреблением около 900 калорий дает те же результаты с точки зрения уровня ИФР-1 и других маркеров старения, что и целый месяц традиционной диеты с ограничением калорий¹⁶. Таким образом, если вы будете ограничивать калории и избегать животных белков всего пять дней в месяц, то получите такие же результаты, как и при соблюдении диеты CRSocietyInternational в течение целого месяца, но не прилагая таких же усилий. Это примерно то же самое, что выполнять особые упражнения примерно один-два дня в месяц и достигать таких же результатов в физической подготовке, как и при каждодневных упражнениях (это, кстати, тоже правда, подтвержденная исследованиями¹⁷).

Избегание животных белков и ограничение калорий всего 5 дней в месяц дает такой же результат, как соблюдение диеты целый месяц.

Ну как, подойдет вам такое? В следующем месяце просто продлите веганскую версию «Трехдневной стартовой чистки» из первой фазы, которая предусматривает употребление около 900 калорий в день, до пяти дней вместо трех и посмотрите, что произойдет. Вы найдете пищевые планы для этого «Пятидневного модифицированного веганского поста». Мы с женой просто обожаем это дополнение для нашего образа жизни! Вы можете просто повторить два дня из чистки Фазы 1 или внести любые изменения, которые все равно позволят вам удерживать потребление калорий в районе 900. В остальные дни месяца следуйте правилам Фазы 3 программы «Парадокс растений» (большинству людей можно даже периодически отступать от этих правил, например в дороге или на празднике); вот вам другой вариант программы, которая, скорее всего, позволит вам жить долго и счастливо

Еще одна альтернатива

Если это кажется вам слишком экстремальным, то попробуйте промежуточное голодание (ПГ). Первоначальные программы ПГ основывались на идее, что дважды в неделю вы будете значительно снижать потребление калорий (до 500–600 в день), а все остальные дни питаться как обычно. Вот как это может примерно выглядеть: три разрешенных протеиновых батончика в день, или шесть-восемь яиц (богатых омега-3 или от кур, выращенных на пастбище), или пять пакетиков салата романо с тремя столовыми ложками оливкового масла и уксуса (угадайте, что я обычно выбираю!) В своей клинике я обычно советую пациентам поститься в понедельник и четверг. В понедельник вы как раз восстанавливаетесь после выходных, так что ограничения в еде вполне объяснимы. А через два дня после первого поста, в четверг, вы снова ограничиваете себя, чтобы потом спокойно расслабиться на выходных. Кстати, мои пациенты с помощью этой техники сбрасывают примерно по фунту в неделю.

Третий вариант

Все еще не уверены? Мой коллега и друг доктор Дейл Бредесен, ведущий исследователь деменции в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Институте исследования старения имени Бака, согласны в том, что чем дольше вы делаете перерыв между приемами пищи, тем больше метаболической гибкости развиваете в митохондриях, маленьких энергостанциях в ваших клетках – особенно в нейронах мозга. Насколько долгим должен быть перерыв? Попробуйте каждый день не есть по 16 часов. С практической точки зрения это значит, что если вы поужинали в шесть вечера, то на следующий день завтракайте в десять утра. Или, если вы ужинали в восемь вечера, то первым приемом пищи для вас должен будет стать обед в полдень. Не забывайте, английское слово «breakfast» («завтрак») означает в буквальном смысле «breakfast» («прерывание поста»). Чем дольше вы продлите этот период, тем лучше¹⁸. И я не просто следую последним модным тенденциям. Если вы читали мою первую книгу, то должны помнить, что с января по май каждый год я по будням соблюдаю пост 22 из 24 часов в день: ем все свои калории между 18 и 20 часами и пью много зеленого и мятного чая, а также чашку кофе с утра. Я продолжаю эту практику вот уже десять лет, так что точно знаю, что это возможно не просто делать, а делать долго. В конце концов, вы же читаете эту книгу именно для того, чтобы продлить вашу здоровую жизнь, не так ли?

