Дополнительные важные пищевые добавки

Я уже советовал вам принимать рыбий жир перед каждой едой, но давайте теперь поговорим более конкретно. О дозировке: принимайте капсулы с самым большим количеством докозагексаеновой кислоты, какие сможете достать, вам понадобится около 1000 мг в день. Рыбий жир не только защищает стенку кишечника: его употребление также ассоциируется с бóльшим размером гиппокампа и мозга в целом, так что это важный инструмент для профилактики деменции и других неврологических проблем, связанных со старением²⁶.

Рыбий жир очень полезен не только для детей, но и для взрослых, так как является отличной профилактикой деменции и старения. Между прочим у людей, регулярно потребляющих рыбий жир, мозг в прямом смысле больше, чем у тех, кто рыбий жир не принимает.

Я говорил и буду говорить, что подавляющее большинство людей страдает сильнейшим дефицитом витамина D. По моему мнению, витамин D – это самый важный недостающий ингредиент, необходимый для восстановления здоровья кишечника и, следовательно, здоровья в целом. Он необходим для стимулирования роста энтероцитных стволовых клеток, которые ремонтируют стенку кишечника, каждый день повреждаемую лектинами²⁷. По моему пятнадцатилетнему опыту работы в восстановительной медицине, повышение уровня витамина D в крови до 70 – 100 нг/мл в день необходимо большинству людей, а для этого, возможно, потребуется принимать не менее 40 000 МЕ в день. Я совершенно не боюсь повышать уровень витамина D у своих пациентов выше 100 нг/мл – в конце концов, именно на этой цифре я держу свой уровень. Однако если вы не сдаете регулярные анализы на витамин D, лучше для начала ограничиться 5000 – 10 000 МЕ в день.

Кроме того:

✓Восстановитекишечнуюмикрофлоруспомощьютаргетированныхпробиотиков Bacilluscoagulans (BC30) или других пробиотиков, например, L. reuteri и Saccharomycesboulardii, а также средств для укрепления слизистой оболочки – ДГЛ (деглицирризированной лакрицы), коры скользкого вяза и корня алтея.

✓Прогонитенепрошеныхгостей, восстановивкислотностьжелудочногосокаспомощьюбетаинаиэкстрактасемян грейпфрута.

✓ВосстановитестенкукишечникаспомощьювитаминаDирыбьегожира, какговорилосьвыше, атакжеL-глутамина (белка, которыйкормитклеткикишечника), олеиновойкислотыизтопленогомасла, полифеноловвродеэкстрактавинограднойкосточкиипикногенола и антоцианинов – полифенолов из темных ягод вроде ежевики. Все это можно купить без рецепта

✓ Активируйте и успокойте лейкоциты в стенке кишечника с помощью пищевых добавок индол-3-карбинола и дииндолилметана (или просто ешьте больше крестоцветных овощей).

✓Рекомендованнуюдозировкуипланприемавынайдетенаwww.DrGundry.com.

ИСТОРИЯ УСПЕХА - Как укротить релиш

Джейн А., 50-летняя медсестра с Тихоокеанского Северо-Запада, бóльшую часть жизни страдала от невыносимых мигреней. Она перепробовала буквально все методы лечения, но безуспешно. Джейн обратилась ко мне, узнав о моей успешной работе с другими больными мигренью, в том числе с самим собой – я на личном опыте знаю, как ужасны бывают мигрени. Она тут же приступила к программе «Парадокс растений», и буквально за несколько дней мигрени утихли. Она очень обрадовалась, но через несколько месяцев обратилась ко мне, чтобы обсудить дилемму. Джейн обожает консервировать (и есть) релиш из помидоров и кабачков, которые выращивает на своем огороде. Приближалось время консервирования, а оба фрукта оказались запрещены, так что она оказалась в затруднительном положении. Я предложил ей «лектиновый челлендж»: приготовить половину релиша традиционным способом, а половину – в скороварке. Джейн вернулась домой крайне обрадованной и через несколько недель позвонила мне. Когда она попробовала свой обычный релиш, бам – через несколько минут началась мигрень, что совсем неудивительно. Но на следующий день, когда она осторожно попробовала релиш из скороварки, ничего не произошло. Она съела еще немного – и опять ничего. Джейн не пришлось лишаться релиша! Благодаря своей чувствительности к лектинам она стала одной из моих самых надежных испытательниц этих веществ. Несмотря на все усилия с готовкой в скороварке пшеницы, овса, ржи и ячменя, эти злаки, даже проведя в скороварке целый час (а это очень долго), все равно вызывают у нее мигрень.

Собираем все вместе

Мои пациенты добились замечательных успехов в составлении диет, с которыми они могут жить (в буквальном и переносном смысле), просто следуя вышеприведенным правилам и спискам продуктов. Впрочем, несмотря на это, я все-таки дам вам несколько советов.