Интенсивная терапия

Некоторые из пациентов, прибывающих в мой центр, находятся буквально на последнем издыхании, часто страдая от тяжелых болезней – диабета, рака, почечной недостаточности, недавно диагностированной деменции, болезни Паркинсона или других неврологических заболеваний. Тяжелые случаи требуют интенсивной терапии, потому что производящие энергию органеллы их клеток, митохондрии, находятся в состоянии шока. Так что этим товарищам срочно необходим визит в «кабинет интенсивной терапии» доктора Гандри. Если это описание подходит к вам или кому-либо из ваших родных и близких, то я разработал специальную модификацию программы «Парадокс растений», чтобы справиться и с этими, более тяжелыми заболеваниями. Эта адаптация называется «Парадокс растений: кетогенная программа интенсивной терапии», и она описана в следующей главе. Вот вам подсказка: у всех этих заболеваний на самом деле одна и та же причина. Догадайтесь сами, дорогие читатели, что же это за причина.

Глава десятая
Парадокс растений: кетогенная программа интенсивной терапии

Многие мои пациенты обращаются ко мне уже после того, как испробовали все другие средства, и они не помогли. Другие приходят после того, как у них неожиданно диагностируют диабет, рак, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера или другую форму деменции, или любое другое опасное для жизни хроническое заболевание. Не стоит удивляться, что я считаю, что главный механизм, управляющий всеми этими заболеваниями, – разрушение кишечного барьера лектинами, действующими в сговоре с Семью Смертоносными Разрушителями. В результате эти лектины и ЛПС (липополисахариды, которые я прозвал маленькими кусочками дерьма) получают доступ к организму. Если говорить о деменции или болезни Паркинсона, то специализированные клетки, называемые глиальными клетками, защищают нейроны (нервные клетки) подобно телохранителям. Обнаруживая поблизости лектины или ЛПС, они скапливаются вокруг нейронов, которые обязаны защищать – представьте, как в старом вестерне ковбои ставят повозки кругом, или в фильме о средневековье защитники замка поднимают разводной мост над рвом. К сожалению, эти глиальные клетки так хорошо защищают нейроны, что даже нормальное питание не может добраться до них, и нейроны умирают. Более того, лектины и ЛПС, разгуливающие по организму, запускают фундаментальное метаболическое расстройство, изменяя принципы, по которым митохондрии – энергетические фабрики организма – перерабатывают сахара и жиры. Читайте дальше, и узнаете, как это происходит.

Могучие митохондрии

Я дитя пятидесятых и шестидесятых, так что митохондрии представляются мне в виде Майти Мауса и миллионов его клонов, потому что они на самом деле спасают нас каждый день. Сотни миллионов лет назад предки всех живых клеток захватили бактерии, которые постепенно превратились в наши митохондрии. Эти митохондрии вошли в симбиотические отношения со своими клетками-хозяевами и стали производить энергетическую молекулу АТФ, необходимую всем клеткам для функционирования. Митохондрии – или, если угодно, Майти Маусы – на самом деле имеют собственную ДНК, которая делится одновременно с ДНК клетки-хозяина. Митохондрии помогают организму справиться с калориями, которые вы потребляете: они используют жиры и сахара для производства АТФ с помощью конвейерного процесса, называемого циклом Кребса. Как и любые рабочие, митохондрии могут выполнять ограниченное количество работы в день, и им время от времени нужен отдых, чтобы перевести дыхание.

Сотни миллионов лет назад предков всех живых клеток захватили бактерии, которые постепенно превратились в митохондрии – маленькие электростанции нашего организма.

До недавнего времени циркадные часы отлично помогали Майти Маусам. Днем они безостановочно работали, превращая все сахара и белки (которые и сами превращаются в сахара), которые вы съели, в АТФ. Затем, ночью, митохондрии замедляли работу и, может быть, пока начальство спит, даже немного дремали сами. Метаболическая работа митохондрий ночью не останавливается, но в отсутствие сахаров и белков они переключаются на медленный режим работы, используя специальную форму жиров – кетоны. Как я объяснял в главе 9, кетоны обычно вырабатываются из жировых клеток, когда в организме мало сахара. Эту систему можно сравнить с гибридным автомобилем, который работает на бензине, и, пока мотор работает, он подзаряжает аккумуляторную батарею. Аккумулятор хранит эту энергию и расходует ее, когда топливо заканчивается или мотор отключается. Точно так же по ночам, когда вы не едите, митохондрии расходуют вашу «аккумуляторную» энергию, кетоны, чтобы создать АТФ

Вашим митохондриям нужно время на отдых. Они просто не могут круглосуточно перерабатывать сахара и белки в АТФ. В идеале период отдыха должен быть 12 часов в сутки. То есть 12 часов вам надо проводить без еды!