✓ ЗАВТРАК поначалу может показаться непосильной задачей, но на самом деле все проще, чем кажется. Я и моя жена Пенни почти каждый день пьем «Зеленый смузи», если, конечно, я не применяю периодическое голодание (об этом поговорим в следующей главе). Разрешенные питательные батончики (некоторые вкусы Quest, Yup, HumanFoodBar, AdaptBar) тоже неплохо подойдут. Первые два батончика содержат по 20 граммов животного белка каждый, так что белковая нагрузка накапливается быстро. Но любимый завтрак моих пациентов – это мои маффины. Готовятся они всего пару минут в микроволновке, и их можно легко носить с собой на работу или учебу. На выходных попробуйте «Идеальные плантановые оладушки». Наконец, пара яиц (пастбищных или с омега-3) или ¼ стакана «Новой улучшенной всемирно знаменитой ореховой смеси Доктора Г» станут довольно сытным завтраком, так что вы, возможно, даже сможете обойтись без утреннего перекуса. Хотите йогурт? Я предпочитаю простой (без ароматизаторов и подсластителей) йогурт из кокосового молока, но если вы такое достать не сможете, то подойдет и простой йогурт из козьего или овечьего молока. Оба содержат полезный казеин A-2, правда, в них содержится и Neu5Gc.

Исходя из списка разрешенных продуктов, вы можете самостоятельно придумывать новые рецепты – творчество в еде не ограничено.

✓ПЕРЕКУСЫ. Вэтойфазевыможетеперекусыватьутромиднем–покрайнеймере, поначалу. Покупайтедолькихикамыввиде«чипсов», чтобыопускатьихвгуакамоле, илииспекитенемного«Парадоксальныхкрекеров». В качестве альтернативы носите с собой нарезанные листья салата романо, капусты напа или бельгийского эндивия в керамической банке или контейнере из нержавеющей стали. Или опять-таки съешьте еще ¼ стакана моей ореховой смеси. Главное – не переборщите с орехами, их очень трудно перестать есть.

✓ ОБЕД НА ХОДУ. К этому приему пищи мои пациенты приспосабливаются с наибольшей легкостью. Берите салат, и не ошибетесь! Носите его с собой или покупайте готовые в магазинах или салатных барах. Впрочем, не забывайте, что большинство готовых салатных заправок, даже лучших, приготовлены с использованием токсичных масел, а часто – еще и кукурузного сиропа. Вместо них берите с собой порцию бальзамического (или другого) уксуса, смешанного с оливковым маслом extravirgin в небольшой бутылке. В ресторане попросите либо подать заправку отдельно, либо просто закажите оливковое масло и уксус. Нет оливкового масла? Подойдет и лимонный сок.

✓ УЖИН. Вот здесь можете оторваться на всю катушку и накормить кишечных друзей их любимой едой. Это означает, что животный белок должен играть второстепенную роль в ваших обедах, а не главную, как мы все привыкли. Представьте, что ваша ладонь (без пальцев) соответствует размеру порции белка, которую вы должны получить. Мне бы хотелось, чтобы вы приготовили что-нибудь из выловленной в диком виде (и не находящейся под угрозой исчезновения) рыбы или моллюсков. Всегда старайтесь сделать белок частью салата – например, салат «Цезарь» с вареными или обжаренными креветками или, как вариант, с лапшой ширатаки, лапшой из ламинарии, MiracleNoodless, феттуччини Cappello или любой другой допустимой формой «макарон». Спиральный слайсер – отличный инструмент для превращения корнеплодов в «лапшу». Мы с женой каждый вечер едим большую миску салата вне зависимости от того, что мы еще ели – и несколько дней в неделю это остается нашей единственной едой! Уверяю вас, мы никогда не страдаем от голода. Вегетарианцы могут есть разрешенные виды Quorn, грибовидного продукта с мясной текстурой, конопляное «тофу» или темпе без злаков (его можно купить в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания). Hilary’sRootVeggieBurger – прекрасный продукт, о котором я узнал совсем недавно, но избегайте лектиновых бомб в других овощных бургерах как огня. Другие рекомендации ищите в разделе с рецептами.

На ужин можно покормить кишечных бактерий их любимым белком. Однако объем белка должен быть по размеру не более вашей ладони без пальцев

Ужин – не накатанная колея

Я всегда рекомендую своим пациентам менять овощное меню в зависимости от сезонной доступности, но при этом понимаю, что, по данным исследований, большинство людей предпочитают есть всего 5–6 видов овощей. Почему бы вам не попробовать нарушить эту закономерность? В конце концов, каждый овощ обладает уникальным набором фитонутриентов. Если их часто менять, ваши кишечные друзья будут только рады. Кроме того, вы еще и сможете избежать монотонности на кухне.

По статистике, большинство людей предпочитают есть всего 5–6 видов овощей. Но польза напрямую зависит от сезонности. Попробуйте нарушить сложившиеся закономерности и ввести в свой рацион новые продукты.

Из-за ошибочных диетологических советов ужин часто ассоциируется с употреблением крахмала. Только вот в этих советах редко (если вообще) упоминается определенная категория крахмалов, которые наиболее полезны для нас с вами – резистентные крахмалы, они же растворимые пищевые волокна. Это крепко связанные цепочки молекул сахара, расщепить которые ваши пищеварительные ферменты практически не могут – именно поэтому их и называют резистентными. Эти неусвоенные сахара попадают в кишечник, а бактерии там ждут не дождутся своего любимого обеда! Кишечные бактерии превращают эти сахара в короткоцепочечные насыщенные жиры, которые обеспечивают энергией вас и клетки вашего кишечника. Еще более хорошая новость: кишечные бандиты не могут питаться этими сахарами, так что умирают от голода. Съешьте немного сладкого картофеля, или репы, или пастернака, или брюквы, или любой другой овощ из соответствующего списка «Да, пожалуйста». Ваши кишечные друзья только спасибо скажут.

Чтобы вырастить новый «тропический лес» в кишечнике, требуется от 6 недель до года. Многие пациенты, выбравшие программу «Парадокс растений», на всю жизнь остаются на 2-м этапе программы и ни капли не жалеют об этом.

Примерно через шесть недель большинство людей наконец-то полностью приспосабливаются к моей программе. Если вы из таких людей, то пришло время присоединиться ко мне на следующем этапе вашего путешествия к здоровью. Если вы не готовы, можете остаться на этом этапе и подольше.

На самом деле переходить к следующей фазе вообще не обязательно. Некоторым моим пациентам понадобился год, чтобы заново вырастить свой «тропический лес» в кишечнике. Вам, может быть, понадобится даже больше времени. Мы все разные. Может быть, вы даже решите провести в этой фазе всю оставшуюся здоровую жизнь. У вас есть множество здоровых вариантов, и не нужно сравнивать себя с другими людьми – это не соревнования.

Тем не менее, если у вас

✓весвернулсявнорму,

✓боль, откоторойвыстрадали, облегчиласьилипрошла,

✓туманвголоверассеялся,

✓апроблемыскишечникомилюбыеаутоиммунныесимптомыутихли,тонастало время встретиться со мной в следующей главе.

Глава девятая
Фаза 3. Пожинаем плоды трудов

Фаза 3 – это что-то вроде сбора урожая, когда вы наслаждаетесь долгосрочной пользой от симбиотических отношений между тем, что вы считаете «собой», и вашим холобиомом: жизненной силой, здоровым весом, долголетием и хорошим здоровьем. Если так можно выразиться, ваша цель – умереть молодыми в очень пожилом возрасте.

После того как «внутреннее я», кишечник, счастливым образом стабилизируется, большинство моих пациентов, которые пришли ко мне, чтобы сбросить вес, замечают, что этот желаемый результат оказался неотъемлемой частью общего улучшения здоровья. Иными словами, если вы делаете все правильно, то вернетесь к вашему нормальному весу – неважно, избыточный он у вас был или недостаточный, когда вы начали программу «Парадокс растений». Мои пациенты с артритом и аутоиммунными заболеваниями наслаждаются безболезненной, энергичной новой жизнью. Более того, все мои пациенты, добившиеся успеха с программой, соглашаются с тем фактом, что это полноценный образ жизни, а не просто диета.

Третий этап программы предполагает возвращение в рацион некоторых лектинов - это подходит для тех, у кого не выявлено серьезных проблем со здоровьем.

На этапе образа жизни вы добьетесь двух вещей. Во-первых, проверите, вылечился ли на самом деле кишечник и достаточно ли счастливы и сильны ваши кишечные друзья, чтобы поддерживать вас в добром здравии. Во-вторых, проверите, можно ли вернуть в рацион некоторые лектины, но только в том случае, если ваши кишечные микробы счастливы, и только после того, как вы пройдете минимум шесть недель второй фазы. Но не думайте, что вам нужно обязательно проверять свою стойкость к лектинам, едва пройдут сорок два дня. Если хотите, продолжайте следовать пищевым планам из второй фазы (в том числе веганским или вегетарианским вариантам). Если вы не торопитесь возвращать проблемные лектиновые продукты, то ниже вы найдете пищевые планы для «Пятидневного модифицированного веганского поста для Фазы 3», который, если хотите, можете соблюдать ежемесячно.