Мы уже обсуждали ранее воздействие циркадных ритмов на ваш обмен веществ. Летом, когда еды в изобилии, митохондриям, скорее всего, приходится работать сверхурочно, и иногда, может быть, они даже не пускают на порог фургоны, которые привозят сахара и белки, а жиры вообще выкидывают на свалку (вам на живот). Еще недавно это не было проблемой. Почему? Потому что зимой Майти Маус и его друзья работали меньше: начальство отдыхало и ело не очень много, так что АТФ можно было делать из жира, а не из сахара. Отправлять жир в виде кетонов в митохондрии во время недостатка еды – это как раз то, что доктор прописал: кетоны перерабатываются в АТФ вдвое легче, чем сахар, так что рабочие остаются счастливы, а организм экономит энергию как раз тогда, когда ему это больше всего необходимо!

Митохондриальная ошибка

Но что произойдет, когда Майти Маусу и его команде приходится хронически перерабатывать, чтобы справиться с огромным количеством потребляемых вами калорий – каждый день, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году? Уставшие и разобиженные, они начинают брать больничные и отказываются работать сверхурочно. Энергосистема (АТФ, производимый митохондриями) перегружается, начинаются сбои, гаснет свет. Грузовикам, которые везут сахар, больше некуда его доставлять, и они сбрасывают все больше груза (жира) на свалку. Когда ваши митохондрии настолько перегружены, ваша энергия куда-то утекает. Ваш мозг – в данном случае он играет роль высшего руководства компании – вообще не представляет, что творится в фабричных цехах, и гневно приказывает рабочим (митохондриям) произвести или найти больше сахара, чтобы переработать его в энергию – и побыстрее. Все потому, что ваш мозг из-за дефицита энергии смертельно голоден. А теперь представьте, что ваш иммунитет – это полиция. Поскольку они не получают зарплату (энергию), они перестают патрулировать организм. Света мало, полицейских поблизости нет, так что преступники – например, раковые клетки – проникают в организм и с радостью начинают поедать халявный сахар, который просто валяется вокруг. Этот сценарий не похож ни на одну книгу комиксов, которую я читал, но вместе с тем он кажется ужасно знакомым. Впрочем, к счастью, ситуация еще не безнадежна.

В основе всех заболеваний лежат метаболические нарушения, несоответствие между потребляемой энергией и способностью наших митохондрий справиться с ней.

К этому моменту вы, наверное, уже довольно хорошо представляете, почему это случилось. Потерпите немного, и я объясню вам, как мой план вас спасет. Для этого требуется небольшой урок по работе ферментов. Когда вы едите сахар или белок (помните: белок – это «новый сахар», и он перерабатывается в сахар¹), ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы отправить сахар на митохондриальные фабрики. Однако если фабрики работают на полную мощность, инсулин и его груз сахара не пускают на порог. Тогда инсулин приказывает ферменту под названием липопротеинлипаза заставить жировые клетки переработать сахар в жир для дальнейшего использования. Если вы продолжаете есть сахар или белок или если вы едите лектины, которые тоже блокируют погрузочное пространство, то ваша несчастная поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина, чтобы перевозить накопившиеся грузы и перерабатывать их в жир. Это называется инсулинорезистентностью, но на самом деле такая ситуация возникает из-за того, что Майти Маус и его команда стали работать медленнее или даже объявили полную забастовку, протестуя против несправедливых условий труда.

В сердце всех разнообразных заболеваний, перечисленных в начале главы, лежат метаболические нарушения, несоответствие между потреблением энергии и способностью ваших работников (Майти Мауса с командой) справиться с этой энергией. А это несоответствие вызывается избыточным потреблением энергии (пищи), в основном в форме сахаров и белков. Добавьте к этому насыщенные жиры, которые транспортируют ЛПС в организм, и лектины, которые создают новые ЛПС, и не стоит удивляться, что работники объявили забастовку!

ИСТОРИЯ УСПЕХА - Как остановить боковой амиотрофический склероз

Я познакомился с Артом С. четыре года назад, когда он въехал в мой кабинет на моторизированном инвалидном кресле. У 65-летнего Арта была последняя стадия бокового амиотрофического склероза, известного также как болезнь Лу Герига: это заболевание недавно оказалось популяризировано благодаря IceBucketChallenge. Арт был полностью парализован, за исключением двух пальцев на правой руке, которыми управлял инвалидным креслом. Бодрый и веселый, с любящей женой и детьми, он недавно узнал, что ему понадобятся трахеотомия и искусственная вентиляция легких, чтобы жить дальше. Но, приехав ко мне, Арт избрал другой путь. Четыре года спустя, став практиком и проповедником моей Кетогенной программы интенсивной терапии, он по-прежнему разъезжает на инвалидном кресле по Costco, по-прежнему владеет двумя пальцами и по-прежнему дышит сам, без трахеотомии и вентиляции. Если вы знаете хоть что-то о прогрессе бокового амиотрофического склероза, то должны понимать, что вышеописанное просто невозможно. Но на самом деле это возможно – Арт с радостью расскажет об этом всем, кто готов слушать его по-прежнему сильный голос.

Загадка кетонов

Так почему же просто не перестать есть сахар и белок и уменьшить нагрузку на митохондрии, чтобы они сожгли этот запасенный жир в качестве топлива? К сожалению, не все так просто. Если вы когда-либо сидели на диете Аткинса, то помните, что доктор Аткинс хочет, чтобы у всех запускался кетоз, состояние, при котором, как он считает, сжигаются запасы жира. Но, к сожалению, ваши митохондрии не могут перерабатывать жир прямо из жировых клеток. Для того, чтобы превратить запасенный жир в перерабатываемую форму, называемую кетоном, необходим специальный фермент: гормон-чувствительная липаза

Для переработки жира в кетоны требуется специальный фермент – гормон-чувствительная липаза. Но его действие угнетает инсулин в случае, если вы едите много сахаров.

Ваш организм работает крайне элегантно. Инсулин – единственный гормон, к которому чувствителен этот фермент. Так что если уровень инсулина высокий, то мозг считает, что вы хорошенько наедаетесь перед зимой и превращает все, что вы съедаете, в жир, чтобы подготовить вас к голодным месяцам. А еще он считает, что меньше всего вам сейчас необходимо переводить этот жир в кетоны. Так что инсулин мешает работе гормон-чувствительной липазы.

Избыточный белок превращается в сахар и так же, как и обычный сахар, блокирует гормон-чувствительную липазу – единственный фермент, способный заставить ваши жировые запасы таять на глазах.

С другой стороны, если сейчас зима и вы едите мало, то гормон-чувствительная липаза разблокируется, потому что инсулин не вырабатывается – и начинается работа: организм пересылает кетоны для работы команде Майти Маусов. Когда-то давным-давно эти запасы кетонного топлива помогали людям выжить, когда еды не хватало. Но если вы будете 365 дней в году есть так, словно стоит вечное лето, то ваш уровень инсулина останется высоким, работники объявят забастовку, но вы не сможете добраться до своих запасов жира, потому что повышенный инсулин блокирует гормон-чувствительную липазу. Представьте: вода, вода повсюду, а выпить нельзя ни капли!

И именно такой сценарий мешает многим последователям низкоуглеводных высокобелковых диет – диеты Аткинса, диеты Южного пляжа, ProteinPower, палеодиеты. Даже отказ от сахара не уменьшает уровень инсулина из-за избытка белка. Избыточный белок опять-таки превращается в сахар и приводит к выработке инсулина, который блокирует действие гормон-чувствительной липазы и не дает жиру превратиться в кетоны. Побочные эффекты такой блокировки – головная боль, низкий уровень энергии, боль в суставах и так называемый грипп Аткинса, или «низкоуглеводный грипп». Если точнее, то нужно отказаться не только от сахара, но и от белков, чтобы остановить этот процесс. Что, серьезно? И от того, и от другого? А не жирно будет, спросите вы? На самом деле вы правы. Жирно будет, потому что именно жир даст вам шанс все исправить!